Lencse: Táplálkozás, előnyei és hogyan kell főzni őket

Tartalom

• Különböző típusú lencse
• Rendkívül tápláló
• A lencsék polifenoljai erőteljes egészségügyi előnyökkel járhatnak
• Védheti a szívét
• A tápanyagok felszívódása hátrányos lehet
• Tripszin gátlók
• A lektinek
• tanninok
• Fitinsav
• A lencsék főzésének legjobb módja
• Alsó vonal

A lencse a hüvelyesek családjából származó ehető magok.

Jól ismertek lencsék alakjuk miatt, és külső héjukkal érintetlenül vagy anélkül is értékesítik őket.

Noha az ázsiai és az észak-afrikai konyhában gyakori élelmiszerkapocs, manapság Kanadában készülnek a lencse legnagyobb termelése (1).

Ez a cikk mindent elárul a lencsékről, azok táplálkozásáról, előnyeiről és arról, hogyan kell főzni őket.

Különböző típusú lencse

A lencséket gyakran színük szerint kategorizálják: a sárga és a vörös, a zöld, a barna vagy a fekete szín (1).

Íme néhány a leggyakoribb lencse típus:

• Barna: Ezek a legszélesebb körben fogyasztott fajták. Földes ízük van, főzés közben is jól tartják alakjukat, és pörköltekben is nagyszerűek.
• Puy: Ezek a francia Le Puy régióból származnak. Színe hasonló, de a zöld lencse méretének körülbelül egyharmadánál van és borsos ízük van.
• Zöld: Ezek méretük változhat, és általában olcsóbb alternatíva a Puy lencse számára a receptekben.
• Sárga és piros: Ezeket a lencséket hasítják és gyorsan elkészítik. Kiválóan alkalmasak dal készítésére, és kissé édes és diós ízűek.
• Beluga: Ezek apró fekete lencsék, amelyek szinte kaviárnak tűnnek. Kiváló alapot nyújtanak a meleg salátákhoz.

Minden lencsetípusnak megvan a saját egyedi antioxidáns és fitokémiai összetétele (2).

összefoglalás Sokféle lencsefajta létezik, de a barna, a zöld, a sárga és a vörös, valamint a Puy és a Beluga fogyasztják a legszélesebb körben.

Rendkívül tápláló

A lencséket gyakran figyelmen kívül hagyják, annak ellenére, hogy olcsó módszer a tápanyagok széles skálájának elérésére.

Például tele vannak B-vitaminokkal, magnéziummal, cinkkel és káliummal.

A lencsék több mint 25% fehérjét tartalmaznak, ami kiváló hús alternatívát jelent. Fontos vasforrás, ásványi anyag, amelyről gyakran hiányzik a vegetáriánus étrend (1, 3).

Noha a különféle lencsék tápanyag-tartalma kissé eltérhet, egy csésze (198 gramm) főtt lencse általában körülbelül (4):

• Kalória: 230
• szénhidrát: 39,9 gramm
• Fehérje: 17,9 gramm
• Zsír: 0,8 gramm
• Rost: 15,6 gramm
• tiamin: A referencia napi bevitel (RDI) 22% -a
• Niacin: Az RDI 10% -a
• B6-vitamin: A KFI 18% -a
• Folsav: Az RDI 90% -a
• Pantoténsav: A KFI 13% -a
• Vas: A KFI 37% -a
• Magnézium: A KFI 18% -a
• Foszfortartalmú: A KFI 36% -a
• Kálium: A KFI 21% -a
• Cink: A KFI 17% -a
• Réz: Az RDI 25% -a
• Mangán: A KFI 49% -a

A lencse magas rosttartalommal rendelkezik, amely támogatja a rendszeres bélmozgást és az egészséges bélbaktériumok növekedését. A lencse étkezése növeli a széklet súlyát és javítja az általános bélműködést (5).

Ezenkívül a lencsék sokféle jótékony növényi vegyületet tartalmaznak, úgynevezett fitokémiai anyagokat, amelyek közül sok védi a krónikus betegségeket, mint például a szívbetegség és a 2. típusú cukorbetegség (1).

összefoglalás A lencse kiváló B-vitamin, vas, magnézium, kálium és cink forrása. Nagyon nagy növényi eredetű fehérje és rostforrás is.

A lencsék polifenoljai erőteljes egészségügyi előnyökkel járhatnak

A lencsék gazdagok polifenolokban. Ezek az egészségfejlesztő fitokémiai kategóriák (1).

A lencsék néhány polifenoljának, például a procianidinnek és a flavanoloknak ismert, hogy erős antioxidáns, gyulladásgátló és idegvédő hatást fejtenek ki (6, 7, 8).

Az egyik kémcsőben végzett vizsgálat azt találta, hogy a lencse képes gátolni a gyulladást elősegítő ciklooxigenáz-2 molekula termelődését (9).

Ezenkívül a laboratóriumi tesztelés során a lencsék polifenoljai képesek voltak megállítani a rákos sejtek növekedését, különösen a rákos bőrsejteken (6).

A lencsékben lévő polifenolok szintén szerepet játszhatnak a vércukorszint javításában (1, 10, 11).

Az egyik állatkísérlet szerint a lencse fogyasztása hozzájárult a vércukorszint csökkentéséhez, és az előnyök nemcsak a szénhidrát-, fehérje- vagy zsírtartalomból származnak. Noha még nem értik, hogyan lehet a polifenolok javítani a vércukorszintet (1, 12).

Érdemes megjegyezni, hogy a lencsék polifenoljai főzés után nem veszítik el egészségüket elősegítő tulajdonságaikat (6).

Mindemellett ezek az eredmények csak laboratóriumi és állatkísérletekből származnak. Humán tanulmányokra van szükség, mielőtt határozott következtetéseket lehet levonni ezekről az egészségügyi előnyökről.

összefoglalás A lencse az egészségét elősegítő polifenolok nagy forrása, amelyek erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, és potenciális rákos sejteket gátló hatásúak.

Védheti a szívét

A lencse evésével összességében alacsonyabb a szívbetegség kockázata, mivel számos kockázati tényezőre pozitív hatással van (1, 13).

Egy 48 hetes, túlsúlyos vagy elhízott, 2. típusú cukorbetegségben szenvedő személyen végzett egy 8 hetes vizsgálat azt mutatta, hogy egyharmad csésze (60 gramm) lencse étkezése minden nap megnöveli a „jó” HDL-koleszterin szintjét, és jelentősen csökkenti a „rossz” LDL-koleszterin és trigliceridek (14).

A lencse segíthet csökkenteni a vérnyomást. Patkányokkal végzett tanulmány kimutatta, hogy azoknál, akik lencséket fogyasztanak, a vérnyomás szintje jobban csökkent, mint a borsó, a csicseriborsó vagy a bab adagolásakor (15).

Ezenkívül a lencsékben levő fehérjék képesek blokkolni az angiotenzin I-konvertáló enzimet (ACE), amely rendszerint kiváltja az erek összehúzódását és ezáltal növeli a vérnyomását (16, 17).

A magas homocisztein szint a szívbetegségek másik kockázati tényezője. Ezek fokozódhatnak, ha az étrendi folátbevitelük nem elegendő.

Mivel a lencsék nagy mennyiségű folátforrást jelentenek, úgy gondolják, hogy ezek megakadályozhatják a homocisztein felesleges felhalmozódását a testében (13).

Végül: túlsúly vagy elhízás növeli a szívbetegség kockázatát, de a lencse evése segíthet csökkenteni az általános táplálékfelvételt. Nagyon töltenek be, és úgy tűnik, hogy tartják a vércukorszintjét állandóan (10, 18, 19).

összefoglalás A lencsék megvédik a szíved azáltal, hogy támogatják a fogyást, megakadályozzák a homocisztein felhalmozódását a testben, és javítják a koleszterin- és vérnyomás szintjét.

A tápanyagok felszívódása hátrányos lehet

A lencsék tápanyagokat tartalmaznak, amelyek befolyásolhatják más tápanyagok felszívódását.

Tripszin gátlók

A lencsék tripszin-inhibitorokat tartalmaznak, amelyek gátolják az enzim termelését, amely általában segít a fehérje lebontásában az étrendből.

A lencsék azonban ezekben alacsony mennyiségeket tartalmaznak, és valószínűtlen, hogy a lencsékből származó tripszin jelentős hatással lesz a fehérje emésztésére (20).

A lektinek

A lektinek ellenállnak az emésztésnek, és kötődhetnek más tápanyagokhoz, megakadályozva azok felszívódását.

Ezenkívül a lektinek kötődhetnek a szénhidrátokhoz a bél falán. Ha túlzottan fogyasztják őket, akkor megzavarhatják a bélgátot, és fokozhatják a bél permeabilitását, ezt az állapotot más néven szivárgó bélnek is nevezik (21).

Arra gondoltak, hogy az étrendben túl sok lektin növelheti az autoimmun állapot kialakulásának kockázatát, ám ezt alátámasztó bizonyítékok korlátozottak (21).

Ennek ellenére a lektinek rákellenes és antibakteriális tulajdonságokkal rendelkezhetnek (22, 23).

Ha minimalizálni kívánja a lektinek számát az étrendben, próbáljon meg lencséket egy éjszakán át áztatni, és főzés előtt dobja el a vizet.

tanninok

A lencse tanninokat tartalmaz, amelyek kötődhetnek a fehérjékhez. Ez megakadályozhatja bizonyos tápanyagok felszívódását (24).

Különösen aggályok merülnek fel azzal kapcsolatban, hogy a tanninok csökkenthetik a vas felszívódását. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a vas szint nem általában befolyásolja az étrendi tannin bevitel (25).

Másrészt a tanninok magas az egészségét elősegítő antioxidánsokban (25).

Fitinsav

A fitinsavak vagy fitátok képesek megkötni az ásványokat, például a vasat, a cinket és a kalciumot, csökkentve ezek felszívódását (26).

Úgy tűnik, hogy a fitinsavnak is erős antioxidáns és rákellenes tulajdonságai vannak (27).

Noha a lencse, mint az összes hüvelyes, tartalmaz néhány elesti tápanyagot, fontos megjegyezni, hogy a magvak hántolása és főzése jelentősen csökkenti azok jelenlétét (24).

összefoglalás A lencsék olyan tápanyagokat tartalmaznak, mint a tripszin-gátlók és a fitinsav, amelyek csökkentik egyes tápanyagok felszívódását. A lencse áztatásával és főzésével ezeket minimalizálni lehet, de függetlenül attól, hogy tápanyagok nagy részét felszívja.

A lencsék főzésének legjobb módja

A lencséket könnyű főzni. Sok más hüvelyesétől eltérően, nem igényelnek előzetes áztatást, és kevesebb mint 20 perc alatt elkészíthetők.

A legjobb, ha főzés előtt öblítik őket, hogy kiküszöböljék a szennyeződéseket.

Ezután egy edénybe lehet tenni, vízzel és egy csipet sóval beborítani, forralni és 15–20 percig fedetlen állapotban hagyni (28).

A lencsenek enyhén ropogósnak vagy puhanak kell lennie, preferenciájától függően. A főzés után engedje le és öblítse le hideg vízben, hogy elkerülje a további főzést.

Néhány lencse, mint például a osztott narancslencse, 5 percen belül főz, és nagyszerű, ha egy last-minute ételt kíván készíteni, vagy egy már elkészített ételt szeretne ömleszteni (28).

A lencse nagy tételekben főzhető, és egész héten ebédre vagy vacsorára felhasználható, mivel legfeljebb 5 napig tarthatnak a hűtőszekrényben (28).

A lencsék tápanyag-tartalmát a főzés jelentősen csökkenti. A lencséket egy éjszakán át is áztathatja, hogy még alacsonyabb szintre jusson (24).

összefoglalás A lencse könnyű főzni, az osztott lencséknek csak körülbelül 5 percig kell tartaniuk, és más fajtáknak körülbelül 20 percig kell elkészülniük. Ráadásul, más hüvelyesekkel ellentétben, előbb nem kell áztatnia őket.

Alsó vonal

Barna, zöld, sárga, piros vagy fekete - a lencse alacsony kalóriatartalmú, gazdag vasban és folátban, és kiváló fehérjeforrás.

Csomagolják az egészségét elősegítő polifenolokat, és csökkenthetik számos szívbetegség kockázati tényezőjét.

5-20 perc alatt könnyen elkészíthetők, ami - akár az áztatáshoz hasonlóan - csökkenti a tápanyagok elleni tartalmat.