Többszörösen telítetlen zsírok: Ismerje meg az egészséges zsírokkal kapcsolatos tényeket

Tartalom

• Mik a többszörösen telítetlen zsírok?
• Élelmiszer-források
• Omega-3 zsírsavak
• Omega-6 zsírsavak
• Egészségügyi előnyök
• Csökkentheti az életkorral összefüggő mentális visszaesést
• Javíthatja a csecsemő fejlődését
• Elősegítheti a szív egészségét
• A túlfogyasztás és a nem megfelelő használat egészségügyi kockázata
• Fokozott gyulladás
• Koncentrált kalória
• Nem megfelelő tárolás és felhasználás a főzés során
• Alsó vonal

Az étrendi zsírok állati és növényi élelmiszerekből is származnak.

A zsírok kalóriát szolgáltatnak, segítenek bizonyos vitaminok felszívódásában és nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosítanak a test működéséhez.

Minden zsírban gazdag élelmiszer különféle zsírok keverékét tartalmazza - ezek közül az egyik többszörösen telítetlen zsír.

A többszörösen telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak, és „olajoknak” nevezik őket. Leginkább zsíros halakban, növényi olajokban, magokban és diófélékben találhatók meg.

Ez a cikk a többszörösen telítetlen zsírok élelmiszerforrásait, egészségügyi előnyeit és lehetséges kockázatait vizsgálja.

Mik a többszörösen telítetlen zsírok?

Két fő típusú zsír van - telített és telítetlen.

A telített zsír kémiai szerkezetében nincs kettős kötés, míg a telítetlen zsír egy vagy több kettős kötéssel rendelkezik.

Ha egy zsírmolekula rendelkezik egy kettős kötéssel, akkor ezt egyszeresen telítetlen zsírnak nevezzük, de ha egynél több, akkor többszörösen telítetlen zsírnak nevezzük.

A többszörösen telítetlen zsírokat - az egyszeresen telítetlen zsírokkal együtt - egészséges zsíroknak tekintik, mivel csökkenthetik a szívbetegség kockázatát, különösen, ha telített zsírokkal helyettesítik (1, 2, 3, 4).

A többszörösen telítetlen zsírok két osztálya az omega-3 és az omega-6 zsírsav.

Mindkettő nélkülözhetetlen zsírsav, amelyre a testnek szüksége van az agy működéséhez és a sejtek növekedéséhez. A szervezet mégis nem tud előállítani esszenciális zsírsavakat, ezért ezeket be kell szereznie az étrendből (5).

összefoglalás A többszörösen telítetlen zsírok egyfajta egészséges zsír, amely magában foglalja az omega-3 és az omega-6 zsírsavakat, amelyek nélkülözhetetlenek az agy működéséhez. Élelmiszerből kell beszereznie őket, mivel a tested nem tudja elkészíteni.

Élelmiszer-források

Az étrendi zsírok különböző arányú telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak keveréke.

Például a vajban található zsírok többsége telített, de tartalmaz néhány mono- és többszörösen telítetlen zsírt is.

Ennek ellenére egyes élelmiszerek magasabb százalékban tartalmaznak omega-3 és omega-6 telítetlen zsírokat, mint mások. Itt található számos olyan élelmiszer, amelyben magas ezek az esszenciális zsírsavak.

Omega-3 zsírsavak

Megtalálható az omega-3-ok a fenyőmagban, a dióban, a lenben és a napraforgómagban - de ezek kevésbé aktív zsírt jelentenek, mint a halak.

A zsíros hal, például a lazac büszkélkedhet a legtöbb omega-3-mal, míg az alacsonyabb zsírtartalmú halak, mint például a pisztráng és a basszus, alacsonyabbak.

A kiválasztott halak 3 uncia (85 gramm) omega-3-tartalma (6):

• Lazac: 1,8 gramm
• Hering: 1,7 gramm
• szardínia: 1,2 gramm
• Makréla: 1 gramm
• Pisztráng: 0,8 gramm
• Basszus: 0,7 gramm
• Garnélarák: 0,2 gramm

A halak önmagukban nem termelnek omega-3 zsírsavakat. Ehelyett algák és apró, mikroszkopikus organizmusok planktonnak (7) táplálásával halmozódnak fel.

Omega-6 zsírsavak

A növényi olajokban magas az omega-6 zsírsavtartalom - kivéve a kókuszdió- és pálmaolajat, amelyek nagy arányban tartalmaznak telített zsírokat és szobahőmérsékleten szilárdak.

A leg többszörösen telítetlen zsírokban található olajok a következők (8):

• Sáfrányolaj: 74.6%
• Szőlőmag olaj: 69.9%
• Lenmagolaj: 67.9%
• Napraforgóolaj: 65.7%
• Mákos olaj: 62.4%
• Szójabab olaj: 58.9%

Ezek az olajok szobahőmérsékleten folyékonyak, mivel a kettős kötések lehetővé teszik a zsír meghajlását és hajtogatását.

Az olaj alapú fűszerek, például a majonéz és a salátaöntetek, valamint a margarinok szintén tartalmaznak omega-6 többszörösen telítetlen zsírokat (8).

összefoglalás Míg a lenmag és a dió omega-3-okat tartalmaz, a legjobb forrás a zsíros hal. A növényi alapú olajok, amelyek folyékonyak szobahőmérsékleten, a legjobb omega-6-források.

Egészségügyi előnyök

Az étrend nélkülözhetetlen alkotóelemeként a többszörösen telítetlen zsírok számos lenyűgöző egészségügyi előnyt kínálnak.

Ezen előnyök nagy része az EPA és DHA omega-3 zsírsavakhoz kapcsolódik.

Csökkentheti az életkorral összefüggő mentális visszaesést

Az omega-3 zsírsavak kulcsfontosságúak az agy fejlődéséhez és működéséhez.

A megfigyelési vizsgálatok összekapcsolják az alacsony DHA-szintet az idősebb felnőttek mentális hanyatlásával (9, 10).

Másrészről a halak fogyasztása - amely magas a DHA-ban - segíthet megelőzni a mentális visszaesést és a kapcsolódó betegségeket.

Egy ötéves, több mint 200 idős férfival végzett vizsgálatban a halfogyasztást kevesebb mentális hanyatláshoz társították (11).

Egy másik, több mint 5000 embert vizsgáló tanulmány megállapította, hogy a magasabb halfogyasztást 60% -kal alacsonyabb demencia-kockázat és 70% -kal alacsonyabb Alzheimer-betegség kockázata okozza átlagosan két év alatt (12).

A demencia az agyi funkciók elvesztése, amely rontja az ember gondolkodási, emlékezési vagy érvelési képességét. Az Alzheimer-kór a demencia leggyakoribb oka az idősebb felnőttek körében (13).

Számos metaanalízis megvizsgálta, hogy az omega-3 halolaj-kiegészítők hogyan befolyásolják az egészséges idős felnőttek és az Alzheimer-kóros betegek agyműködését, azonban nem találtak következetes eredményeket.

Néhány kutatás azt sugallja, hogy az omega-3-ok javítják az idősebb felnőttek memóriafunkcióit - míg más tanulmányok nem mutatnak hasznot (14, 15, 16).

Javíthatja a csecsemő fejlődését

Azoknak az anyáknak, akik a terhesség és a szoptatás ideje alatt hetente 8–12 uncia (227–340 gramm) zsíros halat fogyasztanak, egészségesebb gyermekek lehetnek (17).

Az egyik tanulmányban azoknak az anyáknak a gyermekei, akik hetente kétszer többet fogyasztottak halat, jobban teljesítettek nyelvi és látási motoros teszteket, mint azok a gyermekek, akiknek anyjai nem rendszeresen fogyasztottak halat (18).

Egy másik tanulmány rámutatott, hogy az anyák gyermekeinél, akik hetente 12 uncia (340 gramm) halat etettek, kevésbé esélyük volt viselkedésbeli, finom motoros és kommunikációs képességeikre (19).

Ugyanakkor úgy tűnik, hogy a halolaj-kiegészítők nem ugyanazt az eredményt adják. A véletlenszerű kontrolltanulmányok nem találtak következetes előnyöket azoknak a csecsemőknek, akiknek anyái omega-3 halolaj-kiegészítőket szednek (20, 21, 22).

Például az omega-3 kiegészítők szedése terhesség alatt úgy tűnik, hogy kevés vagy egyáltalán nem jár előnnyel a koraszülések, a korai gyermekkori allergiák vagy a gyermekek mentális és látásfejlődésének megelőzésére (23., 24., 25.).

Ajánlott, hogy a terhes vagy a szoptató nők hetente legalább 8, de legfeljebb 12 uncia (227 és 340 gramm) fogyasszanak alacsony higanytartalmú halakat, egy nehézfémet, amely ronthatja a magzati fejlődést (17).

A terhes nőknek korlátozniuk kell vagy el kell kerülniük a legmagasabb higanytartalmú halakat, beleértve a marlinot, a narancssárga tőkehalot, a kardhalot, a tonhalot, a makréla királyát és a cápát (26).

Elősegítheti a szív egészségét

Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírok a szív egészségére gyakorolt ​​hatásaikról ismertek.

Az 1960-as és a 70-es években végzett tanulmányok csökkentett kockázatot jelentettek a szívbetegség meghalásakor a halfogyasztó populációkban (27, 28).

A későbbi vizsgálatok összekapcsolták a magasabb halfogyasztást és az omega-3-ok magasabb vérszintjét a szívbetegségek és a szívvel összefüggő halálozás alacsonyabb kockázatával (29., 30., 31., 32.).

A randomizált kontroll kísérletek azonban vegyes eredményeket találtak az omega-3 halolaj-kiegészítőkkel (33, 34).

Például egy olyan vizsgálatban, amelyben több mint 12 500 szívbetegség kockázatának kitett ember vett részt, öt éven keresztül az omega-3-kiegészítés nem csökkentette sem a betegség, sem a szívvel összefüggő halál kockázatát (35).

Hasonlóképpen, a közel 78 000 szívbetegségre hajlamos ember 10 tanulmányának áttekintése nem látta az omega-3 kiegészítők előnyeit a szívroham, stroke vagy más kapcsolódó trauma kockázatának szempontjából (36).

A halolaj-kiegészítők azonban hatékonynak bizonyultak a trigliceridek szintjének csökkentésében. Ez egy olyan zsír, amely megemelve növeli a szívbetegség és a stroke kockázatát (37).

összefoglalás Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírok serkenthetik a szív egészségét, elősegítik a csecsemők egészséges fejlődését és megakadályozzák az idősebb felnőttek mentális hanyatlását.

A túlfogyasztás és a nem megfelelő használat egészségügyi kockázata

A moderálás kulcsfontosságú a táplálkozás szempontjából.

Ugyanez vonatkozik a többszörösen telítetlen zsírokra - mivel a túl sok fogyasztása egészségügyi kockázatokat jelenthet.

Fokozott gyulladás

Az omega-3 és az omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak fontos szerepet játszanak a gyulladásban. Az omega-3-ok általában gyulladáscsökkentők, míg az omega-6-ok gyulladáscsökkentők (38).

Noha a gyulladás segíthet a fertőzések leküzdésében és a sérülések gyógyításában, a krónikus gyulladás számos betegség, például elhízás, cukorbetegség és szívbetegség gyökerei (39, 40).

Úgy gondolják, hogy az omega-3-okhoz viszonyítva túl sok omega-6-ot fogyaszt, hogy elősegítse a gyulladást és hozzájáruljon a rossz egészséghez (41).

A nyugati étrendben lévő túlzott omega-6-ban gazdag növényi olajok eredményeként a szakértők egyetértenek abban, hogy az emberek rengeteg omega-6 zsírsavat kapnak, és nem elegendő omega-3-at (42, 43).

A nyugati étrend magas omega-6-omega-3 aránya az egyik oka annak, hogy sok gyulladásos állapothoz - különösen a szívbetegséghez - társul (41).

Koncentrált kalória

Az összes zsír, többek között a többszörösen telítetlen zsírok, 9 kalóriát tartalmaznak grammonként - ez több mint kétszerese a szénhidrátokban vagy fehérjékben található kalóriának.

Ezért a többszörösen telítetlen zsírokból származó kalóriák gyorsan felhalmozódhatnak. Ha nem vigyázol, túllépi a kalóriaigényét.

Mint ilyen, ha több többszörösen telítetlen élelmet szeretne fogyasztani, akkor azt javasoljuk, hogy más kalóriákat távolítson el másutt - ahelyett, hogy csupán többszörösen telítetlen zsírokat adna étrendjébe (17).

Például, ha a telített zsírok közül néhányat ki szeretne cserélni többszörösen telítetlen zsírokra, akkor folyékony olajokkal főzhet és süthet vaj, szalonna vagy rövidítés helyett, mivel ezekben magas a telített zsírok.

Nem megfelelő tárolás és felhasználás a főzés során

A többszörösen telített kötés miatt a többszörösen telítetlen zsírok gyorsabban romlanak, mint más zsírok (44).

Ezért ezeket az olajokat hűvös, sötét helyen kell tárolni, mielőtt kinyitná, majd hűtőszekrényben kell tartani (45, 46, 47).

A többszörösen telítetlen zsírok füstpontja is alacsonyabb, azaz az a hőmérséklet, amelyen az olaj füstölni kezd (48).

Amikor az olaj füstöl, zsír lebomlik és káros anyagokat állít elő, amelyek közül néhányat állatkísérletek során összekapcsoltak a rákkal és a neurodegeneratív betegségekkel (49, 50, 51).

összefoglalás Az alacsony omega-3-omega-6 zsírsav-bevitel gyulladást okozhat, amely számos betegség mögöttes tényezője. Vigyázzon arra is, hogy ne sokat fogyasszon többszörösen telítetlen zsírokból, és azokat nem tárolja vagy fűtse be nem megfelelő módon.

Alsó vonal

Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak a telítetlen zsírok két fő típusa.

A zsíros hal különösen gazdag az omega-3-okban, míg a sáfrányból vagy len- és szőlőmagból készült növényi alapú olajok jó omega-6-források.

Különösen az omega-3 elősegítheti a szív egészségét, a csecsemők egészséges fejlődését és az agy működését az idősebb felnőttekben.

Ennek ellenére vannak bizonyos kockázatok a bőséges mennyiségű fogyasztás, illetve a nem megfelelő tárolás és főzés szempontjából.

Mindazonáltal arra kell törekednie, hogy a többszörösen telítetlen zsírok - különösen az omega-3-ok - az étrend egészséges részévé váljanak.