Lejtős súlyzó göndör

Tartalom

• Hogyan lehet megtenni egy lejtős súlyzó göndörítést?
• Használható súlyok és tippek
• Túl könnyű a súly
• Túl nehéz
• Egyéb kar gyakorlatok
• Izmok a munkahelyen
• Elvihető

A súlyzógörbék a megtanulható legalapvetőbb erőt gyakorló gyakorlatok. Ha készen áll arra, hogy összekeverje rutinját, és különböző karizmakat dolgozzon, akkor fontolóra veheti az edzéshez egy lejtős súlyzógöndör hozzáadását.

Míg mindkét gyakorlat hasonló mozgást alkalmaz, addig a lejtős göndöröket pad segítségével hajtják végre, és a nagy bicepsz brachii izomra irányulnak.

Hogyan lehet megtenni egy lejtős súlyzó göndörítést?

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához két elemre van szüksége: egy súlyzókészletre és egy edzőpadra.

Válasszon ki olyan súlycsomagot, amely kihívást jelent, de az Ön fitneszszintje számára is elvégezhető. Szükség szerint felfelé vagy lefelé is lemehet.

Mielőtt elkezdené, állítsa be a padot úgy, hogy 45 fokos szögben, vagy szükség szerint akár 60 fokos szögben is legyen.

A lejtős súlyzó göndörítéséhez:

1. Ülj le az edzőpadra, tartva a hátát egyenesen és a hasi izmait feszesen. A kezdődő súlyoknak az Ön oldalán kell lenniük, mindkét kezükben egyet.
2. Amikor már megszerezte a kiindulási helyet, emelje fel az összes súlyzót, tenyerét felfelé a válla felé. Fontos, hogy a felkarok szorosak legyenek, hogy elkülönítsék a bicepsz brachii izmait, amikor csak az alkarokat mozgatja.
3. Lassan engedje le a súlyzókat vissza a kiindulási helyzetébe. Ne engedje túl gyorsan a súlyokat, különben megfeszítheti az izmait. Ennek ellenőrzött mozgásnak kell lennie.
4. Ismételje meg a mozgást akár 15-szer 3 szettnél.

Nézze meg a videót a lejtős súlyzó göndör működésről.

Használható súlyok és tippek

A súlyzókat leggyakrabban használják az ilyen típusú gyakorlatokhoz. Lehet, hogy súlyzó nélküli súlyokat is használhat, ezeket állítható súlyzóknak is hívják, de vigyázzon, hogy ne gördüljenek fel a felkarokra.

Egy másik lehetőség a kettlebell használata. Győződjön meg arról, hogy a súlyok a kezed külső oldalán vannak, hogy a fogantyúkat a válla felé hajtsa fel, és ne a teljes vízforraló harangját.

Ha edzés közben több ellenállást keres, mint súlyt, akkor ellenállásszalagok segítségével kihívást jelenthet magára. A kezdéshez tartsa lenyomva a szalagot, mindkét kezével az egyik oldalával. Alternatív bicepsz göndör, amikor az ölével lefelé tartja a sáv másik oldalát.

Kezdhetsz kevesebb, mint öt kilót, és fokozatosan léphetsz fel, amint erősebbé válsz.

Túl könnyű a súly

Tudod, hogy a súlyzó túl könnyű, ha túl gyorsan mozgatja őket, és ha nem érzi, hogy a bicepsz működik.

Túl nehéz

Ha viszont nem tudja megemelni a súlyát kompenzáció nélkül, akkor azt jelezheti, hogy a súlya túl nehéz.

Ne feledje, hogy a kulcs a bicepsz izolálása. Ha a felkarokat kell használnia a súlyemeléshez, vagy ha úgy találja, hogy a göndör felé hajlik, akkor a legtöbbet nem akarja kihozni ebből a gyakorlatból.

Egyéb kar gyakorlatok

Keverheti össze a lejtős súlyzó-göndör rutinját álló göndörítéssel vagy stabilitási labdán ülve egy extra edzéshez.

A bicepsz-fürtök szintén nem az egyetlen erőt edző mozgás a karodhoz. Fontolja meg a rutin keverését más felsőtest körökkel, mint például:

• háromszor mártja, ugyanazt az edzőpadot használva
• fekvőtámaszok
• vállprések
• hajlított sorok
• mellkasprések
• dőljön hátra repülni a súlyzóval
• súlygépek az edzőteremben

Ügyeljen arra, hogy egy vagy két napig pihenjen a karok között, hogy ne sértse meg az izmokat. Összességében célozzon meg két-három erőedzést, amelyek hetente lejtős súlyzógörbéket tartalmaznak.

Ezen felül próbáljon meg 30 percet kardióval elérni a hét legtöbb napján. A kardió kiegészítheti az Ön által végzett kar-munkát vagy súlyedzést.

Izmok a munkahelyen

A lejtős súlyzó göndör a bicepsz brachiát célozza meg, amely a bicepsz régió legnagyobb izma.

A hajlításkor ellenállást mutat a bicepszeknek, amelyek viszont bekapcsolódnak és meghúzódnak, ezt a folyamatot koncentrikus összehúzódásnak nevezik. Amint lassan elengedi a súlyokat vissza, excentrikus összehúzódást hoz létre, amely meghosszabbítja a bicepsz izomrostait.

A koncentrikus és az excentrikus összehúzódások együttesen működnek együtt az izomerő növelésében.

Ahogy egyre inkább hajlamos a súlyzó göndörre, észrevehető meghatározást fog látni a bicepszben.

Elvihető

Amikor a bicepszben maximális meghatározást szeretne elérni, a lejtős súlyzógörbék előnyösebbek, mint a hagyományos göndörök. Ennek ellenére mindkét mozgást be kell építenie az edzésprogramba, hogy jobb átfogó képet kapjon.

Ha minden nap ugyanazt a gyakorlatot végzi el, kimeríti az izmait, nem fog olyan sok meghatározást látni, és kockáztathatja a fennsíkot. Ezenkívül veszélyeztetheti magát a sérülés mellett.

Az edző a legjobb információforrás arról, hogy milyen bicepsz gyakorlatokat kell végeznie a fitnesz céljainak elérése érdekében. Ezenkívül konzultálhat egészségügyi szakemberrel vagy fizikoterápiával is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az ilyen típusú erősítő edzési gyakorlatok biztonságosak-e az Ön számára.