A 17 legjobb fehérjeforrás vegánok és vegetáriánusok számára

Tartalom

• 1. Seitan
• 2. Tofu, Tempeh és Edamame
• 3. Lencse
• 4. Csicseriborsó és a legtöbb fajta bab
• 5. Táplálkozási élesztő
• 6. Tönköly és Teff
• 7. Kendermag
• 8. Zöld borsó
• 9. Spirulina
• 10. Amarant és Quinoa
• 11. Ezekiel kenyér és más, csírázott gabonafélékből készült kenyér
• 12. Szójatej
• 13. Zab és zabliszt
• 14. Vad rizs
• 15. Chia mag
• 16. Dió, dióvaj és egyéb vetőmagok
• 17. Fehérjeben gazdag gyümölcsök és zöldségek
• Megjegyzendő üzenetet

A vegetáriánus és vegán étrend iránti általános aggodalom az, hogy esetleg hiányoznak elegendő fehérjetartalma.

Sok szakértő azonban egyetért abban, hogy egy jól megtervezett vegetáriánus vagy vegán étrend biztosítja az összes szükséges tápanyagot (1, 2, 3, 4).

Ugyanakkor egyes növényi élelmiszerek szignifikánsan több fehérjét tartalmaznak, mint másokban.

És a magasabb fehérjetartalmú étrend elősegítheti az izomerőt, a telítettséget és a fogyást (5, 6, 7).

Íme 17 növényi élelmiszer, amelyek adagonként nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak.

1. Seitan

A Seitan sok vegetáriánus és vegán népszerű proteinforrás.

Gluténből, a búza fő proteinjéből készül. Sok szójaalapú modelltól eltérően, főzve hasonlít a hús megjelenésére és textúrájára.

Búzahús vagy búzaglutén néven is ismert, és körülbelül 25 gramm fehérjét tartalmaz 3,5 uncián (100 gramm). Ez teszi a leggazdagabb növényi fehérjeforrást e listán (8).

A seitan szintén jó szelénforrás, kis mennyiségű vasat, kalciumot és foszfort tartalmaz (8).

Ez a hús alternatívája megtalálható a legtöbb egészségügyi élelmiszerbolt hűtött részében, vagy készítheti el saját változatát a létfontosságú búzaglutinnal e recept használatával.

A Seitan serpenyőben sült, pirított és még grillezett is. Ezért könnyen beilleszthető különféle receptekbe.

Azonban a seitanot el kell kerülni olyan embereknél, akiknek celiakia vagy gluténérzékeny.

Alsó sor:A Seitan búzagluténből készült mintás hús. Magas fehérjetartalma, hússzerű textúrája és sokoldalúsága miatt sok vegetáriánus és vegán körében népszerű növényi fehérjeválaszték.

2. Tofu, Tempeh és Edamame

A tofu, a tempeh és az edamame mindegyike szójababból származik.

A szójababot teljes fehérjeforrásnak tekintik. Ez azt jelenti, hogy biztosítja a test számára az összes nélkülözhetetlen aminosavat.

Az Edamame éretlen és enyhén füves ízű szójabab. Fogyasztást megelőzően párolni vagy főzni kell, és önmagukban is fogyaszthatók, vagy levesekhez és salátákhoz adhatók.

A tofu babsajtból készül, sajtkészítéshez hasonló módon összepréselve. A Tempeh-t érett szójabab főzésével és enyhén erjesztésével állítják elő, mielőtt beillesztik őket egy pogácsába.

A tofunak nincs sok íze, de könnyen elnyeli az előállított összetevők ízét. Összehasonlítva a tempeh jellegzetes dió ízével.

A tofu és a tempeh felhasználható különféle receptekben, kezdve a hamburgerektől a levesekig és chilisig.

Mindhárom vasat, kalciumot és 10-19 gramm fehérjét tartalmaz 3,5 uncián (100 gramm) (9, 10, 11).

Az Edamame gazdag folsavban, K-vitaminban és rostban is gazdag. A Tempeh jó mennyiségben tartalmaz probiotikumokat, B-vitaminokat és ásványi anyagokat, például magnéziumot és foszfort.

Alsó sor: A tofu, a tempeh és az edamame mindegyike szójababból származik, amely a teljes fehérjeforrás. Nagyon sok más tápanyagot tartalmaznak, és különféle receptekben felhasználhatók.

3. Lencse

Ha főtt csészénként 18 gramm fehérje van (240 ml), a lencse nagy fehérjeforrás (12).

Különféle ételekben felhasználhatók, kezdve a friss salátáktól a kiadós levesekig és a fűszerrel infundált dahltól kezdve.

A lencsék jó mennyiségű lassan emészthető szénhidrátot is tartalmaznak, és egy csésze (240 ml) biztosítja az ajánlott napi rostbevitel kb. 50% -át.

Ezenkívül a lencsékben található rost típusa táplálja a vastagbélben levő jó baktériumokat, elősegítve az egészséges bél kialakulását. A lencse segíthet csökkenteni a szívbetegségek, a cukorbetegség, a túlzott testtömeg és a daganatos betegségek bizonyos típusait is (13).

Ezen felül a lencsék gazdag folsavban, mangánban és vasban. Ezek jó mennyiségű antioxidánst és más egészség-elősegítő növényi vegyületet is tartalmaznak (12).

Alsó sor: A lencsék táplálkozási erőművek. Gazdag fehérjék és jó mennyiségű más tápanyagot tartalmaznak. Segíthetnek a különféle betegségek kockázatának csökkentésében.

4. Csicseriborsó és a legtöbb fajta bab

A vese, a fekete, a pinto és a legtöbb más fajta bab nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz adagonként.

A csicseriborsó, más néven garbanzo bab, szintén magas fehérjetartalmú hüvelyesek.

Mind a bab, mind a csicseriborsó főtt csészénként körülbelül 15 gramm fehérjét tartalmaz (240 ml). Kiváló források a komplex szénhidrátok, rost, vas, folsav, foszfor, kálium, mangán és számos hasznos növényi vegyület számára (14, 15, 16).

Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a babban és más hüvelyesekben gazdag étrend csökkentheti a koleszterinszintet, elősegítheti a vércukorszint csökkentését, az alacsonyabb vérnyomást és még a haszsír csökkentését is (17, 18, 19, 20).

Adjon hozzá babot az étrendjéhez egy ízletes tál házi chili elkészítésével, vagy élvezze az extra egészségügyi előnyöket, ha ráhúzza a kurkuma csokit a pörkölt csicseriborsóra (21).

Alsó sor: A bab egészségkímélő, fehérjével csomagolt hüvelyesek, amelyek különféle vitaminokat, ásványi anyagokat és jótékony növényi vegyületeket tartalmaznak.

5. Táplálkozási élesztő

A táplálkozási élesztő egy deaktivált törzs Saccharomyces cerevisiae élesztő, kereskedelmi forgalomban sárga porként vagy pehelyként.

Sajtos íze miatt népszerű alkotóeleme olyan ételeknek, mint a burgonyapüré és a rántott tofu.

A táplálkozási élesztőt meg lehet szórni a tésztaételek tetejére, vagy akár pattogatott kukoricára ízesítve.

Ez a teljes növényi fehérjeforrás unciánként (28 gramm) 14 gramm fehérjét és 7 gramm rostot biztosít a test számára (22).

A dúsított táplálkozási élesztő kiválóan alkalmas cinkre, magnéziumra, rézre, mangánra és az összes B-vitaminra, ideértve a B12-t is (22).

A dúsítás azonban nem egyetemes, és a táplálék nélküli élesztőt nem szabad a B12-vitamin forrásaként hivatkozni.

Online táplálkozási élesztőt vásárolhat.

Alsó sor: A táplálék-élesztő népszerű növényi alapanyag, amelyet gyakran használnak arra, hogy az ételek tejmentes sajtaromát biztosítsanak. Magas fehérje- és rosttartalmú, és gyakran különféle tápanyagokkal dúsítva, beleértve a B12-vitamint.

6. Tönköly és Teff

A tönköly és a teff az ősi szemek néven ismert kategóriába tartozik. Egyéb ősi szemek közé tartozik az einkorn, az árpa, a cirok és a farro.

A tönköly egy búzafajta, amely glutént tartalmaz, míg a teff egy éves fűből származik, ami azt jelenti, hogy gluténmentes.

A tönköly és a teffer főzött csészénként 10–11 gramm fehérjét biztosít (240 ml), így magasabb fehérjetartalommal bír, mint más ősi szemekben (23, 24).

Mindkettő kiváló forrás a különféle tápanyagokra, ideértve a komplex szénhidrátokat, rostokat, vasat, magnéziumot, foszfort és mangánt. Jó mennyiségű B-vitamint, cinket és szelént tartalmaznak.

A tönköly és a tef sokféle alternatívája a közönséges gabonaféléknek, például a búzának és a rizsnek, és sokféle receptben felhasználható, a pékárutól a polenttáig és a rizottóig.

Töltött és teflt online vásárolhat.

Alsó sor: A tönköly és a teff magas fehérjetartalmú ősi szemek. Nagyon sokféle vitamin és ásványi anyag forrása, és érdekesebb alternatíva a szokásosabb magvak számára.

7. Kendermag

A kendermag a Cannabis sativa növény, amely hírhedt, hogy ugyanabba a családba tartozik, mint a marihuána.

A kendermag azonban csak nyomokban tartalmaz THC-t, a marihuána-szerű gyógyszerhatásokat kiváltó vegyületet.

Noha a kendermag nem olyan jól ismert, mint a többi vetőmag, unciánként 10 gramm teljes, könnyen emészthető fehérjét tartalmaz (28 gramm). Ez 50% -kal több, mint a chia magok és a lenmag (25, 26).

A kendermag jó mennyiségű magnéziumot, vasat, kalciumot, cinket és szelént is tartalmaz. Sőt, jó forrása az omega-3 és az omega-6 zsírsavaknak az emberi egészség szempontjából optimálisnak ítélt arányban (27).

Érdekes, hogy egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a kendermagban található zsírok csökkenthetik a gyulladást, valamint csökkenthetik a PMS, a menopauza és bizonyos bőrbetegségek tüneteit (28, 29, 30, 31).

A kendermagot hozzáadhatja étrendjéhez azáltal, hogy megpótolja a turmixba vagy a reggeli müzlibe. Használható házi készítésű salátaöntetekben vagy fehérjebárokban is.

Vásároljon kendermagot online.

Alsó sor: A kendermag jó mennyiségű teljes, jól emészthető fehérjét és egészségét elősegítő esszenciális zsírsavakat tartalmaz az emberi egészség számára optimális arányban.

8. Zöld borsó

A gyakran köretként szolgáló kis zöldborsó főtt csészénként (240 ml) 9 gramm fehérjét tartalmaz, ami valamivel több, mint egy csésze tej (32).

Sőt, egy zöldborsó adagja a napi rost-, A-, C-, K-, tiamin-, folát- és mangánszükségletének több mint 25% -át fedezi.

A zöldborsó jó vas-, magnézium-, foszfor-, cink-, réz- és számos más B-vitamin forrása is (32).

Használhatja a borsót olyan receptekben, mint borsó és bazsalikommal töltött ravioli, thai ihletésű borsóleves vagy borsó és avokádó guacamole.

Alsó sor: A zöldborsó magas fehérje-, vitamin- és ásványi anyag-tartalommal rendelkezik, és nem csupán köretként használható.

9. Spirulina

Ez a kék-zöld alga határozottan táplálkozási erő.

Két evőkanál (30 ml) 8 gramm teljes fehérjét biztosít Önnek, ráadásul napi vas- és tiaminszükségletének 22% -át és napi rézszükségletének 42% -át fedezi (33).

A Spirulina megfelelő mennyiségben tartalmaz magnéziumot, riboflavint, mangánt, káliumot és kis mennyiségben a testéhez szükséges összes tápanyagot, beleértve az esszenciális zsírsavakat is.

A spirulinában található természetes pigment, a fitocianin erős antioxidáns, gyulladásgátló és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik (34, 35, 36).

Ezenkívül a tanulmányok összekapcsolják a spirulina fogyasztását az egészségügyi előnyökkel, kezdve az erősebb immunrendszert és a csökkentett vérnyomást, valamint a vércukorszint és a koleszterin szintjének javulását (37, 38, 39, 40).

A spirulina-t online vásárolhatja meg.

Alsó sor:A Spirulina tápláló, magas fehérjetartalmú élelmiszer, sok jótékony egészségjavító tulajdonsággal.

10. Amarant és Quinoa

Noha az ősi vagy gluténmentes gabonafélékre gyakran hivatkoznak, az amarant és a quinoa nem olyan fűből nőnek, mint más gabonafélék.

Ezért műszakilag "álszereseknek" tekintik őket.

Ennek ellenére elkészíthetők vagy őrölhetők a közismert szemekhez hasonló lisztekké.

Az amarán és a quinoa főzött csészénként 8–9 gramm fehérjét biztosít (240 ml), és teljes fehérjeforrás, amely ritka a gabonafélék és az álszeresek között (41, 42).

Az amarán és a quinoa szintén jó forrásai a komplex szénhidrátoknak, rostnak, vasnak, mangánnak, foszfornak és magnéziumnak (41, 42).

Alsó sor: Az Amarant és a quinoa álszeresek, amelyek teljes fehérjeforrást biztosítanak Önnek. Elkészíthetők és megehetők a hagyományos gabonafélékhez hasonlóan, mint például a búza és a rizs.

11. Ezekiel kenyér és más, csírázott gabonafélékből készült kenyér

A Ezekiel kenyeret bio, csírázott teljes kiőrlésű gabonafélékből és hüvelyesekből készítik. Ide tartoznak a búza, a köles, az árpa és a tönköly, valamint a szójabab és a lencse.

Két szelet Ezekiel kenyér körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz, ami valamivel több, mint az átlagos kenyér (43).

A csírázó gabonafélék és hüvelyesek növelik az általuk tartalmazott egészséges tápanyagok mennyiségét, és csökkentik a benne levő anti-tápanyagok mennyiségét (44, 45).

Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy a csírázás növeli azok aminosav-tartalmát. A lizin korlátozza az aminosavat sok növényben, és a csírázás növeli a lizintartalmat. Ez elősegíti az általános fehérjeminőség javítását (46).

Hasonlóképpen, a gabonafélék hüvelyesekkel történő kombinálása tovább javíthatja a kenyér aminosavprofilját (47).

Úgy tűnik, hogy a csírázás növeli a kenyér oldható rost-, folsav-, C-vitamin-, E-vitamin- és béta-karotin-tartalmát is. Ez kissé csökkentheti a gluténtartalmat, ami javíthatja az emésztést a gluténre érzékeny személyekben (48, 49).

Alsó sor: Ezékiel és más, csírázott magvakból készült kenyér fokozottabb fehérje- és tápanyag-profillal rendelkezik, mint a hagyományos kenyér.

12. Szójatej

A szójababból készült, vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított tej kiváló alternatívája a tehéntejnek.

Nem csak 7 gramm fehérjét tartalmaz csészénként (240 ml), hanem kiváló kalcium-, D- és B12-vitaminforrást (50).

Ne feledje azonban, hogy a szója tej és a szójabab természetesen nem tartalmaz B12-vitamint, ezért ajánlott dúsított változat választása.

A szója tejet a legtöbb szupermarketben megtalálják. Hihetetlenül sokoldalú termék, amelyet önmagában vagy különféle főzési és sütési receptekben fogyaszthat.

Érdemes választani az édesítetlen fajtákat, hogy a hozzáadott cukrok mennyisége a lehető legkisebb legyen.

Alsó sor: A szója tej magas fehérjetartalmú növényi alternatívája a tehéntejnek. Ez egy sokoldalú termék, amely különféle módon használható fel.

13. Zab és zabliszt

A zab könnyű és finom módja annak, hogy bármilyen étrendhez hozzáadjuk a fehérjét.

Fél csésze (120 ml) száraz zab körülbelül 6 gramm fehérjét és 4 gramm rostot tartalmaz. Ez a rész jó mennyiségű magnéziumot, cinket, foszfort és folátot is tartalmaz (51).

Noha a zab nem tekinthető teljes fehérjéknek, ezek magasabb minőségű fehérjét tartalmaznak, mint más általánosan fogyasztott szemek, például rizs és búza.

A zab számosféle receptben felhasználható, a zablisztől a vegetáriánus hamburgerekig. Őket is őrölni lisztben és felhasználni sütéshez.

Alsó sor: A zab nem csak tápláló, hanem egyszerű és finom módja annak, hogy a növényi fehérjét beépítsük egy vegán vagy vegetáriánus étrendbe.

14. Vad rizs

A vadrizs körülbelül 1,5-szer annyi fehérjét tartalmaz, mint más hosszú szemű rizsfajták, beleértve a barna rizst és a basmati-t.

Egy főtt csésze (240 ml) 7 gramm fehérjét tartalmaz, jó mennyiségű rost, mangán, magnézium, réz, foszfor és B-vitamin mellett (52).

A fehér rizzsel ellentétben a vadrizst nem távolítják el korpaktól. Táplálkozási szempontból ez nagyszerű, mivel a korpa rostot, valamint sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz (53).

Ez azonban aggodalomra ad okot az arzén miatt, amely felhalmozódhat a szennyezett területeken termesztett rizsfélék korpain.

Az arzén mérgező nyomelem, amely különféle egészségügyi problémákat okozhat, különösen hosszú ideje történő rendszeres lenyelés esetén (54, 55, 56).

A vad rizs főzés előtt történő mosása és főzéséhez sok vizet használva az arzéntartalmat akár 57% -kal is csökkentheti (57).

Alsó sor: A vadrizs ízletes, tápanyagban gazdag növényi fehérjeforrás. Azoknak, akik a vad rizsre táplálkoznak, az óvintézkedéseket kell tenni az arzéntartalom csökkentése érdekében.

15. Chia mag

A Chia magvak a következőkből származnak: Salvia hispanica növény, amely őshonos Mexikóban és Guatemalában.

1,25 uncia (35 gramm) 6 gramm fehérje és 13 gramm rost mellett a chia magok határozottan megérdemlik a helyüket ebben a listában (58).

Sőt, ezek a kis magok jó mennyiségben tartalmaznak vasat, kalciumot, szelént és magnéziumot, valamint omega-3 zsírsavakat, antioxidánsokat és különféle egyéb jótékony növényi vegyületeket (59, 60).

Hihetetlenül sokoldalúak. A chia magok ízlésesek és képesek felszívni a vizet, gélszerű anyaggá alakulva. Ez könnyű kiegészítést kínál számosféle recepthez, kezdve a turmixokat a sütőipari termékeket és a chia pudingokat.

Alsó sor: A chia magok sokféle növényi fehérjeforrás. Különböző vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és egyéb egészségfejlesztő vegyületeket tartalmaznak.

16. Dió, dióvaj és egyéb vetőmagok

A diófélék, a magvak és az azokból származó termékek nagy fehérjeforrások.

Egy uncia (28 gramm) 5-7 gramm fehérjét tartalmaz, a diótól és a vetőmagtól függően (61, 62, 63, 64, 65, 66).

A diófélék és a magok a rost, az egészséges zsírok nagy forrásai, a vas, kalcium, magnézium, szelén, foszfor, E-vitamin és bizonyos B-vitaminok mellett. Egyéb hasznos növényi vegyületek mellett antioxidánsokat is tartalmaznak (67).

A vásárolni kívánt diófélék és magvak kiválasztásakor ne feledje, hogy a blanszírozás és pörkölés károsíthatja a dió tápanyagait. Tehát keresse meg a nyers, nem ábrázolt változatot, amikor csak lehetséges (68).

Próbálja ki a természetes dióvaj választását is, hogy elkerülje az olaj, a cukor és a fölösleges só sok háztartási márkafajtához gyakran hozzáadását.

Alsó sor: A diófélék, a vetőmagok és a vajaik egyszerű módja a növényi fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok hozzáadásának az étrendhez. A tápanyagtartalom maximalizálása érdekében nyersen, nem egyenesen és más adalékanyagok nélkül fogyaszthatja őket.

17. Fehérjeben gazdag gyümölcsök és zöldségek

Az összes gyümölcs és zöldség fehérjét tartalmaz, de az összeg általában kicsi.

Egyesek azonban többet tartalmaznak, mint mások.

A legtöbb fehérjét tartalmazó zöldségek közé tartozik a brokkoli, a spenót, a spárga, az articsóka, a burgonya, az édesburgonya és a kelbimbó.

Egy főtt csészénként kb. 4-5 gramm fehérjét tartalmaznak (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Noha technikai szempontból gabonafélék, az édes kukorica általános élelmiszer, amely körülbelül annyi fehérjét tartalmaz, mint ezek a magas fehérjetartalmú zöldségek (76).

A friss gyümölcsök általában alacsonyabb fehérjetartalommal bírnak, mint a zöldségek. A legtöbbet tartalmazhat a guajava, a cherimoyák, a faeper, a szeder, a nektarin és a banán, amelyek kb. 2–4 gramm fehérjét tartalmaznak (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Alsó sor: Egyes gyümölcsök és zöldségek több fehérjét tartalmaznak, mint másokban. Helyezze be őket az étkezésbe, hogy növelje napi fehérjebevitelét.

Megjegyzendő üzenetet

A fehérjehiány a vegetáriánusok és a vegánok körében messze nem a norma (83).

Ennek ellenére néhány ember különféle okok miatt érdekli a növényi fehérjebevitel növelését.

Ez a lista útmutatásként használható mindenkinek, aki érdekli az étrendbe több növényi eredetű fehérje beépítését.