5 nyújtás a középhát felengedésére és enyhítésére

Tartalom

• 1. Macska-tehén mozgások
• 2. Passzív hátulhajlás
• 3. Ülő csavar
• 4. Cobra Pose
• 5. Híd póz

Hátsó középső szakaszok

Ha egész nap az íróasztal fölé görnyedtél, a hátad középső része boldogtalanná vált, a megkönnyebbülés csak néhány lépés.

A gerincet megnyújtó, a test elejét és hátulját megnyújtó, valamint testtartását javító izmokat nyújtó mozgások olyanok, mint a fájdalomcsillapító gyógyszerek.

Ezen szakaszok egy része bárhol elvégezhető. Akár rövid szüneteket is tarthat a nap folyamán, hogy megnyújtsa a hátát és oldja a feszültséget, ahogy épít. Egyszerűen távolodjon el az íróasztaltól és húzódjon el!

1. Macska-tehén mozgások

Ezek a gyengéd gerincmozgások kiválóan alkalmasak a test felmelegítésére a nehezebb testtartásokhoz, miközben feloldják a hát közepén lévő merevséget.

1. Kezdje négykézláb, csuklójával közvetlenül a válla alatt, térde pedig a csípője alatt. Nyugodtan pihentesse térdeit egy takarón, ha kényelmetlenséget érez.
2. Széles szét az ujjait, és egyenletesen ossza el a súlyát a kezén. Nyomja a tenyerét és az ujját a talajba, hogy elkerülje a súly csuklóba kerülését.
3. Lélegezzen be, óvatosan küldje fel a medencéjét felfelé és a szívét előre, mártva a hasát és az arcát felfelé.
4. Lehel. Ívelje hátát, mint egy macska, kerekíti a gerincét, behúzza a medencéjét, és hagyja, hogy a feje lazán lógjon.
5. Ismételje meg 5-7 alkalommal, érezve, hogy a gerince elkezd kinyílni, lehetővé téve a szakasz elmélyülését a bemelegítés során.

2. Passzív hátulhajlás

Hosszú munkanap után egy passzív hátsó hajlítás segíthet a feszültség enyhítésében. Tartsa ezt a pózot, ameddig csak akarja, lehetőleg legalább három percig. Ennek a szakasznak a napi rutinba való beépítése drámaian megnöveli a hát rugalmasságát, csökkenti a feszültséget és javítja a testtartását.

Ez a variáció az otthonában megtalálható kellékeket használja, de nyugodtan használja a jóga blokkokat, ha vannak ilyenek.

1. Tekerj fel egy takarót, törölközőt vagy jógaszőnyeget. Helyezze a tekercset a padlóra. Ha jógaszőnyeget használsz, érdemes annak csak egy részét tekerni, a hátad rugalmasságától és a szőnyeg vastagságától függően. Egy nagyobb tekercs nagyobb rugalmasságot igényel, míg egy kisebb kíméletesebb oldást nyújt.
2. Feküdj a tekercsen, hogy az a lapockád alján feküdjön, közel a hátad közepéhez. Ha jóga blokkokat szeretne használni ennek a hátulsó résznek a mélyebb változatához, tegyen egy blokkot a vállai alá, egy másodikat pedig a feje alá. Emelje fel annyira a fejét, amennyire szükséges, hogy a nyaka támogatottnak érezze magát.
3. Lazítson a testtartásban, ha szükséges, helyezzen egy második takarót a feje alá párnának. Tartsa lélegzetét hosszan és mélyen.

3. Ülő csavar

A csavarások csodálatos módja a középső hát felengedésének és a rugalmasság javításának. A jóga-filozófiában a csavarok segítenek a belső szervek kiforgatásában és ösztönzik a méregtelenítést.

A csavarás során tartsa hosszú ideig a gerincet, egyenesen ülve. A csavarokat úgy tervezték, hogy meghosszabbítsák a gerincet, de a fordulási művelet összenyomhatja a csigolyákat, ha a hátuk lekerekített. Sok diák megpróbál mélyebb csavarhoz jutni görnyedve, de a testtartás valódi előnyeihez való hozzáféréshez tartsa a gerincet hosszú ideig.

1. Ülj keresztbe, ha lehetséges, vagy egy székben.
2. Lélegezzen be, üljön fel magasan, és tegye a jobb kezét maga mögé, bal kezét a jobb térdéhez emelve.
3. Kilégzés és óvatosan csavarja jobbra a szívét. Hosszabbítsa meg a gerincen keresztül, érezve, hogy a csavar feszültséget sodor a háta közepén. Vigyázzon a szív területére, és érezze nyitva a hátát. Ne csavarja túl a térdét vagy túl agresszívan.
4. A jobb vállán csak addig nézzen, amennyire a nyaka engedi. Tartsa 3-5 lélegzetvételig, és engedje középre, egy központban maradva egy légzési ciklusig.
5. Ismételje meg a másik oldalon ugyanannyi ideig. Ismételje meg mindkét oldalt, ha szükséges.

4. Cobra Pose

Ez a szelíd hátlap meghúzza és megerősíti a hátat.

Csábító lehet a karizmok használata a mélyebb hátulsó rész eléréséhez, de a hátsó izmok megkötésére való összpontosítás hatékonyabb módszer a hátfeszültség oldására és az izmok felépítésére a testtartás javítása érdekében. A jobb testtartás elősegíti a feszültség hátulról történő felhalmozódását.

1. 1. Feküdjön hasra, hosszú testet, állát a szőnyegen vagy arccal lefelé. Tegye a kezét a válla alá.
   2. Lélegezzen be és göndörítse le a mellkasát a talajtól, és vonja be a hátsó izmokat. Lehet, hogy akár egy pillanatra is felemeli a kezét a földről, hogy tesztelje, mennyire érdekli a hátát.
   3. Enyhén nyomja a kezébe, hogy elmélyítse a nyújtást. A kanyar 95% -ának hátulról kell származnia, és csak egy kis extra nyomja a kezét.
   4. Tartson 2 lélegzetet és engedje el. Ismételje meg még 2 alkalommal.

5. Híd póz

Egy másik gyengéd hátsó nyitó és erősítő, a Bridge Pose óvatosan kinyitja az elülső testet is. Ez a póz enyhe nyomást gyakorol a nyakra. Feltétlenül tartsa a tekintetét a mennyezet egyetlen pontján, tartózkodva attól, hogy elfordítsa a fejét.

[beszúrja a /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642 kép366-Bridge-Pose.webp képet]

1. Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a térdét, és helyezd a lábad a padlóra, néhány hüvelyknyire a farokcsontodtól. Az ujjainak képesnek kell lennie arra, hogy megérintse a sarkát.
2. Nyomja a vállát a padlóba, és óvatosan húzza tovább a hátához, hogy a mellkasa kissé előrefújjon.
3. Nyomja be a lábába, és küldje el a csípőjét az ég felé.
4. Fogja össze kezeit maga alatt, nyomja karjaiba és lábába, hogy csípőjét finoman emelje a mennyezet felé.
5. Hozd a tudatosságot a hátad felső részére, a szíved mögé, és tudatosan küldd mellkasodat a mögötted lévő fal felé. Ez elősegíti a hátulsó rész kihúzását a hát alsó részéből, és még inkább a középső és felső hátsó rész felé.
6. Maradjon 5-7 lélegzetet, mielőtt óvatosan leengedi, kinyitja a kezét és pihenteti az oldalát.
7. Ismételje meg még 3 alkalommal, lassan és figyelmesen haladva, ahogy belép a testtartásba és kilép.

Suzanne Heyn jógapedagógus, meditációs szakértő és figyelmesség-író Phoenix-ben. Munkája olyan népszerű oldalakon jelent meg, mint a Huffington Post és a MindBodyGreen. Blogol a címen www.ModernYogi.tod.