Hogyan lehet valójában lehúzni a száraz januárt

Tartalom

• Miért érdemes megfontolni a száraz januárt?
• 1. Készítse el eszköztárát a száraz januári sikerhez.
• 2. Változtasd meg a józan gondolkodás módját.
• 3. Szánjon időt önreflexióra.
• 4. Menj ki egy játéktervvel.
• 5. Találjon új módokat a társasági életre (de tartsa meg a régi tevékenységeit, ha teheti).
• 6. Amikor kísértés támad az ivásra, készítsen kilépési stratégiát.
• 7. Ne hagyja, hogy egy csúszás tönkretegye száraz januárját.
• 8. Amikor a száraz január hivatalosan véget ért, folytassa.
• Vélemény a következőhöz:

Lehet, hogy túl sok vörösáfonya martinit ivott munka után, hordott egy öszvér bögrét, mint a saját Hydro lombikja, vagy kortyolt egy tüskés forró kakaót minden alkalommal, amikor a hőmérséklet fagypont alá süllyed. Bármi legyen is a tippje, nagyon valószínű, hogy az ünnepi időszak túlzott kényszere a legjobbat hozta magából.

Ha igen, nem vagy egyedül. Ez az érzés váltotta ki a Száraz január népszerűségét, amely egy 31 napos alkoholmentes kihívás az egészség helyreállítására. A jobb alvástól a jobb étkezési szokásokig a legtöbb ember csak két hét múlva kezdi látni a pia csökkentésének egészségügyi előnyeit - mondja Keri Gans, MS, RDN, regisztrált dietetikus táplálkozási szakember és Alak tanácsadó testület tagja.

Miért érdemes megfontolni a száraz januárt?

A száraz január nem csak arról szól, hogy "visszaállítja" a testét, és "méregtelenít" minden olyan italt, amelyet hálaadás óta lebontott-hanem arról, hogy hosszú távú elkötelezettség nélkül vizsgálja meg az alkoholhoz fűződő kapcsolatát.

"Ha egy olyan program, mint a Száraz január (vagy egy másik alkoholmentes kihívás az év bármely szakában) vonzza és vonzza azokat az embereket, akik" józan kíváncsiak ", vagy bárhol a" szürke terület ivás "spektrumában esnek, mielőtt elérik a mélypontot-vagy egyszerűen rontják az alkohollal való kapcsolatukat - akkor ez nagyszerű dolog " - mondja Laura Ward, a minősített szakmai élet és a függőség helyreállítási edzője. (A szürke területű ivás a mélypont és a mindennapos ivás közötti szélsőségekre utal.)

„Sok ember nem veszi észre, hogy nem kell a mélypontra jutniuk, mielőtt elkezdik értékelni az alkohollal való kapcsolatukat – akár csökkentik az alkoholfogyasztást, akár teljesen abbahagyják az ivást” – mondja. "A társadalom normalizálta az alkoholt, így ez egy lehetőség, hogy megnézze, milyen érzés eltávolítani."

Még akkor is, ha nem gondol túl sokat iszol, a Száraz január lehetőséget kínál mindenkinek, aki magába szívja, hogy megtudja, érdemes-e újra megvizsgálni és megváltoztatni az alkohollal való kapcsolatának egy részét. (Nézze meg a pia fogyasztásának lehetséges egészségügyi előnyeit.)

"A nagy tanulság az, hogy nem szükséges, hogy problémáid legyenek az alkohollal, hogy az problémát jelentsen az életedben" - mondja Amanda Kuda, egy holisztikus életvezetési tanácsadó, aki a szürke zónában ivók támogatására képzett. "Ha úgy érezte, hogy az alkohol bármilyen módon visszatartja Önt, a száraz január nagyszerű első lépés a további felfedezéshez." Lehet, hogy a pörgős fejfájás, amit a bárban töltött hosszú éjszaka után okoz, rontja a munkahelyi teljesítményét, vagy a partnere ideges lesz, amikor a DD -nek kell lennie - még az ivásnak ezek az apró következményei is jó indokok a józanság kipróbálására. (Megjegyzés: Ha azt tapasztalja vagy gyanítja, hogy alkoholfogyasztási zavarban szenved, a száraz január nem biztos, hogy a legalkalmasabb az Ön számára. "Ne használja ezt úgy, hogy elkerülje a szakmai segítséget" - mondja Kuda.)

Kutatások kimutatták, hogy a száraz január az ivási szokások hosszú távú változásához is vezethet. A száraz januári résztvevők átlagosan hetente egy nappal kevesebbet ittak augusztusban, és az ittas gyakoriság 38 százalékkal csökkent, átlagosan a havi 3,4 napról a havi 2,1 napra - derül ki az Egyetem 2018 -as felméréséből. Sussex.

Ha úgy döntött, hogy meggátolja ivási szokásait, és közelebbről megvizsgálja az alkohol szerepét az életében, először fel kell készülnie a józan sikerre. Itt Gans, Ward és Kuda megosztja a száraz január leverésének lépésről lépésre szóló útmutatóját.

1. Készítse el eszköztárát a száraz januári sikerhez.

A száraz január *annyira* személyes, hogy nincs rá szabálykönyv, de van néhány eszköz, amely értékes lehet a legtöbb ember számára, aki elkezdi a kihívást.

1. Távolítson el minden alkoholt lakó- és munkaterületéről.
2. Keressen elszámoltatható partnert, például egy barát, aki szintén vállalja a kihívást, vagy akár a közösségi média követői.
3. Ragasz egy naptárt a faladra. Kuda minden nap, amikor nem ivott, azt javasolja, hogy jelöljön be egy négyzetet vagy rajzoljon egy szimbólumot, majd írjon pozitív viselkedést az adott napra, például egy intenzív edzést vagy egy új könyv befejezését, hogy vizuálisan tükrözze sikerét. . (Vagy próbálja ki az alábbi célkövető alkalmazásokat vagy naplókat, amelyek segítségével nyomon követheti előrehaladását.)
4. Szánj egy kis időt az önreflexióra. Fogjon egy naplót, és kezdje el felmérni jelenlegi kapcsolatát az alkohollal: Mikor lett először tudatos az alkoholban? Mikor ivott először? Milyen előnyökkel jár Önnek az alkohol, és hogyan árt? Hogyan került az életében erre az alkoholmentes helyre? Amikor a Száraz januárban bármikor megkívánsz egy italt, nézd vissza a felírt válaszokat, és gondold át őket, mondja Ward. Ez a gyakorlat segít emlékeztetni arra, hogy miért ment józannak eleinte - és mit remél ezzel.
5. Tervezze meg a visszatérést. Mielőtt megütné a klubokat, és kérne a pultostól egy pohár legfinomabb gyömbér sört, meg kell találnia egy forgatókönyvet, amelyet meg kell ismételnie, amikor a társadalmi körben lévők megpróbálnak italt rendelni. Valamilyen egyszerű dolog, mint "Hé, valójában nem iszok most - száraz januárban csinálom - de köszönöm az ajánlatot" megteszi a trükköt - mondja Kuda. Ennek ellenére "néhány embert megfélemlít attól, hogy nem vesz részt az ivási kultúrában" - teszi hozzá. Ha valaki támogatását kéri, és továbbra is nyomást gyakorol rá, hogy igyon, szakítsa meg a beszélgetést, és menjen el, mondja. (Rendszer vagy részt vesz egy bulin? Vegyük fel magunkat ezekkel az egészséges mocktail receptekkel.)
6. Állítson be néhány társadalmi határt, annak meghatározása, hogy mely tevékenységek és helyek száraz januárbarát, és melyek tesztelik a józan képességét. "Miután belekerülsz a dologba [például egy bárba, klubba stb.], akkor kezdesz rájönni, hogy mennyire támaszkodtál az alkoholra, mint társadalmi pufferre" - mondja Kuda. "Ha úgy gondolja, hogy nincs akaratereje ahhoz, hogy fehéret húzzon, ne menjen."

2. Változtasd meg a józan gondolkodás módját.

A pihentető társasági életről a józan életre való áttéréshez szükség van a gondolkodásmód megváltoztatására is. Ahelyett, hogy arra összpontosítanál, hogy mit adsz fel a száraz januárért, ami miatt nélkülözheted magad, gondolj arra, hogy mit nyersz a kihívással - mondja Ward.

A gondolkodásmód megváltoztatásához indíts naplót. Készíts napi hálalistákat, és írd le a nap folyamán átélt érzéseidet és gondolataidat, amelyeket úgy tűnik, nem tudsz kiverni a fejedből.

A legfontosabb, hogy maradjon jelen: Döntse el, hogy minden nap józan marad. Ward ahelyett, hogy azt mondaná magának: "Január 1 van, és január 31-ig jutok ital nélkül", ami elsöprő érzés lehet, Ward azt javasolja, hogy gondolja át: "Csak ma nem iszom."

3. Szánjon időt önreflexióra.

Ahhoz, hogy rájöjjön az ivás alapjául szolgáló okokra - még akkor is, ha mérsékelten teszi -, hátrálnia kell a társasági színtérről, és befelé kell figyelnie: Mire használt alkoholt az életében? Az volt, hogy támogassalak? Módosítsa a személyiségét? Kerülje a kellemetlen gondolatokat, érzéseket vagy egyszerűen az unalmat? Ezekkel az utasításokkal elkezdi megérteni, hogyan akadályozhatta meg az alkohol a személyes fejlődést - mondja Kuda. Ezután képes lesz alternatívákat találni az alkoholra, és megoldásokat találni a problémáira, kivéve a palack elérését. (Kapcsolódó: Hogyan lehet abbahagyni az alkoholfogyasztást anélkül, hogy páriának éreznénk magunkat?)

4. Menj ki egy játéktervvel.

Amíg részt vesz a száraz januárban, a szocializációra való felkészülés kulcsfontosságú. Mindig vigyen magával készpénzt – amikor vacsorázni megy a barátaival, és a felszolgáló hoz egy csekket, csak a saját adagját fizetheti ki (és nem mindenki más sörét). Annak érdekében, hogy maximalizálja a sok kognitív időt az alkoholfogyasztókkal, Kuda azt javasolja, hogy korán érkezzen a találkozóra, és korán távozzon. Amint az emberek kezdenek zúgolódni, felvételeket készíteni, vagy az étteremből a szomszédos bárba költöznek, vegye ezt jelzésként az útra.

Használja ezeket az elragadó eseményeket arra, hogy elgondolkozzon azokról az emberekről, akikkel körülveszi magát, és azokról az eseményekről, amelyekben részt vesz. "Csak mindenki inni jár, vagy van értéke ebben a környezetben? Van valami értékes ezekben a barátságokban, vagy ez csak az alkohol és semmi más?" - mondja Ward. Ha alaposan szemügyre veszi társadalmi életét, segíthet átgondolni prioritásait és elősegítheti a személyes fejlődést.

5. Találjon új módokat a társasági életre (de tartsa meg a régi tevékenységeit, ha teheti).

Igen, a száraz januárban továbbra is fenntarthatja szokásos társadalmi tevékenységét pia nélkül. Rendeljen egy szűz véres mary-t vasárnapi villásreggelire, kortyoljon egy kézzel készített koktélt vagy egy alkoholmentes sört, miközben élő zenét hallgat. Ha ezek az italok egyáltalán nem állnak rendelkezésre, vegyen be egy egyszerű seltzert vagy klubszószt citrommal vagy lime -vel - úgy néz ki, mint egy vodka szóda vagy gin -tonik, így kevésbé lesz kényelmetlen érzés, amikor az emberek között tartózkodik, mondja Gans. (Bizonyíték, hogy működhet: ennek a nőnek a száraz januárja volt, annak ellenére, hogy megélhetéséért átnézi a Miami bárokat.)

Ha a bárok kiváltó okok, akkor nem az egyetlen módja annak, hogy éjszakáit töltse, ha a kanapén kucorog egy Netflix-rom-com mellett. Használja józan tapasztalatait arra, hogy kilépjen az evés-ital-alvás rutinból. "Ahelyett, hogy csütörtök esti boldog órára mennél, menj el egy jógaórára" - mondja Gans. Vegye vissza magát gyerekkorába egy bowlingozással, vagy menjen ki minden haragjából a fejsze dobásával, menjen futni a parkba, vagy kerékpározzon a környék összes fagylalthelyére. (Fontolja meg ezeket a többi aktív téli dátumötletet a SO vagy a BFF számára.)

6. Amikor kísértés támad az ivásra, készítsen kilépési stratégiát.

Ha olyan barátok veszik körül, akik a csomagtérajtón söröznek, vagy lövéseket készítenek egy karaoke bárban, akkor talán arra csábítanak, hogy csatlakozzon. Ahelyett, hogy inna egy italt, és lehívná, „amikor a helyzet nehéz lesz, nyomja meg a szünetet, - mondja Ward. "Az, hogy mit csinálsz egy kis szünetben, rajtad múlik: talán felhívod egy barátodat vagy anyukádat, helyet változtatsz, kapsz egy pohár vizet, vagy meditálsz vagy olvasol. Ha elég hosszú szünetet tartasz ahhoz, hogy megváltoztasd, amit csinálsz , a szünet végére elmúlik a késztetés." (Bővebben itt: Hogyan lehet megnyugodni, ha érzelmileg spirális)

Miután kilépett a helyzetből, kérdezze meg magától, hogy miért volt olyan elviselhetetlen, hogy ital nélkül is ebben a környezetben legyen - mondja Kuda. Ha az alkohol észrevehetően hiányzik abból, amit józanul próbál, akkor döntse el, hogy "felkiáltójelként hat -e valami izgalmas dologra, vagy zsibbadó mechanizmusra" - mondja Ward. Nagyon sok más módja van az ünneplésre vagy a menekülésre, ezért találjon egy piamentes alternatívát, amely megfelel Önnek.

7. Ne hagyja, hogy egy csúszás tönkretegye száraz januárját.

Még ha bele is adsz a vodkás szódába, ami egész éjjel ugratott, fogadd el az abban a pillanatban hozott döntésed, és tartsd magad a Száraz január kihíváshoz.

„Megpróbál egy vagy több évtizednyi társadalmi lenyomatot visszavezetni, hogy szüksége van erre a dologra az életében” – mondja Kuda. "Ez egy kémiai reakció – vágysz az alkoholra –, ezért vállald újra, ha elcsúszsz. Ne dobd a pokolba az egészet. Térj vissza a tervhez, és folytasd." Ahogy Gans mondja: "a siker táplálja a sikert", így bár lehet, hogy elviselhetetlenül nehéz lesz elutasítani a margaritát a hónap elején, de ez csak könnyebb lesz.

8. Amikor a száraz január hivatalosan véget ért, folytassa.

Miután elviselte a 31 napos piától mentes életet, az első ösztön az lehet, hogy öntsön magának egy ünnepi pohár bort, de Kuda azt javasolja, hogy egyelőre tartsák vissza a pohár emelését. "Meggyőződésem, hogy 30 nap nem elegendő ahhoz, hogy visszaállítsa a rendszert, vagy segítse az alkohollal való kapcsolatát, vagy méregtelenítse a testét" - mondja Kuda. "Ez egy olyan minta, amelyet valószínűleg egy évtizede vagy még tovább erősítettek, és nem lehet visszavonni ezt a társadalmi kondicionálást 30 nap alatt."

Ha a száraz január valóban jól érezte magát, próbáljon meg további 30 vagy 60 napot hozzáadni a kihíváshoz, és nézze meg, hová vezet ez. De ha rúgott és sikoltott a hónap folyamán, "nézze meg alaposabban az alkohollal való kapcsolatát, és ásson egy kicsit mélyebbre - ez annak a jele lehet, hogy ez egy nagyon egészségtelen kapcsolat" - mondja Ward.

Ha úgy dönt, hogy a száraz január után egészségtelen kapcsolata van az alkohollal, és abba akarja hagyni az ivást, akkor nem a rehabilitációs és a 12 lépésből álló programok az egyetlen választási lehetőség – mondja Ward. Kicsit lophat olyan programokból, mint a This Naked Mind, SMART Recovery, Refuge Recovery, Women for Sobriety, One Year No Beer, és egyénileg felépítheti saját gyógyulását, találkozhat terapeutákkal és edzőkkel, vagy részt vehet a SHE RECOVERS programban, amelynek vannak elvonulásai, csoportos programok és edzők szerte a világon, akik havi, személyes megosztási köröket rendeznek.

Vélemény a következőhöz: