Hogyan csináljunk L-Sit-et (és miért érdemes)

Tartalom

• Az L-Sit gyakorlat előnyei
• Hogyan kell L-sit-t csinálni
• L-Sit útmutató lépésről lépésre
• L-Sit Progressziók
• Hogyan ültesd be az L-Sits-et az edzésedbe
• Vélemény a következőhöz:

Az elmúlt években a deszka megelőzte mind a zúzódást, mind a felülést a "Legjobb maggyakorlat" címért. De van egy új lépés a városban, amely hatékonyságában és fontosságában vetekszik a deszkákkal: az L-sit.

Nincs árnyék a deszkákon, de körülbelül olyan gyakoriak, mint a Nike MetCons CrossFit dobozában. Sétáljon be bármelyik edzőterembe, és nagy valószínűséggel látja, hogy valaki deszkát csiszol, miközben néhány másodpercenként az órájára pillant.

A deszkához hasonlóan az L-sit is alapvető testsúlymozgás, de ritkán jelenik meg a CrossFit boxokon és tornatermeken kívül. "Az L-ülések kemények, de ha fejleszteni akarod az alaperőt és a stabilitást, akkor kötelező" - mondja Kari Pearce, a 2018-as Fittest Woman az Egyesült Államokban (a CrossFit Games szerint), és a Pearce Power Abs megalkotója. Program.

Itt az ideje, hogy erre a lépésre olyan figyelmet szenteljen, amit megérdemel. Az alábbiakban négy neves CrossFit sportoló és edző elmagyarázza az L-sit előnyeit, hogyan kell helyesen csinálni egyet, és hogyan kell teljesíteni a mag-aprító gyakorlatot – mert nagy eséllyel még nem is tudod megcsinálni. . (FWIW, Jen Widerstrom szerint ez az egyik olyan testsúlyos mozdulat, amelyet Önnek is el kell sajátítania.)

Az L-Sit gyakorlat előnyei

Az ICYDK, a mag erősítésének előnyei jóval túlmutatnak a hasizmok megformálásán: az erős magnak komoly előnye van, attól kezdve, hogy egyenesen tartja, stabilizálja a gerincet és a medencét, átadja az erőt a végtagjainak, és megóv az esetleges sérülésektől. (További információ: Miért olyan fontos az alaperő).

"A mag a test egyik legfontosabb izomcsoportja"-mondja Stacie Tovar, a CrossFit Omaha és a Go Far Fitness társtulajdonosa. "Minden alkalommal használja, amikor felvesz valamit a padlóról, felveszi a cipőjét, be- és kiszáll az autójába, vagy leül a WC-re."

Ellentétben sok alapvető gyakorlattal, amelyéppen dolgozz a magon, az L-sit a hasizmaidat, ferde, csípőhajlítóidat, quadjaidat, tricepszedet, vállaidat, pecsédet és latsodat dolgozza fel, mondja Pearce. "Ezzel a gyakorlattal nem tart sokáig elfárasztani számos különböző izmot, így ezzel a gyakorlattal nagy durranást kapsz."

Bár mindezek az izomcsoportok nagyszerűek, de a legjobb az, hogy izometrikusan dolgozzuk őket-más néven egy pozícióban tartva őket egy ideig.

"Az izometrikus gyakorlatok anélkül toborozzák az izmokat, hogy meghosszabbítanák őket (excentrikus gyakorlatok) vagy lerövidítenék őket (koncentrikus gyakorlatok)" - mondja Dave Lipson, a CrossFit Level 4 edzője és a Thundr Bro oktatási fitness platform alapítója. Alapvetően úgy hajlítod az izmokat, hogy nem mozogsz. "Ez az izometrikus gyakorlat fokozza a középvonal erősségét és stabilizációját, amely megvédi a gerincét, és segíthet az erőnek a végtagokba való átvitelében."

Fordítás? Ez a mozgás javítja az egyéb mozgásokat, például a kézenállást, a fekvőtámaszt, a lábujjaktól a rúdig, a holthúzást és a súlyzó guggolást.

Hogyan kell L-sit-t csinálni

Az L-ülések a padlón is elvégezhetők felszerelés nélkül, vagy párhuzamos készletek (néha dip rudak vagy EQualizátorok), függőgyűrűk vagy két azonos magasságú doboz vagy pad segítségével.

Készen áll arra, hogy kipróbáljon egyet? "Egyenes karokkal tegye a kezét a padlóra vagy a berendezésre. Ezután emelje fel a lábát, miközben egyenesen tartja, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval, így a teste" L "alakú lesz" - magyarázza Pearce. Amikor ezt teszi, húzza hátra és le a vállát, tartsa egyenesen a hátát, és nézzen egyenesen előre semleges nyakkal, mondja.

Elég egyszerűen hangzik, igaz? Pearce egyetért. "Egyszerű. De ez az egyik legnagyobb kihívást jelentő alapgyakorlat is" - mondja. "Összehasonlításképpen: 23 percig tartottam egy deszkát, de a leghosszabb L-ülésem, amit rögzítettem, 45 másodperc."

Sír még a magod?? Ne aggódjon, vannak olyan variációk és L-ülések, amelyek nem olyan kihívások, amelyeket a szakértők az alábbiakban ismertetnek.

L-Sit útmutató lépésről lépésre

A. Ha két dobozt, padot vagy paralettát használ, állítsa be őket úgy, hogy a vállszélességnél kicsit keskenyebbek legyenek. Álljon közéjük, és tegye a tenyerét mindkét oldalra úgy, hogy a vállak alá kerüljenek.

B. Egyenesítse ki a karokat, rögzítse a könyököket oldalt, húzza le a lapockákat és távolítsa el a fülektől, és rögzítse a léceket. Ezután a tenyérbe nyomva rögzítse a magemelő lábakat (egyenesen és együtt) a padlóról, amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval (vagy közel párhuzamosak lesznek vele).

C. Tartsa itt, tartsa egyenesen a térdét, szorítsa össze szorosan a quadokat, mutasson a lábujjakra, és nézzen egyenesen előre, hogy a nyak semleges legyen.

Törekedjen arra, hogy sorozatonként összesen 30 másodpercnyi L-sit tartást halmozzon fel, és minden egyes leesésnél pihenjen 10-20 másodpercet. Erőépítés közben növelje az időt 45 másodpercre, majd 1 percre vagy tovább.

L-Sit Hold Form Tippek

• Mielőtt felemeli a lábát a talajról, rögzítse a könyökét az oldalához. Gondoljon arra, hogy becsavarja a tenyerét a dobozba, hogy hátrahúzza a vállát, és szorítsa a könyökét a törzshöz.

• Tartás közben tartsa egyenesen a hátát és a magját, hogy a vállak és a gerinc ne kerekedjenek előre.

• Rögzítse a szemét egy ponton maga előtt, ahelyett, hogy lenézne a földre. Ezáltal a nyak semleges helyzetben marad, és segít megakadályozni, hogy a vállak megereszkedjenek.

L-Sit Progressziók

"Talán a mozgást nézi és gondolkodik semmiképpen," - mondja Tovar. És ha kezdő vagy, ez tisztességes: "Ha még soha nem dolgoztál az alaperődön, akkor valószínűleg nem az L-sits az, ahol elkezded" - mondja Lipson. "Szeretnél találkozni test, ahol van. Sokkal jobb, ha ab gyakorlatokat végez, mint egyet sem. "Ez azt jelenti, hogy vannak módok az L-ülésre való továbbjutásra.

Felülések: Lipson azt javasolja, hogy kezdje hasizom felülésekkel vagy GHD (glute-ham developer) felülésekkel, hogy megalapozza a mag erejét. (Itt vásároljon ab-szőnyeget és egyéb kötelező felszerelést otthoni CrossFit edzőterméhez).

L-Sit szék: Kezdésként próbálja ki ezt a kezdő változatot. Tegye a kezét közvetlenül a csípője mellé, és tartsa teljesen zárva a karját, hogy a feneke közvetlenül az ülés felett lebegjen. Ezután nyújtsa ki az egyik lábát maga előtt, és tartsa ott (még akkor is, ha nem teljesen egyenes), míg a másik még mindig a padlón van. Próbáljon meg 30 másodpercig tartani, majd váltson oldalt.

Felhúzási helyzet: Ha már van egy jó alaptőke, akkor "kezdje el a felhúzási pozíciót, és haladjon egy L-ülés felé"-mondja Tovar. Alapvetően az L-ülést fogja megtenni, de a térdét hajlítva és a mellkasához közel tartsa, teljesen kinyújtva. Ha már jól érzi magát itt, kipróbálhatja a szokásos L-ülést.

L-Sit gyűrű: Ha jól érzi magát, ha L-ülést stabil, masszív alapon végez-például egy dobozon, padon vagy parelletten-, akkor próbálja meg tartani az L-ülést egy pár függőgyűrűn. Mivel a gyűrűk lendülhetnek, a mag- és vállizmoknak extra keményen kell dolgozniuk, hogy stabilan tartsák magukat. Túl könnyű?! Próbálja ki az L-üléses kötélmászást vagy az L-ülős felhúzást.

Hogyan ültesd be az L-Sits-et az edzésedbe

"Mivel ez egy ügyességi és pozíciós, izometrikus erőgyakorlat, ha kondicionáló edzést keresel, nem fogod az L-üléseket a kör vagy a WOD közepére tenni" - mondja Lipson. Ehelyett próbálja meg hozzáadni egy alap-specifikus edzéshez vagy a bemelegítéshez vagy lehűléshez.

Az edzés végén próbálja meg három L-ülés tartását a lehető leghosszabb ideig, 90 másodperces pihenéssel az egyes sorozatok között, ajánlja Pearce. (Íme, hogyan rendelhet helyesen gyakorlatokat az edzőteremben.) "Ne aggódjon, ha az L-sit tartása minden sorozattal csökken" - mondja. "Ez jellemző, mert az L-ülések kemények!"

És mivel nincs szüksége felszerelésre, "akár otthon is kipróbálhatja az L-sit-t, minden nap, amikor felébred, és minden este lefekvés előtt"-mondja Tovar. Brutális módja az ébredésnek? Persze, de közben egy őrülten erős magot kapsz.

Vélemény a következőhöz: