Mi az a "12-3-30" futópad edzés?

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Legyen szó keto -ról és Whole30 -ról, vagy CrossFitről és HIIT -ről, tagadhatatlan, hogy az emberek szeretik a jó wellness trendet. Jelenleg úgy tűnik, mindenki a "12-3-30" futópad edzésről dühöng, amelyet az életmód-befolyásoló Lauren Giraldo készített.

A közösségi média személyisége először 2019-ben osztotta meg az edzést a YouTube-csatornáján, de csak akkor terjedt el, amíg novemberben fel nem tette a TikTokra.

Az edzés koncepciója egyszerű: felpattan a futópadra, 12 -re állítja az emelkedőt, és 30 percig gyalogol 3 mérföld / óra sebességgel. Giraldo véletlenül találta ki a formulát, mesélte MA egy interjúban.

"Nem vagyok futó, és a futópadon való futás nem jött be nekem" - mondta a híradónak. "Elkezdtem játszani a beállításokkal, és akkoriban az edzőtermem futópadjának dőlésszöge maximum 12 volt. Az óránkénti három mérföld megfelelőnek tűnt, mint a gyaloglás, és a nagymamám mindig azt mondta, hogy napi 30 perc gyakorlat csak ennyi kellett. Így kezdődött a kombináció. " (Kapcsolódó: Mennyi gyakorlás szükséges, teljes mértékben a céljaitól függ)

De eltartott egy ideig, amíg Giraldo teljes kapacitással elvégezte az edzést – folytatta a mesélést MA. "Határozottan 30 percig kellett dolgoznom" - mondta. "Nem tudtam túljutni rajta a lélegzetem elvesztése nélkül, és azzal kezdtem, hogy szünetet tartottam a 10 vagy 15 perc után."

Miután megépítette az állóképességét, és heti öt napon keresztül végezte az edzést, Giraldo 30 kilót fogyott, és két évig képes volt tartani a súlyát - mutatta ki TikTok videójában. "Régebben nagyon megijesztett az edzőterem, és nem motivált, de most már tudom, hogy ezt az egy dolgot csinálom, és jól érzem magam" - mondta a klipben. "És nagyon várom. Itt az én időm." (Kapcsolódó: Nyílt levél nőknek, akik úgy érzik, hogy nem tartoznak az edzőterembe)

Giraldo "12-3-30" edzésének egyszerűsége csábítóan hangzik. De ha viszonylag mozgásszegény életmódot folytat, valószínűleg nem jó ötlet a futópadra ugrani, és ilyen meredeken leküzdeni egy ilyen meredek lejtőt rögtön a denevérből - mondja Beau Burgau, az erősített és kondicionáló szakember (CSCS) ) és a GRIT Training alapítója.

"A lejtőn való séta nagyon megterhelheti a testet" - magyarázza Burgau. "És a 12-es lejtőn 30 percig egyenesen végezni sok. Meg kell győződnie arról, hogy ilyen intenzitásra épít, hogy elkerülje a sérüléseket és az ízületek és izmok túlterhelését." (Kapcsolódó: 12 edzési tipp kezdő, középhaladó és haladó edzőknek)

Ez különösen fontos azoknak az embereknek, akik túlsúlyosak vagy kezdők a fitneszben, mondja Burgau. "Legyen képes sík talajon 30 percig egyenesen járni, mielőtt bármilyen lejtőt hozzáadna a futópadhoz" - magyarázza a tréner. Ha ezt elsajátítottad, és könnyűnek érzi magát, haladhatsz, de konzervatív módon, mondja.

Burgau azt javasolja, hogy a kezdők 3-as szintű lejtőn kezdjenek, és rövid ideig sétáljanak – akár 5-10 percet is, az edzettségi szinttől függően. "Lassan haladjon fel addig a 30 perces határig, ha ez a célja, mielőtt növelné az ante-t"-javasolja Burgau. Ez a fokozatos haladás akár több héttől néhány hónapig is eltarthat - teszi hozzá. „Mindenkinél más lesz” - mondja. (Kapcsolódó: Figyelmeztető jelek, amelyek szerint túl erősen nyomja magát az edzőteremben)

A „12-3-30” edzésre való felkészülés másik módja az, ha hetente körülbelül 10 százalékkal növeli a futópadon való dőlésszögét – javasolja Duane Scotti, a DPT, Ph.D., a testület által okleveles ortopéd klinikai szakember és alapító. a SPARK Fizikoterápia.

A legtöbb edzéshez hasonlóan a forma is kulcsfontosságú. Amikor felfelé sétálsz, természetesen előre haladsz - magyarázza Burgau. "Rövidíti a mellkasát és a pecizmait, meghosszabbítja a felső hátat és a lapockákat" - mondja. Vagyis a testtartásod egy idő után valószínűleg veszélybe kerül. „Győződjön meg arról, hogy a vállai hátra van, a magja be van húzva, és nem íveli a hátát” – mondja Burgau. - Ha bármelyik ponton úgy érzi, hogy a hát alsó része megfeszül, hagyja abba. (Kapcsolódó: 8 futópadon elkövetett hiba)

Annak ellenére, hogy a futópados lejtős edzések nagyszerű módjai a pulzusszám felpörgetésének és a kalóriák elégetésének, nem feltétlenül olyanok, amelyeket minden nap meg kell csinálni – teszi hozzá Burgau. "Csakúgy, mint minden edzésnél, tényleg nem szabad ezt hetente egymás után csinálni"-mondja. - Nagyon fontos a változatosság. Scotti egyetért ezzel, azt javasolja, hogy a kezdők törekedjenek arra, hogy hetente legfeljebb kétszer vagy háromszor végezzék el az edzést. (Kapcsolódó: Rossz minden nap ugyanazt az edzést végezni?)

A 12-3-30 edzés (vagy a fent említett módosítások) elvégzése során arra számíthat, hogy túlnyomórészt a lábfej hátsó részén lévő izmokat, valamint a hátizmokat fogja megdolgozni-magyarázza Scotti. Ide tartoznak az erector gerincizmok (amelyek a gerinc mellett futnak), a gluteus maximus, a combizmok és a bokák. "Ha ugyanazokat az ízületeket és izmokat ismételten megfeszíti, különösen akkor, ha nagy intenzitású, lejtésen alapuló edzést végez, akkor mindenféle sérülés kockázatának teszi ki magát, például Achilles-íngyulladás, talpi fasciitis, általános térdfájdalom. , és a lábszár sínek " - figyelmeztet Scotti.

Ezért fontos, hogy változtassunk a dolgokon - teszi hozzá. Még Giraldo is elmondta MA hogy elkezdte kiegészíteni a futópadon végzett edzését súlyzós edzéssel és más gyakorlatokkal, mivel most már kényelmesebben érzi magát az edzőteremben.

A legjobb módja annak, hogy elkerüljük a sérüléseket, Scotti szerint a nyújtás, nyújtás, nyújtás. "Nagyon fontos, hogy felmelegedjen a test, és aktiválja az izmait, mielőtt ilyen edzést végez" - magyarázza. Tekintettel arra, hogy ez a gyakorlat mennyire megterhelő lehet, Scotti azt javasolja, hogy előtte végezzen legalább öt perc dinamikus nyújtást, majd öt perc statikus nyújtást az alsó testrészen. "Ügyeljen arra, hogy legalább 30-60 másodpercig tartsa a nyújtásokat"-teszi hozzá. (Kapcsolódó: A nyújtás legjobb módja edzés előtt és után)

A nap végén, ha a cél a fogyás, Burgau szerint rengeteg más módja is van az elérésnek. „Kínlódom azzal, hogy 30 percre felmenjek egy 12-es szintű lejtőre” – mondja. "Egyszerűen felesleges, ha sok más, kisebb hatású edzés van, amelyek ugyanolyan hatékonyak."

„Hatalmas híve vagyok annak, hogy bármit tegyél, ami motivál” – teszi hozzá Burgau. "Bármit csinálni jobb, mint a kanapén ülni. De fontos, hogy tájékozott legyél, és megbizonyosodj arról, hogy biztonságban van. A fogyás kulcsa a következetesség, tehát találj valamit, amit szívesen csinálsz, ami nem veszélyezteti hosszú távon Egészség."

Vélemény a következőhöz: