Az ornis diéta: javíthatja az egészséget és segít-e a fogyást?

Tartalom

• Mi az ornish diéta?
• Hogyan kell betartani az ornish diétát
• Előnyök
• Segíthet a fogyásban
• Elősegíti a betegségek megelőzését
• Rugalmas és könnyen követhető
• Potenciális hátrányok
• Ételek, amelyeket el kell kerülni
• Ételek enni
• Ételek korlátozása
• Elkerülendő ételek
• Minta menü
• 1. nap
• 2. nap
• 3. nap
• Alsó vonal

Az Ornish diéta egy népszerű étrend, amely ígéretesen segíti a krónikus betegségek megfordítását és az egészség fokozását.

Ez magában foglalja az átfogó életmód-változtatásokat és az alacsony zsírtartalmú, növényi alapú étrend betartását, gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel és hüvelyesekkel tele.

Ugyanakkor korlátozza az egészséges ételcsoportokat is, és megfelelő tervezés nélkül növelheti a táplálkozási hiányok kockázatát.

Ez a cikk áttekinti az ornish diétát, beleértve azt is, hogy javítja-e az egészségét és segíti-e a fogyást.

Mi az ornish diéta?

Az Ornish Diéta egy terv, amelyet Dr. Dean Ornish, orvos, kutató és a kaliforniai Sausalito városában a Preventive Medicine Research Institute alapítója dolgozott ki.

A terv lényegében alacsony zsírtartalmú, lakto-ovo-vegetáriánus étrend, amely olyan növényi alapanyagokra összpontosít, mint a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek.

Más ételek is megengedettek a tervben, beleértve a szójatermékeket, a tojásfehérjét és korlátozott mennyiségű nem zsírtartalmú tejterméket.

Az étrend készítője szerint az étkezési szokások egyszerűen átváltása elősegítheti a fogyást és megfordíthatja a krónikus állapotok, például a prosztata rák, a szívbetegség és a cukorbetegség előrehaladását.

Azt állítják, hogy az egészségfejlesztő gének aktiválásával működik, miközben megfordítja az öregedést sejt szinten.

Az Ornish diéta alacsony zsírtartalmú, lakto-ovo-vegetáriánus étrend, amely állítólag fokozza a fogyást és megfordítja a betegség előrehaladását.

Hogyan kell betartani az ornish diétát

Sok más divat diétától eltérően az Ornish diéta egyszerű és könnyen követhető.

Nincs szükség a kalóriák számlálására vagy a tápanyag-bevitel nyomon követésére, és a legtöbb állati termék mellett az élelmezés részeként egyetlen élelmiszer sem teljesen korlátozott.

A hús, a hal és a baromfi azonban nem tartozik az étrendbe, és a magas zsírtartalmú ételek, például a diófélék, a magvak és a növényi olajok csak korlátozott mennyiségben engedélyezettek.

A gyümölcs, zöldség, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek és a szója ételek a Dísz-étrend kulcsfontosságú elemei, és az étkezés nagy részét kell képezniük.

Tojásfehérje szintén megengedett, és napi két adag zsírtalanított tejtermékek, például tej és joghurt is élvezhetők.

Az egészséges zsíroknak a napi teljes kalóriabevitel mintegy 10% -át kell kitenniük, és főként az egész ételekben, például a teljes kiőrlésű gabonafélékben és a hüvelyesekben előforduló természetes zsírokból származnak.

Három vagy kevesebb adag ételeket, például dióféléket és magvakat is lehet enni naponta. Fontos azonban szem előtt tartani, hogy a tálalás mérete nagyon kicsi, és egy adag kevesebb, mint 3 gramm zsírt tartalmazzon.

A koffeinmentes italokat, finomított szénhidrátot, cukrot, alkoholt és az alacsony zsírtartalmú csomagolt ételeket az étrend részeként korlátozni kell.

Az étrend változtatásain túlmenően az eredmény optimalizálása érdekében azt is javasoljuk, hogy évente legalább 30 percig tartson mérsékelt testmozgást.

A Dísz-diéta elsősorban alacsony zsírtartalmú, növényi alapú ételek fogyasztását, valamint az állati termékek, a finomított szénhidrátok, a magas zsírtartalmú ételek és a feldolgozott összetevők korlátozását korlátozza.

Előnyök

A Dísz-diéta számos egészségügyi előnnyel járhat.

Segíthet a fogyásban

A Dísz-diéta hangsúlyozza a tápanyag-sűrű összetevőket, mint például a gyümölcsök, zöldségek és növényi alapú fehérjék, így kiváló lehetőség, ha lefogy.

Egy 20 emberből álló tanulmány szerint az ornish diéta követése egy évig átlagosan 7,5 font (3,3 kg) súlycsökkenést eredményezett, ami nagyobb volt, mint más népszerű étrend, mint például Atkins, Weight Watchers és a Zone Diet (1).

Hasonlóképpen egy másik egyéves tanulmány szerint 76 résztvevő, akik az Ornish-diétát követik, átlagosan 5 fontot (2,2 kg) veszítettek el (2).

Ezenkívül más tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánus étrendre való váltás elősegítheti a fogyást.

Egy, a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő 74 embernél végzett vizsgálatban a 6 hónapos vegetáriánus étrend szignifikánsan hatékonyabb volt, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend a zsírégetés előmozdítása érdekében (3).

Elősegíti a betegségek megelőzését

A ígéretes kutatások azt sugallják, hogy az Ornish étrend hozzájárulhat a krónikus betegségek megelőzéséhez.

Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánus étrend alacsonyabb szívbetegség, cukorbetegség és elhízás kockázatával járhat (4, 5, 6).

Más tanulmányok kimutatták, hogy a vegetáriánus és a vegán étrend bizonyos rákfajták, köztük gyomor-, vastagbél-, prosztata- és emlőrák alacsonyabb kockázatához kapcsolódhat (7, 8, 9 10).

Sőt, egy kicsi, 18 emberből álló tanulmány összehasonlította három népszerű étrend - köztük az Ornish-diéta - hatásait 4 hét alatt.

Az Ornish-diéta csökkentette az összes koleszterin, trigliceridek, LDL (rossz) koleszterin és gyulladás szintjét, amelyek mind a szívbetegségek kockázati tényezői (11).

Rugalmas és könnyen követhető

Más diétatervektől eltérően, amelyek megkövetelik a kalóriák gondos kiszámítását vagy a tápanyag-bevitel nyomon követését, az Ornish-étrend minimális erőfeszítést igényel, és viszonylag könnyű betartani.

Az étrend készítője szerint bizonyos állati termékek mellett egyetlen élelmiszer sem felel meg teljesen a tervnek - bár egyes összetevőket korlátozni kell.

Még bizonyos előrecsomagolt kényelmi cikkek, például a vegetáriánus hamburgerek vagy a teljes kiőrlésű gabonafélék is megengedettek, ha ezek kevesebb, mint 3 gramm zsírt tartalmaznak adagonként.

Mivel az étrend nem terheli meg a bonyolult szabályokat és előírásokat, hosszú távon könnyen betartható.

A Dísz-diéta fokozhatja a fogyást és elősegítheti a betegségek megelőzését. Rugalmasabb és könnyebben követhető, mint a többi étrend.

Potenciális hátrányok

Noha az ornish-diéta számos potenciális előnnyel jár, vannak néhány hátránya, hogy fontolja meg.

Először is nagyon alacsony az egészséges zsírtartalma, a teljes napi kalória kevesebb mint 10% -a zsírból származik.

A legtöbb egészségügyi szakértő és szabályozó hivatal azt javasolja, hogy a teljes napi kalória kb. 20–35% -át zsírtartalommal nyújtsák az egészség optimalizálásához (12).

Az egészséges zsírok, például az egy- és többszörösen telítetlen zsírsavak megvédik a szívbetegségeket, csökkenthetik a gyulladást, támogathatják az agy működését, és biztosítják az egészséges növekedést és fejlődést (12, 13, 14).

Ezenkívül fontos szem előtt tartani, hogy a hús és bizonyos állati termékek étrendből való eltávolítása növelheti a táplálkozási hiányok kockázatát.

Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánus étrend általában kevesebb olyan fontos tápanyagban, mint a fehérje, a kalcium, a B12-vitamin és a cink (15).

E kulcsfontosságú vitaminok és ásványi anyagok bevitelének figyelemmel kísérése, valamint a tápanyagban sűrű gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek élvezete biztosíthatja, hogy az Ornish-diéta betartása mellett kielégítse igényeit.

Választhat egy multivitamint is, amely segíthet kitölteni az étrend hiányosságait a táplálkozási hiány megelőzése érdekében.

Az Ornish diéta nagyon alacsony az egészséges zsírtartalomban, és alapos tervezést igényel a táplálkozási hiányok megelőzése érdekében.

Ételek, amelyeket el kell kerülni

Az Ornish diéta egy lakto-ovo-vegetáriánus étrend, amely ösztönzi a különféle egész ételeket, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket és hüvelyeseket.

Ételek enni

Íme néhány étel, amelyet élvezhet az Ornish Diéta részeként:

• Gyümölcsök: alma, banán, narancs, kivi, grapefruit, bogyók, gránátalma, dinnye, körte, kajszibarack
• Zöldségek: brokkoli, karfiol, kelkáposzta, káposzta, paprika, fokhagyma, hagyma, spenót, cukkini
• hüvelyesek: vesebab, csicseriborsó, lencse, fekete bab, limabab, pintobab
• Teljes kiőrlésű gabonák: quinoa, amarant, hajdina, árpa, farro, barna rizs, zab
• Fehérjeforrások: tempeh, tofu, tojásfehérje
• Gyógy-és fűszernövények: fokhagyma, kömény, kurkuma, koriander, koriander, petrezselyem, fahéj, szerecsendió

Ételek korlátozása

A következő élelmiszerek korlátozott mennyiségben is megengedettek az étrendben:

• Dió és vetőmag (napi három vagy kevesebb adag): dió, mandula, kesudió, pekándió, tökmag, chia mag, lenmag
• Alacsony zsírtartalmú csomagolt élelmiszerek: teljes kiőrlésű gabonafélék, teljes kiőrlésű kekszet, vegetáriánus hamburgert
• Koffeinmentes italok: legfeljebb egy csésze kávé vagy két csésze fekete tea / koffeinmentes kávé naponta
• Tejtermékek (napi 2 vagy kevesebb adag): zsírmentes joghurt, sovány tej
• zsírok: olívaolaj, avokádó, kókuszdióolaj, vaj, növényi olaj, repceolaj, olajbogyó
• Finomított szénhidrát (2 vagy kevesebb adag naponta): fehér tészta, keksz, keksz, fehér kenyér, palacsinta, liszt tortilla, fehér rizs, méz, agave, barna cukor, fehér cukor
• Alkohol (legfeljebb 1 adag naponta): bor, sör, likőr
• Feldolgozott ételek: magas zsírtartalmú kényelmes ételek, pékáruk, gyorsétterem, burgonya chips, perecek

Elkerülendő ételek

Íme néhány, az étrendben elkerülhető élelmiszer:

• Hús: marha-, bárány-, kecske-, borjúhús
• Tenger gyümölcsei: lazac, makréla, tonhal, szardella, szardínia, garnélarák, homár
• Baromfi: csirke, pulyka, liba, kacsa
• Tojássárgája

A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék és növényi eredetű fehérjeforrások támogatása a Dísz-étrendben javasolt. Hús, hal és baromfi tilos, míg a magas zsírtartalmú összetevőket, a finomított szénhidrátokat és a feldolgozott ételeket korlátozni kell.

Minta menü

Itt található a 3 napos menü minta az Ornish diéta számára.

1. nap

• Reggeli: tofu tülekedés paradicsommal, hagymával, fokhagymával és paprika
• Ebéd: barna rizs, fekete bab és párolt brokkoli
• Vacsora: lencse veggie pörkölt sült kelbimbóval

2. nap

• Reggeli: tojásfehérje omlett vegyes zöldségekkel
• Ebéd: paprikával töltött bab, bulgur, paradicsom, hagyma, kelkáposzta és spenót
• Vacsora: csicseriborsó curry kuszkuszmal és oldalsalátával

3. nap

• Reggeli: zabliszt eperrel, áfonya és fahéj
• Ebéd: cukkini tészta pestoval és cannellini bab húsgombóccal
• Vacsora: teriyaki tempeh quinoával és kevert sült zöldségekkel

A fenti menü néhány étkezési ötletet tartalmaz, amelyek felvehetők az Ornish étrendbe.

Alsó vonal

Az Ornish diéta alacsony zsírtartalmú, lakto-ovo-vegetáriánus étrend, amely állítólag jelentős egészségügyi előnyöket kínál.

Amellett, hogy rugalmas és könnyen követhető, néhány tanulmány azt sugallja, hogy az Ornish étrend hozzájárulhat a fogyás fokozásához és a krónikus betegségek elleni védelemhez.

Ugyanakkor nagyon alacsony az egészséges zsírtartalma, és hiányozhat bizonyos vitaminok és ásványi anyagok, ami növeli a táplálkozási hiányok kockázatát.

Tehát, ha próbálkozni szeretne a Dísz-diétával, ügyeljen arra, hogy alaposan megtervezze, hogy elkerülje a negatív egészségügyi hatásokat.