Mester ez a lépés: Az áll

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Üdvözöljük vadonatúj #MasterThisMove sorozatunkban! Minden bejegyzésben kiemelünk egy-egy fantasztikus gyakorlatot, és tippeket adunk, hogy ne csak csináld jobb, hanem a lehető legnagyobb hasznot kihozni belőle. "Amikor az erősítő edzésről van szó, akkor nem csak egy gyakorlat elvégzéséről van szó, hanem annak megfelelő végrehajtásáról is" - mondja Nick Rodocoy személyi edző. Például elvégezhet 50 fekvőtámaszt anélkül, hogy végigmenne a teljes mozgástartományon, és nem fogja látni az előnyöket-de ha kevesebb fekvőtámaszt végez jobb technikával, akkor sokkal többet hoz ki a mozgásból. (Próbálja ki a Pushup Progression Workout edzést.) Ennek az az oka, hogy minden gyakorlatot bizonyos módon kell elvégezni, hogy bizonyos izmokat és izomcsoportokat aktiváljanak. Ha "rosszul" csinálod (vagy félig-meddig!), nem éred el a kívánt hatást.

Az első lépés, amelyet lefedünk: az áll felfelé. Ez egy különösen kihívást jelentő lépés a nők számára, ezért még inkább érdemes nem csak kipróbálni, hanem elsajátítani. "A nők nem rendelkeznek a felsőtest erősségével, mint a férfiak, és több testzsírral rendelkeznek" - magyarázza Rodocoy. Ez a két tényező együtt kemény teljesítményt jelent. De ez nem azt jelenti, hogy mi lányok nem lehet csináld: "Láttam, hogy a nők nyolc állát emelik egymás után"-mondja Rodocoy. Valójában Carrie Underwood úgy csinálja az állát, mintha nem lenne nagy üzlet! Csak felépíteni kell azt a felsőtest -erőt, amire először szüksége van.

Még több motiváció a próbálkozáshoz: „Ez egy nagy durranás” – mondja Rodocoy. "Ez egy összetett mozgás, amely egyszerre több izmot igényel." Más szóval, ez egy teljes testet fedő tonik. Ráadásul baromi erőt ad ahhoz, hogy akár egyet is megtehessen!

Rodocoy azt ajánlja, hogy az állfelhúzás egy asszisztált változatával kezdje. Ha van egy állkapcsoló gépe az edzőteremben, gyakorolhatja a mozgás pontos tartományát, amelyet akkor végez, amikor önállóan kipróbálja a mozgást. Nézze meg az alábbi technikát.

Nincs állkapcsoló gép, nincs probléma. Talán még jobb módja annak, hogy szimuláljuk a gyakorlat mozgását, ha egy ellenállási pántot rögzítünk egy áll-rúdhoz, mint például az SPRI Pull-Up Bar ($ 39.98, Spri.com)-egyszerűen felhelyezheti egy a házad!

Akárhogy is, hetente kétszer gyakorolja az asszisztált állfelhúzást. Az egyik nap legyen "nehéz" nap (6-8 ismétlést végezzen kisebb súllyal a gépen, vagy nehezebb ellenállási szalagot), a másik nap pedig "könnyű" nap, ahol több segítséget kap a szalagtól vagy a géptől, de teljes 10-12 ismétlés. "Ez segít abban, hogy megteremtse a váll stabilitását, amire szüksége van, így egyedül is megteheti" - mondja Rodocoy.

Amint ez a gyakorlat könnyebbnek érzi magát, továbbléphet az „excentrikus állfelhúzáshoz”. Ugorj fel (vagy használj dobozt vagy lépcsőt), és menj be az állkapocs végéhez. Ezután lassan engedje le a testét. Ugorjon le, majd ismételje meg. Egy figyelmeztetés: "Ne végezzen ötnél több ismétlést egyszerre" - mondja Rodocoy. "Az excentrikus mozgás nagy terhet ró az izmokra."

Most készen áll arra, hogy megpróbálja az igazi üzletet. "Szorítson össze mindent szorosan-különösen a fenekét és a hasat"-mondja Rodocoy. "Sokan csapkodnak a rúdon, de sokkal könnyebb mozgatni a szilárd testet, mint a laza testet."

Vélemény a következőhöz: