9 Természetes módszerek az energiaszintek növelésére

Tartalom

• 1. Több aludni
• 2. Csökkentse a stresszt
• 3. Mozgás tovább
• 4. Kerülje a dohányzást
• 5. Korlátozza az alkoholt
• 6. Egyél tápláló diétát
• 7. Kerülje a hozzáadott cukrot
• 8. Maradjon hidratált
• 9. Legyen társadalmi
• Alsó vonal
• Élelmiszer-javítás: Az élelmiszerek a fáradtság legyőzésére

Az egyre elfoglalt élettel sok ember rendszeresen fáradtságot és lefolyást szenved.

Ha azonban a tapasztalt fáradtság életmódhoz kapcsolódik, akkor sok mindent megtehet az energiaszint növelése érdekében.

Ez a cikk 9 módszert mutat be az életmód megváltoztatására és az energiaszintek természetes növelésére.

1. Több aludni

Az alvás olyan helyzet, amelyet könnyen el lehet helyezni a hátsó égőre, ha elfoglalt vagy.

A lefekvés előtti késleltetéstől a határidő betartásáig, a munkaváltás miatt néhány óra alvás elmulasztásáig sok ember csökkenti az ágyban töltött órákat.

Ezenkívül a becslések szerint a lakosság 20–30% -ánál lehet rossz alvás, így hiányzik a létfontosságú pihenőidő (1, 2).

Az alváshiány letargikus, morcos és fáradtnak érzi magát. Ha gyakran így érzi magát, akkor érdemes megfontolnia, vajon alszik-e elég alvásod (3, 4).

Javasoljuk, hogy éjszakánként kb. 7 órát aludjon, bár néhány embernek valamivel többre van szüksége, másoknak valamivel kevesebbre van szükségük.

Ha nem alszik annyit, amennyire szüksége van, akkor megpróbálhatja lefejezni napját pihentető viselkedéssel lefekvés előtt. Ez időbe telik a fürdéshez, a könyv elolvasásához vagy az ágyba való belépéshez, mint általában fél órával korábban.

Meg kell próbálnia elkerülni a telefonok és más képernyők használatát lefekvés előtt. A képernyők használatát lefekvés előtt a rossz alvásminőséghez, az alváshiányhoz és a nap folyamán megnövekedett álmossághoz vezettek (5).

Ha többet akar aludni, de aggódások és stressz miatt küzd, miközben éjszaka ébren tart, akkor meditációt vagy éberségi gyakorlatokat kipróbálhat az elfoglalt elme megnyugtatására (6, 7, 8).

Olvassa el ezt a cikket, és megtudhat 17 bizonyítékokon alapuló tippet, amelyek segítenek az alvásban.

összefoglalás Ha gyakran fáradtnak érzi magát egész nap, akkor szüksége lehet jobb minőségű alvásra. Próbáljon korábban lefeküdni, és csökkentse lefekvés idejét.

2. Csökkentse a stresszt

Nem ritka, ha a forgalmas életű emberek stressz, szorongás vagy túlterheltek.

A stressz érzése azt jelentheti, hogy koncentrálásra késztetsz, verseny-gondolatokat tapasztalsz, és nehezen tudsz kikapcsolni.

Ez hozzájárulhat a testi és szellemi egészséghez. A stressz érzése szorosan kapcsolódik a fáradtsághoz (9, 10).

Sok esetben előfordulhat, hogy nem lehet teljes mértékben eltávolítani az életed stresszforrásait. Ha azonban minimalizálja az életmóddal kapcsolatos stresszt, ez növelheti az energiaszintet.

Az energiaszintet javító stratégiák magukban foglalják, hogy pihenjen egy kis időt magának, olvasson vagy sétáljon (11).

Kipróbálhatja az éberség vagy a meditáció technikáit is, amelyek csökkenthetik a szorongást (12, 13).

Fontos azonban megjegyezni, hogy ha nagyon stresszesnek érzi magát, és szorongása súlyos, akkor orvosi és pszichológiai támogatást kell kérnie (14).

összefoglalás A magas szintű stressz fáradtságot és lefolyást okozhat. Az életmóddal kapcsolatos stressz minimalizálásának módjai segíthetnek fenntartani az energiaszintet.

3. Mozgás tovább

A rendszeres testmozgás fontos a krónikus betegségek, például szívbetegség, cukorbetegség és elhízás kialakulásának kockázatának csökkentése érdekében.

Ha ülő életmódot él, akkor ez szintén növelheti az energiaszintet (15, 16).

Ez ellentmondásosnak tűnhet, mivel amikor fáradtnak érzi magát, a test felállása és mozgatása úgy érezheti magát, mint amit legutóbb szeretne tenni.

Szerencsére nem kell részt vennie gyilkos edzésekben, hogy megtapasztalja ezeket az előnyöket.

Valójában egy tanulmány megállapította, hogy az állandó, megmagyarázhatatlan fáradtságú ülő emberek 65% -kal csökkentették fáradtságukat azáltal, hogy rendszeresen részt vettek az alacsony intenzitású kerékpározásban (17).

Más tanulmányok azt sugallták, hogy ha egy fáradtnak érzi magát, egy 10 perces sétára haladj, mint egy harapnivaló (18).

A testmozgás beépítéséhez megpróbálhatja kiszállni az asztalától és sétálni ebédszünetén, vagy sétálni a munkahelyére és onnan.

összefoglalás Ha ülő életmódot él és kevés energiát fogyaszt, rendszeres gyakorlatokban való részvétel, mint például a gyors séta vagy a kerékpározás, javíthatja az energiaszintet.

4. Kerülje a dohányzást

A dohányzás az egészség egyik legrosszabb dolga.

A cigarettákból származó füst rendkívül káros, és növeli számos egészségügyi állapot, például tüdőrák, szívbetegség és stroke kockázatát.

A füstben lévő méreganyagok és kátrány szintén csökkentik a tüdő hatékonyságát. Idővel ez csökkentheti a test körül szállított oxigén mennyiségét, fáradtságot okozva (19, 20).

Ha dohányos vagy, akkor az energiaszint és az egészség javítása érdekében a legjobb dolog az, hogy lemond a dohányzásról (21).

Néhányan hasznosnak tartják a cigaretták cseréjét olyan nikotin-pótlásra, mint gumi vagy e-cigaretta (22).

Miután döntött a kilépésről, forduljon orvosához, aki megmutathatja Önt a legmegfelelőbb támogatási szolgáltatások felé.

összefoglalás A dohányzás csökkentheti a tüdő hatékonyságát, és fáradtságot okozhat. A dohányzásról való leszokás mind az energiaszint, mind az egészség szempontjából nagyszerű.

5. Korlátozza az alkoholt

Az alkoholfogyasztás egy másik életmód-szokás, amely fáradtságot okozhat. Ennek oka az, hogy az alkohol nyugtató hatású lehet és álmosságot okozhat (23).

Emiatt sokan úgy vélik, hogy egy alkoholos ital (vagy egy „éjszakai sapka”) aludni fog, és segít jobban aludni.

Azonban a rendszeres alkoholfogyasztás lefekvés előtt zavarhatja az alvás minőségét. Ez fáradtabbnak érzi magát, mint egyébként tenné (24, 25).

Az alkohol diuretikumként is szolgálhat, vagyis ha lefekvés előtt iszi, éjjel felkelhet, hogy pisilni, zavarja az alvását.

Ha élvezni szeretne egy italt, mindenképpen igyon meg inni az ajánlott irányelveknek megfelelően, és próbálja elkerülni az alkoholfogyasztást a lefekvés előtt.

Az Egyesült Államokban az alkoholra vonatkozó iránymutatások legfeljebb napi egy italt adnak a nők számára, és napi két italt a férfiak számára. A szokásos ital egy sör (12 uncia) vagy egy pohár bor (5 uncia).

Ne feledje azonban, hogy ez egy maximális ajánlás, és amikor egészségre van szükség, az alkohol lehető legnagyobb mértékű korlátozása ajánlott.

összefoglalás Az alkohol álmosságot okozhat, de zavarhatja az alvás minőségét is. Ha rendszeresen iszik, a fogyasztott alkohol mennyiségének korlátozása javíthatja az energiaszintet.

6. Egyél tápláló diétát

Ha mindig fáradtnak, lassúnak és kevés energiát érzel, érdemes lehet megnézni étkezési szokásait.

A helyes étkezési szokások csökkentik a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát, és befolyásolhatják az energiaszintet és a napi érzést is (26., 27., 28.).

A testének üzemanyagra van szüksége ahhoz, hogy továbblépjen. Az egészséges, tápláló ételek választása nagyrészt biztosítja a test számára a tápanyagokat, amelyekre a legjobb működéséhez szüksége van (29).

Ha sok feldolgozott ételt fogyaszt, magas cukor- és zsírtartalmú ételeket, előfordulhat, hogy ezek befolyásolják az energiaszintet és az egészségét (30, 31).

Ezenkívül, ha szokatlan étkezési szokása van, és rendszeresen kihagyja az étkezést, akkor hiányozhat a szükséges tápanyagokból, fáradtságot okozva.

Az egyik tanulmány megállapította, hogy azok a hallgatók, akik kihagyták a reggelit, vagy akiknek szabálytalan étkezési szokása volt az étkezés rendszeres kihagyása miatt, sokkal valószínűbb, hogy kimerültségüket érzik el (32).

Fontos az is, hogy elegendő táplálékot eszik ahhoz, hogy a nap folyamán tüzelje magát.

A szélsőséges étkezési korlátozások mind a kalória, mind az alapvető tápanyagok, például a vas hiányát eredményezhetik, ami negatívan befolyásolhatja az energiaszintet (33).

Olvassa el ezt a cikket, hogy megtudja, hogyan kezdheti meg ma egészségesen táplálkozni.

összefoglalás Az egészséges, egészséges ételeken alapuló étrend elősegíti az egészségét és az energiaszintet. Ezzel szemben a magas feldolgozott ételekben alkalmazott étrend negatívan befolyásolhatja az energiaszintet.

7. Kerülje a hozzáadott cukrot

Amikor fáradtnak érzi magát, könnyen elérhető édes, cukorral töltött snack.

Noha a cukor rövid távon energiát adhat, ez gyorsan elhasználódik (18).

Ennek oka az, hogy a magas cukortartalmú ételek miatt gyorsan növekszik a vércukorszintje, néha vércukorszintnek is nevezik. Ennek eredményeként a test nagy mennyiségű inzulint szabadít fel, hogy visszahozza a vércukorszintjét.

Úgy gondolják, hogy a vércukorszint ilyen emelkedése és csökkenése okozza az energia rohanását, amelyet egy visszaesés követ (34, 35, 36).

Például egy tanulmány kimutatta, hogy a cukorral töltött reggeli gabonapegető felnőttek fáradtabbnak tartják magukat, mint azok, akik összetettebb szénhidrátú reggelivel fogyasztanak. A komplex szénhidrátok lassabban szabadulnak fel a véráramba (37).

Nagy mennyiségű hozzáadott cukor fogyasztása növeli az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát, így az étrendben a hozzáadott cukor korlátozása nemcsak az energiaszintre, hanem az egészségre is jó (38, 39).

Az energiaszint stabilizálása és a fáradtság csökkentése érdekében próbálja elkerülni a magas hozzáadott cukorral rendelkező ételeket.

Javíthatja étrendjének minőségét egész és rostban gazdag ételek, például teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek és hüvelyesek fogyasztása révén (40, 41).

összefoglalás Ha magas cukortartalmú ételeket fogyaszt, rövid távon energiát adhat, amelyet visszaesés követ. Ennek elkerülése érdekében minimalizálja a bevitelét, és inkább egész ételek fogyasztására koncentráljon.

8. Maradjon hidratált

Korától függően a teste 55–75% vízből készül (42).

A nap folyamán vizet veszít a vizelettel és izzadással. Tehát ahhoz, hogy hidratált maradjon, elegendő vizet kell inni, hogy kompenzálja ezt a veszteséget.

A kiszáradás befolyásolhatja az agy működését, a hangulatot és az energiaszintet (43).

Az egyik tanulmányban azok a fiatal férfiak, akik a folyadék 1,59% -át elvesztették, gyengébb működési memória funkcióval rendelkeztek, és fokozott szorongás- és fáradtságérzettel rendelkeztek (43

Ne feledje azonban, hogy a testnedv több mint 1% -ának elvesztése általában csak azoknál az embereknél fordul elő, akik sokat izzadnak, általában a magas hőmérsékleti aktivitás miatt.

Hidratált állapotban maradjon, ha szomjas vagy. Ne felejtse el azt is, hogy ha forró időjárás miatt nagyon izzad, vagy nagyon aktív, akkor szüksége lehet valamivel több vízre.

Ezenkívül ne feledje, hogy az idősebb emberek nem mindig szomjasnak érzik magukat, még akkor is, ha inni kell, és tudatos erőfeszítéseket kell tenniük annak érdekében, hogy többet inni (42).

Összességében, ha fáradtnak érzi magát, és nem gondolja, hogy elegendő vizet iszik, próbálkozzon rendszeresen inni egész nap, hogy biztosan hidratált maradjon.

összefoglalás A kiszáradás fáradtságot okozhat. Ne felejtsen el elegendő mennyiségű vizet inni a nap folyamán, és reagáljon szomjúságára, különösen edzés közben.

9. Legyen társadalmi

A társadalmi kapcsolatok hihetetlenül fontosak a jó egészség megőrzéséhez.

A világ azon területein, ahol szokatlanul alacsony a betegség és magas a centenáriumok száma (100 évnél idősebbek élnek), az egyik közös tényező az erős szociális támogatási hálózat.

A társadalmi elszigeteltség alacsony hangulatot és fáradtságot okozhat, főleg az idősödéskor (44).

Valójában azt gondolják, hogy az erősebb szociális hálózatokkal rendelkezők fizikai és mentális egészségük jobb lesz életkorukkor (45).

Ha fáradtnak vagy lelkesen érzi magát, akkor hasznos lehet kilépni a barátokkal szocializálódni, belépni egy társadalmi klubba vagy új hobbit indítani, amely mindent elhoz.

összefoglalás A házból való kijárat és más emberekkel való összekeverés mind energiaszintje, mind egészsége szempontjából előnyös. Próbáljon meg társadalmi tevékenységeket szervezni a barátaival, vagy indítson új tevékenységeket egy közösségi klubba való belépéssel.

Alsó vonal

Sok ember fáradtnak érzi magát, és hiányzik az energiája ahhoz, hogy a nap folyamán a legjobban működjön.

Ha elegendő mennyiségű víz fogyasztása, az egészséges táplálkozás, az alvás és a testmozgás elengedése, valamint a társaság kedvelése, az energiaszintet és az egészséget javíthatja.

Ha fáradtnak érzi magát, érdemes átnézni az életstílusát, hogy megnézze, milyen egészséges változtatásokat hajthat végre az energiaszintek növelése és nagyszerű érzés érdekében.

Élelmiszer-javítás: Az élelmiszerek a fáradtság legyőzésére