8 otthoni gyógymód az álmatlanság ellen

Tartalom

• 1. orvoslás: Mindfulness meditáció
• 2. orvoslás: Mantra ismétlés
• 3. orvoslás: Jóga
• 4. javítás: Gyakorlat
• 5. orvoslás: Masszázs
• 6. orvoslás: Magnézium
• 7. orvoslás: Levendulaolaj
• 8. orvoslás: Melatonin
• Mit tehetek még, hogy segítsek az éjszakai alvásban?
• Tippek és trükkök
  
• Mikor kell orvoshoz fordulni
• Hogyan kezelik hagyományosan az álmatlanságot?
• Viselkedésterápia
• Gyógyszer
• Outlook

Miért használjon otthoni gyógymódokat álmatlanság ellen?

Sokan rövid ideig tartó álmatlanságot tapasztalnak. Ez a gyakori alvászavar megnehezítheti az elalvást és az alvást, amíg elérkezik az ébredés ideje.

Bár a szükséges alvás mennyisége személyenként változó, a legtöbb felnőttnek legalább hét órára van szüksége éjszakára. Ha alvási szokásai befolyásolják életminőségét, akkor a házi gyógymódok segíthetnek.

Olvassa tovább, hogy megtanulja, hogyan veheti át alvási szokásait meditáció, testmozgás és egyéb házi gyógymódok segítségével.

1. orvoslás: Mindfulness meditáció

Az éberségi meditáció lassú, egyenletes légzésből áll, miközben csendesen ül. Figyeled a lélegzetedet, a testedet, a gondolataidat, az érzéseidet és az érzéseidet, ahogy azok felemelkednek és elmúlnak.

Az éberségi meditációnak számos egészségügyi előnye van, amelyek együtt járnak a jó alvást elősegítő egészséges életmóddal. Állítólag csökkenti a stresszt, javítja a koncentrációt és fokozza az immunitást.

A kutatók azt találták, hogy a meditáció jelentősen javította az álmatlanságot és az általános alvási szokásokat. A résztvevők heti meditációs órán, egynapos elvonuláson vettek részt, és néhány hónap alatt otthon gyakoroltak.

Meditálhat, ahányszor csak akar. Ha nincs ideje egy hosszabb foglalkozásra, törekedjen arra, hogy 15 percet hajtson végre reggel vagy este. Fontolja meg, hogy hetente egyszer csatlakozzon egy meditációs csoporthoz, hogy motivált maradjon. Választhat online irányított meditációt is.

A meditációt biztonságosan lehet gyakorolni, de erős érzelmeket kelthet. Ha úgy érzi, hogy ez további dühöt vagy zűrzavart okoz, hagyja abba a gyakorlatot.

2. orvoslás: Mantra ismétlés

A mantra vagy a pozitív megerősítés ismételt megismétlése segíthet összpontosítani és megnyugtatni elméjét. A mantrákról azt mondják, hogy az elme elcsendesítésével a kikapcsolódás érzetét keltik.

Egy hajléktalan hajléktalan nő kutatói, hogy egész nap és alvás előtt ismételjék meg a mantrát. Azok a résztvevők, akik egy hét alatt továbbra is használták a mantrát, csökkent álmatlanságot tapasztaltak.

Választhat mantrát szanszkritul, angolul vagy más nyelven. Keressen online ötleteket, vagy hozzon létre olyan ötleteket, amelyek megfelelőnek érzik magát. Válasszon egy mantrát, amelyet kellemesnek és nyugtatónak talál. Egyszerű, pozitív időbeli állításnak kell lennie. A jó mantra lehetővé teszi, hogy folyamatosan a hang ismétlésére összpontosítson, amely lehetővé teszi a pihenést és az alvást.

Kántálja a mantrát mentálisan vagy hangosan, miközben a szavakra összpontosít. Óvatosan hozza vissza elméjét a mantrába, valahányszor vándorol. Esetleg kántálással is zenélhet. Mondd el nyugodtan a mantrádat, ahányszor csak akarod. Választhat egy másik mantrát, amelyet nappal használhat.

Ha úgy érzi, hogy a kántálás bármilyen rossz hatást vagy izgatottságot okoz, hagyja abba a gyakorlatot.

3. orvoslás: Jóga

A jóga pozitív hatással van az alvás minőségére. A jóga emellett enyhítheti a stresszt, javíthatja a fizikai működést és fokozhatja a mentális fókuszt.

Válassz olyan stílust, amely inkább a mozgó meditációra vagy a lélegzetvételre koncentrál, szemben a nehéz fizikai mozgásokkal. A lassú, ellenőrzött mozgások lehetővé teszik, hogy jelen maradjon és összpontosítson. A Yin és a helyreállító jóga remek lehetőségek.

Törekedjen arra, hogy hetente néhány hosszabb foglalkozást végezzen, és legalább 20 perc napi öngyakorlatot végezzen. A lefekvés előtti testtartás segíthet a kikapcsolódásban és kikapcsolódásban.

Ha egy póz nem érzi jól magát, ne erőltesse. Kényszerítése sérülést okozhat. Fontos, hogy azt tedd, ami jó érzés neked és a testednek, és ez emberenként változik.

4. javítás: Gyakorlat

A testmozgás növeli az egészségi állapotot. Javíthatja hangulatát, több energiát adhat, elősegítheti a fogyást és elősegítheti a jobb alvást.

Egy edzés résztvevői hat hónapon át legalább heti 150 percet gyakoroltak. Ez idő alatt a kutatók azt találták, hogy a résztvevők lényegesen kevesebb álmatlansági tünetet tapasztaltak. Megmutatták a depresszió és a szorongás csökkent tüneteit is.

Ahhoz, hogy ezeket az előnyöket megkapja, mérsékelt testmozgást kell végeznie legalább napi 20 percig. Hozzáadhat néhány erősítő edzést vagy erőteljes aerob edzést hetente néhányszor. Keresse meg az Ön igényeinek leginkább megfelelő napszakot, amely a legjobban befolyásolja alvását.

Vegye figyelembe testének állapotát, és ennek megfelelően gyakoroljon. Fizikai sérülés lehetséges, de általában elkerülhető, ha körültekintően gyakorol.

5. orvoslás: Masszázs

A kutatók egy talált masszázsterápiában részesülnek álmatlanságban szenvedők számára az alvás minőségének és a nappali diszfunkció javításának érdekében. Csökkentheti a fájdalom, szorongás és depresszió érzését is.

Ha a professzionális masszázs nem lehetséges, akkor végezhet önmasszázst. Előnyös lehet az is, ha egy partnere vagy barátja masszíroz. Engedje meg elmének, hogy az elméje vándorlásakor az érintés érzéseire és érzéseire koncentráljon. Online tippek és technikák kutatása.

Míg a masszázs általában biztonságos, kérdezze meg orvosát, ha olyan speciális egészségügyi problémája van, amely akadályozhatja az előnyöket. Ha a bőre érzékeny a krémekre vagy olajokra, használat előtt feltétlenül végezzen bőrfoltos tesztet.

6. orvoslás: Magnézium

A magnézium természetes eredetű ásványi anyag. Segíthet az izmok ellazulásában és a stressz enyhítésében. Úgy gondolják, hogy ez ösztönzi az egészséges alvási szokásokat.

A résztvevők 2 hónapig napi 500 mg (mg) magnéziumot vettek be. Ez idő alatt a kutatók azt találták, hogy a résztvevők kevesebb álmatlansági tünetet és jobb alvási szokásokat tapasztaltak.

A férfiak napi 400 mg-ot, a nők pedig napi 300 mg-ot is elfogyaszthatnak. Dönthet úgy, hogy elosztja az adagokat reggel és este között, vagy lefekszik.

Hozzáadhat 1 csésze magnéziumpelyhet az esti fürdőhöz, lehetővé téve a magnézium felszívódását a bőrén keresztül.

A mellékhatások közé tartoznak a gyomor és a bél problémái. Érdemes alacsonyabb adaggal kezdeni, és fokozatosan növelni, hogy lássa, hogyan reagál a teste. Étkezés közben csökkentheti a hasi kellemetlenségeket. Forduljon orvosához, ha bármilyen gyógyszert szed a potenciális kölcsönhatások meghatározásához.

Nem szabad folyamatosan szednie a magnézium-kiegészítőket. Kéthetente tartson néhány napos szünetet. Ne vegyen be többet, mint a terméken található ajánlott adag.

7. orvoslás: Levendulaolaj

A levendulát a hangulat javítására, a fájdalom csökkentésére és az alvás elősegítésére használják. Úgy gondolják, hogy szájon át történő bevitele hatékonyabb.

A vizsgálatok eredményei azt mutatták, hogy a levendulaolaj kapszulák jótékonyan hatottak az alvási szokások javítására depressziós betegeknél, ha antidepresszánssal szedték őket. Az emberek csökkent szorongást mutattak, ami látszólag jobb alvást eredményezett.

Vegyen szájon át 20-80 mg levendulát naponta, vagy használja az utasításoknak megfelelően. Érdemes levendula illóolajat adni a diffúzorhoz, vagy permetezni a párnájára. A levendula tea szintén lehetőség.

A levendula használata általában biztonságos. A levendula szájon át történő bevétele fejfájást, székrekedést vagy hányingert okozhat.

8. orvoslás: Melatonin

A melatonin segíthet a gyorsabb elalvásban és javíthatja az alvás minőségét.

A talált melatonin kutatói jelentősen javítják az alvási szokásokat a rákos és álmatlanságban szenvedőknél. Az alvás minősége hét és 14 nap között még jobban javult.

Aludás előtt 1-5 mg-ot vegyen be 30 perctől két óráig. A lehető legkisebb hatásos dózist kell használnia, mivel a magasabb dózisok mellékhatásokat okozhatnak.

Okozhatja:

• depresszió
• szédülés
• fejfájás
• ingerlékenység
• gyomorgörcs
• ébrenlét az éjszakában

A melatonin általában biztonságos rövid ideig.

Mit tehetek még, hogy segítsek az éjszakai alvásban?

Bizonyos életmódbeli változások szintén hozzájárulhatnak az álmatlanság tüneteinek csökkentéséhez. Előfordulhat, hogy ad egy lövést, mielőtt kiegészítő vagy gyógyászati ​​lehetőségeket keresne.

Tippek és trükkök

• Kerülje az alvást zavaró vegyi anyagokat, például a nikotint, a koffeint és az alkoholt.
• Egyél könnyebb ételeket éjszaka és legalább két órával lefekvés előtt.
• Legyen aktív, de a nap elején mozogjon.
• Vegyen egy forró zuhanyt vagy fürdőt a nap végén.
• Kerülje a képernyőket egy-két órával lefekvés előtt.
• Tartsa sötét és hűvös hálószobáját, és csak alváshoz használja.
• Csak akkor szálljon be az ágyba, ha fáradt.
• Kelj fel az ágyból, ha 20 percen belül nem alszol el.

Mikor kell orvoshoz fordulni

Ha tünetei néhány hétnél tovább tartanak, vagy súlyosbodnak, forduljon orvosához. A tartós álmatlanság mögöttes egészségi problémának lehet az eredménye.

Ebbe beletartozik:

• gyomorégés
• cukorbetegség
• asztma
• ízületi gyulladás
• krónikus fájdalom
• pajzsmirigy betegség
• szív-és érrendszeri betegségek
• izom-csontrendszeri rendellenességek
• vesebetegség
• Neurológiai rendellenességek
• légzőszervi problémák
• a menopauzával járó hormonális változások

A vényköteles és a vény nélkül kapható gyógyszerek szintén befolyásolhatják az alvás minőségét.

Ha nem kezelik, az álmatlanság növelheti a következők kockázatát:

• szorongás
• depresszió
• szív elégtelenség
• magas vérnyomás
• szerhasználat

Orvosa segíthet abban, hogy eljusson a kiváltó okhoz, és eldöntse, hogyan kezelje a problémát a legjobban.

Hogyan kezelik hagyományosan az álmatlanságot?

Ha az életmódváltás nem működik, orvosa viselkedésterápiát javasolhat.

Viselkedésterápia

A viselkedésterápia segíthet olyan szokások kialakításában, amelyek javítják az alvás minőségét. A terapeuta néhány hónap alatt együtt dolgozik veled, hogy kiderítse, mely gondolatok és viselkedés járulnak hozzá negatívan az alvási szokásaidhoz.

A kognitív viselkedési kezelési terv tartalmazhatja:

• alváskorlátozás
• relaxációs terápia
• alváshigiénés oktatás
• alvás ütemezése
• ingerkontroll

Ennek általában jobb a hosszú távú eredménye, mint önmagában az orvostudománynak.

Gyógyszer

Az alvó gyógyszereket csak alkalmanként és legfeljebb 10 egymást követő napon szabad alkalmazni.

A vény nélkül kapható opciók közé tartozik a difenhidramin, például a Benadryl, és a doxilamin-szukcinát, például az Unisom SleepTabs.

Orvosa altatókat írhat fel, amelyeket a viselkedés és az életmód változásaihoz való alkalmazkodás során kell alkalmazni.

A vényköteles alvási gyógyszerek a következők:

• doxepin (Silenor)
• eszopiklon (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Outlook

Sok esetben az életmód pozitív megváltoztatása enyhítheti az álmatlanságot. A ritka álmatlanság általában néhány napig vagy hétig tart. Súlyosabb esetekben három hónapig vagy tovább is tarthat. Ha tünetei néhány hétnél tovább tartanak, forduljon orvosához.

Előnyös lehet, ha megtervezi, mit kell tennie, ha nem tud aludni. Dönthet úgy, hogy az ágyban pihenésre koncentrál, alvás nélkül, átköltözik egy másik szobába, hogy valami pihentetőt csináljon, vagy felkel és valami aktívabb és produktívabb tevékenységet végez. Keresse meg, mi az Ön számára megfelelő.

Az alvási napló vezetése segíthet azonosítani az álmatlanságához hozzájáruló tényezőket. Feltétlenül jegyezze fel éjszakai rutinját, mindent, amit meg kellett ennie vagy inni, valamint az esetlegesen szedett gyógyszereket.