A vaj rossz neked, vagy jó?

Tartalom

• Mi a vaj?
• Vaj táplálék
• A konjugált linolsav jó forrása
• Butirátot tartalmaz
• Magas a telített zsírtartalom
• Magas kalóriatartalmú
• Mit mond a kutatás?
• Mennyi vajat ehet nyugodtan?
• Alsó vonal

A vaj már régóta vita tárgyát képezi a táplálkozás világában.

Míg egyesek szerint emeli a koleszterinszintet és eltömíti az artériákat, mások azt állítják, hogy tápláló és zamatos kiegészítője lehet az étrendnek.

Szerencsére az utóbbi években rengeteg kutatást végeztek a vaj lehetséges egészségügyi hatásainak értékelésére.

Ez a cikk közelebbről megvizsgálja a vajat, és hogy vajon jó vagy rossz az egészségére.

Mi a vaj?

A vaj tej elforgatásával készült tejtermék, amely a szilárd zsírokat elválasztja a folyadéktól.

Bár a vajat más emlősök, például juhok, kecskék és bivalyok tejéből is készítik, ez a cikk a tehéntejből készült vajra összpontosít.

Számos különféle vaj áll rendelkezésre, köztük sózott, sótlan, fűvel etetett és derített vaj - amelyek mindegyike a megfelelő összetevőktől és előállítási módtól függően változik.

A vaj magas zsírkoncentrációjának köszönhetően gazdag íze és krémes állaga van.

Különösen jól működik nagy hőfőzésnél, például pirításnál és serpenyőben sütésnél, és segíthet megakadályozni a tapadást, miközben ízet ad hozzá.

A vajat a sütés során is széles körben használják, hogy textúrát és mennyiséget adjon a pékárukhoz és a desszertekhez.

Ráadásul kenhető kenyérre, sült zöldségekre, tésztaételekre és még sok minden másra.

A vaj hagyományosan tehéntejből készült tejtermék, bár sokféle változat áll rendelkezésre. Főzéshez és sütéshez használják, és sokféle ételhez adható.

Vaj táplálék

Egy evőkanál (14 gramm) vaj a következő tápanyagokat biztosítja ():

• Kalóriák: 102
• Összes zsíradék: 11,5 gramm
• A-vitamin: A referencia napi bevitel (RDI) 11% -a
• E-vitamin: A KFI 2% -a
• B12-vitamin: A KFI 1% -a
• K-vitamin: A KFI 1% -a

Bár a vaj magas kalóriatartalmú és zsírtartalmú, számos fontos tápanyagot is tartalmaz.

Például jó A-vitamin forrás, zsírban oldódó vitamin, amely a bőr egészségéhez, immunfunkcióihoz és egészséges látáshoz szükséges ().

E-vitamint is tartalmaz, amely támogatja a szív egészségét és antioxidánsként működik, hogy megvédje sejtjeit az úgynevezett szabad gyökök () által okozott molekulák által okozott károktól.

Ezenkívül a vaj nagyon kis mennyiségben tartalmaz más tápanyagokat, beleértve a riboflavint, a niacint, a kalciumot és a foszfort.

A vaj magas kalóriatartalmú és zsírtartalmú, de számos fontos tápanyagot is tartalmaz, köztük A- és E-vitamint.

A konjugált linolsav jó forrása

A vaj a konjugált linolsav (CLA) kiváló forrása - a húsban és tejtermékekben található zsírfajta. A CLA-t összefüggésbe hozták lenyűgöző egészségügyi előnyökkel.

A kémcsőben végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a CLA rákellenes tulajdonságokkal bírhat, és segíthet csökkenteni az emlő-, vastagbél-, vastagbél-, gyomor-, prosztata- és májrák növekedését (,).

Más kutatások szerint a CLA-val történő kiegészítés csökkentheti a testzsírt a súlykezelés elősegítése érdekében (,).

Egy 24 hónapos tanulmány szerint 3,4 gramm CLA napi fogyasztása csökkentette a testzsírt 134 túlsúlyos felnőttnél ().

Ez is hozzájárulhat az immunműködés fokozásához és a gyulladás markereinek csökkentéséhez a jobb egészség támogatásához (,).

Például egy 23 férfiban végzett vizsgálat kimutatta, hogy 5,6 gramm CLA 2 hétig történő fogyasztása csökkentette a gyulladásban szerepet játszó több fehérje szintjét, beleértve a tumor nekrózis faktorát és a C-reaktív fehérjét ().

Ne feledje, hogy a legtöbb rendelkezésre álló kutatást a CLA erősen koncentrált formáival végzik kiegészítő formában, nem pedig a vaj normál adagméretében.

További vizsgálatokra van szükség annak megértéséhez, hogy a CLA hogyan befolyásolhatja az egészséget, ha normál mennyiségben fogyasztják az ételektől.

A vaj CLA-t tartalmaz, egy olyan típusú zsírt, amelynek rákellenes tulajdonságai lehetnek, segítenek csökkenteni a testzsírt és javítani az immunrendszer működését.

Butirátot tartalmaz

A vaj gazdag butirátban, egy rövid szénláncú zsírsavtípusban, amely számos előnnyel jár.

A butirátot a bélben lévő jótékony baktériumok is előállítják, és energiaforrásként használják a belekben lévő sejtek számára ().

Elősegítheti az emésztés egészségét azáltal, hogy csökkenti a bélgyulladást és támogatja a folyadékok és elektrolitok felvételét a rendszeresség és az elektrolit-egyensúly elősegítése érdekében ().

Ezenkívül segíthet az irritábilis bél szindróma (IBS) kezelésében, olyan állapotban, amelyet olyan tünetek jellemeznek, mint a gyomorfájdalom, puffadás, székrekedés és hasmenés ().

Gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt egyes kutatások arra utalnak, hogy a butirát előnyös lehet a Crohn-betegség kezelésében (,).

Egyes állatkísérletek szerint a butirát javíthatja az inzulinérzékenységet, fokozhatja az anyagcserét és csökkentheti a zsírsejtek képződését a súlykontroll támogatása érdekében (,).

Ezeket a vizsgálatokat azonban koncentrált butirátdózisok alkalmazásával hajtották végre. További vizsgálatokra van szükség annak értékelésére, hogy a vaj normál adagméretében található butirát hogyan befolyásolhatja az emberek egészségét.

A vaj butirátot tartalmaz, egyfajta zsírt, amely javíthatja az emésztés egészségét, csökkentheti a gyulladást és támogatja a testsúlykontrollt az emberi és az állatkísérletek szerint.

Magas a telített zsírtartalom

A vaj nagy mennyiségű telített zsírt tartalmaz, amely egyfajta zsír található az élelmiszerekben, beleértve a húst és a tejtermékeket.

Valójában a vajban található zsír körülbelül 63% -a telített zsír, míg egyszeresen és többszörösen telítetlen zsír a teljes zsírtartalom 26% -át, illetve 4% -át teszi ki ().

Történelmileg a telített zsírról azt hitték, hogy ez egy egészségtelen, artériát eltömő zsírforma, amelyről feltételezik, hogy károsítja a szív egészségét.

Mégis, a legújabb kutatások nem találtak kapcsolatot a telített zsírbevitel és a megnövekedett szívbetegség vagy a szívbetegségben való meghalás között (,).

A telített zsírokat azonban a sokoldalú étrend részeként különféle más, szívre egészséges zsírokkal kell kombinálni.

Valójában egy 15 vizsgálat áttekintése megjegyezte, hogy a telített zsír részleges pótlása az étrendben többszörösen telítetlen zsírral együtt 27% -kal alacsonyabb kardiovaszkuláris események kockázatával jár, amelyek olyan események, amelyek károsítják a szívét ().

Az amerikaiak számára készült legfrissebb étrendi irányelvek szerint ajánlott a telített zsír bevitelét a napi kalória kevesebb mint 10% -ára korlátozni ().

Ez azt jelenti, hogy a vajat mérsékelten lehet élvezni, de párosítani kell más egészséges zsírokkal olyan ételekből, mint a dió, a magvak, az olívaolaj és a zsíros hal.

Ráadásul a telített zsírok, mint a vaj, különösen hasznosak magas hőfőzésnél, mivel ellenállnak az oxidációnak és magas a füstpontjuk. Ez segíthet megakadályozni a káros szabad gyökök felhalmozódását a főzés során ().

A vajban sok a telített zsír. Bár a telített zsír nem kapcsolódhat a szívbetegségek magasabb kockázatához, a többszörösen telítetlen zsírokkal történő helyettesítés a kardiovaszkuláris események alacsonyabb kockázatával jár.

Magas kalóriatartalmú

A vaj magas kalóriatartalmú - kb. 102 kalóriát csomagol minden evőkanálba (14 gramm) ().

Míg ez mértékkel rendben van, a túlzás túl gyorsan további kalóriákat eredményezhet.

Ha más étrendi módosításokat nem hajt végre a felesleges kalóriák számbavétele érdekében, az idővel hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.

Elméletileg, ha naponta csak egy adagot ad hozzá az étrendhez, anélkül, hogy bármilyen más változtatást végezne, körülbelül 10 font (4,5 kg) súlygyarapodáshoz vezethet egy év alatt.

Ezért a legjobb, ha mérsékelten élvezi a vajat, és cserélje le étrendjének más zsírokra, hogy a kalóriabevitelt kézben tartsa.

A vaj magas kalóriatartalmú, ami nagy mennyiségben fogyasztva hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.

Mit mond a kutatás?

Annak ellenére, hogy régóta egészségtelen összetevőként híres, a legtöbb kutatás azt mutatja, hogy a vaj mérsékelten beilleszthető a kiegyensúlyozott étrend részeként, és akár számos egészségügyi előnnyel is járhat.

Például egy 16 vizsgálat egyik áttekintése azt mutatta, hogy a magas zsírtartalmú tejtermékek, például a vaj nagyobb bevitele az elhízás kockázatának csökkenéséhez kötődött ().

Egy másik nagy áttekintés több mint 630 000 ember részéről arról számolt be, hogy a vaj minden adagja 4% -kal alacsonyabb kockázattal jár a 2-es típusú cukorbetegségben ().

Nem csak ez, hanem más kutatások azt mutatják, hogy a mérsékelt mennyiségű tejtermékek, például vaj elfogyasztása a szívroham és a stroke alacsonyabb kockázatával is összefüggésben lehet (,).

Mégis, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a vajfogyasztás káros hatással lehet az egészségre.

Például egy 5 hetes vizsgálat 47 embernél azt találta, hogy a mérsékelt vajfogyasztás növelte a szívbetegségek kockázati tényezõit, beleértve az össz- és az LDL (rossz) koleszterint, összehasonlítva az olívaolajjal ().

Hasonlóképpen egy másik tanulmány arról számolt be, hogy napi 50 gramm vaj elfogyasztása 4 hétig 91 felnőttnél növelte az LDL (rossz) koleszterinszintet ().

Ezenkívül a vaj magas kalóriatartalmú és telített zsírtartalmú, ezért fontos, hogy ellenőrizze a bevitelt, és élvezze a különféle egyéb egészséges zsírokat is.

További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy a vaj rendszeres bevitele hogyan befolyásolhatja általános egészségi állapotát.

Mennyi vajat ehet nyugodtan?

Javasoljuk, hogy a telített zsírbevitelt az összes napi kalória kevesebb mint 10% -ára korlátozza ().

Például, ha 2000 kalóriát eszel naponta, ez körülbelül 22 gramm telített zsírnak felel meg - vagy körülbelül 3 evőkanál (42 gramm) vajnak ().

Ezért a legjobb, ha napi 1-2 evőkanálhoz (14–28 gramm) ragaszkodik, más egészséges zsírokkal, például olívaolajjal, dióval, magvakkal, kókuszolajjal, avokádóval és zsíros halakkal kombinálva.

A vaj mérsékelt élvezete összekapcsolódhat az elhízás, a cukorbetegség és a szívproblémák alacsonyabb kockázatával. Ugyanakkor más egészséges zsírokkal együtt tápláló étrend részeként kell élvezni.

Alsó vonal

A vaj gazdag tápanyagokban és hasznos vegyületekben, például butirátban és konjugált linolsavban.

A magas zsírtartalmú tejtermékeket, például a vajat, az elhízás, a cukorbetegség és a szívproblémák csökkent kockázatához kötik.

Mégis, a vaj magas kalóriatartalmú és telített zsírtartalmú, és mértékkel kell élvezni. A legjobb, ha olyan szív-egészséges zsírok keveréke mellett fogyasztjuk, mint az olívaolaj, az avokádó, a dió, a mag és a zsíros hal.