9 módszer a test természetes védekezésének fokozására

Tartalom

• Fontos megjegyzés
• 1. Kapjon elég alvást
• 2. Egyél több egészséges növényi ételt
• 3. Egyél több egészséges zsírt
• 4. Egyél több erjesztett ételt, vagy vegyen be probiotikus kiegészítőt
• 5. Korlátozza a hozzáadott cukrokat
• 6. Vegyen részt mérsékelt testmozgáson
• 7. Maradjon hidratált
• 8. Kezelje stressz szintjét
• 9. Kiegészítés okosan
• Alsó vonal

Fontos megjegyzés

Semmilyen kiegészítő, étrend vagy életmód-módosítás - a fizikai távolságtól, más néven társadalmi distancionálásnak, valamint a megfelelő higiénés gyakorlatnak és a NoBreak; eltekintve - megóvhatja a COVID-19 kialakulásától.

Az alább ismertetett stratégiák fokozhatják immunrendszerét, ám nem védik kifejezetten a COVID-19 ellen.

Ha javítani szeretné immunrendszere, kíváncsi lehet, hogyan segítheti a testét a betegségek leküzdésében.

Noha az immunitás erősítése könnyebb mondani, mint megtenni, számos étrend- és életmód-változtatás erősítheti a szervezet természetes védekezőképességét, és segíthet a küzdelemben a káros kórokozók vagy a betegségeket okozó organizmusok ellen.

Íme 9 tipp immunitásának természetes erősítésére.

1. Kapjon elég alvást

Az alvás és az immunitás szorosan kapcsolódnak egymáshoz.

Valójában a nem megfelelő vagy rossz minőségű alvás a betegség iránti nagyobb hajlamhoz kapcsolódik.

Egy 164 egészséges felnőttnél végzett vizsgálatban azok, akik minden éjszaka kevesebb, mint 6 órát aludtak, valószínűbb, hogy megfáznak, mint azok, akik minden este legalább 6 órát aludtak (1).

A megfelelő pihenés erősítheti természetes immunitását. Ezenkívül többet is aludhat, ha beteg, hogy immunrendszere jobban küzdhessen a betegség ellen (2).

A felnőtteknek arra kell törekedniük, hogy minden este 7 vagy több órát aludjanak, míg a tizenéveseknek 8–10 órát, fiatalabb gyermekeket és legfeljebb 14 órás csecsemőket kell használniuk (3).

Ha nehezen tud aludni, próbálja meg korlátozni a képernyő idejét egy órával lefekvés előtt, mivel a telefon, a TV és a számítógép által kibocsátott kék fény megzavarhatja cirkadián ritmust vagy a test természetes ébrenlét-alvási ciklusát (4).

Az alváshigiénés tanácsok között szerepel egy teljesen sötét szobában történő alvás vagy alvómaszk használata, minden este ugyanabban az időben történő lefekvés és rendszeres testmozgás (3).

A nem megfelelő alvás növeli a betegség kockázatát. A legtöbb felnőttnek legalább 7 órát kell aludnia éjszakánként.

2. Egyél több egészséges növényi ételt

A teljes növényi ételek, mint például a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és hüvelyesek gazdag tápanyagokban és antioxidánsokban, amelyek átadhatják a káros kórokozók ellen.

Az ezekben az ételekben található antioxidánsok csökkentik a gyulladást azáltal, hogy küzdenek a szabad gyököknek nevezett instabil vegyületekkel, amelyek gyulladást okozhatnak, ha a szervezetben magas szintre épülnek fel (5).

A krónikus gyulladás számos egészségi állapothoz kapcsolódik, beleértve a szívbetegséget, az Alzheimer-kórt és bizonyos rákos megbetegedéseket.

Eközben a növényi ételekben található rost táplálja a bél mikrobiómáját, vagy a bélben található egészséges baktériumok közösségét. A robusztus bél mikrobióm javíthatja immunitását és megakadályozhatja, hogy a káros kórokozók az emésztőrendszeren keresztül kerüljenek be a testbe (6).

Ezenkívül a gyümölcsök és zöldségek gazdag tápanyagokban, például C-vitaminban vannak, amelyek csökkenthetik a megfázás időtartamát (7).

Számos egészséges növényi élelmiszer tartalmaz antioxidánsokat, rostokat és C-vitamint, amelyek csökkenthetik a betegség iránti hajlamát.

3. Egyél több egészséges zsírt

Az egészséges zsírok, mint például az olívaolajban és a lazacban találhatóak, fokozhatják a test immunválaszát a kórokozókra, csökkentve a gyulladást.

Noha az alacsony szintű gyulladás normális válasz a stresszre vagy sérülésre, a krónikus gyulladás elnyomhatja immunrendszerét (8).

Az olívaolaj, amely erősen gyulladásgátló, a krónikus betegségek, például a szívbetegség és a 2. típusú cukorbetegség csökkent kockázatához kapcsolódik. Ezenkívül gyulladásgátló tulajdonságai segíthetnek a testének a káros betegségeket okozó baktériumok és vírusok leküzdésében (9, 10).

Az omega-3 zsírsavak, például a lazac- és a chia-magban levő zsírsavak szintén harcolnak a gyulladásokkal (11).

Az egészséges zsírok, mint például az olívaolaj és az omega-3-ok, erősen gyulladásgátlók. Mivel a krónikus gyulladás elnyomhatja az immunrendszert, ezek a zsírok természetesen leküzdhetik a betegségeket.

4. Egyél több erjesztett ételt, vagy vegyen be probiotikus kiegészítőt

Az erjesztett élelmiszerek gazdag probiotikumoknak nevezett jótékony baktériumokban gazdagok, amelyek kitöltik az emésztőrendszert (12).

Ezek közé az ételek közé tartozik a joghurt, a káposzta, a kimchi, a kefir és a natto.

A kutatások azt sugallják, hogy a bélbaktériumok virágzó hálózata segít immunsejtjeinek megkülönböztetni a normál, egészséges sejteket és a káros betolakodó szervezeteket (13).

Egy 126 hónapos, 3 hónapos vizsgálat során azoknál, akik naponta csupán 2,4 uncia (70 ml) erjesztett tejet ittak, körülbelül 20% -kal kevesebb gyermekkori fertőző betegség volt, szemben a kontrollcsoporttal (14).

Ha nem rendszeresen eszik erjesztett ételeket, a probiotikus kiegészítők egy másik lehetőség.

Egy 28 napos vizsgálatban 152 rhinovírussal fertőzött ember, akik probiotikumokkal kiegészítették Bifidobacterium animalis erősebb immunválasz és alacsonyabb vírusszint volt az orrnyálkahártyájukban, mint a kontrollcsoportban (15).

A bél egészsége és immunitása szorosan kapcsolódik egymáshoz. A fermentált élelmiszerek és probiotikumok erősíthetik immunrendszerét azáltal, hogy elősegítik a káros kórokozók azonosítását és megcélzását.

5. Korlátozza a hozzáadott cukrokat

A feltörekvő kutatások azt sugallják, hogy a hozzáadott cukrok és finomított szénhidrátok aránytalanul hozzájárulhatnak a túlsúlyhoz és az elhízáshoz (16, 17).

Az elhízás szintén növeli a betegség kockázatát.

Körülbelül 1000 embert érintő megfigyelő tanulmány szerint az elhízott emberek, akiknek influenza oltást adtak, kétszer olyan valószínű, hogy továbbra is megkapják az influenzát, mint az elhízásban szenvedők, akik a vakcinát kapják (18).

A cukorbevitel korlátozása csökkentheti a gyulladást és elősegítheti a fogyást, csökkentve ezzel a krónikus egészségi állapotok, például a 2. típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát (19, 20).

Tekintettel arra, hogy az elhízás, a 2. típusú cukorbetegség és a szívbetegségek mind gyengíthetik az immunrendszert, a hozzáadott cukrok korlátozása fontos része az immunrendszert fokozó étrendnek (18, 21, 22).

Arra kell törekednie, hogy a cukorbevitelét a napi kalória kevesebb, mint 5% -ára korlátozza. Ez kb. 2 evőkanál (25 gramm) cukornak felel meg egy 2000 kalóriatartalmú diétának.

A hozzáadott cukrok jelentősen hozzájárulnak az elhízáshoz, a 2. típusú cukorbetegséghez és a szívbetegségekhez, amelyek mindegyike elnyomhatja immunrendszerét. A cukorbevitel csökkentése csökkentheti a gyulladást és ezen állapotok kockázatát.

6. Vegyen részt mérsékelt testmozgáson

Bár a hosszantartó intenzív testmozgás elnyomhatja az immunrendszert, a mérsékelt testmozgás lendületet adhat neki.

A tanulmányok azt mutatják, hogy még egy mérsékelt testmozgás is fokozhatja az oltások hatékonyságát káros immunrendszerrel rendelkezők esetében (23).

Ráadásul a rendszeres, mérsékelt testmozgás csökkentheti a gyulladást és segít immunsejtjeinek rendszeres regenerációjában (23).

A mérsékelt testmozgás példái közé tartozik az élénk séta, az állandó kerékpározás, kocogás, úszás és könnyű túrázás. A legtöbb embernek hetente legalább 150 percnyi mérsékelt testmozgásra kell törekednie (24).

A mérsékelt testmozgás csökkentheti a gyulladást és elősegítheti az immunsejtek egészséges áramlását. Jogging, kerékpározás, gyaloglás, úszás és túrázás remek lehetőségek.

7. Maradjon hidratált

A hidratálás nem feltétlenül védi meg a baktériumoktól és a vírusoktól, de a dehidráció megakadályozása fontos egészséges egészsége szempontjából.

A kiszáradás fejfájást okozhat, és akadályozhatja a fizikai teljesítményét, a fókuszt, a hangulatot, az emésztést, valamint a szív- és vesefunkciókat. Ezek a szövődmények növelik a betegség iránti fogékonyságát (25).

A kiszáradás megakadályozása érdekében minden nap elegendő folyadékot kell inni, hogy vizelete halványsárgá váljon. A víz használata ajánlott, mivel nem tartalmaz kalóriát, adalékanyagokat és cukrot (25).

Míg a tea és a lé hidratál, a legjobb, ha korlátozza a gyümölcslé és az édesített tea bevitelét magas cukortartalmuk miatt (26, 27).

Általános útmutatásként inni kell, ha szomjas van, és abba kell hagynia, amikor már nem szomjas. Szüksége lehet több folyadékra, ha intenzív testmozgást végez, kívül dolgozik, vagy forró éghajlaton él (28).

Fontos megjegyezni, hogy az idősebb felnőttek elveszítik az ital iránti vágyát, mivel testük nem jelzi a szomjúságot megfelelően. Az idősebb felnőtteknek rendszeresen kell inniuk akkor is, ha nem szomjasak.

Mivel a kiszáradás hajlamosabbá teheti a betegségre, ügyeljen arra, hogy minden nap sok vizet igyon.

8. Kezelje stressz szintjét

A stressz és a szorongás enyhítése kulcsfontosságú az immunrendszer számára.

A hosszú távú stressz elősegíti a gyulladást, valamint az immunsejt-funkciók egyensúlyhiányát (7, 9).

Különösen a tartós pszichológiai stressz csökkentheti a gyermekek immunválaszát (29).

A stressz kezelését segítő tevékenységek közé tartoznak a meditáció, a testmozgás, a naplózás, a jóga és az egyéb figyelemfelkeltő gyakorlatok. Az is hasznos lehet, ha egy engedéllyel rendelkező tanácsadót vagy terapeutát találkozik, akár gyakorlatilag, akár személyesen.

A stresszszint csökkentése meditáció, jóga, testmozgás és egyéb gyakorlatok révén segíthet fenntartani immunrendszerének megfelelő működését.

9. Kiegészítés okosan

Könnyű a kiegészítőkhöz fordulni, ha olyan állításokat hall, amelyek képesek kezelni vagy megelőzni a COVID-19-et.

Ezek az állítások azonban nem megalapozottak és hamisak.

A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint nincs bizonyíték arra, hogy támogassák bármely kiegészítő kiegészítését a COVID-19 megelőzésére vagy kezelésére (30).

Egyes tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a következő kiegészítők erősíthetik a test általános immunválaszát:

• C vitamin. A több mint 11 000 ember áttekintése szerint napi 1000–2000 mg C-vitamin bevétele felnőtteknél 8% -kal, gyermekeknél pedig 14% -kal csökkentette a megfázás időtartamát. A kiegészítés ugyanakkor nem akadályozta meg a hideg kezdetét (7).
• D-vitamin. A D-vitaminhiány növelheti a betegség esélyét, így a kiegészítés ellensúlyozhatja ezt a hatást. Mindazonáltal úgy tűnik, hogy a D-vitamin szedése, amikor már megfelelő szintje van, nem jár különösebb előnnyel (31).
• Cink. Egy áttekintésben, amely 575 embert érintette megfázással, napi több mint 75 mg cink kiegészítése 33% -kal csökkentette a hideg időtartamát (32).
• Bodza. Egy kis áttekintés szerint a bodzafa csökkentheti a vírusos felső légúti fertőzések tüneteit, de további kutatásra van szükség (33).
• Echinacea. Egy több mint 700 embert vizsgáló tanulmány megállapította, hogy azok, akik az echinaceát szedték, valamivel gyorsabban gyógyultak meg a megfázásból, mint azok, akik placebót kaptak vagy nem kaptak kezelést, ám a különbség nem volt jelentéktelen (34).
• Fokhagyma. Egy magas színvonalú, 12 hetes, 146 emberből álló tanulmány szerint a fokhagymával történő kiegészítés kb. 30% -kal csökkentette a megfázás előfordulását. További kutatásra azonban szükség van (35).

Noha ezek a kiegészítők potenciálisan bizonyultak a fent említett tanulmányokban, ez nem jelenti azt, hogy hatásosak a COVID-19 ellen.

Ezenkívül a kiegészítők hajlamosak téves címkézésre, mivel azokat az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség (FDA) nem szabályozza.

Tehát csak olyan kiegészítőket kell vásárolnia, amelyeket független szervezetek teszteltek, például az Egyesült Államok Gyógyszerköve (USP), az NSF International és a ConsumerLab.

Bár egyes kiegészítők küzdenek a vírusfertőzésekkel, egyiknek sem bizonyult hatékonynak a COVID-19 ellen. Ha úgy dönt, hogy kiegészíti, akkor feltétlenül vásároljon termékeket, amelyeket harmadik fél tesztelt.

Alsó vonal

Az immunrendszer erősítése érdekében ma számos életmód- és étrend-változtatást végezhet.

Ezek között szerepel a cukorszükséglet csökkentése, a hidratáltság, a rendszeres edzés, a megfelelő alvás és a stressz kezelése.

Noha ezen javaslatok egyike sem akadályozza meg a COVID-19-et, megerősíthetik a szervezet védelmét a káros kórokozókkal szemben.