Mi a pegan diéta? Minden, amit tudnod kell
Tartalom
- Mi a pegan diéta?
- Étkezési ételek
- Egyél sok növényt
- Válassza a Felelősségteljes forrásból származó fehérjét
- Ragaszkodjon a minimálisan feldolgozott zsírokhoz
- Néhány teljes kiőrlésű gabona és hüvelyes növény fogyasztható
- Kerülendő ételek
- Lehetséges előnyök
- Potenciális hátrányok
- Nem szükséges korlátozások
- A hozzáférhetőség hiánya
- Minta menü
- hétfő
- kedd
- szerda
- csütörtök
- péntek
- szombat
- vasárnap
- Alsó vonal
A pegán étrend olyan étkezési stílus, amelyet a két legnépszerűbb étrend - a paleo és a vegán - ihlette.
Alkotója, Dr. Mark Hyman szerint a pegán étrend elősegíti az optimális egészséget azáltal, hogy csökkenti a gyulladást és kiegyenlíti a vércukorszintjét. Ennek az étrendnek néhány összetevője azonban ellentmondásos.
Ez a cikk mindent áttekint, amelyet tudnia kell a pegán étrendről, beleértve annak lehetséges egészségügyi előnyeit és hátrányait.
Mi a pegan diéta?
A pegán étrend egyesíti a paleo és a vegán étrend alapelveit azon az elképzelésen alapul, hogy a tápanyag-sűrű egész ételek csökkenthetik a gyulladást, kiegyensúlyozhatják a vércukorszintjét és támogathatják az optimális egészséget.
Ha az első gondolatod az, hogy a paleo és a vegán együttes működése szinte lehetetlennek tűnik, nem vagy egyedül.
Neve ellenére a pegán étrend egyedülálló és rendelkezik saját iránymutatásokkal. Valójában kevésbé korlátozó, mint önmagában a paleo vagy a vegán étrend.
Nagy hangsúlyt fektetnek a zöldségekre és a gyümölcsökre, de kis vagy közepes mennyiségű hús, bizonyos halak, diófélék, magvak és néhány hüvelyes táplálék bevétele megengedett.
A erősen feldolgozott cukrokat, olajokat és a szemeket nem tartják számon - de nagyon kevés mennyiségben is elfogadhatók.
A pegán étrend nem tipikus, rövid távú étrend. Ehelyett arra törekszik, hogy fenntarthatóbb legyen, hogy határozatlan ideig követhesse.
összefoglalás A pegán étrend, bár mind a paleo, mind a vegán étrend alapelvein alapszik, a saját előírásait követi, és hosszú távon fenntartható.Étkezési ételek
A pegán étrend erősen összpontosít egész ételekre, vagy olyan élelmiszerekre, amelyek feldolgozása csak kevés vagy egyáltalán nem történt meg, mielőtt a tányérra megtették.
Egyél sok növényt
A pegán étrend elsődleges élelmiszercsoportja a zöldségek és gyümölcsök - ezeknek a teljes bevitel 75% -át kell kitenniük.
Az alacsony glikémiás szintű gyümölcsöt és zöldséget, például bogyókat és nem keményítőtartalmú zöldségeket hangsúlyozni kell a vércukorszint minimalizálása érdekében.
Kis mennyiségű keményítőtartalmú zöldségek és cukros gyümölcsök engedélyezhetők azok számára, akik az étrend megkezdése előtt már elérik az egészséges vércukorszint-szabályozást.
Válassza a Felelősségteljes forrásból származó fehérjét
Bár a pegán étrend elsősorban a növényi ételeket hangsúlyozza, az állati eredetű fehérjék megfelelő bevitelét továbbra is ösztönzik.
Ne feledje, hogy mivel az étrend 75% -át zöldségek és gyümölcsök alkotják, kevesebb mint 25% marad az állati eredetű fehérjékből. Mint ilyen, sokkal kevesebb húst fog bevenni, mint egy tipikus paleo étrendnél - de még mindig több, mint bármely vegán étrendnél.
A pegán étrend elriasztja a hagyományosan tenyésztett húsok vagy tojások evését. Ehelyett a fűvel táplált, legelők által előállított marha-, sertés-, baromfi- és egész tojásforrásokra helyezi a hangsúlyt.
Bátorítja a halak bevitelét is - különösen azokat, amelyek alacsony higanytartalmúak, például a szardínia és a vadon élő lazac.
Ragaszkodjon a minimálisan feldolgozott zsírokhoz
Ezen étrend során egészséges zsírokat kell fogyasztania, különféle forrásokból, például:
- Nuts: Kivéve a földimogyorót
- Magok: A feldolgozott vetőolaj kivételével
- Avokádó és olajbogyó: Hidegen sajtolt olívaolaj és avokádóolaj is használható
- Kókuszdió: Finomítatlan kókuszdióolaj megengedett
- Omega-3 zsírsavak: Különösen az alacsony higanytartalmú halakból vagy algákból származó állatok
A fűvel táplált, legelőn termelt húsok és egész tojások szintén hozzájárulnak a pegán étrend zsírtartalmához.
Néhány teljes kiőrlésű gabona és hüvelyes növény fogyasztható
Noha a legtöbb szemet és hüvelyeset a vércukorszint befolyásolására való képességük miatt elriasztják a pegán étrendben, bizonyos gluténmentes teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek korlátozott mennyiségben engedélyezettek.
A gabonabevitel étkezésenként nem haladhatja meg az 1/2 csészét (125 gramm), míg a hüvelyesek fogyasztása nem haladhatja meg a napi 1 csésze (75 gramm) adagot.
Íme néhány gabona és hüvelyes, amelyeket megehet:
- Gabonafélék: Fekete rizs, quinoa, amarant, köles, teff, zab
- hüvelyesek: Lencse, csicseriborsó, fekete bab, pinto bab
Ezeket az ételeket azonban tovább kell korlátoznia, ha cukorbetegség vagy más olyan állapot van, amely hozzájárul a rossz vércukorszint szabályozáshoz.
összefoglalás A pegán étrend 75% gyümölcsből és zöldségből áll. A fennmaradó 25% elsősorban a húsok, a tojás és az egészséges zsírok, például a diófélék és a magvak között oszlik meg. Egyes hüvelyesek és gluténmentes teljes kiőrlésű gabonafélék korlátozott mennyiségben engedélyezhetők.Kerülendő ételek
A pegán étrend sokkal rugalmasabb, mint a paleo vagy a vegán étrend, mivel lehetővé teszi szinte bármilyen étel alkalmi bevitelét.
Ennek ellenére számos ételt és élelmiszercsoportot erősen elriasztanak. Ezen élelmiszerek némelyike egészségtelen, míg mások nagyon egészségesnek tekinthetők - attól függően, hogy ki kérdezi.
Ezeket az ételeket általában a pegán étrendben kerüljük:
- Tejtermék: A tehéntejet, a joghurtot és a sajtot erősen visszatartják. A juh- vagy kecsketejből készült élelmiszerek korlátozott mennyiségben engedélyezettek. Néha a fűben etetett vaj is megengedett.
- Glutén: Az összes gluténtartalmú szemet erősen visszatartja.
- Gluténmentes szemek: Még a gabonafélék is, amelyek nem tartalmaznak glutént, elriasztottak. Időnként kis mennyiségű gluténmentes teljes kiőrlésű gabonafélék engedélyezhetők.
- hüvelyesek: A legtöbb hüvelyeset elbátortalanítják a vércukorszint-emelési potenciáljuk miatt. Alacsony keményítőtartalmú hüvelyesek, például lencse is megengedettek.
- Cukor: Általában elkerülhető a hozzáadott cukor bármilyen formája, finomítva vagy nem. Alkalmanként is alkalmazható, de nagyon megtakarítva.
- Finomított olajok: Finomított vagy erősen feldolgozott olajok, például repce, szójabab, napraforgó és kukoricaolaj, szinte mindig kerülhetők.
- Élelmiszer-adalékok: Kerülhetők a mesterséges színezékek, aromaanyagok, tartósítószerek és egyéb adalékok.
Ezen élelmiszerek többsége tilos, mivel észlelhető hatással vannak a vércukorszintre és / vagy a test gyulladására.
összefoglalás A pegán étrend számos ételt és élelmiszercsoportot elriaszt. Ez azonban kissé rugalmas. Időnként korlátozott mennyiségű tiltott étel engedélyezhető.Lehetséges előnyök
A pegán étrend számos módon hozzájárulhat az egészségéhez.
A gyümölcs és zöldség bevitelének nagy hangsúlya talán a legjobb vonása.
A gyümölcsök és zöldségek a táplálkozási szempontból legkülönfélébb ételek. Tele vannak rosttel, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és növényi vegyületekkel, amelyekről ismert, hogy megakadályozzák a betegségeket és csökkentik az oxidatív stresszt és a gyulladást (1, 2, 3).
A pegán étrend hangsúlyozza a halakból, diófélékből, magvakból és más növényekből származó egészséges, telítetlen zsírokat is, amelyek pozitív hatással lehetnek a szív egészségére (4, 5).
Ezenkívül az egész élelmezésen alapuló, kevés ultrafeldolgozott ételt tartalmazó étrend társul az általános étrendminőség javulásához (6, 7).
összefoglalás Mivel a pegán étrend hangsúlyozza a tápanyagban gazdag gyümölcsöket, zöldségeket és az egészséges zsírokat, segíthet megelőzni a betegségeket, elősegíti a szív egészségét és csökkentheti a gyulladást.Potenciális hátrányok
Pozitív tulajdonságai ellenére a pegán étrendnek vannak bizonyos hátrányai is, amelyeket érdemes megfontolni.
Nem szükséges korlátozások
Noha a pegán étrend nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé, mint önmagában a vegán vagy paleo étrend, a javasolt korlátozások közül sok szükségtelenül korlátozza a nagyon egészséges ételeket, például a hüvelyeseket, a teljes kiőrlésű gabonát és a tejtermékeket.
A pegán étrend támogatói gyakran említik a megnövekedett gyulladást és a megemelkedett vércukorszint, mint ezen élelmiszerek eltávolításának elsődleges okait.
Természetesen néhány embernek van allergiája a gluténre és a tejtermékre, amely elősegítheti a gyulladást. Hasonlóképpen, bizonyos emberek küzdenek a vércukorszint ellenőrzése mellett, amikor magas keményítőtartalmú ételeket fogyasztanak, például gabonaféléket vagy hüvelyeseket (8, 9).
Ezekben az esetekben helyénvaló lehet ezen élelmiszerek csökkentése vagy megszüntetése.
Ha azonban nincs speciális allergiája vagy intoleranciája, akkor felesleges elkerülni őket (8, 10, 11).
Ezenkívül a nagy élelmiszercsoportok önkényes kiküszöbölése tápanyaghiányhoz vezethet, ha ezeket a tápanyagokat nem helyettesítik gondosan. Így szükség lehet a táplálkozás alapvető ismereteire a pegán étrend biztonságos végrehajtása érdekében (12, 13).
A hozzáférhetőség hiánya
Bár a bio gyümölcsökből, zöldségekből és a fűben táplált, legelőn termelt húsokból álló étrend elméletben nagyszerűnek tűnik, sok ember számára elérhetetlen.
Ahhoz, hogy az étrend sikeres legyen, jelentős időre van szüksége az étkezés előkészítéséhez, a főzéshez és az étkezés megtervezéséhez kapcsolódó tapasztalatokhoz, valamint a különféle ételekhez való hozzáféréshez, amelyek meglehetősen drágák lehetnek.
Ezenkívül a közönséges feldolgozott élelmiszerekre, például étolajokra vonatkozó korlátozások miatt az étkezés nehéz lehet. Ez potenciálisan megnövekedett társadalmi elszigeteltséghez vagy stresszhez vezethet.
összefoglalás A pegán étrend szükségtelenül korlátozza az egészséges ételek csoportjait. Ez költséges és időigényes is lehet.Minta menü
A pegán étrend hangsúlyozza a zöldségeket, de magában foglalja a fenntarthatóan emelt húsokat, halakat, dióféléket és magokat. Egyes hüvelyesek és gluténmentes gabonafélék takarékosan használhatók.
Itt egy mintamenü egy hétig az étrendről:
hétfő
- Reggeli: Növényi omlett, egyszerű zöld salátával, olívaolajban öltözve
- Ebéd: kelkáposzta saláta csicseriborsóval, eperrel és avokádóval
- Vacsora: Vadon élő lazac pogácsa sült sárgarépa, párolt brokkoli és citromos vinegrett
kedd
- Reggeli: Édes burgonya „pirítós” szeletelt avokádóval, tökmaggal és citromborral
- Ebéd: Bento doboz főtt tojás, szeletelt pulyka, nyers zöldségpálcák, erjesztett savanyúságok és szeder
- Vacsora: Keverjük össze a zöldségeket kesudióval, hagymával, paprikával, paradicsommal és fekete babral
szerda
- Reggeli: Zöld turmix alma, kelkáposzta, mandulavaj és kendermaggal
- Ebéd: Maradék veggie keverjük megsütjük
- Vacsora: Grillezett garnélarák és vegetáriánus kabobok fekete rizs pilafdal
csütörtök
- Reggeli: Kókuszdió és chia mag puding dióval és friss áfonya
- Ebéd: Vegyes zöld saláta avokádóval, uborkával, roston sült csirkével és almabor-borjúbabával
- Vacsora: Sült répa saláta tökmaggal, kelbimbóval és szeletelt mandula
péntek
- Reggeli: Sült tojás, kimchi és párolt zöldek
- Ebéd: Lencse- és zöldségpörkölt szeletelt sárgarépa oldalával
- Vacsora: Saláta retek, jicama, guacamole és fűvel táplált marhahús csíkokkal
szombat
- Reggeli: Éjszakai zab kesudióval, chia magokkal, dióval és bogyókkal
- Ebéd: Maradék lencse-veggie pörkölt
- Vacsora: Sült sertésborda párolt zöldségekkel, zöldekkel és quinoával
vasárnap
- Reggeli: Zöldség omlett egyszerű zöld salátával
- Ebéd: Thai stílusú saláta tekercsek kesudió mártással és narancs szelettel
- Vacsora: Maradék sertésborda és zöldségek
Alsó vonal
A pegán étrend paleo és vegán alapelveken alapszik - bár ösztönzi a húsfogyasztást.
Hangsúlyozza az egész ételeket, különösen a zöldségeket, ugyanakkor nagymértékben megtiltja a glutént, a tejtermékeket, a legtöbb szemet és a hüvelyeseket.
Gazdag olyan tápanyagokban, amelyek elősegíthetik az optimális egészséget, de sok ember számára túlságosan korlátozó lehet.
Megpróbálhatja ezt az étrendet megnézni, hogy a test hogyan reagál. Ha már paleo vagy vegán, és érdekli az étrend módosítása, akkor a pegán étrend könnyebben igazítható be.
Friss Kiadványok
Herpangina