Minden, amit tudnia kell a terhes Kegel gyakorlatokról

Tartalom

• Mik azok a Kegel-gyakorlatok?
• Mi a helyes módszer a Kegel elkészítésére?
• Kegel edzők
• Ki végezze el a Kegel-gyakorlatokat?
• A Kegels előnyei és mellékhatásai
• Mikor kell Kegel-gyakorlatokat végezni?
• Elvitel

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Sokan ismerjük Kegels-t, mint azt a rettegett gyakorlatot, amelyet orvosunk mond nekünk, ha sorban állunk a boltban vagy piros lámpánál ülünk, de ezek a medencefenék-gyakorlatok értékes helyet foglalnak el a terhesség alatti napi tennivalók listáján.

Mik azok a Kegel-gyakorlatok?

Az Arnold Kegel nőgyógyászról elnevezett gyakorlatok megerősíthetik a medencefenék izmait, amelyek a terhesség és a szülés során megnyúlnak. Ha helyesen végezzük, a Kegels minimalizálhatja a nyújtást, és erőssé teheti a medence és a hüvely területén lévő izmokat.

Sherry A. Ross, MD, OB-GYN a Providence Saint John Egészségközpontban, elmondja, hogy orvosa javasolhat egy rendszeres Kegel-rutint a terhesség alatt - ennek van értelme, különösen azért, mert ezekre az izmokra erősen szükség van, hogy segítsen a vajúdás során, és segítsen minimalizálni a szülés után inkontinencia.

Ha ez az első babád, nem biztos, hogy megérted, hogy ezek az izmok milyen kritikus szerepet játszanak a szülés után. De miután elérte a szülés utáni stádiumot, hamarosan felfedezi a medencefenék izmainak fontosságát.

Nemcsak a reproduktív szerveket támogatják, hanem a hólyag- és bélműködést is szabályozzák, Ross szerint az erős medencefenék-izmok késleltethetik vagy megelőzhetik a medencei szervek prolapsusát és más kapcsolódó tüneteket.

És ha helyesen és ismételten végezzük, arra is felhívja a figyelmet, hogy elkerülheti az olyan tüneteket, mint a stressz és az inkontinencia sürgetését, amelyek a szülésből, valamint a sima ol ’öregedéséből adódhatnak.

Mi a helyes módszer a Kegel elkészítésére?

Ideális esetben a medencefenék aktív - mind összehúzódva, mind felszabadulva - minden napi tevékenység során, az üléstől az állástól az edzés közbeni toborzásig.

De miután megértette, hogyan találja meg a medencefenék izmait és a Kegel végrehajtásának lépéseit, bárhol és bárki tudta nélkül elvégezheti ezeket a gyakorlatokat.

A medencefenék izmainak azonosításához Ross szerint kövesse ezeket a lépéseket:

1. Menj a fürdőszobába.
2. Vizelés közben állítsa le az áramlást a közepén és tartsa 3 másodpercig.
3. Pihenjen, lehetővé téve a vizelet áramlásának folytatását.
4. Ismétlés. Bár eltarthat néhány próbálkozás, hogy megtalálja a megfelelő izmokat a meghúzáshoz vagy szorításhoz, ha ragaszkodik hozzá, akkor pillanatok alatt több Kegels-készletet is lebukik.

Most, hogy tudja, hogyan lehet azonosítani ezeket a fontos izmokat, itt az ideje, hogy megtanulja, hogyan építse be a Kegel-gyakorlatokat a mindennapjaiba.

Mint minden izomra, emlékezni kell arra, hogy Heather Jeffcoat, a DPT, a FeminaPT.com tulajdonosa szerint képesnek kell lenniük arra, hogy jól összehúzódjanak, ugyanakkor ellazuljanak és meghosszabbodjanak. "Ez különösen fontos, mivel a medencefenéknek meg kell hosszabbodnia a terhesség és a hüvelyi szállítás során" - teszi hozzá.

A Kegels során Jeffcoat azt mondja, hogy végezze őket hátulról előre, vagyis a végbélnyílásról a hüvely felé. Ha helyesen történik, Jeffcoat azt mondja, hogy az alsó hasizmok ellapulásával is kíméletes összehúzódást fog érezni.

"A fitnesz szintjének megőrzése érdekében meg kell tennie a Kegels számát, és függ olyan tényezőktől, mint a sérülésből történő rehabilitáció, a stressz inkontinencia vagy prolapsus vagy a kismedencei fájdalom kezelése" - mondja Jeffcoat.

Ha nincsenek tünetei a medencefenék diszfunkciójának, Jeffcoat a következő protokollt javasolja:

1. Összehúzza vagy meghúzza az izmokat 3 másodpercig.
2. Pihenjen 3 másodpercig.
3. Másnap készítsen 2 db 10–15 szettet.
4. Váltakozva gyors összehúzódásokkal, 2 sorozat 10-től 15-ig a többi napon.

Ha gondot okoz az ilyen erőművek összehúzása, Jeffcoat szerint vannak olyan Bluetooth-eszközök, amelyek visszajelzést adhatnak. "Az irodámban javasoljuk az Attain használatát, amely vizuális visszajelzést és a medencefenék izomzatának elektromos stimulációját biztosítja a medencefenék összehúzódásainak elősegítése érdekében" - teszi hozzá.

Kegel edzők

Ezek az eszközök visszajelzést adnak arról, hogy mennyire összehúzódnak a medencefenék izmai. Vásároljon nekik online:

• Elérni
• Pericoach
• Perifit

Ki végezze el a Kegel-gyakorlatokat?

A kegels a medencefenék izomzatának összehúzódása, ezért, mint testének bármely izma, oda kell figyelnie, hogy egész életében erősítse őket.

Sok nő számára a Kegels terhesség alatt történő elvégzése biztonságos és hatékony módszer a medencefenék izmainak erősségének megőrzésére. Jeffcoat szerint azonban, ha kismedencei, hasi, csípő- vagy hátfájdalmat tapasztal, akkor a Kegels elvégzése egy tényező lehet a fájdalomciklusában.

„Példák a kismedencei és hasi fájdalomra, amelyeknek egy nőnek szünetet kell adnia a Kegels megfelelőségének mérlegelésére, ha olyan tüneteik vannak, mint a hólyag fájdalma (fájdalmas hólyag szindróma vagy interstitialis cystitis), vulvodynia, vestibulodynia, vaginismus, dyspareunia vagy fájdalmas közösülés, vizelési sürgősség és / vagy gyakorisága, endometriózis vagy székrekedés ”- magyarázza.

Ha a fenti állapotok bármelyikét tapasztalja, Jeffcoat nyomatékosan javasolja egy medencefenék-gyógytornász értékelését, aki segíthet a nő gondozási tervének irányításában.

A Kegels előnyei és mellékhatásai

A Kegel-gyakorlatok előnyei - mondja Jamie Lipeles, DO, OB-GYN, és a Marina OB-GYN alapítója Marina Del Rey-ben:

• erősebb medencefenék izmok
• a húgyhólyag jobb szabályozása
• a rektális inkontinencia elkerülésének jobb ellenőrzése
• feszesebb hüvely, ami kellemesebb szexhez vezethet

Ezenkívül Jeffcoat szerint sokan nem tudják, hogy a Kegel gyakorlatok a testtartás támogatásában is segíthetnek. "Ez az extra támogatás elengedhetetlen az egyéb tünetek, például a hátfájás csökkentésében" - magyarázza.

Míg a legtöbb nő terhesség alatt részesül a Kegels-ben, Jeffcoat szerint, ha folyamatosan összehúzza a medencefenékét, amit ő sokat lát lelkes Pilates-ügyfelében, akkor káros tüneteket tapasztalhat, például kismedencei vagy hasi fájdalmat. "Képesnek kell lennünk összehúzódni, ugyanakkor el kell engedni és meghosszabbítani az izmainkat az optimális működés érdekében."

Mikor kell Kegel-gyakorlatokat végezni?

Bár ajánlott fiatalon kezdeni a Kegel-gyakorlatok elvégzését, Lipeles szerint a legkritikusabb idő a terhesség alatt és a szülés után van - mind a hüvelyi szülésnél, mind a császármetszésnél.

De ha olyan feltételekkel van dolgod, amelyek ellenjavalltá tehetik Kegel-et, a legjobb, ha szakértővel beszélsz.

"A Kegels terhesség alatt történő elvégzésének legjobb módja az, ha felmérjük a medencefenék izmait, és őszintén megvizsgáljuk a tapasztalt tüneteket, és megbeszéljük ezt orvosukkal vagy gyógytornászukkal" - magyarázza Jeffcoat.

Ha bármilyen fájdalom tünete van, azt mondja, hogy a tipikus válasz az, hogy hagyja abba a Kegels-t, amíg a szolgáltatója tovább nem értékeli.

Elvitel

A terhesség alatti Kegel-gyakorlatok elvégzése hatékony módszer a medencefenék izmainak megerősítésére és az inkontinencia, a kismedencei szervek prolapsusának megelőzésére, valamint a vajúdás és a szülés segítésére.

Ha kérdései vannak a Kegel végrehajtásának helyes módjával kapcsolatban, vagy fájdalmat tapasztal, miközben ezeket végzi, forduljon orvosához vagy a medencefenék gyógytornászához.

Ne felejtsen el az izomösszehúzódásra, valamint a felszabadulásra koncentrálni, így optimálisan felkészült lesz arra, hogy világra vezesse babáját.