Maximalizálja anyagcseretervét

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

A Maximalize-Your-Metabolism Terv

wfelkarolás

Kezdjen minden erő- és kardió edzést 5-10 perc könnyű kardióval.

Erőterv

Végezze el az erősítő edzést hetente 3 -szor, és tartson egy szabadnapot mindegyik között.

Állítsa be, ismétlés és súly irányelveket

1. SZINT Ha 3 hónapnál rövidebb ideig edzett súlyzással, végezzen 1-2 sorozatot 10-15 ismétléssel az 5 magmozgás mindegyikéből a felsorolt ​​sorrendben. Növelje az ellenállást 10 százalékkal minden 4 vagy 5 edzés után. 4 hét elteltével haladjon a 2. szintű irányelvekhez, és adja hozzá a haladó mozdulatokat, miután még kétszer növelte ellenállását.

2. SZINT Ha 3 vagy több hónapig következetesen súlyzós edzést végez, végezzen 2-3 sorozatot 8-10 ismétléssel minden magmozdulatnál. Növelje az ellenállást 10 százalékkal minden 4. edzés után. 4 hét elteltével adja hozzá a haladó mozdulatokat.

A hasizmokért Minden erősítő edzés után végezzen 2 sorozatot (egyenként 15 ismétlés) kerékpárral vagy bármilyen más hasi mozgással, amelyet választott.

Nyugodj le Fejezzen be minden erőt és kardióedzést statikus nyújtásokkal az összes fő izom számára, tartsa mindegyik nyújtást 15-30 másodpercig ugrálás nélkül.

A zsírégető kardió edzés

Használja ezt a heti kardiónaptárt az anyagcseréjének fokozatos felpörgetésére és a fejlődés nyomon követésére. Végezze el az Ön által választott aerob tevékenységet, és mérje meg intenzitását az Érzékelt terhelés aránya (RPE) táblázat segítségével. Ne felejtsen el bemelegíteni és lehűteni a fenti „Maximalizálja az anyagcserét terve” szerint.

1. hét Ezen a héten végezzen összesen 3 egyensúlyi (más néven egyenletes) edzést, 20-45 perc hosszúságban. Határozza meg intenzitását az edzések hossza alapján. (20-29 perc: RPE = 6; 30-45 perc: RPE = 5)

2. hét Ezen a héten végezzen 2 egyensúlyi edzést az 1. hét utasításai szerint, és 1 intervallum edzést. Az intervallum edzéshez végezzen 1 percet RPE 7-en (például: gyors futás), majd 3 percig regenerálódjon 4-5 RPE-vel (például: gyors séta); ismételje meg 5-6 alkalommal. (Teljes edzési idő: 20-24 perc, a bemelegítés és a lehűlés nélkül)

3. hét Végezzen 1 steady-state edzést és 2 intervallum edzést az 1. és 2. héten leírtak szerint.

4. hét Végezzen 1 egyensúlyi edzést és 2 intervallum edzést. Végezzen 1 intervallum edzést a 2. hét utasításai szerint. A másik intervallum edzéshez végezzen 1 percet RPE 7-8 és 2 perc regenerációt 4-5 RPE-vel; ismételje meg 7-8 alkalommal. (Teljes edzési idő: 21-24 perc, a bemelegítés és a lehűlés nélkül)

4 hét után Hetente háromszor folytassa a keverési intervallumot és az állandósult állapotú, változatos intenzitású és időtartamú edzéseket. Ha késznek érzi magát, adjon hozzá még egy nap egyensúlyi állapotú kardio edzést az RPE 6-on.

Az észlelt erőfeszítés aránya (RPE)

RPE 1-2 Nagyon könnyű; erőfeszítés nélkül beszélgethet.

RPE 3 Könnyen; szinte erőfeszítés nélkül tudsz beszélgetni.

RPE 4 Közepesen könnyű; kis erőfeszítéssel kényelmesen társaloghat.

RPE 5 Mérsékelt; a beszélgetés némi erőfeszítést igényel.

RPE 6 Mérsékelten kemény; a beszélgetés nem kevés erőfeszítést igényel.

RPE 7 Nehéz; a beszélgetés sok erőfeszítést igényel.

RPE 8 Nagyon nehéz; a beszélgetés maximális erőfeszítést igényel.

RPE 9-10 Nem beszélő zóna

Vélemény a következőhöz: