10 természetes módszer a jobb alvásra

Tartalom

• 1. Alvási rutin kialakítása
• 2. Mozgassa!
• 3. Változtassa meg étrendjét
• 4. Ne dohányozzon
• 5. Mondj nemet egy éjszakai sapkára
• 6. Legyen luddita egy órával lefekvés előtt
• 7. Hog az ágy
• 8. Tartsa mérsékelt, ne trópusi
• 9. Feketítse ki
• 10. Az ágyat csak alváshoz használja
• Food Fix: Ételek a jobb alvás érdekében

Aludjon le, amire szüksége van

Szerint az amerikai felnőttek több mint egyharmada rendszeresen kevesebb, mint hat órát alszik éjszaka. Ez rossz hír, mert a megfelelő alvás előnyei a jobb szívegészségtől és a kevesebb stressztől a jobb memóriáig és fogyásig terjednek.

Hagyja abba a koffein feltöltését vagy a szundikálást, és használja a legfontosabb tippjeinket az egészségének kezeléséhez szükséges lehunyt szemmel.

1. Alvási rutin kialakítása

Csábítónak tűnhet, de szombat délig alvás csak megzavarja a biológiai órádat, és több alvási problémát okoz. Minden este ugyanabban az időben lefeküdni, akár hétvégén, ünnepnapokon és más szabadnapokon is segít létrehozni a belső alvási / ébresztőórát, és csökkenti az elalváshoz szükséges hánykolódás mennyiségét.

2. Mozgassa!

Az Északnyugati Egyetem Neurobiológiai és Élettani Tanszékének kutatói arról számoltak be, hogy a korábban ülő felnőttek, akik hetente négyszer végeztek aerob testmozgást, rossz állapotból jóba javították alvásminőségüket. Ezek a korábbi díványburgonyák kevesebb depressziós tünetről, több vitalitásról és kevesebb álmosságról számoltak be nappal is. Csak ne felejtse el lefoglalni az edzést több órával lefekvés előtt, hogy ne legyen túl kedves egy jó éjszakai alváshoz.

3. Változtassa meg étrendjét

Délután közepéig vágja ki a koffeint tartalmazó ételeket és italokat, például kávét, teát, üdítőket és csokoládét. Tegye a vacsorát a legkönnyebb étkezéssé, és fejezze be néhány órával lefekvés előtt. Hagyja ki a fűszeres vagy nehéz ételeket, amelyek ébren tarthatják gyomorégést vagy emésztési zavarokat.

4. Ne dohányozzon

Megállapítást nyert, hogy a dohányosok négyszer nagyobb valószínűséggel nem érzik magukat annyira pihennek egy teljes éjszakai alvás után, mint a nemdohányzók. A Johns Hopkins Egyetem Orvostudományi Karának kutatói ezt a nikotin stimuláló hatásának és az éjszakai kivonásának tulajdonítják. A dohányzás súlyosbítja az alvási apnoét és más légzési rendellenességeket, például az asztmát, ami megnehezítheti a pihentető alvást.

5. Mondj nemet egy éjszakai sapkára

Az alkohol megzavarja az alvásmintát és az agyhullámokat, amelyek elősegítik a reggeli felfrissülést. A martini segíthet a szunyókálásban, de ha egyszer elmúlik, valószínűleg felébred, és nehezen tud aludni a Mayo Clinic szerint.

6. Legyen luddita egy órával lefekvés előtt

A National Sleep Foundation (NSF) felméréséből kiderült, hogy szinte minden résztvevő valamilyen típusú elektronikát, például televíziót, számítógépet, videojátékot vagy mobiltelefont használt lefekvés előtti utolsó órán belül. Ez rossz ötlet. Ezeknek az eszközöknek a fénye stimulálja az agyat, és így nehezebb lesz leállni. Helyezze el kütyüit egy órával lefekvés előtt, hogy gyorsabban elaludjon és nyugodtabban aludjon.

7. Hog az ágy

A Mayo Clinic Dr. John Shepard által végzett tanulmányból kiderült, hogy a háziállataikkal együtt alvó háziállattartók 53 százaléka minden este alvászavarokat tapasztal. És a gyermekekkel alvó felnőttek több mint 80 százalékának gondjai vannak a jó éjszakai alvásra. A kutyák és a gyerekek lehetnek a legnagyobb ágyi disznók, és a legrosszabb alvók. Mindenki megérdemli a saját hálóhelyét, ezért tartsa távol a kutyákat és a gyerekeket az ágyából.

8. Tartsa mérsékelt, ne trópusi

Nyolcvan fok nagyszerű lehet a tengerparton, de éjszaka a hálószobának silány. A mérsékelt éghajlatú szoba elősegíti az alvást, mint egy trópusi. Az NSF 65 Fahrenheit fok körüli hőmérsékletet javasol. Az egyensúly megteremtése a termosztát, az ágyhuzatok és az alvóruházat között csökkenti a testhőmérsékletet, és segít abban, hogy gyorsabban és mélyebben aludjon el.

9. Feketítse ki

A fény azt mondja az agyadnak, hogy ideje felébredni, ezért tedd a szobádat minél sötétebbé alvás céljából. A mobiltelefonjának vagy számítógépének kis mennyiségű környezeti fénye is megzavarhatja a melatonin (az alvásciklusok szabályozását elősegítő hormon) és az általános alvás termelését.

10. Az ágyat csak alváshoz használja

Az ágyát alvással, nem munkával, étkezéssel vagy tévézéssel kell társítani. Ha éjszaka felébred, hagyja ki a laptop vagy a TV bekapcsolását, és tegyen valami megnyugtatót, például meditáljon vagy olvasson, amíg megint álmosnak érzi magát.

Az alvás gyönyörű dolog. Ha úgy érzi, hogy nem alszik eleget, vagy nem élvezi a minőségi alvást, ezek az egyszerű beállítások hozzájárulhatnak a pihentetőbb éjszakához.

Food Fix: Ételek a jobb alvás érdekében