Sertés 101: Táplálkozási tények és egészségügyi hatások

Tartalom

• Táplálkozási tények
• Sertésfehérje
• Disznó zsír
• Vitaminok és ásványi anyagok
• Egyéb húsvegyületek
• A sertéshús egészségügyi előnyei
• Az izomtömeg fenntartása
• Jobb edzési teljesítmény
• Sertés- és szívbetegségek
• Sertés és rák
• Káros hatások és egyéni aggodalmak
• Sertésfenyő
• Parazita kerekes férgek
• A toxoplazmózis
• Alsó vonal

A sertés házi sertéshús (Sus domesticus).

Ez a világon leggyakrabban fogyasztott vörös hús, különösen Kelet-Ázsiában, de bizonyos vallásokban, például az iszlámban és a judaizmusban tiltott.

Ezért a sertéshús sok iszlám országban illegális.

Gyakran feldolgozatlanul fogyasztják, de a pácolt (tartósított) sertéstermékek szintén nagyon gyakoriak. Ide tartoznak a füstölt sertés, sonka, szalonna és a kolbászok.

Mivel magas a fehérjetartalma, gazdag számos vitaminnal és ásványi anyaggal, a sovány sertéshús kiváló kiegészítés lehet az egészséges táplálkozáshoz.

Ez a cikk mindent elárul, amit tudnod kell a sertéshúsról.

Táplálkozási tények

A sertés magas fehérjetartalmú élelmiszer és változó mennyiségű zsírt tartalmaz.

Egy 3,5 uncia (100 g) adag főtt, őrölt sertéshús a következő tápanyagokat biztosítja (1):

• Kalória: 297
• Víz: 53%
• Fehérje: 25,7 gramm
• szénhidrát: 0 gramm
• Cukor: 0 gramm
• Rost: 0 gramm
• Zsír: 20,8 gramm

Sertésfehérje

Mint minden hús, a sertéshús is főleg fehérjéből áll.

A sovány, főtt sertés fehérjetartalma friss tömeg körülbelül 26%.

Száraz állapotban a sovány sertés fehérjetartalma akár 89% is lehet - ez az egyik leggazdagabb étrendi fehérjeforrás (1).

Ez mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyek szükségesek a test növekedéséhez és fenntartásához. Valójában a hús az egyik legteljesebb étrendi fehérjeforrás.

Ezért a sertéshús - vagy más típusú hús - evése különösen előnyös lehet a testépítőknek, a sportolók felépülésének, a műtét utáni embereknek vagy más embereknek, akiknek izmokat kell felépíteni vagy javítani.

Disznó zsír

A sertés különféle mennyiségű zsírt tartalmaz.

A sertés zsírtartalma általában 10–16% (2) között van, de sokkal magasabb is lehet a vágási szinttől és más tényezőktől függően.

A tisztított sertészsírt - nevezett zsír - néha főzési zsírként használják.

A többi vörös húshoz hasonlóan a sertéshús főleg telített zsírokból és telítetlen zsírokból áll, amelyek megközelítőleg azonos mennyiségben vannak jelen.

Például egy 3,5 uncia (100 gramm) főtt, őrölt sertéshús csomagolva körülbelül 7,7 gramm telített, 9,3 gramm egyszeresen telítetlen és 1,9 gramm többszörösen telítetlen zsír (1).

A sertés zsírsavösszetétele kissé különbözik a kérődzők állatainak, például a marha- és a bárányhúsból.

Alacsony konjugált linolsavban (CLA) és kissé gazdagabb telítetlen zsírokban (3).

Összefoglaló A magas minőségű fehérje a sertés fő táplálék-összetevője, ami hasznos az izomnövekedéshez és a karbantartáshoz. A sertés zsírtartalma változó. Főleg telített és egyszeresen telítetlen zsírokból áll.

Vitaminok és ásványi anyagok

A sertés számos vitamin és ásványi anyag gazdag forrása, ideértve:

• Tiamin. Más fajta vörös húsoktól, például a marha- és bárányhúsoktól eltérően, a sertéshús különösen gazdag tiaminban - az egyik B-vitaminban, amely alapvető szerepet játszik a különböző testfunkciókban (4).
• Szelén. A sertés gazdag szelén. Ennek az ásványi anyagnak a legjobb forrásai az állati eredetű élelmiszerek, például a hús, a tenger gyümölcsei, a tojás és a tejtermékek (5).
• Cink. A cink fontos ásványi anyag, amely gazdag sertésfélében, elengedhetetlen az egészséges agy és az immunrendszer számára.
• B12-vitamin. Szinte kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található a B12-vitamin fontos a vérképződéshez és az agy működéséhez. Ennek a vitaminnak a hiánya vérszegénységet és az idegsejtek károsodását okozhatja.
• B6-vitamin. A kapcsolódó vitaminok egy csoportja, a B6-vitamin fontos a vörösvértestek kialakulásához.
• Niacin. Az egyik B-vitamin, a niacin - vagy a B3-vitamin a szervezet számos funkcióját szolgálja, és fontos a növekedéshez és az anyagcseréhez.
• Foszfor. Bőséges és gyakori a legtöbb élelmiszerben, a foszfor általában az emberek étrendjének nagy alkotóeleme. Ez nélkülözhetetlen a test növekedéséhez és fenntartásához.
• Vas. A sertés kevesebb vasat tartalmaz, mint a bárány vagy a marhahús. A húsvas (hem-vas) felszívódása azonban az emésztőrendszerből nagyon hatékony, a sertéshús pedig kiemelkedő vasforrásnak tekinthető.

A sertés jóval sok más vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

Ezen felül a feldolgozott, szárított sertéshús termékek, például sonka és szalonna nagy mennyiségben tartalmaznak sót (nátriumot).

Összefoglaló A sertés számos vitamin és ásványi anyag kiváló forrása, ideértve a tiaminot, a cinket, a B12-vitamint, a B6-vitamint, a niacint, a foszfort és a vasat.

Egyéb húsvegyületek

A növényekhez hasonlóan az állati táplálék számos olyan bioaktív anyagot is tartalmaz - a vitaminok és ásványi anyagok kivételével -, amelyek hatással lehetnek az egészségre:

• A kreatin. Bőséges húsban a kreatin az izmok energiaforrásaként működik. Ez a testépítők körében népszerű kiegészítő, amely az izomnövekedés és a karbantartás javítását javasolja (6, 7).
• A taurin. Halban és húsban található, a taurin egy antioxidáns aminosav, amelyet a test alkot. Az étrendi taurin bevitel hasznos lehet a szív és az izomműködés szempontjából (8, 9, 10).
• Glutation. Ez egy antioxidáns, mely nagy mennyiségben van jelen a húsban, de a szervezet is előállítja. Noha ez alapvető antioxidáns, a glutation tápanyagként betöltött szerepe nem egyértelmű (11, 12).
• Koleszterin. A húsban és más állati eredetű élelmiszerekben, például tejtermékekben és tojásokban található szterin. A mérsékelt koleszterinbevitel a legtöbb embernél nem befolyásolja a koleszterinszintet (13).

Összefoglaló A sertéshús számos olyan bioaktív húsvegyületet tartalmaz, mint például a kreatin, a taurin és a glutation, amelyek különféle előnyökkel járhatnak az egészségre.

A sertéshús egészségügyi előnyei

A sertés magas az egészséges vitaminokban és ásványi anyagokban, valamint kiváló minőségű fehérjében. A megfelelően főtt sertéshús kiváló részét képezheti az egészséges táplálkozásnak.

Az izomtömeg fenntartása

A legtöbb állati ételhez hasonlóan a sertéshús kiváló minőségű fehérjeforrás.

Az életkorral az izomtömeg fenntartása fontos egészségügyi szempont.

Testmozgás és megfelelő étrend nélkül az izomtömeg természetesen degenerálódik, ahogy öregszik - ez egy káros változás, mely számos, életkorhoz kapcsolódó egészségügyi problémával jár.

A legsúlyosabb esetekben az izom pazarlás sarkopenia elnevezésű állapothoz vezet, amelyet nagyon alacsony izomtömeg és alacsony életminőség jellemzi. A szarkopenia leggyakoribb az idősebb felnőttek körében.

A nem megfelelő minőségű fehérjebevitel felgyorsíthatja az életkorral összefüggő izomdegenerációt - növelve ezzel a szarkopenia kockázatát (14).

A sertéshús - vagy más fehérjeben gazdag étel - kitűnő módja annak, hogy elegendő étrendi tápanyagot nyújtsunk a jó minőségű fehérjéből, ami segítheti az izomtömeg megőrzését.

Jobb edzési teljesítmény

A húsfogyasztás nemcsak az izomtömeg fenntartására szolgál, hanem javíthatja az izomműködést és a fizikai teljesítményt is.

Amellett, hogy gazdag kiváló minőségű fehérjével rendelkezik, a sertéshús számos egészséges tápanyagot tartalmaz, amelyek az izmok számára hasznosak. Ide tartoznak a taurin, kreatin és béta-alanin.

A béta-alanin egy aminosav, amelyet a szervezet karnozin előállításához használ, amely fontos az izomműködés szempontjából (15, 16).

Valójában az emberi izmok magas szintű karnozinszintje a csökkent fáradtsághoz és a jobb fizikai teljesítményhez kapcsolódik (17, 18, 19, 20).

Vegetáriánus vagy vegán étrend követése után - amelyek alacsony béta-alanin-tartalommal bírnak - az idő során csökkenti az izmok karnosin mennyiségét (21).

Ezzel szemben a béta-alanin magas táplálékfelvétele - beleértve a kiegészítőket is - növeli az izom karnozin szintjét (15, 17, 22, 23).

Ennek eredményeként a sertéshús - vagy más gazdag béta-alanin-forrás - evése hasznos lehet azok számára, akik maximális fizikai teljesítményt akarnak elérni.

Összefoglaló A sertés kiváló minőségű fehérjeforrás, ezért hatékonynak kell lennie az izomtömeg növekedésében és fenntartásában. Más húsfajtákhoz hasonlóan elősegítheti az izomműködés és a testmozgás teljesítményének javítását is.

Sertés- és szívbetegségek

A szívbetegség a korai halál fő oka világszerte.

Ide tartoznak olyan káros állapotok, mint szívroham, stroke és magas vérnyomás.

A vörös húsra és a szívbetegségekre vonatkozó megfigyelési vizsgálatok vegyes eredményeket találtak.

Egyes tanulmányok megnövekedett kockázatot mutatnak mind a feldolgozott, mind a feldolgozatlan vörös hús esetében, mások fokozott kockázatot jelentenek csak a feldolgozott hús esetében, míg mások nem találtak jelentős összefüggést (24, 25, 26, 27).

Nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy a hús maga is szívbetegséget okoz. A megfigyelési vizsgálatok csak asszociációkat tártak fel, de nem tudnak bizonyítani a közvetlen ok-okozati összefüggést.

Nyilvánvaló, hogy a magas húsbevitel olyan egészségtelen életmódbeli tényezőkhöz kapcsolódik, mint például az alacsony gyümölcs- és zöldségfogyasztás, a kevesebb testmozgás, a dohányzás és a túlzott étkezés (28., 29., 30.).

A legtöbb megfigyelő tanulmány ezeket a tényezőket próbálja megjavítani.

Az egyik népszerű hipotézis a hús koleszterin- és telített zsírtartalmát összekapcsolja a szívbetegség fokozott kockázatával.

Az étkezési koleszterin azonban a legtöbb emberben csak csekély mértékben, vagy egyáltalán nem befolyásolja a koleszterinszintet, és sok tudós nem tartja azt egészségügyi problémának (13).

A telített zsírok és a szívbetegség közötti kapcsolat ellentmondásos, és egyes tudósok elkezdték alábecsülni a szívbetegségben betöltött szerepét (31, 32, 33).

Összefoglaló A sovány sertéshús mérsékelt fogyasztása - az egészséges táplálkozás részeként - nem valószínű, hogy növeli a szívbetegség kockázatát.

Sertés és rák

A rák súlyos betegség, amelyet a sejtek ellenőrizetlen növekedése jellemez a testben.

Számos megfigyelő vizsgálat rámutatott a vörös hús és a vastagbélrák kockázata közötti összefüggésre - bár a bizonyítékok nem teljesen következetesek (34, 35, 36, 37, 38).

Nehéz bebizonyítani, hogy a sertéshús rákot okoz az emberekben, mivel a megfigyelő vizsgálatok nem bizonyítják a közvetlen ok-okozati összefüggést.

Ennek ellenére hihető az a gondolat, hogy a magas húsbevitel rákot okoz. Ez különösen vonatkozik a magas hőmérsékleten főzött húsra.

A túl főtt hús számos karcinogén anyagot tartalmazhat - nevezetesen heterociklusos aminokat (39).

A heterociklusos aminok egészségtelen anyagok családja, amely viszonylag nagy mennyiségben található meg a jól elkészített és túlfőzött húsban, halban vagy más állati fehérjeforrásban.

Ezek akkor alakulnak ki, amikor az állati fehérjék, például a sertéshús, grillezés, grillezés, sütés vagy sütés során nagyon magas hőmérsékletnek vannak kitéve (40, 41).

A tanulmányok arra utalnak, hogy a heterociklusos aminokat tartalmazó ételek számos rák, így a vastagbél, emlő és prosztata kockázatát növelik (42, 43, 44, 45, 46).

Ezen bizonyítékok ellenére a húsfogyasztás szerepe a rák kialakulásában még nem tisztázott.

Az egészséges táplálkozás szempontjából a megfelelően főtt sertéshús mérsékelt bevétele valószínűleg nem növeli a rák kockázatát. Ugyanakkor az optimális egészség érdekében ésszerűnek tűnik korlátozni a túlfőzött sertésfogyasztását.

Összefoglaló Önmagában a sertéshús valószínűleg nem jelent kockázatot a rákban. A túl főtt sertéshús magas fogyasztása azonban aggodalomra ad okot.

Káros hatások és egyéni aggodalmak

Kerülni kell a nyers vagy nem főtt (ritka) sertésfélék étkezését - különösen a fejlődő országokban.

Ennek oka az, hogy a nyers sertéshús többféle parazitát tartalmazhat, amelyek megfertőzik az embereket (47).

Sertésfenyő

A sertésfenyő (Taenia solium) egy bél parazita. Néha eléri a 2–3 méter hosszúságot.

A fertőzés nagyon ritka a fejlett országokban. Nagyobb aggodalomra ad okot Afrikában, Ázsiában, valamint Közép- és Dél-Amerikában (47, 48, 49).

Az emberek megfertőződnek nyers vagy nem főtt sertéshús evésével.

Általában teljesen ártalmatlan és nem okoz tüneteket.

Időnként azonban cisztiszercózisnak nevezett betegséghez vezethet, amely becslések szerint évente körülbelül 50 millió embert érint (47).

A cysticercosis egyik legsúlyosabb tünete az epilepszia. Valójában a cysticercosis a szerzett epilepszia egyik fő oka (50).

Parazita kerekes férgek

trichinella a parazita kerekes férgek családja, amely trichinózisnak vagy trichinellosisnak nevezett betegséget okoz.

Noha ez a feltétel a fejlett országokban nem gyakori, a nyers vagy alul főtt (ritka) sertés evése növelheti a kockázatot - különösen akkor, ha a hús szabadon tartott, vadon élő vagy háztáji sertésekből származik (47).

A trichinellosisnak leggyakrabban nagyon enyhe tünetei vannak, mint például hasmenés, gyomorfájdalom, hányinger és gyomorégés - vagy egyáltalán nem jelentkeznek tünetek.

Ennek ellenére súlyos állapotba kerülhet, főleg az idősebb felnőtteknél.

Egyes esetekben gyengeséghez, izomfájdalomhoz, lázhoz és a szem körüli duzzanathoz vezethet. Lehet, hogy végzetes is (51).

A toxoplazmózis

Toxoplasma gondii a parazita protozoán tudományos neve - egysejtű állat, amely csak mikroszkóppal látható.

Az egész világon megtalálható, és becslések szerint az összes ember kb. Egyharmadában megtalálható (47).

A fejlett országokban, például az Egyesült Államokban a fertőzés leggyakoribb oka a nyers vagy nem főtt sertéshús fogyasztása (52, 53, 54).

Általában a Toxoplasma gondii nem okoz tüneteket, de toxoplazmózisnak nevezett állapothoz vezethet, ha az immunrendszer gyenge.

A toxoplazmózis tünetei általában enyhék, ám káros lehet egy még nem született gyermekre, és életveszélyesek lehetnek az immunrendszer gyenge pontjaival rendelkező embereknél (47, 55).

Noha a sertéshúsú paraziták a fejlett országokban nem ritkák, a sertéshúst mindig enni kell, ha egészben jól megfõtték.

Összefoglaló A parazitákkal való esetleges fertőzés miatt kerülni kell a nyers vagy nem főtt sertés fogyasztását.

Alsó vonal

A sertéshús a világ legnépszerűbb húsfajtája.

Gazdag, kiváló minőségű fehérje, valamint különféle vitaminok és ásványi anyagok forrása.

Ezért javíthatja a testmozgás teljesítményét, és elősegítheti az izmok növekedését és fenntartását.

Negatív oldalról el kell kerülni az alul- és a túlfőzött sertés fogyasztását.

A túlfőzött sertés tartalmazhat karcinogén anyagokat, az alulfőtt (vagy nyers) sertés parazitákat tartalmazhat.

Noha nem egészen egészséges élelmiszer, a megfelelően elkészített sertéshús mérsékelt fogyasztása elfogadható része lehet az egészséges táplálkozásnak.