Hogyan lehet ellenállni az étel utáni sóvárgásnak - és mikor szabad engedni

Tartalom

• Hogyan lehet megállítani az étvágyat
• Régi kifogás: - Ha most megfosztom magamtól, később többet eszem.
• Régi kifogás: "Megérdemelek egy csemegét egy ilyen nap után."
• Régi kifogás: – Ez egy különleges alkalom.
• Régi kifogás: - Hallgatnom kell a testemre, és fagylaltot akar.
• Régi kifogás: – Mostanában nagyon jól éreztem magam.
• Régi kifogás: - Ha ők brownie -s napkrémet tudnak enni, én is.
• Vélemény a következőhöz:

Mindannyian ott voltunk: Kezdje a napot egy egészséges reggelivel, amely görög joghurtot, gyümölcsöt, mandulát tartalmaz, és meggyőződése, hogy egész nap egészségesen fog táplálkozni. Az ebéd grillezett halból és salátából áll, és úgy érzi, készen áll arra, hogy megküzdjön J.Lo cukor- és szénhidrátmentes tisztításával. De aztán beköszönt a délutáni zuhanás, és úgy gondolja, hogy egész nap jól evett, mit tehet egy kis maroknyi M & M? Vacsorára falánk leszel, és megeszel egy fél vekni francia kenyeret, miközben fő a spagetti. A Bedtime azt találja, hogy a tévé előtt egy korsó fagylaltot zónáz, ahelyett, hogy korán ütné a zsákot. Amikor végre túl későn és túl fáradtan zuhansz ágyba, elhatározod, hogy holnap jobb leszel. Habosítsa, öblítse le, ismételje meg.

Nem őrült meg, ha úgy érzi, belső harcot vív, hogy be kell -e lépnie a sürgősségi Oreo -tárolóba. "Akkor vagyunk a legkreatívabbak, amikor megpróbáljuk igazolni, hogy engedünk a vágynak" - mondja David Colbert, M.D., a film társszerzője. A gimnáziumi találkozó diéta.

És úgy tűnik, a vágyak egyre erősebben ütköznek a nap folyamán. A mára megszűnt Massive Health (napi táplálékbevitel-nyomonkövető alkalmazás) által végzett felmérés szerint az emberek világszerte nehezen tudják kitalálni, hogyan tudnak ellenállni az étvágynak-különösen akkor, ha lemegy a nap. (Egy új tanulmány megmondta az ítéletet: Valóban hogy rossz enni késő este?)

„A reggeli után eltelt órában a nap minden órájában összességében 1,7 százalékkal csökkent az elfogyasztott ételek egészségessége” – mondja Aza Raskin, a Massive Health alapítója. "Ez ugyanolyan igaz Tokióban, mint San Franciscóban, mint São Paulóban. Valami alapvető dologra tanít meg minket arról, ahogyan az emberek az élelmiszerekkel kapcsolatos döntéseket hoznak – és általában a döntéseket."

Szerencsére a tudósok ma minden korábbinál többet tudnak arról, hogy meggyőző képességeinket a nap bármely órájában jóra használjuk, nem pedig rosszra. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan lehet ellenállni azoknak az ételeknek, amelyek nem olyan nagyszerűek az egészségügyi célok elérésében. (De mielőtt továbbmenne, olvassa el a következőt: Miért kell abbahagynunk az élelmiszerek „jónak” és „rossznak” való gondolását)

Hogyan lehet megállítani az étvágyat

Próbálja ki ezt a hat stratégiát gondolkodásmódjának átalakításához, egészségesebb szokások kialakításához, és megtanulja, hogyan tud ellenállni az ételsóvárgásnak anélkül, hogy megfosztaná magát.

Régi kifogás: - Ha most megfosztom magamtól, később többet eszem.

Új mantra: - Döntést hozok, nem áldozatot.

Hajlamosak vagyunk arra, amit nem tudunk. De amikor a vágyakozásról van szó, akkor az, ha nem kapjuk meg azt, amit szeretnénk, csillapíthatja vágyát. "A tanulmányok azt mutatják, hogy vágyunk arra, amit eszünk" - mondja Stephanie Middleberg, R.D., New York -i dietetikus. "Tehát ha jó ételeket eszel, akkor elkezded őket kívánni sütemények és sütemények helyett." A kulcs az, hogy az elméd a fedélzetre irányítsd, miközben rájössz, hogyan tudj ellenállni az ételsóvárgásnak, amíg a tested át nem veszi az irányítást. (Kapcsolódó: Hogyan fékezte meg végül egy nő a cukor utáni vágyat)

Hogyan lehet ellenállni az étkezési sóvárgás stratégiájának: Keretezd át a történetet. "Az önmegvonás az ellenállásról szól, az ellenállás pedig nehéz. Másrészről annak kiválasztása, hogy eszik-e valamit, erőt ad" - mondja Michelle May, M.D., a könyv szerzője. Egyél, amit szeretsz, szeress, amit eszel. Tehát ahelyett, hogy megpróbálnád végigcsinálni, hogyan szüntetheted meg az ételsóvárgást, inkább tedd le az égőt, amíg el nem edzel egy edzést vagy befejezed a vacsorát. "Ilyen módon elkényeztetheti magát, de a saját idejében és a saját feltételeid szerint" - mondja Keri Gans, R.D., a könyv szerzője. A kis változás diéta.

A taktika segíthet abban is, hogy kevesebbet együnk: A kutatások azt találták, hogy azok az emberek, akiknek azt mondták, hogy halasszák el a csokoládé fogyasztását, kevesebbet fogyasztottak, mint azok, akiknek azt mondták, hogy azonnal fogyasszák el. A kutatók úgy vélik, hogy amikor arra vár, hogy megengedje magát, valószínűleg kevésbé lesz impulzív gondolkodásmódja, és inkább reflektív, készen áll az ízekre. (P.S. Ezt mondja a tudomány arról, hogy hány csaló ételt kell hetente fogyasztania.)

Régi kifogás: "Megérdemelek egy csemegét egy ilyen nap után."

Új mantra: – A kedvességet érdemlem, nem a kalóriákat.

Persze, ha kielégíted a vágyat, gyorsan elkaphatod a dopamin örömhormont (és ha szénhidrátokkal csinálod, akkor a rohanó szerotonint is). De a kutatások azt mutatják, hogy a csokoládé vigasztaló hatása mindössze három percig tart. És ha a csúcs elhalad, ugyanazokkal a frusztrációkkal kell számolnod, mint korábban. (Jó hír: egy új tanulmány szerint az étcsokoládé leküzdheti a köhögést!)

Hogyan lehet ellenállni az étvágy stratégiájának: Fogalmazd meg, mitől érzed magad rosszul. Míg az érzelmi evés növelheti a bajait, ha felhúzza a nadrágját, "a problémák meghatározása az első lépés a megoldásukhoz" - mondja Jean Fain, pszichoterapeuta és a Az önérzetes diéta. Szánjon néhány percet arra, hogy írjon egy problémát egy e -mailben, majd olvassa el, amit írt, és törölje a piszkozatot. A kutatások azt mondják, hogy a bajok gyakorlatilag eldobásával könnyebb elengedni őket a való életben.

Ha még mindig nem tudja abbahagyni a gondolkodást, hogy mi történt rosszul, akkor tegyen valami nyugtatót, amely nem jár kalóriák fogyasztásával, például sétáljon. Vagy bújj egy kisállathoz vagy egy szeretett emberhez – ez egy bevált módszer a stresszhormonok zuhanására és a jó közérzet kémiai oxitocin-csúcsára. (Vagy csak gondolj rájuk - ez is működik!) Bármit is teszel, ne ragadj le a múltról: A Wake Forest Egyetem tanulmánya szerint a fogyókúrázók, akik nem verték fel magukat a vélt kudarc miatt, kevesebbet ettek édességet, mint azok, akik önkritikusak voltak. (Kapcsolódó: Valóban utálni kell a feldolgozott élelmiszereket?)

Régi kifogás: – Ez egy különleges alkalom.

Új mantra: - A különleges nem azt jelenti, hogy töltött.

"Őrület lenne elhagyni egy darabot a saját születésnapi tortájából" - mondja Gans. De ez nem jelenti azt, hogy egy óriási szeletet kell ennie - vagy kettőt.

Hogyan lehet ellenállni az étvágy stratégiájának: Egy -egy ételből származó elégedettség gyakran minden falatnál csökken, és a kutatások azt mutatják, hogy a kis adagok ugyanolyan kielégítőek lehetnek, mint a nagyok. Tehát ha a helyzet kalóriadús csemegét érdemel, próbáljon meg enni csak néhány villát, és fordítson rájuk teljes figyelmet: Ha összpontosít arra, amit eszik, később kevesebb kalóriát fogyaszthat. (Ez az egész gondolat, amiért a tudatos étkezés segít abban, hogy kitaláljuk, hogyan lehet megállítani az étvágyat.)

És ne feledje, hogy sokkal szórakoztatóbb lesz, ha jóllakottnak érzi magát, nem pedig tömve. "A legteljesebb mértékben szeretné megtapasztalni, hogy mi történik, és az étkezési kómában lévő helyzet ezt megnehezíti" - mondja Fain.

Régi kifogás: - Hallgatnom kell a testemre, és fagylaltot akar.

Új mantra: - Amit akarok, nem feltétlenül az, amire szükségem van.

Gondolj a testedre úgy, mintha babafigyelő lenne: nagyon oda kell figyelned rá, de nem kell minden alkalommal abbahagynod, amit csinálsz, amikor dübörög. "Míg az éhség a tested azt sugallja, hogy enni kell, a vágyak csak javaslat, nem pedig parancs" - mondja Susan Albers, a Cleveland Clinic pszichológusa és a Egyél.Q.

Hogyan lehet ellenállni az étvágy stratégiájának: Kezdje azzal, hogy meghatározza, hogy valóban éhes-e. Azon nyilvánvaló tüneteken kívül, mint a fáradtság és az ingerlékenység, a válogatottság az étvágyat is jól jelzi. Minél kevésbé törődik egy bizonyos étel evésével, és minél többet szeretne enni, annál valószínűbb, hogy nem csak vágyakozik.

Ha csak sóvárgásról van szó (például megölne egy sütit, de könnyen átadhatna egy almát), készítsen magának egy csésze jázmin zöld teát, és kortyoljon egyet, mielőtt kortyolgatna. A legutóbbi tanulmányok szerint azok a nők, akik jázmin illatot éreztek, jelentősen csökkenthették csokoládévágyukat. Vagy használd a fantáziádat: Más kutatások kimutatták, hogy a kedvenc ételeidet fogyasztó vizualizáció lecsillapíthatja az iránti vágyadat azzal, hogy becsapja az agyadat arra, hogy azt gondolja, hogy már kényeztetted magad.

Régi kifogás: – Mostanában nagyon jól éreztem magam.

Új mantra: - Nagyon jól érzem magam az utóbbi időben, és szeretném, ha ez így is maradna.

"Ha ételt használ nyereményként, azzal kockáztatja, hogy szabotálja a motivációját, jelezve magának, hogy elérte a végpontot; megszerezte az érmet, így a verseny véget ért" - mondja Albers. "Ez nyílt meghívás lehet az egészségtelen viselkedéshez való visszatérésre." (BTW, az, hogy hogyan jutalmazod magad az edzésért, nagyban befolyásolja a motivációdat.)

Hogyan lehet ellenállni az étvágy stratégiájának: Ahelyett, hogy megjutalmazná magát egy jól végzett munkáért, összpontosítson arra, hogy az egészséges táplálkozás már kifizetődött (más néven nem léptékű győzelmek). Több energiád van? Jobban illik a ruhád? Akkor szánjon egy pillanatra, hogy hagyja, hogy az ezzel az előnyökkel járó érzelmek elmerüljenek. Miért? Ugyanígy függővé is válhat azoktól az endorfinoktól, amelyeket a szervezet felszabadít, amikor izzadni kezd, "beakadhat a büszkeség vagy a haladás érzésébe, ami miatt egészséges utat kíván folytatni" - mondja Dr. Colbert .

Régi kifogás: - Ha ők brownie -s napkrémet tudnak enni, én is.

Új mantra: - Azt kell ennem, ami nekem megfelel.

Mindenkinek van egy vékony barátja vagy munkatársa, aki úgy tűnik, gyorsételen él, és sok mindenen. És mivel tanulmányok kimutatták, hogy a nők hajlamosak többet enni, ha együtt vannak, valószínűleg azt szeretné, amit ő fogyaszt minden alkalommal, amikor ketten elmennek ebédelni. (Kapcsolódó: Hogyan kell egészségesen étkezni vacsora közben)

„Más emberek utánzása vagy „társadalmi modellezés” az, ahogyan szinte születésünktől fogva megtanulunk eligazodni a világban, és ezt nehéz megszokni – mondja Sonali Sharma, M.D., New York-i pszichiáter. De bármennyire is csábító azt képzelni, hogy a barátod valamiféle ötödik dimenziót fedezett fel a fogyókúrázók számára, bármi is történik vele, valószínűleg nem az. "Talán gyors az anyagcseréje, vagy órákat tölt minden nap az edzőteremben" - magyarázza Dr. Sharma.

Hogyan lehet ellenállni az étkezési sóvárgás stratégiájának: Az egészséges példakép kulcsfontosságú szerepet játszhat abban, hogy betartsa étrendjét és edzéstervét. Gondoljon hát valakire, legyen az híresség vagy barát, akinek étkezési szokásaira vágyik. (Hagyja ki a tűvékony színésznőt, aki csak diétás üdítőből él, és válasszon egy nőt, aki bevallotta, hogy szereti a pizzát, de két szeletre korlátozza magát.) Ezután ahelyett, hogy egyeztetne harapásra Ms. Sky-High Metabolism harapással, gondoljon Mit tenne az én egészségügyi hősöm (mondjuk ezek a Nike által felismert rosszindulatú nőstények)? és ennek megfelelően járjon el.

Vélemény a következőhöz: