Az 5 lépéses mobilitási rutin mindenkinek, aki 40 év felett van, végezzen

Tartalom

• A rossz mozgékonyságot kísérő sérülések
  
• Próbálja ki az 5 lépéses mobilitási rutint
• 1. Szegmentált macska tehén
• 2. Világszerte
• 3. Fordított hóangyal
• 4: Csípő áramlás
• 5. A combhajlítás végtartománya izometrikus
• Jó hír: Nincs szükség hatalmas változásra a rutinban
• A mobilitással kapcsolatos munka előnyei
  

Aggódik egy olyan jövő miatt, ahol gyakrabban fordulnak elő sérülések vagy fájó ízületek és izmok? Próbálja ki a mobilitási mozdulatokat.

A bor, a sajt és a Meryl Streep javulhat az életkor előrehaladtával, de a mobilitásunk olyan, amire egy kis külön figyelmet kell fordítani a működés fenntartásához.

"Idősödve elveszítjük azt a képességünket, hogy fájdalom és kompenzáció nélkül hozzáférjünk az összes mozgássorhoz" - mondja Grayson Wickham gyógytornász, PT, DPT, CSCS, és a Movement Vault mobilitási és mozgástársaság alapítója. Wickham szerint a kompenzáció akkor következik be, ha a kulcscsuklókban, például a csípődben, korlátozott a mozgékonyság.

Kompenzáció céljából "a térd és a boka ízületei a kelleténél jobban mozognak, hogy teste úgy mozoghasson, ahogyan azt kéri" - mutat rá Wickham.

Hasonlóképpen, ha gyenge a mozgékonysága a vállán, akkor a háta túl ível. „Köszönetet mondhatunk egy kombinációnak, melyben 9–5 íróasztal dolgozik, heverészünk a kanapén, és testtartásunknak, amikor ehhez technológiát alkalmazunk” - mondja.

A rossz mozgékonyságot kísérő sérülések

• váll ütközés (izomsérülés vagy gyulladás a csontok között a váll területén)
• meghúzott izmok
• csökkent izomaktiváció, ami erővesztéshez és izomtömeg-izomszakadáshoz vezethet
• hát-, térd- és nyaki fájdalom

"A hátfájást az emberek 80 százaléka tapasztalja meg valamikor az életében" - mondja Wickham. Körülbelül 70 százaléka legalább egyszer tapasztalja a nyaki fájdalmat. A nyakfájdalmak 50–80 százaléka öt éven belül újra érezni fogja

Itt van egy másik megdöbbentő statisztika: a vállsérülések az edzőteremmel kapcsolatos sérülések 36 százalékát teszik ki, amelyhez valószínűleg hozzájárul a vállízület mobilitásának hiánya.

Szerencsére soha nem késő kidolgozni egy mobilitási gyakorlatot, hogy teljes mozgásterét visszakapja.

Ha ezt most teszi meg, különösen a 40-es éveiben, nemcsak a sérülések és a fájdalom megelőzésében segít a jövőben, hanem abban is, hogy aktív maradjon 60-as, 70-es éveiben és azon túl. "Ez az, ami lehetővé teszi számunkra a napi feladatainkat, például a mosodát, a kutyával való játékot és a testmozgást fájdalom és korlátozás nélkül" - mondja Wickham. "A mobilitás életminőségünk szempontjából elengedhetetlen az életkor előrehaladtával."

Próbálja ki az 5 lépéses mobilitási rutint

Akár 40 évesnél fiatalabb vagy fiatalabb, néhány mobilitási lépés beépítése a mindennapi rutinba az elkövetkező évtizedekben segíthet. Wickham ötmozgásos mobilitási rutint állított össze, hogy javítsa a kulcsízületek mozgását és működését.

Próbálja ezt megtenni, amilyen gyakran csak lehet, vagy hetente ötször vagy többször. Ez nemcsak az életkor legjobb életét segíti elő, hanem fokozatosan javulást fog tapasztalni a mindennapi szabadidős tevékenységekben és gyakorlatokban is.

1. Szegmentált macska tehén

Hitel: James Farrell GIF-je

Útvonalterv:

• Kezdje négykézlábon a talaj tetejét a földbe nyomva.
• A macska fázisának megkezdéséhez hajtsa be a farokcsontját, hogy a gerincét a mennyezet felé tolja, ezzel egy halloween macska alakot adva. Ennek során hosszabbítsa meg a nyakát, hogy a füle a bicepszénél fogva lejönjön.
• Ezután lassan mozogjon tehén helyzetbe úgy, hogy a hasa a padló felé essen, húzza el a vállát a fülétől, és nézzen fel a mennyezet felé.

Legalább ötször járjon végig macskatehénen.

2. Világszerte

Hitel: James Farrell GIF-je

Útvonalterv:

1. Kezdje álló helyzetben, térde kissé behajlítva.
2. Ütesse a karjait az ég felé, amilyen magasan csak tud.
3. Ezután oldalra hajoljon balra, összenyomva az összes izmot a test bal oldalán.
4. Ezután lassan kezdjen el haladni a test jobb oldalán, amíg egy oldalkanyarban a jobb oldalán nem lesz. Ez egy rep. Ennek a mozgásnak az a célja, hogy feltárja a mozgás új tartományait, és aktiválja a gerinc izmait.

Végezzen lassan öt ismétlést mindkét irányban.

3. Fordított hóangyal

Hitel: James Farrell GIF-je

Útvonalterv:

1. Kezdje álló helyzetben, lábai váll szélességben legyenek egymástól.
2. Csípője a csípőjénél, csípőjét tolja hátra, tartsa enyhén a térdét, amíg a mellkasa párhuzamos a talajjal. Ezután, karjaival az oldalán és tenyerével felfelé, nyújtsa a vállát, amennyire csak lehetséges.
3. Ezután mozgasd a karjaidat, mintha hóangyalt csinálnál.
4. Ehhez először a lehető legtávolabbra kell tennie a kezét. Ezután nyomja a tenyerét a mennyezetre olyan magasra, amennyire csak mehet.
5. Végül fordítsa le a tenyerét a földre, nyomja össze a lapockáját és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.

Célozz összesen öt ismétlést.

4: Csípő áramlás

Hitel: James Farrell GIF-je

Útvonalterv:

1. Induljon négykézláb.
2. Helyezze az egyik lábát közvetlenül oldalra. Vezesse a sarkát a földbe, és gondolkodjon azon, hogy meghajlítsa-e a comb belső izmait (adduktor).
3. Tartsa ezt az izmot hajlítva, amikor a csípőjét a lehető legnagyobb mértékben hátrafelé tolja, anélkül, hogy íve vagy meghajlítaná a gerincét.
4. Ezután tartsa itt öt másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.

Ismételje meg 10 ismétlést oldalanként.

5. A combhajlítás végtartománya izometrikus

Hitel: James Farrell GIF-je

Útvonalterv:

1. Kezdje féltérdre térdelve, egy tárgy vagy fal mellett tartva, kinyújtott elülső térdével. Tolja hátra a csípőjét, amíg a lehető legnagyobb mértékben kinyújtja az első lábának combhajlítását.
2. Innen hajoljon előre addig a pontig, ahol érezzük, hogy egy nyújtási pont van a combizomban. Ezen a szakaszon húzd össze a combizmaidat olyan erősen, amennyire csak tudod 10 másodpercig, úgy, hogy a sarkadat a földbe hajtod. Nem mozogsz; csak hajlik.
3. Ezután, még mindig egyenes lábbal, próbálja meg emelni az első sarkát a talajtól úgy, hogy a quadját olyan erősen hajlítsa meg, amennyire csak lehet 10 másodpercig.
4. Váltson oldalt és ismételje meg az egyes lábakat háromszor.

Jó hír: Nincs szükség hatalmas változásra a rutinban

A mobilitással kapcsolatos munka előnyei

• csökkent sérülésveszély (prehab)
• megnövekedett életminőség
• fokozott izomaktiváció
• jobb mozgástartomány
• csökkent a fájdalom a napi tevékenységek során

„A következetesség kulcsfontosságú a mozgásmód javításában. Napi néhány percre van szükség ahhoz, hogy az idő múlásával hatalmas fejlesztések történjenek ”- emlékeztet minket Wickham. "A leggyengébbek vagyunk ebben a mozgásterületben, de az izmok ilyen aktiválása hozzájárul a rugalmasság növeléséhez, az idegrendszer feltöltéséhez és az ízület megerősítéséhez."

Gabrielle Kassel rögbi játék, iszapfutás, fehérje-turmix keverés, étkezéskészítés, CrossFitting, New York-i székhelyű wellness író. Szabadidejében megtalálható önsegítő könyveket olvasva, padon nyomkodva vagy gyakorolva a hygge-et. Kövesse továbbInstagram.