A tészta és a tészta legjobb 11 alacsony szénhidráttartalmú alternatívája

Tartalom

• 1. Spagetti tök
• 2. Spirálozott zöldségek
• 3. Padlizsán lasagna
• 4. Káposztás tészta
• 5. Karfiol kuszkusz
• 6. Zeller-kuszkusz
• 7. Csírák
• 8. Hagymás tészta
• 9. Shirataki tészta
• 10. Tofu tészta
• 11. Hínár tészta
• Alsó vonal

A tészta sokoldalú étel, amelyet számos kultúrában fogyasztanak. Ugyanakkor köztudottan magas a szénhidráttartalma, amelyet egyesek inkább korlátozhatnak.

Érdemes elkerülni a búzatésztát vagy a szénhidrátot, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, nem tolerálja a glutént vagy egyszerűen el akarja kerülni az étkezés utáni puffadtságot és kényelmetlenséget.

De ha nem akar teljes mértékben lemondani a tésztáról és a hozzá tartozó remek szószokról, akkor az alacsony szénhidráttartalmú alternatívák érdekelhetik.

Íme 11 finom, alacsony szénhidráttartalmú alternatíva a tésztához és a tésztához.

1. Spagetti tök

A spagetti tök kiváló tésztahelyettesítő. Ez a keményítőtartalmú zöldség Észak- és Közép-Amerikából származik, sárga-narancs húsú.

Miután elkészült, húsa villával szétválasztható húrokká, amelyek hasonlítanak a spagetti tésztára - innen származik a neve.

A 6,5 gramm szénhidrát 3,5 unciánként (100 gramm) a spagetti tökben csak a szénhidrátok körülbelül 20% -át tartalmazza ugyanabban a tészta mennyiségben (1, 2).

Ugyanakkor sokkal gazdagabb A-, C-, E-, K-vitaminokban és a legtöbb B-vitaminban (1).

Elkészítéséhez szúrja meg a tököt villával több helyen, majd süsse 30–45 percig 350 ℉ (180 ℃) hőmérsékleten.

A spagetti tököt 20 percig főzhetjük, vagy kettévághatjuk, és 6–8 percig mikrohullámúan melegíthetjük magasra.

Miután elkészült, villával szétválaszthatja a húst spagetti-szerű húrokra, és tetejére töltheti egy szószt.

Összegzés A spagetti tök lehet főzve, mikrohullámú sütőben vagy sütve, és remek, tápanyagokban gazdag alternatívát kínál a spagetti tésztához.

2. Spirálozott zöldségek

Az elmúlt néhány évben a spirálozott zöldségek viharverték el a kulináris világot - és jogosan, mivel egyszerű és vonzó módot kínálnak arra, hogy további zöldségeket adjon étrendjéhez.

A spirálozott zöldségeket a spiralizáló szeleteli - egy konyhai eszköz, amellyel a zöldségeket hosszú csíkokra vágják, amelyek hasonlítanak tésztára.

Sok zöldség spirálozható, de a legnépszerűbb a cukkini, a sárgarépa, a fehérrépa, a répa és az uborka.

Amellett, hogy ezek a zöldségtészták 3–10-szer alacsonyabb szénhidráttartalmúak, mint a tészták, remek rost-, vitamin- és ásványianyag-források (3, 4, 5, 6, 7) is.

További zöldségek hozzáadása az étrendhez rendkívül előnyös lehet, és csökkentheti számos betegség kockázatát, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és még a rák bizonyos típusait is. Több zöldség fogyasztása szintén elősegítheti a fogyást (,,,).

Spirálozott zöldségek készítéséhez spiralizálóra lesz szükség, bár alternatív módon zöldséghámozó is használható.

Ne hámozza meg a zöldségeit, mivel a héj az, ahol a zöldségek tárolják a legtöbb tápanyagot (12, 13).

A spirálozott zöldségeket hidegen vagy melegen fogyaszthatjuk. Ha melegíteni szeretné őket, dobja a zöldségtésztát forrásban lévő vízbe 3-5 percig, amíg főznek, de még szilárdak - al dente néven. A túlsütés elveszíti a ropogását.

Összegzés A spirálozott zöldségek tápanyagban gazdag alternatívát kínálnak a tésztához, és melegen vagy hidegen is fogyaszthatók.

3. Padlizsán lasagna

A padlizsán, más néven padlizsán, Indiából származik. Bár botanikailag bogyónak számít, inkább zöldségként fogyasztják.

A 3,5 uncia (100 gramm) padlizsán adagja körülbelül 9 gramm szénhidrátot tartalmaz, ami körülbelül 3,5-szer kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint az azonos mennyiségű tészta (2, 14).

Ez egyben jó rost-, vitamin- és ásványi anyagforrás - különösen K-vitamin, tiamin és mangán (14).

A padlizsán lasagna elkészítéséhez kezdje azzal, hogy ezt a finom éjjeli árnyékot hosszában vékony szeletekre vágja.

Ezután mindkét oldalát megkenjük olajjal, és a szeleteket puhára és aranyba pirítjuk, egyszer megforgatjuk őket. A lasagna készítéséhez egyszerűen használja ezeket a sült padlizsánszeleteket tésztalapok helyett.

Lehet, hogy kihagyja a pörkölési lépést, és közvetlenül használja a nyers szeleteket, ha nedvesebb ételeket szeretne.

Összegzés A padlizsán népszerű alacsony szénhidráttartalmú, tápláló tésztahelyettesítő a lasagna receptjeiben.

4. Káposztás tészta

Kevesen gondolják úgy, hogy a káposztát tésztapótlónak használják, de ez megtévesztően egyszerű helyettesítő.

Körülbelül 6 gramm szénhidrát / 3,5 uncia (100 gramm), különösen alacsony a szénhidráttartalma. Hihetetlen, hogy ez a káposzta mennyiség a C-vitamin referencia napi bevitelének (RDI) 54% -át, a K-vitamin RDI-jének 85% -át adja.

A káposzta szintén jó folátforrás, és számos más vitaminnal és ásványi anyaggal büszkélkedhet (15).

Használhat egész káposztalevelet a lasagna lapok helyettesítésére. Alternatív megoldásként apróra vágja a káposztafejet vékony metéltre, hogy thai vagy lo mein párnába vegye. Ne feledje, hogy a maghoz legközelebb álló levelek nagyon kemények és keserűek lehetnek.

A vágást követően a káposztát forraljuk kb. Két percig forrásban lévő vízbe.

Ha lazanjához használjuk, akkor a káposztalevelek készen állnak, amikor törés nélkül könnyen hajlíthatók. A sütőben tovább fognak főzni, ezért ne forralja őket túl sokáig.

Ha káposztás tésztát másra használ, mint sütőedényt, akkor távolítsa el a vízből, amikor elég puha ahhoz, hogy villával átszúrja.

Összegzés A káposzta a búzatészta szokatlan, ugyanakkor tápláló alternatívája. A tészta vagy a lasagna étel tészta pótlására használható.

5. Karfiol kuszkusz

Lehet, hogy hallottál már róla, hogy a karfiolt rizs helyett helyettesítették. De ugyanolyan könnyen helyettesítheti a kuszkuszt.

A karfiol egy keresztesvirágú zöldség, amely számos potenciális egészségügyi előnnyel jár, beleértve bizonyos rákos megbetegedések csökkent kockázatát. Alacsony szénhidráttartalmú, rostokban, folsavakban és C-, E- és K-vitaminokban gazdag (, 17, 18).

A karfiol 4 gramm szénhidrátot tartalmaz 3,5 unciában (100 gramm), 13% annyit, mint a tészta (2, 18).

A kuszkusz helyettesítésére törje meg a karfiolt, és tegye a virágokat egy konyhai robotgépbe, amíg körülbelül rizsnyi darabokra nem reszelik.

A pulzus funkció működik a legjobban, mivel nem akarja túlzottan keverni.

Csepegtessen egy kis olajat egy nagy serpenyőben, és párolja 1-2 percig a karfiol kuszkuszt. Ezután fedje le fedővel, és főzze további 5–8 percig, vagy amíg meg nem puhul.

A végterméket kuszkuszként lehet felhasználni a receptekben.

Összegzés A karfiol alacsony szénhidráttartalmú alternatívája a kuszkusznak. Tápláló és további egészségügyi előnyöket kínálhat.

6. Zeller-kuszkusz

A zeller a Földközi-tengerből származik, és rokon a zellerrel. Ez egy gyökérzöldség, amelynek zellerszerű, enyhén fűszeres íze van.

A zeller különösen gazdag foszforban, mangánban, C-vitaminban és B6-vitaminban (19).

Valamivel több szénhidrát van, mint a karfiolban, 6 gramm / 3,5 uncia (100 gramm). Azonban még mindig egészséges alternatívát jelent a tésztához.

A zellerzöld kuszkusz elkészítéséhez vágja a zöldséget kisebb darabokra. Ezután kövesse ugyanazt a folyamatot, mint a karfiol esetében, kockára vágva egy élelmiszer-feldolgozóban, és pörkölésig, amíg megpuhul.

Összegzés A zeller, a kuszkusz alacsony szénhidráttartalmú alternatívája, erősen megkóstolja a zellert, és rengeteg foszfort, valamint egyéb tápanyagokat tartalmaz.

7. Csírák

A csírák olyan magok, amelyek kicsíráztak és nagyon fiatal növényekké válnak.

Sokféle mag kelhető. Például csírákat készíthetünk babból, borsóból, szemekből, zöldségmagokból, diófélékből és más magvakból.

A hajtások tápanyagtartalma a mag típusától függően változik. A hajtások azonban általában kevés szénhidrátot tartalmaznak, és fehérjében, folátban, magnéziumban, foszforban, mangánban, valamint C- és K-vitaminokban gazdagok (20, 21, 22).

A tészta szénhidráttartalmú lucernacsíra 7% -ától 70% -ig terjed a lencse hajtásoknál (2).

A csírázási folyamat szintén csökkenti a magokban természetesen előforduló antinutriensek számát. Ez megkönnyíti a hajtások emésztését a tested számára (23).

Ha a tésztát hajtásokra cserélné, először néhány másodpercig forralva fehérítse őket, majdnem azonnal távolítsa el. Ezután öntsön hideg vizet csíráira a főzési folyamat leállításához. Lecsepegtetjük és a tetejére helyezzük a kedvenc mártást.

Érdemes megjegyezni, hogy a hajtások gyakran az ételmérgezés fokozott kockázatához kapcsolódnak. Ügyeljen arra, hogy csak friss, megfelelően hűtött csírákat vásároljon az étkezési betegségek kockázatának csökkentése érdekében (24).

Összegzés A csírák ultragyors tésztahelyettesítők - alacsony szénhidráttartalmúak, tápanyagban gazdagok és könnyen emészthetők. Vásároljon friss, hűtött csírákat az ételmérgezés kockázatának csökkentése érdekében.

8. Hagymás tészta

A hagyma a tészta alapos, mégis ritka helyettesítője.

A rendszeres tészta szénhidrátjának 1/3-át tartalmazzák, és rostokban, C-vitaminban, B6-ban, folátban, káliumban és foszforban gazdagok (2, 25).

A hagyma a flavonoid antioxidánsok nagyszerű forrása is, amelyek olyan egészségügyi előnyöket kínálnak, mint az alacsonyabb vérnyomás és a szív egészségének javulása (,).

A hagymák pasztálásához hámozzuk meg és szeleteljük 0,5 cm-es szeletekre, majd különítsük el mindegyik gyűrűt, és tegyük egy nagy serpenyőbe. Csepegtesd le olajjal, sóval, borssal, és süsd 30 percig, vagy amíg a hagyma meg nem pirul. Keverje át a pörkölés felét.

Végül öntsön szószt és kedvenc köreteit.

Összegzés A hagyma a tészta ízes, alacsony szénhidráttartalmú alternatívája. Tápanyagokban és hasznos növényi vegyületekben gazdagok, amelyek növelhetik egészségét.

9. Shirataki tészta

A Shirataki tészta hosszú, fehér tészta, más néven konjac vagy csodatészta.

Népszerű, alacsony szénhidráttartalmú alternatívája a tésztaféléknek, mert nagyon feltöltőek, ugyanakkor kevés kalóriát tartalmaznak. A glükomannán néven ismert rosttípusból készülnek, amely a konjac növényből származik.

A glükomannán egy oldódó rost, ami azt jelenti, hogy képes felszívni a vizet és viszkózus gélt képezni a bélben. Ez lelassítja az emésztést, ami hosszabb ideig érezheti magát teljesebbnek ().

Az oldható rostok táplálékot szolgáltatnak a bélbaktériumok számára, amelyek aztán rövid láncú zsírsavakat (SCFA) termelnek. Úgy gondolják, hogy az SCFA-k segítenek csökkenteni a gyulladást és fokozni az immunitást (,,).

A Shirataki tészta könnyen elkészíthető. Egyszerűen csomagolja ki és öblítse le forró folyó víz alatt, hogy eltávolítsa a folyadékot és felmelegedjen. Ezután adja hozzá a választott mártást.

Alternatív megoldásként melegítheti a tésztát egy serpenyőben. Ez eltávolítja a víz feleslegét, és a tészta természetesen pépes textúráját tészta-szerűbbé varázsolja.

Összegzés A Shirataki tészta nagyon alacsony szénhidráttartalmú, alacsony kalóriatartalmú alternatívája a tésztának. Oldódó rostokban is gazdagok, ami segíthet abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezzék magukat.

10. Tofu tészta

A tofu tészta a hagyományos shirataki tészta variációja. Tofu és glükomannán rostok keverékéből készülnek, és csak néhány további kalóriát és szénhidrátot biztosítanak.

Vásárolja meg ezeket a tésztákat csomagolva és készítse elő ugyanúgy, mint a shirataki tésztákat.

A tofu gazdag fehérjében és hasznos növényi vegyületekben, és megvédhet az egészségi állapotoktól, például a szívbetegségektől, a cukorbetegségtől és bizonyos rákos megbetegedésektől (,,,,).

Összegzés A tofu tészta egy népszerű szójaalapú hús-alternatívából készül, és rengeteg fehérjét csomagol az ételébe.

11. Hínár tészta

A tengeri moszat tészta egy új, alacsony szénhidráttartalmú alternatíva a tésztához.

Egyszerűen csak betakarított, leöblített és szárított hínárból áll. Így tengerszerű ízt ad az ételéhez.

Míg a hínár természetesen kevés kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, tele van ásványi anyagokkal. Különösen gazdag K-vitamin-, folsav-, magnézium-, kalcium- és vasforrás. A fajtától függően jó adag jódot is biztosít (, 38, 39).

A moszat átlagosan a búzatészta szénhidráttartalmának körülbelül 30% -át teszi ki (2).

A tészta pótlására használt hínárfajták természetesen hasonlítanak a spagettire vagy a fettuccinére. A főzéshez egyszerűen tegye őket forrásban lévő vízbe 5–15 percre, vagy amíg a moszat el nem éri a kívánt állagot.

Alternatív megoldásként próbáljon 20–35 percig párolni a hínár tésztával. Ez lehetővé teszi számukra a szilárdabb konzisztencia megőrzését.

Összegzés A hínár a tészta színes helyettesítője. Ne feledje, hogy ez tengerszerű ízt ad az ételekhez.

Alsó vonal

A tésztának sok alacsony szénhidráttartalmú alternatívája van.

A friss zöldségek, a moszat és a rostban gazdag tésztapótlás a legnépszerűbb lehetőség. Ezek nemcsak jóval kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, hanem sokkal magasabb vitaminokat, ásványi anyagokat és más hasznos vegyületeket is, mint a hagyományos búzatészta.

Egyszerűen dobja fel ezeket az újszerű tésztákat kedvenc tésztaszószával, és élvezze.