Hogyan javíthatjuk a testösszetételt, a tudomány alapján

Tartalom

• Mi a testösszetétel?
• Hogyan lehet értékelni?
• A test kerületének követése
• Progress képek készítése
• A testösszetételt mérő eszközök
• Hogyan lehetne javítani a testösszetételét
• Táplálás
• Testmozgás és testmozgás
• Egyéb tényezők
• Alsó vonal

Sokan rettegtek, amikor léptek a fürdőszobába.

Nagyon frusztráló lehet a testmozgás és az egészséges táplálkozás, csak azért, ha a skálán lévõ szám változatlan marad.

Azonban csak azért, mert a tested súly nem változik, még nem jelenti azt, hogy a kemény munka nem kifizetődő. Különösen akkor, ha testmozgást végez fogalmazás lehet, hogy javul.

Ez a cikk elmagyarázza a testösszetételét és hogyan javíthatja azt a tudomány alapján.

Mi a testösszetétel?

Noha a mérleg megmutatja, hogy mekkora a súlya, ez nem jelenti azt, hogy mire készül a test.

A testösszetétel a testében mindenre vonatkozik, különféle rekeszekre osztva. Általában két rekeszt használnak: zsíros tömeg és zsírtalan tömeg (1).

A zsírtömeg a test összes zsírszövetére vonatkozik. A zsírmentes tömeg minden más, ideértve az izmakat, a szerveket, a csontot és a folyadékot.

Ha mindkettő egyszerre megváltozik, akkor előfordulhat, hogy a testtömeg nem változik.

Például, ha elkezdi a testmozgást, akkor az első hónapban két font izom nyerhető ki. Ugyanakkor elveszíthet két kiló zsírt, mert több kalóriát éget edzés vagy étrendje változásai miatt.

Mivel a zsírmentes tömege ugyanolyan mértékben nőtt, mint a zsírtartalma, a testtömege nem fog változni.

Ha a számra összpontosít a skálán, akkor elmerülhet vagy csalódott lehet, mert a programja „nem működik”.

Ez egy példa arra, hogy miért sokkal hasznosabb a testösszetétel ismerete, mint a testtömeg ismerete.

Összefoglaló: A testösszetétel ismerete sokkal informatívabb, mint a testtömegére összpontosítva, mivel mérheti mind a zsíros tömeget, mind a zsírtalan tömeget.

Hogyan lehet értékelni?

Számos módszer létezik a testösszetétel felmérésére. Néhányuk nagyon egyszerű és könnyen használható, mások fejlett és bonyolult.

A legpontosabb módszerek általában drágák, és csak kutatási vagy orvosi központokban használják.

Van azonban néhány egyszerű módszer, amelyeket otthon használhat, hogy ötletet kapjon arról, hogy javul-e a testösszetétele.

A test kerületének követése

Az egyik módszer a különböző testrészek kerületének követése (2).

Lehet, hogy a derékát a rugalmas mérőszalaggal megmérte az orvos irodájában.

Otthon nyomon követheti más testrészek, például a csípő, a karok, a lábak vagy a mellkas kerületét is.

Ezeket a méréseket olcsó, rugalmas mérőszalaggal végezheti el.

Míg a kerületváltozás nem pontosan azt jelzi, hogy változik-e a zsírtartalma vagy a zsírtalan tömege, ez adhat ötletet.

Például a derék kerületének csökkenése általában annak jele, hogy elveszíti a hasi zsírt (3).

Gram per gramm, a zsír több helyet foglal el, mint az izom. Ez azt jelenti, hogy a derék kerülete csökkenhet, ha fogyni fog, még akkor is, ha a testsúlya nem változik.

Ha súlyokkal edz, a kar kerületének növekedése azt jelentheti, hogy a karod izmait növekszik (4).

Természetesen nagyon fontos, hogy minden alkalommal ugyanazt a mérést végezzük, hogy pontosabb eredményeket kapjunk.

Progress képek készítése

Az előrehaladási képek egy másik népszerű módja annak, hogy nagy képet kapjanak a testösszetételről.

Gyakran nehéz észrevenni a test változásait az egyik napról a másikra.

A testének néhány hetente vagy havonta történő fényképezése azonban az egyik módja annak, hogy felmérjük, hogyan változik a tested.

Ez nem ad pontos információt, de általános képet adhat a méret és a forma különbségeiről.

A testösszetételt mérő eszközök

Ezen egyszerű módszereken kívül vannak olyan eszközök is, amelyeket meg lehet vásárolni, amelyek mérik a testösszetételt.

Ezen eszközök közül sok a bioelektromos impedancia elemzésnek (BIA) nevezett technológiát használja.

A BIA kis elektromos áramot továbbít a testén keresztül, hogy megtudja, mennyire ellenzi a teste az áramot. Ezt az információt használják a testzsír százalékának előrejelzésére (5).

Jó érzés látni a testzsírszázalék tényleges számát, ezek közül az eszközök közül sok nem túl pontos.

Valójában a kutatások kimutatták, hogy a közönséges kézi BIA egység 8–10% -kal alulbecsüli a testzsír-százalékot, összehasonlítva a pontosabb kutatási eszközökkel (6).

Sőt, olyan tényezők, mint az étel és a víz fogyasztása ezen eszközök használata előtt, pontatlanná tehetik az eredményeket (7, 8).

Ha úgy dönt, hogy BIA-készüléket használ, akkor feltétlenül használja reggel, mielőtt bármit is enni vagy inni (7).

Összefoglaló: A testösszetétel mérésének különféle módjai vannak. Az egyszerű módszerek közé tartozik a testrészek kerületének követése és az előrehaladási képek készítése. Olyan eszközöket is megvásárolhat, amelyek mérik a testzsírszázalékot, de gyakran pontatlanok.

Hogyan lehetne javítani a testösszetételét

A testösszetétel zsíros és zsírtalan tömegből áll.

Javíthatja, ha csökkenti a testzsírt, növeli az izomzatot vagy mindkettőt.

Ezen változások bármelyike ​​csökkenti a testzsír-százalékot, amelyet egyetlen számnak tekintünk, amely leírja a testösszetételét.

A legtöbb ember tudja, hogy az étrend és a testmozgás befolyásolhatja a testsúlyt és a test összetételét.

A testösszetételre gyakorolt ​​hatása azonban nem mindig egyszerű.

Ennek ellenére jó indulás a táplálkozás és a testmozgás néhány alapelve.

Táplálás

Először mérlegelje az elfogyasztott kalória számát.

Bár nem ők csak ami számít, a kalória az egyik legfontosabb szempont, amelyet figyelembe kell venni (9).

Egyszerűen fogalmazva: ha következetesen több kalóriát eszel, mint amennyit a test használ, akkor tömeg fog nőni - általában zsírként. Hasonlóképpen, ha következetesen kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit a test használ, akkor fogyni fog.

Hasznos lehet gondolkodni azon étel típusain is, amelyeknél általában túl sokat fogyaszt.

Gyakran olyan feldolgozott élelmiszerek, mint például fagylalt, pizza és chips, amelyek rendkívül jótékony hatással vannak az agyra (10).

Ezek az ételek sok kalóriát tartalmaznak, és általában nem tartják meg elégedetten. Ez részben az alacsony fehérje- és rosttartalomnak köszönhető.

Miután megvizsgálta, hány kalóriát eszik, gondoljon arra, hogy elegendő fehérjét és rostot eszik-e.

A fehérje mindenki számára fontos, de szükség lehet többre, ha aktív vagy izomszereket próbál felépíteni, vagy zsírt veszít (11).

Ez kielégítőbb, mint a szénhidrátok vagy a zsírok, és a tested is több kalóriát éget fehérjét feldolgozva, mint ezek a többi tápanyag (11, 12).

A rostnak számos egészségügyi előnye is van, és növeli a teltség és az elégedettség érzését étkezés után (13, 14).

Különféle növényi alapú élelmiszerekből nyerhető, beleértve a babot, a teljes kiőrlésű gabonát, a diót és a zöldséget (15).

50 éves korig felnőtt felnőttek számára ajánlott, hogy a férfiak napi 38 gramm rostot fogyasztanak, míg a nőknek azt javasolják, hogy napi 25 grammot fogyasztanak (16).

Hihetetlen, hogy az Egyesült Államok legtöbb korcsoportjának kevesebb, mint 5% -a fogyaszt elegendő rostot (17).

A kalória, a fehérje és a rost ellenőrzése jó hely a kezdéshez, ha javítani szeretné a testösszetételét és az egészségét.

Testmozgás és testmozgás

A testmozgás és a testmozgás további kritikus elemei a testösszetétel javításának.

Nem csak növelik a felhasznált kalóriát, hanem szükségesek az optimális izomnövekedéshez.

Mivel a testösszetétel javítható a zsírtartalom csökkentésével vagy az izomtömeg növelésével, ez fontos szempont.

Az izmokat a testmozgással, különösen a súlyzós edzéssel kell megtámadni, hogy növekedjen és erősödjön (18).

Ugyanakkor számos típusú testmozgás potenciálisan segíthet a zsírégetésben (19).

Az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola kijelenti, hogy hetente 150–250 perces testmozgás kis súlycsökkenéshez vezethet (20).

Ha hetente 5 nap edz, akkor ez napi 30-50 percet jelent, bár javasolják hetente legalább 250 percet a súlyos fogyás elősegítésére (20).

Míg ezek az ajánlások a testsúlyra összpontosítanak, fontos szem előtt tartani, hogy a testmozgás bizonyos formái izmokat fognak építeni, miközben fogyni fog.

Ez egy másik példa arra, hogy miért jó ötlet a testösszetételre gondolkodni, nem pedig csak a testtömegre.

Egyéb tényezők

A táplálkozáson és testmozgáson kívüli további tényezők befolyásolhatják a test összetételét.

Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a rosszabb alvásminőséggel rendelkezők testi összetétele rosszabb, mint a jó alvásminőségűeknél (21).

Nem világos azonban, hogy a jó alvás javítja-e a testösszetételét, vagy ha a jobb testösszetétel javítja az alvását (22).

Függetlenül attól, érdemes megfontolni, hogy javulhatnak-e az alvási szokásai.

Az alkoholfogyasztás egy másik olyan tényező, amely befolyásolhatja a test összetételét. Mivel az alkohol kalóriákat tartalmaz, hozzájárulhat a túlzott kalóriabevitelhez és a zsírtartalomhoz (23).

Néhány kutatás azt is kimutatta, hogy azok a személyek, akik sok alkoholt fogyasztanak, valószínűleg elhízottak (24).

Ezenkívül néhány olyan tényező, amely befolyásolja a test összetételét, nem változtatható meg. Például, mind a kor, mind a genetika befolyásolja a test összetételét.

Mivel azonban ezeket a tényezőket nem tudja ellenőrizni, valószínűleg a legjobb arra összpontosítani, amit ellenőrizni tud, mint például a táplálkozás, a testmozgás és az alvás.

Összefoglaló: A táplálkozás és a testmozgás kritikus jelentőségű a testösszetétel javításában. A kalória, a rost és a fehérje ellenőrzése jó első lépés. Minden testmozgás segíthet a zsírcsökkenésben, de az izomtömeg növelésére a legjobb gyakorlat a súlyzós edzés.

Alsó vonal

A skálán lépve csak megtudhatja, hogy mennyit mér.

Pontosabb képet kaphat, ha figyelembe veszi a test összetételét, illetve a zsír- és izomtömegét.

A testösszetétel időbeli nyomon követésének két egyszerű módja a különböző testrészek kerületének mérése és az előrehaladási képek rendszeres időközönkénti készítése.

Vannak olyan eszközök is, amelyeket meg lehet vásárolni a testösszetétel nyomon követésére, de sokan pontatlanok.

A test összetételét befolyásolják a táplálkozási szokások, a testmozgás, az alvás és egyéb tényezők. Ezért a javítása néha bonyolultnak bizonyulhat.

Ha azonban a cikkben tárgyalt néhány alapfogalomra összpontosít, elindíthatja a helyes irányba.