A makadamiai dió 10 egészségügyi és táplálkozási előnye

Tartalom

• 1. Gazdag tápanyagokban
• 2. Antioxidánsokkal megtöltve
• 3. Fokozhatja a szív egészségét
• 4. Csökkentheti a metabolikus szindróma kockázatát
• 5. Segíthet a fogyásban
• 6. Javíthatja a bél egészségét
• 7-9. Egyéb lehetséges előnyök
• 10. Könnyen hozzáadható étrendjéhez
• Alsó vonal

A makadamia diófa olyan diófélék, amelyek finom, vajszerű ízű és krémes állagúak.

Ausztráliában őslakosként makadamia fákat nőnek a világ számos pontján, például Brazíliában, Costa Rica-ban, Hawaii-ban és Új-Zélandon.

A legtöbb más dióhoz hasonlóan a makadámia dió is tápanyagokban és jótékony növényi vegyületekben gazdag. Számos előnnyel is összekapcsolódnak, ideértve a jobb emésztést, a szív egészségét, a súlykezelést és a vércukorszint ellenőrzését.

Itt található a makadámiadió 10 egészségügyi és táplálkozási előnye.

1. Gazdag tápanyagokban

A makadamia dió olyan kalóriatartalmú dió, amely magas az egészséges zsírokban, vitaminokban és ásványi anyagokban. Egy uncia (28 gramm) kínál (1):

• Kalória: 204
• Zsír: 23 gramm
• Fehérje: 2 gramm
• szénhidrát: 4 gramm
• Cukor: 1 gramm
• Rost: 3 gramm
• Mangán: A napi érték (DV) 58% -a
• tiamin: A DV 22% -a
• Réz: A DV 11% -a
• Magnézium: A DV 9% -a
• Vas: A DV 6% -a
• B6-vitamin: A DV 5% -a

A makadamia dióban gazdagok egyszeresen telítetlen zsírok is, amelyek olyan fajta zsírok, amelyek fokozzák a szív egészségét azáltal, hogy csökkentik az általános és az LDL (rossz) koleszterinszintet (2).

Ezekben a diókban kevés szénhidrát és cukor, és mérsékelt rosttartalma van. Ez a kombináció valószínűtlen, hogy emeljék a vércukorszintjét, ami különösen előnyös lehet a cukorbetegek számára (3).

összefoglalás A makadamia dióban gazdag vitaminok, ásványi anyagok és rost, mégis alacsony szénhidrát- és cukortartalom. Sőt, egészséges, telítetlen zsírokkal büszkélkedhetnek.

2. Antioxidánsokkal megtöltve

Mint a legtöbb dió, a makadámia dió is nagy antioxidáns forrás.

Az antioxidánsok semlegesítik a szabad gyököket, amelyek instabil molekulák, amelyek sejtkárosodást okozhatnak, és növelik az olyan állapotok kockázatát, mint a cukorbetegség, az Alzheimer-kór és a szívbetegségek (4, 5).

Ezenkívül a makadamia dió az összes fa dió legmagasabb flavonoidszintjeivel büszkélkedhet. Ez az antioxidáns küzdi a gyulladást és segíti a koleszterinszint csökkentését (4).

Ezenkívül ez a dió gazdag tokotrienolokban, az E-vitamin olyan formájában, amelynek antioxidáns tulajdonságai segíthetnek az koleszterinszint csökkentésében. Ezek a vegyületek még a rák és az agyi betegségek ellen is védelmet nyújthatnak (6, 7, 8, 9).

összefoglalás A makadamia dióban flavonoidok és tokotrienolok vannak, antioxidánsok, amelyek megóvják a testet a sejtkárosodások és a betegség ellen.

3. Fokozhatja a szív egészségét

A makadamia dió csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

Különböző tanulmányok szerint ezeknek a dióféléknek a napi 0,3–1,5 uncia (8–42 gramm) étkezése akár 10% -kal (2, 10, 11, 12) is csökkentheti az össz- és az LDL (rossz) koleszterinszintet.

Érdekes módon egy magas koleszterinszintet mutató emberek körében végzett tanulmány rámutatott, hogy a makadamia-dióban gazdag étrend enyhíti ennek a vérjelölőnek a szintjét, mint egy szív-egészséges, alacsony zsírtartalmú étrend, amelyet az American Heart Association ajánlott (13).

Sőt, ha napi 1,5–3 uncia (42–84 gramm) makadámiadiót eszünk, jelentősen csökkenthetjük a gyulladás markereit, például a B4 leukotriént. A gyulladás a szívbetegség kockázati tényezője (9).

A kutatók úgy vélik, hogy a makadámiadió szív előnyei a magas monoként telítetlen zsírtartalmukból származhatnak.

Ez a zsír következetesen kapcsolódik a jobb szív-egészséghez, valamint a stroke és a halálos szívroham alacsonyabb kockázatához (10, 14).

összefoglalás A makadamia diófélék gazdag szív-egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokban. Napi kis mennyiségű étkezés segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a magas koleszterinszintet és a gyulladást.

4. Csökkentheti a metabolikus szindróma kockázatát

A metabolikus szindróma a kockázati tényezők csoportja, beleértve a magas vércukorszint és koleszterinszintet, amelyek növelik a stroke, a szívbetegség és a 2. típusú cukorbetegség kockázatát (15).

A kutatások azt mutatják, hogy a makadamia-dió mind a metabolikus szindróma, mind a 2. típusú cukorbetegség ellen védelmet nyújthat.

Például egy közelmúltbeli felülvizsgálat összekapcsolta a dióban gazdag étrendeket, beleértve a makadamia-diókat, az éhomi vércukorszint csökkentéséhez.

Az ebben a felülvizsgálatban szereplő étrend szerint az emberek naponta 1–3 unci (28–84 gramm) faanyát fogyasztottak. Jelentősen javult az A1c hemoglobinszint, amely a hosszú távú vércukorszint jelzője (3).

Ezenkívül az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrend - amely a makadamia-dióban a zsírok 80% -át teszi ki - hozzájárulhat a metabolikus szindróma kockázati tényezőinek csökkentéséhez, különösen a 2. típusú cukorbetegségben szenvedőknél (10, 16).

Általában a dióbevitel az alacsonyabb vércukorszinthez és a testtömeghez kapcsolódik azoknál is, akik metabolikus szindrómában vagy 2. típusú cukorbetegségben szenvednek (17, 18, 19).

összefoglalás Rendszeresen fogyasztva a dióféléket, beleértve a makadamia-diókat, csökkentheti a metabolikus szindróma kockázatát, és hozzájárulhat az alacsonyabb, stabilabb vércukorszint eléréséhez.

5. Segíthet a fogyásban

Annak ellenére, hogy gazdag kalóriában, a makadámiadió segíthet fogyni.

Ez részben magyarázható fehérje- és rostmennyiségükkel, két tápanyaggal, amelyekről ismert, hogy csökkentik az éhezést és elősegítik a teltségérzetet (20, 21, 22).

A kutatások továbbá azt mutatják, hogy a dióban található zsírok egy része az emésztés során maradhat a dió rostos falában. Így a makadámia és más diófélék kevesebb kalóriát szolgáltathatnak, mint azt korábban gondoltam (23., 24., 25.).

Egy háromhetes vizsgálat során 71 fiatal japán nő evett kenyeret naponta akár 10 gramm makadámia dióval, kókuszdióval vagy vajjal. A makadámia csoportba tartozó személyek 0,9 kilót (0,4 kg) veszítettek a vizsgálat végére, míg a többi csoportban azok azonos súlyban maradtak (10).

A makadamia diók is tartalmaznak telítetlen zsírokat, különösen az omega-7 zsírok palmitoleinsavját, amelyek megóvhatják a nem kívánt súlygyarapodást.

Az egyik 12 hetes vizsgálatban az elhízott egerek nagy zsírtartalmú táplálékkal tápláltak nagy mennyiségű makdamámia olajat - gazdag palmitoleinsavban -, szignifikánsan kisebb zsírsejtekkel rendelkeztek, mint azoknál, amelyekben a termék nem volt (26).

Nem világos azonban, hogy a makadámiadió ugyanazokat az előnyöket nyújtja-e az embereknél.

összefoglalás A makadamia dió csökkentheti az éhezést és elősegítheti a teltségérzetet, ami elősegítheti a fogyást. Lehet, hogy kevesebb kalóriát is szolgáltatnak, mint azt korábban hitték.

6. Javíthatja a bél egészségét

A makadamia dió rostot tartalmaz, amely javíthatja az emésztést és a bél általános egészségét.

Mint a legtöbb dió esetében, a makadámia dióban levő oldható rost prebiotikumként is működhet, vagyis segíti a jótékony bélbaktériumok táplálkozását (27, 28).

Ezek a barátságos baktériumok viszont rövid szénláncú zsírsavakat (SCFA), például acetátot, butirátot és propionátot termelnek, amelyek csökkenthetik a gyulladást és védelmet nyújtanak az olyan állapotok ellen, mint az irritábilis bél szindróma (IBS), a Crohn-kór és a fekélyes vastagbélgyulladás (29, 30., 31.).

Néhány bizonyíték arra utal, hogy az SCFA-k csökkenthetik még a cukorbetegség és az elhízás kockázatát (32, 33, 34).

összefoglalás A makadámia dióban lévő oldható rost elősegíti az emésztést azáltal, hogy táplálja a jótékony bélbaktériumokat. Ez viszont javíthatja a bél egészségét.

7-9. Egyéb lehetséges előnyök

Az újonnan megjelenő kutatások azt sugallják, hogy a makadámiadió néhány további egészségügyi előnnyel járhat, többek között (7, 8, 35, 36, 37):

1. Rákkeltő tulajdonságokkal rendelkezik. A makadamia dió flavonoidokat és tokotrienolokat tartalmaz. A növényi vegyületek, amelyekről a kémcsőben végzett vizsgálatok azt mutatják, segíthetnek a rákos sejtek leküzdésében vagy elpusztításában. További kutatásokra van szükség.
2. Az agy egészségének javítása. A kémcsőben és az állatokon végzett kutatások azt mutatják, hogy a tokotrienolok az agysejteket is megvédhetik az olyan feltételektől, mint az Alzheimer és a Parkinson. Ennek ellenére emberi kutatásra van szükség.
3. Összecsapja a hosszú élettartamát. A dió, beleértve a makadamia-diót, rendszeres bevétele kb. Egyharmadával csökkentheti a korai haldoklás kockázatát.

Ne feledje, hogy ezek a lehetséges tulajdonságok messze nem bizonyultak be. Több emberi tanulmányra van szükség.

összefoglalás A makadamia dió rendszeres evése csökkentheti a korai halálozás kockázatát, és segíthet védelmet nyújtani a rák és az agyi betegségek ellen. Fontos megjegyezni, hogy további kutatásokra van szükség, mielőtt határozott következtetéseket lehet levonni.

10. Könnyen hozzáadható étrendjéhez

A makadamia-dió megtalálható a legtöbb szupermarketben, de online is megrendelhető. Sokoldalúak és könnyen beilleszthetők a legtöbb étrendbe.

Általában véve a nyers makadámiadió a legegészségesebb forma. A szárazon pörkölt termékek jó alternatíva, ha nincs ideje sütni magukat, de próbáljon távol maradni az olajban pörkölt változatoktól, amelyek felesleges hozzáadott zsírokat tartalmaznak.

Fogyaszthat egész makadamia-diófélét, őrölheti és meghintheti levesekre és meleg ételekre, vagy cserélheti krutonnal salátára.

A makadamiavaj egy másik módja annak, hogy élvezze ezt a diót. A földimogyoróvajhoz hasonlóan elterjeszthető kenyérre, kekszetre és gyümölcsszeletekre, vagy hozzáadható zabliszthez vagy joghurthoz.

Végül ezeket a diókat meg lehet áztatni és őrölni pasztává tejmentes sajt vagy tej előállításához. Ez a paszta alapot is kínál különféle desszertekhez.

A makadamia-diót szobahőmérsékleten egy-öt hónapig lehet tárolni, ideális esetben légmentesen záró tartályban. A hűtőszekrényben való tárolásuk révén még hosszabb ideig is frissek lesznek - akár egy évig (38).

összefoglalás A makadámia dió sokféle kiegészítő a legtöbb étrendben. Ehető egészben, őrölt, nyersen, pörköltként vagy dióvajként, és érdekes kiegészítésként szolgálnak a főételekhez, ételekhez és desszertekhez.

Alsó vonal

A makadamia dióban gazdag vitaminok, ásványi anyagok, rost, antioxidánsok és egészséges zsírok.

Potenciális előnyeik a súlycsökkenés, a jobb bél egészség, valamint a cukorbetegség, metabolikus szindróma és szívbetegség elleni védelem.

Ha kíváncsi erre a dióra, próbálja meg ma felvenni az étrendbe.