20 legjobb étel a tüdő egészségére

Tartalom

• 1. Cékla és cukorrépa-zöldek
• 2. Paprika
• 3. Alma
• Hogyan lehet meghámozni egy almát
• 4. Sütőtök
• 5. Kurkuma
• 6. Paradicsom és paradicsomtermékek
• 7. Áfonya
• 8. Zöld tea
• 9. Vörös káposzta
• 10. Edamame
• 11. Olívaolaj
• 12. Osztriga
• 13. Joghurt
• 14. Brazília diófélék
• 15. Kávé
• 16. Svájci mángold
• 17. Árpa
• 18. Szardella
• 19. Lencse
• 20. Kakaó
• Alsó vonal

A tüdő egészségének megőrzése elengedhetetlen ahhoz, hogy a legjobban érezze magát. Ugyanakkor a közös tényezők, beleértve a cigarettafüstnek és a környezeti méreganyagoknak való kitettséget, valamint a gyulladáscsökkentő étkezés, befolyásolhatják ezt a két fontos szervet.

Ráadásul az olyan általános állapotok, mint az asztma, a krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD) és a tüdőfibrózis jelentősen befolyásolhatják az életminőséget (1, 2).

A kutatások azonban kimutatták, hogy az életmód megváltoztatása, beleértve a tápanyagban gazdag étrend betartását, segíthet megvédeni a tüdejét, sőt csökkentheti a tüdőkárosodást és a betegség tüneteit.

Sőt, a speciális tápanyagokat és élelmiszereket megállapították, hogy különösen jótékony hatással vannak a tüdő működésére.

Íme 20 élelmiszer, amelyek elősegíthetik a tüdő működését.

1. Cékla és cukorrépa-zöldek

A cékla növény élénk színű gyökere és zöldje olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek optimalizálják a tüdő működését.

A cékla és a répafélék nitrátban gazdagok, amelyekről kimutatták, hogy jótékony hatással vannak a tüdő működésére. A nitrátok segítenek az erek ellazításában, csökkentik a vérnyomást és optimalizálják az oxigénfelvételt (3).

A cékla kiegészítőkről kimutatták, hogy javítják a fizikai teljesítményt és a tüdő működését tüdőbetegségekben szenvedő embereknél, ideértve a COPD-t és a pulmonális hipertóniát is, amely egy olyan betegség, amely a tüdőben magas vérnyomást okoz (4, 5).

Ezenkívül a répafélék magnéziummal, káliummal, C-vitaminnal és karotinoid antioxidánsokkal vannak ellátva - ezek mindegyike elengedhetetlen a tüdő egészségéhez (6).

2. Paprika

A paprika a C-vitamin leggazdagabb forrásai közé tartozik, amely egy vízben oldódó tápanyag, amely erős antioxidánsként működik a szervezetben. A C-vitamin elegendő mennyisége különösen fontos azok számára, akik dohányoznak.

Valójában, mivel a cigarettafüst káros hatással van a szervezet antioxidáns tárolóira, azt javasoljuk, hogy a dohányzók naponta extra 35 mg C-vitamint fogyasztanak (7).

Számos tanulmány kimutatta azonban, hogy a dohányosok részesülhetnek a magasabb C-vitamin-dózisok előnyeiből, és hogy a magas C-vitamin-bevitelű dohányosok tüdőfunkciója jobb, mint az alacsonyabb C-vitamin-bevitelűeknél (8).

Csak egy közepes méretű (119 gramm) édes paprika fogyasztása a C-vitamin ajánlott bevitelének 169% -át teszi ki (9).

3. Alma

A kutatások kimutatták, hogy az alma rendszeres étkezése elősegítheti a tüdő működését.

Például, tanulmányok azt mutatják, hogy az almabevitel az ex-dohányzók tüdőfunkciójának lassabb csökkenésével jár. Ezenkívül, ha hetente öt vagy annál több almát fogyasztanak, nagyobb a tüdő funkció és a COPD kialakulásának csökkent kockázata (10, 11).

Az almabevitelt az asztma és a tüdőrák alacsonyabb kockázatával is összefüggésbe hozták. Ennek oka lehet az alma magas antioxidáns-koncentrációja, beleértve a flavonoidokat és a C-vitamint (12).

Hogyan lehet meghámozni egy almát

4. Sütőtök

A sütőtök élénk színű húsa különféle tüdő egészségét elősegítő növényi vegyületeket tartalmaz. Különösen gazdagok a karotinoidokban, beleértve a béta-karotint, a luteint és a zeaxantint - ezek mindegyike erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik (13).

A tanulmányok azt mutatják, hogy ha magasabb a karotinoidok vérszintje, az idõsebb és fiatalabb betegek egyaránt jobb tüdőfunkcióval jár (14, 15).

A dohányzó emberek számára előnyös lehet, ha több karotinoidban gazdag ételt fogyasztanak, mint például a sütőtök.

Bizonyítékok szerint a dohányosoknak a karotinoid antioxidánsok 25% -kal alacsonyabb koncentrációja lehet, mint a nem dohányosoknál, ami árthat a tüdő egészségének (16).

5. Kurkuma

A kurkuma gyakran az általános egészség elősegítésére szolgál erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásai miatt. A kurkumin, a kurkuma fő aktív alkotóeleme, különösen előnyös lehet a tüdő működésének támogatására (10).

Egy 2478 embernél végzett tanulmány azt találta, hogy a kurkumin bevitel javult a tüdő működésében. Ráadásul azok a dohányosok, akik a legtöbb kurkuminbevitelt vették, tüdőfunkciója szignifikánsan nagyobb volt, mint az alacsony dohányzó dohányosoknál (17).

Valójában a dohányosok magas kurkumin bevitelével 9,2% -kal nagyobb tüdőfunkciót okoztak, összehasonlítva azokkal a dohányosokkal, akik nem fogyasztottak kurkuminot (17).

6. Paradicsom és paradicsomtermékek

A paradicsom és a paradicsomtermékek a likopin, a karotinoid antioxidáns leggazdagabb táplálékforrásai közé tartozik, amely a tüdő egészségének javulásával jár.

A paradicsomtermékek fogyasztása kimutatta, hogy csökkenti a légúti gyulladást az asztmában szenvedő embereknél és javítja a tüdőfunkciót a COPD-kben szenvedőknél (11).

Egy asztmás 105 betegnél végzett 2019. évi tanulmány kimutatta, hogy a paradicsomban gazdag étrendhez társult a rosszul szabályozott asztma alacsonyabb előfordulása. Ráadásul a paradicsombevitel az ex-dohányzók tüdőfunkciójának lassabb csökkenésével jár együtt (11, 18, 19).

7. Áfonya

A fekete áfonya tápanyagokat tartalmaz, és fogyasztásuk számos egészségügyi előnnyel jár, ideértve a tüdőfunkciók védelmét és megőrzését (20).

A fekete áfonya az antocianinok gazdag forrása, beleértve a malvidint, a cianidint, a peonidint, a delfinidint és a petunidint (20).

Az antocianinok erőteljes pigmentek, amelyekről kimutatták, hogy megvédik a tüdőszövetet az oxidatív károsodásoktól (21, 22).

Egy 839 veteránban végzett tanulmány megállapította, hogy az áfonya bevitelhez társult a tüdőfunkció lelassult lelassulásának sebessége, és hogy hetente legalább két adag áfonya fogyasztása 38% -kal lassította a tüdőfunkció csökkenését, összehasonlítva az áfonya alacsony bevitelével vagy egyáltalán nem (23). ).

8. Zöld tea

A zöld tea olyan ital, amelynek lenyűgöző hatása van az egészségre. Az epigallokatechin-gallát (EGCG) egy zöld teában koncentrált katechin. Büszkélkedhet antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal, és kimutatták, hogy gátolja a szövetek fibrózisát vagy hegesedését (24).

A tüdőfibrózis egy olyan betegség, amelyet progresszív, tüdőfunkciót veszélyeztető hegesedés jellemzi. Egyes kutatások azt mutatják, hogy az EGCG segíthet e betegség kezelésében.

Egy 20, pulmonalis fibrózisban szenvedő beteggel végzett, egy 2020-as vizsgálatban azt találták, hogy az EGCG kivonattal történő kezelés 2 hétig csökkentette a fibrosis markereit, mint egy kontrollcsoportban (25).

9. Vörös káposzta

A vörös káposzta megfizethető és gazdag antocianin-forrás. Ezek a növényi pigmentek élénk színűvé teszik a vörös káposztát. Az antocianin-bevitelt a tüdőfunkció csökkent csökkenéséhez vezetik (23).

Sőt, a káposzta rostos tele. A tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik több rostot fogyasztanak, jobb tüdőfunkcióval rendelkeznek, mint azok, akik alacsony mennyiségű rostot fogyasztanak (26).

10. Edamame

Az Edamame bab izoflavonnak nevezett vegyületeket tartalmaz. Az izoflavonokban gazdag étrend számos betegség, köztük a COPD csökkentett kockázatával jár együtt (27).

Egy 618 japán felnőttnél végzett tanulmány megállapította, hogy a COPD-kben szenvedőknél sokkal alacsonyabb az étrendi izoflavon bevitel, mint az egészséges kontrollcsoportokban. Sőt, az izoflavon bevitel szignifikánsan társult a jobb tüdőfunkcióhoz és a csökkent légszomjhoz (28).

11. Olívaolaj

Az olívaolaj fogyasztása elősegítheti a légzési rendellenességek, például az asztma ellen. Az olívaolaj a gyulladásgátló antioxidánsok koncentrált forrása, beleértve a polifenolokat és az E-vitamint, amelyek felelősek annak erőteljes egészségügyi előnyeiért.

Például egy 871 embert bevonó tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik magas olívaolaj-bevitelt kaptak, csökkent az asztma kockázata (29).

Ráadásul az olívaolajban gazdag mediterrán étrendről kimutatták, hogy elősegíti a dohányosok, valamint a COPD és asztmás betegek tüdejének működését (30., 31., 32.).

12. Osztriga

Az osztriga tápanyagokat tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek a tüdő egészségéhez, ideértve a cinket, a szelént, a B-vitaminokat és a rézet (33).

A tanulmányok azt mutatják, hogy az embereknél, akiknél a szelén és a réz magasabb a vérszintjében, nagyobb a tüdőfunkciója, mint azokban, akikben alacsonyabb a tápanyagszint (10.)

Ezenkívül az osztriga kiváló B-vitamin- és cinkforrás, tápanyag, amely különösen fontos a dohányzó emberek számára.

A dohányzás kimeríti bizonyos B-vitaminokat, beleértve a B12-vitamint, amely osztrigakoncentrálódik. Sőt, a tanulmányok azt mutatják, hogy a nagyobb cinkbevitel segíthet megvédeni a dohányzókat a COPD kialakulásától (34, 35).

13. Joghurt

A joghurtban gazdag kalcium, kálium, foszfor és szelén. Kutatások szerint ezek a tápanyagok elősegíthetik a tüdő működését és védhetik a COPD kockázatát (36).

Egy japán felnőttekkel végzett tanulmány szerint a magasabb kalcium-, foszfor-, kálium- és szelénbevitel a megnövekedett tüdőfunkciós markerekhez kapcsolódik, míg a legmagasabb kalciumbevitelűeknél a COPD kockázata 35% -kal csökkent (37).

14. Brazília diófélék

A brazil dió az egyik leggazdagabb szelénforrás, amelyet enni lehet. Egyetlen brazil dió tartalmazhat e fontos tápanyag ajánlott bevitelének több mint 150% -át, bár a koncentrációk jelentősen különböznek a termesztési körülményektől függően (38, 39, 40).

A tanulmányok azt mutatják, hogy a magas szelénbevitel segíthet védelmet nyújtani a tüdőrákkal szemben, javíthatja asztmás betegek légzési funkcióit, és fokozhatja az antioxidáns védekező képességeket és az immunfunkciókat, amelyek javíthatják a tüdő egészségét (41, 42, 43).

Mivel a brazil dió olyan koncentrált szelénforrás, ezért ajánlott, hogy napi egy vagy két dió mennyiségét tartsa be.

15. Kávé

Amellett, hogy javítja az energiaszintet, a reggeli joe-csésze segíthet megvédeni a tüdejét. A kávé tele van koffeinnel és antioxidánsokkal, amelyek jótékony hatással lehetnek a tüdő egészségére.

A kutatások azt mutatják, hogy a kávébevitel javíthatja a tüdő működését és megvédi a légzőszervi betegségeket. Például a koffein értágítóként működik, azaz elősegíti az erek nyitását, és legalább rövid távon elősegítheti az asztmás betegek tüneteinek csökkentését (44).

Ezenkívül egy 15 tanulmány áttekintése megállapította, hogy a hosszú távú kávéfogyasztás pozitív hatásokkal jár a tüdő működésében és csökkenti az asztma kockázatát (45).

16. Svájci mángold

A svájci mángold egy sötét leveles zöld, magas magnéziumtartalommal. A magnézium segít megvédeni a gyulladást, és segít a hörgőkben is - a tüdő belsejében lévő apró légutakban - lazán marad, megakadályozva ezzel a légutak korlátozását (46).

Számos tanulmányban a magasabb magnézium-bevitelt a jobb tüdőfunkcióhoz társították. Ráadásul az alacsony magnéziumszint a COPD-ben szenvedő emberek tünetei súlyosbodásával jár (10, 47, 48).

Ezenkívül számos tanulmány összekapcsolta a zöld leveles zöldségek nagyobb bevitelét, mint például a svájci mángold, a tüdőrák és a COPD csökkent kockázatával (10, 49).

17. Árpa

Az árpa tápláló, teljes rosttartalmú teljes kiőrlésű gabona. A teljes kiőrlésű gabonában gazdag, magas rosttartalmú étrendről kimutatták, hogy védő hatással van a tüdő működésére, és csökkentheti a tüdővel összefüggő betegségek okozta mortalitás kockázatát (10, 50).

A teljes kiőrlésű gabonafélékben található antioxidánsok, például a flavonoidok és az E-vitamin szintén elősegítik a tüdő egészségét és védik a sejtkárosodástól (10).

18. Szardella

A szardella apró halak, amelyek gyulladáscsökkentő omega-3 zsírokkal, valamint más tüdő-egészségmegőrző tápanyagokkal, például szelén, kalcium és vas tele vannak (48).

Az omega-3-ban gazdag halak, például szardella fogyasztása különösen előnyös lehet olyan gyulladásos tüdőbetegségben szenvedő emberek számára, mint a COPD. Egy 2020-as tanulmány megállapította, hogy az omega-3 zsírok nagyobb bevitelével csökkennek a COPD tünetei és javult a tüdő működése (51).

Sőt, az omega-3-ban gazdag étrend fogyasztása csökkentheti az asztmás betegek tüneteit (52).

19. Lencse

A lencsékben sok olyan tápanyag van, amelyek elősegítik a tüdő működését, beleértve a magnéziumot, a vasat, a rézet és a káliumot (53).

A mediterrán étrend, amelyhez társul a tüdő egészségének előmozdítása, magas a hüvelyesekben, mint a lencse.

A kutatások kimutatták, hogy a mediterrán étrend megtartása megőrizheti a dohányzó emberek tüdőfunkcióját. Ráadásul a rostban gazdag lencsék étkezése hozzájárulhat a tüdőrák és a COPD elleni védelemhez (54, 55).

20. Kakaó

A kakaó- és kakaótermékek, például a sötét csokoládé magas flavonoid-antioxidánsokkal rendelkeznek, és tartalmaznak egy teobromin nevű vegyületet, amely elősegíti a tüdő légutakának pihenését (56).

A kakaóbevitel alacsonyabb allergiás légúti tünetek kockázatával jár, és segíthet védelmet nyújtani a tüdőrák ellen (57, 58).

Ezen túlmenően egy 55 000 embert bevonó tanulmány megállapította, hogy azoknál, akiknek az élelmiszerek, beleértve a csokoládétermékeket is, nagyobb a flavonoidfogyasztása, jobb tüdőfunkciója van, mint az alacsony flavonoidtartalmú embereknél (59).

Alsó vonal

A magas tápláló ételek és italok fogyasztása egy intelligens módszer a tüdő egészségének támogatására és védelmére.

Kávé, sötét leveles zöldek, zsíros hal, paprika, paradicsom, olívaolaj, osztriga, áfonya és tök csak néhány példa olyan ételekre és italokra, amelyekről kimutatták, hogy jótékony hatással vannak a tüdő működésére.

Próbáljon beépíteni néhány, a fent felsorolt ​​ételt és italt az étrendbe, hogy támogassa a tüdő egészségét.