21 Mozgatni kívánja a társult edzésprogramhoz

Tartalom

• Figyelembe veendő dolgok
• Hogyan építsd fel a rutinod?
• Ha nincs felszerelése
• Deszka egy tapsolással
• Láb emelés
• Burpee
• Pisztoly guggolva
• pushup
• Hamstring göndör
• Tricepsz merül
• Ha van egy ellenállás sávja
• Woodchop
• Sor
• Mellkasi nyomás
• Tricepsz kiterjesztés
• Oldalirányú emelés
• felhúzás
• Hátsó delta repülni
• Ha van gyógyszerlabdája
• Woodchop
• Guggolj a sajtó fölé
• Átmenni
• Kihúzódni dobálással
• Ülj fel
• Guggolj a mellkashoz
• pushup
• Alsó vonal

Ha az edzés csak szórakoztatóbbnak tűnik valaki mással, akkor szerencséd van! A részleges edzések szórakoztató kihívást jelenthetnek, és könnyebben készíthetők, mint gondolnád.

Ragadja meg más fontos tagjait, bestie-jét vagy családtagját egy társult edzésprogramra, és szórakozjon, miközben verejtékeket tör.

Olvassa el a 21 mozdulatot, amelyeket szeretünk.

Figyelembe veendő dolgok

A részleges edzések lehetővé teszik, hogy táplálja egymás energiáját, és más módon működtesse az izmait.

Mielőtt elkezdené, tartsa szem előtt ezeket:

• Ha lehetséges, válasszon olyan partnert, akinek hasonló erőssége van. Ez megkönnyíti a gyakorlatok megfelelő végrehajtását, ráadásul mindketten nagyszerű edzést kapnak.
• Összpontosítson az űrlapra. Partner hozzáadása a keverékhez elvonhatja a figyelmét. Győződjön meg arról, hogy formája még mindig szilárd.
• A testtömeg nem a legegyszerűbb lehetőség. Úgy tűnhet, hogy ellentétesen pozitív, de a testtömeg-partner mozdulatok általában a legnagyobb kihívást jelentenek. Ha mindkettő kezdő, kezdje az ellenállás-szalaggal vagy gyógyszergolyóval társult edzéssel.

Hogyan építsd fel a rutinod?

Ha szüksége van néhány edzési ötletet partnerre, ne keresse tovább.

A testmozgás, az ellenállás sáv és a gyógyszergömb felhasználásával választottuk meg a gyakorlatok keverékét. Az első szakaszban felsoroljuk az egyes szakaszok könnyebb gyakorlatait, és fokozatosan növekszik a nehézségek.

Célja, hogy legalább 5 gyakorlatot válasszon egy edzéshez - édes folttal körülbelül 7 körül - és töltse ki a 3 ismétlést 12 ismétlésből.

Azoknál a gyakorlatoknál, ahol csak egy partner végez munkát, át kell váltania, mielőtt továbbmegy a következő gyakorlatra.

Ne felejtse el növelni az ellenállást vagy a súlyt, ha 12 ismétlés elvégzése után könnyedén érzi magát. Ha továbbra is kihívod magad, akkor hogyan fogsz fejlődni.

Ha nincs felszerelése

Ha csak te és a partnered, és nincs felszerelés, ne aggódjon - a testsúly nem azt jelenti, hogy könnyű! Mielőtt ide ugrani, végezzen 10 perces kardiomelegítést.

Deszka egy tapsolással

Emelje fel egyik kezét a földről, és adjon néhány bőrt a partnerének, miközben deszkázik.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. és a 2. partnernek magas deszka helyzetben kell lennie, egymással szemben, körülbelül 2 lábnyira a kezük között.
2. Mindkét partnernek fel kell vennie a jobb kezét, felemelve, hogy csapdába ejtse partnerét, majd visszatérve a földre.
3. Ismételje meg a bal kezével, és folytassa a váltakozást.

Láb emelés

Használd partnerét, mint ellenállást ennek a munkának.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. partnernek hátán kell feküdnie. A 2. partnernek közvetlenül az 1. partner feje mögött kell állnia. Az 1. partnernek megragadnia kell a 2. partner bokáját.
2. Az 1. partnernek be kell fejeznie a lábát - toborozva a hasüket, és tartva hátát a padlóval szemben, miközben felemelik a lábát a földről - álljon meg, amikor eléri a 2. partner karját, majd lassan engedje le hátulját.

Burpee

A gyakorlat mindenki szereti a gyűlöletet, a burpees partner-barátságossá válnak.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. partnernek lefelé kell feküdnie a földön.
2. A 2. partner egy burpeet hajt végre, és az 1. partner felett ugrik, nem pedig a levegőben.

Pisztoly guggolva

A pisztoly guggolása nehéz, de az Ön partnerének támogatásaként segít elérni.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. és a 2. partnernek egymással szemben kell állnia, eltolva úgy, hogy jobb válluk igazodjon. Csatlakozniuk kell a jobb kezükhöz.
2. Mindkét partnernek egyidejűleg végre kell hajtania egy pisztolygömböt, egymást mérlegelve.

pushup

A talicska helyzetben lévő tolókot egy fogazattal meghúzzák.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. partnernek állnia kell, a 2. partnernek pedig négykézlábra kell állnia elöl és lefelé.
2. A 2. partnernek lábát az 1. partner kezébe kell helyeznie, magas deszkára állva.
3. A 2. partnernek be kell fejeznie a támogatást.

Hamstring göndör

Használjon partnerét egy göndör göndör készítéshez, nincs szükség gépre.

Ezt csináld meg:

1. Mindkét partner térdeljen, a 2. partner az 1. partner előtt.
2. Az 1. partnernek tegye a kezét a 2. partner bokájára, és kissé előre térdeljen, ezzel ellensúlyt biztosítva.
3. A 2. partnernek lassan előre kell esnie a térdétől felfelé, a lefelé vezető ütésekre összpontosítva. Tegye le a kezét, hogy elkapja magát, amikor már nem tud tartani.
4. Indítsa el és ismételje meg a biztonsági mentést.

Tricepsz merül

Merüléssel célozza meg a karja hátsó részét - és amikor a másik partner fali ülést végez, akkor is dolgozniuk kell.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. partnernek feltételeznie kell, hogy egy fal a falnak ül.
2. A 2. partnernek végre kell harapnia az 1. partner combját: Helyezze a kezét ujjhegyével a fenekével szemben az 1. partner combjára. Ezután hajlítsa meg térdét úgy, hogy a lába lapos legyen a földön, vagy nyújtsa ki a lábát a sarkon a földön. Mártsa be a könyök behajlításával, majd nyújtsa vissza.

Ha van egy ellenállás sávja

Az ellenállás sávok kiválóan alkalmasak az erősítő edzésre, nagy mennyiségű ütés nélkül. Válasszon egy könnyű vagy közepes ellenállást az induláshoz, majd dolgozzon felfelé. És kezdje meg egy 10 perces kardiomelegítéssel, hogy izmait működőképessé tegye.

Woodchop

Célja a magot és a karokat fametszettel - partner-stílusú.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. partnernek horgonyként kell viselkednie, mindkét kezével az ellenállási sávot elõtt tartva, és guggolva.
2. A 2. partnernek megragadnia kell a másik fogantyút, és állnia kell az 1. partner jobb oldalán, olyan messze, hogy az ellenállási sáv feszes legyen. A sávot derék szinten kell elhelyezni a bal oldalon.
3. A 2. partnernek húzza át a szalagot a testükön és a jobb fülük fölé, kinyújtott karokkal, és jobbra csavarja a magot, ahogy mennek.

Sor

Az egyik partner horgonyzik, mint a többi sor.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. partnernek horgonyként kell eljárnia, megragadva a szalagot a közepén, és kinyújtott karokkal tartva előttük.
2. A 2. partnernek az 1. partner felé kell állnia, és megragadnia kell a fogantyúkat, majd készítsen biztonsági másolatot, amíg a szalag meg nem feszül, és megosztja az álláspontját.
3. A 2. partnernek sorban kell állnia, karját egyenként, úgy, hogy könyökét a hátsó falhoz húzza.

Mellkasi nyomás

Itt ismét az egyik partner horgonyzik, míg a másik mellkas nyomja.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. partnernek horgonyként kell eljárnia, megragadva a szalagot a közepén, és kinyújtott karokkal tartva előttük.
2. A 2. partnernek az 1. partnertől szemben kell állnia, és megragadnia kell a fogantyúkat, feltételezve, hogy a sajtó alatt a sajtó a karja alatt van, és fokozatosan áll.
3. A 2. partnernek nyújtsa ki a karját, nyomja ki a fogantyúkat, majd hátra.

Tricepsz kiterjesztés

A partner karjának kis segítségével célzza meg egyenként a karok hátulját.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. partnernek horgonyként kell eljárnia, egy fogantyúval megragadva a szalagot, és előtte tartva.
2. A 2. partnernek szembe kell néznie az 1. partnerrel, és megragadnia kell a másik fogantyút, és feszesen kell tartania a szalagot, derékig lógva, amíg testük 45 fokos szöget képez a talajjal, és húzza a szalagot egyenesen hátra, amíg a karjuk teljesen kinyúlik. Hajlítsa meg a könyökét, majd ismételje meg.
3. Végezze el a kívánt ismétlések számát, majd kapcsolja be a karokat.

Oldalirányú emelés

Ha partnerét horgonyként használja, oldalirányú emeléssel célozza meg a vállait.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. partnernek horgonyként kell fellépnie, az egyik fogantyú közelében a sávra lépve, a bal lábához közeli fogantyúval.
2. A 2. partnernek állnia kell az 1. partner jobb oldalán, és jobb kezével megragadnia a másik fogantyút.
3. A 2. partnernek oldalirányú emelést kell végrehajtania, a fogantyút felfelé és kifelé húzva, kinyújtott karral. Engedje vissza és ismételje meg.

felhúzás

A tonna súlyú partner holttestek veszélyesek lehetnek. Ezt az ellenállás sávváltozatot nehezebb összezavarni, mégis nagy előnyeket kínál.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. partnernek horgonyként kell fellépnie, mindkét lábával a középső sávba lépve.
2. A 2. partnernek szembe kell néznie az 1. partnerrel, megragadnia kell a fogantyúkat és fel kell állnia. Kezdje a holttestet, deréknál előre lógva, miközben fenntartja a büszke mellkasát és a puha térdét.
3. Térjen vissza állni és ismételje meg.

Hátsó delta repülni

Azoknak a testtartó izmoknak a középső felső része, amelyek célja a hátsó felső rész, nagyszerű a mindennapi életben. Itt válasszon egy könnyű ellenállás-sávot, hogy biztosítsa a megfelelő végrehajtást.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. partnernek horgonyként kell fellépnie, mindkét lábával a zenekar közepére lépve.
2. A 2. partnernek az 1. partner felé kell állnia, és megragadnia kell a fogantyúkat, kissé akasztva a derékát.
3. A karokat kinyújtva emelje ki és húzza ki a testtől, nyomja meg a lapocka tetejét.

Ha van gyógyszerlabdája

Légy kreatív egy gyógyszerlabda partner edzéssel. Válasszon egy 5-8 kilós gyógyszerlabdát az induláshoz, és végezzen egy 10 perces kardiomelegítést.

Woodchop

Egy másik módszer a fametszethez - gyógyszergolyó segítségével.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. partnernek és a 2. partnernek egymás mellett kell állnia, a gyógyszergömb között.
2. Az 1. partnernek guggolnia kell, és le kell csavarodnia, hogy felvegye a labdát, majd fordítva hátrafelé forduljon, és a labdát a testén át, és az ellenkező vállán húzza fel.
3. Az 1. partnernek vissza kell adnia a labdát, hogy ugyanabban a mozgásban induljon. A 2. partner ezután felveszi a labdát, és megismétli ugyanazt a mozgást.
4. Ismételje meg a kívánt számú ismétlést, majd váltson helyzetbe.

Guggolj a sajtó fölé

Az összetett gyakorlatok - azok, amelyek egyidejűleg egynél több izomcsoportot is működnek - kulcsfontosságúak annak érdekében, hogy a lehető legjobban megkapják az ütést. Kiváló példa erre a guggolás a fej fölött.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. és a 2. partnernek szemben kell állnia. Az 1. partnernek mindkét kezével a mellkas előtt kell tartania a gyógyszergömböt.
2. Mind az 1., mind a 2. partnernek egyszerre kell guggolnia, és az emelkedéskor az 1. partnernek nyomnia kell a labdát a feje fölött.
3. A 2. partner az 1-es partnertől veszi a labdát, míg a feje fölött van, majd mindkét partner visszapattan, és a 2. partner mellkasához hozza a labdát.
4. Az 1. partner és a 2. partner ezután hátráltatja a guggolást, míg a 2. partner felfelé nyomja a labdát, és átadja az 1. partnernek.

Átmenni

Találd meg magad szokatlanul, ezzel a partnerrel átadod.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. és a 2. partnernek vissza kell állnia. Az 1. partnernek előtte kell tartania a gyógyszerlabdát.
2. A lábát ültetve az 1. partnernek jobbra kell fordulnia, a 2. partnernek pedig balra kell fordulnia, amikor az 1. partnertől kapja a gyógyszergömböt.
3. A 2. partnernek ezután jobbra kell fordulnia, az 1. partnernek pedig balra kell fordulnia, és vissza kell kapnia a gyógyszergömböt a 2. partnertől.

Kihúzódni dobálással

Üsse meg az egész testét ezzel a leverttel és dobálással.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. és a 2. partnernek egymással szemben állnia kell, kb. 3 láb között. Az 1. partnernek tartania kell a gyógyszer labdát.
2. Az 1. partnernek előre kell haladnia, és dobnia kell a labdát a 2. partnerhez, és állni fel kell állnia.
3. A 2. partnernek el kell kapnia a labdát, előre kell haladnia, és vissza kell térnie az 1. partnernek.

Ülj fel

Készítsen szórakozást egy partnerrel és egy gyógyszerlabdával.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. és a 2. partnernek ülő helyzetbe kell állnia, egymással szemben, megérintett lábujjakkal. Az 1. partnernek tartania kell a gyógyszer labdát a mellkasán.
2. Mindkét partnernek egyszerre kell végrehajtania a situpot, az 1. partnernek pedig át kell adnia a labdát a 2. partnernek.
3. Mindkét partnernek visszatérnie kell a földre, meg kell ismételnie az ülést, és a 2. partnernek át kell adnia a labdát a 2. partnernek.

Guggolj a mellkashoz

Célozza meg a lábait és a felső testét guggolva a mellkashoz, ez egy másik nagyszerű összetett test.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. és a 2. partnernek egymással szemben kell állnia, körülbelül egy láb között. Az 1. partnernek a gyógyszergömböt mellkasának kell tartania.
2. Mindkét partnernek le kell guggolnia. A felemelkedéskor az 1. partnernek egyenesen nyomja ki a labdát, és átadja a 2. partnernek.
3. Mindkét partnernek újra le kell guggolnia, aztán a 2. partnernek ki kell nyomnia a labdát, visszatérve az 1. partnerhez.

pushup

Az orvostudományi golyócsomók nem a szív gyengeségei, ezért óvatosan járjon el. Dobd el térdre, ha a rendszeres pushup túl kihívást jelent.

Ezt csináld meg:

1. Mindkét partnernek egymás mellett fekvő helyzetbe kell kerülnie. Az 1. partnernek a gyógykezelő labdával kell kezdeni a külső kéz alatt.
2. Az 1. partnernek pushup-ot kell tennie, nyomja a labdát a belső kezükre, végezzen újabb pushup-ot, majd nyomja a labdát a 2. partner belső kezéhez.
3. A 2. partner elvégzi a fekvőtámaszt, odanyomja a labdát a külső kezükhöz, elvégzi a másik lökést, majd nyomja vissza a labdát az 1. partner külső kezéhez.

Alsó vonal

A részleges edzések - akár testtömeg, ellenállás szalagok, akár gyógyszergolyók felhasználásával - egyedi kihívást jelenthetnek. Motiválja és nyomja egymást, miközben továbbra is a saját formájára összpontosít.

Nicole Davis író, Madisonban (WI), személyi edző és csoportos fitnesz oktató, amelynek célja, hogy segítse a nőket erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Amikor nem dolgozik férjével, vagy üldözi a kislányát, bűnügyi TV-műsorokat néz, vagy kovász kenyeret készít a semmiből. Keresse meg Instagram fitnesz apróságok, #momlife és így tovább.