Szerző: Marcus Baldwin
A Teremtés Dátuma: 18 Június 2021
Frissítés Dátuma: 16 November 2024
Anonim
1 perc TRX - Atomic push-up (NEHEZÍTÉSSEL!!!)
Videó: 1 perc TRX - Atomic push-up (NEHEZÍTÉSSEL!!!)

Tartalom

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Áttekintés

A fekvőtámaszok egyszerű és hatékony testtömeg-mozgások, amelyek hozzájárulhatnak a felsőtest és a mag erejének növeléséhez. Ez a gyakorlat a mellkas izmait és a tricepszet dolgozza fel. Ezek a felkar hátsó részén található izmok.

A pushups használatához nincs szükség semmilyen felszerelésre. Alkalmasak kezdőknek és olyan személyeknek, akik fejlettebbek a testmozgással.

Bővebben: Milyen izmokat működnek a fekvőtámaszok?

Haladás a fekvőtámaszokra

Bár ismeri a szokásos pushupokat, számos variáció segíthet az indulásban, a fejlődésben vagy a nehézségek fokozásában.


Próbáljon meg 10–15-öt készíteni az egyes gyakorlatokból, pihenjen, majd végezzen egy másik 10–15-ös készletet.

Kevesebb fekvőtámaszt megfelelő formával végrehajtani idővel jobb lesz, mint sokat rossz formában teljesíteni.

Itt van öt pushup variáció, amelyek nehezebben növekednek.

Fali fekvőtámaszok

A falnak való álló fekvőtámasz elvégzése jó kiinduló hely, ha még nem ismeri ezt a lépést. Állva kevesebb nyomást gyakorol az ízületeire.

  1. Lába válla szélességben álljon, kb. Karnyújtásnyi távolságra a faltól.
  2. Tegye tenyerét a falra, miközben előre hajol deszka helyzetbe. Karjainak vállmagasságban és vállszélességben kell lenniük.
  3. Lélegezzen be, amikor meghajlítja a könyökét, és lassan mozgatja felsőtestét a fal felé, miközben a lábát laposan tartja a földön.
  4. Tartsa ezt a helyzetet egy-két másodpercig.
  5. Lélegezzen ki, és karjaival lassan nyomja vissza testét a kiindulási helyzetbe.

Változtassa meg

Ahogy egyre kényelmesebbé válik, kipróbálhatja az egykezes fali pushupokat. Kövesse az összes fenti utasítást, de alternatív készleteket helyezzen úgy, hogy egyik karját maga mögé hajlítva, a keze külső részével a hátának kicsi részén helyezze el. Azt is felváltva tarthatja az egyik karját az oldalán, amikor a másikkal nyomja.


Bővebben: Fali pushup variációk a mellkas, a váll és a hát megerősítésére

Ülő fekvőtámaszok

A vállakon való stabilitás érdekében próbálja ki a fekvőtámaszokat ülő helyzetből.

  1. Üljön le egy padra tenyérrel lefelé, karjaival az oldalán. A lábának kényelmesen a földön kell lennie, térdre hajolva.
  2. Karjaival nyomja le a tenyerébe, hogy a test felemelkedjen - még mindig ülve. A csípődnek és a fenekednek körülbelül fél hüvelyknyire kell lennie a padtól.
  3. Engedje vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Térdelő fekvőtámaszok

A térden egyensúlyozás a lábad helyett egy másik jó módosítás, miközben építed az erődet.

  1. Kezdje a kéz és a térd helyzetben, tekintetével a padlóra.
  2. Tegye a kezét a vállára mindkét oldalán a földre. A térde legyen kényelmes távolságra egymástól.
  3. Lélegezz be, miközben lassan leengeded a könyököd, hogy a mellkasod a föld felé kerüljön. Ügyeljen arra, hogy a központi izmok összehúzódjanak.
  4. Szüneteljen egy pillanatra a leeresztett helyzetben - az áll könnyedén megérintheti a földet.
  5. Lélegezzen ki, amikor felfelé nyomja a talajt a kiindulási helyzetbe.

A pushup elindításának másik módja a hasra fektetés. Hajlítsa meg a térdeit, hogy a lábai felemelkedjenek a levegőben, majd nyomja a kezét a térdére.


Standard pushups

A lábak teljes kinyújtása növeli ennek a lépésnek a nehézségét azáltal, hogy nagyobb testsúlyt ad hozzá. Egy tanulmány kimutatta, hogy a „talaj reakcióereje” vagy az, hogy mekkora súlyt nyom meg, a test súlyának 64 százaléka szokásos fekvőtámaszokkal. Összehasonlításképpen: egy térdelő pushup 49 százalék.

  1. Kezdje úgy, hogy a mellkas és a gyomor lapos legyen a padlón. A lábának egyenesen kell lennie maga mögött, tenyerének pedig a mellkas szintjén kell lennie, a karok 45 fokos szögben hajlítva.
  2. Lélegezz ki, amikor a kezedből és a sarkaidból nyomod, a torzód, a mellkasod és a combod levonva a földről.
  3. Szüneteltessen egy pillanatra a deszka helyzetben - tartsa bekapcsolva a magját.
  4. Lélegezzen be, miközben lassan visszaereszkedik a kiindulási helyzetbe.

Változtassa meg

A szokásos pushup másik nagy változata a csípőrablással történő pushup. Kövesse ugyanazokat az utasításokat, mint egy szokásos fekvőtámasz, de süllyesztés közben emelje le a bal lábát a földről. Mozgassa kissé kifelé, mint a csípője, és tartsa hajlítva a lábát. Ezután ismételje meg a másik oldalon, miután átállította a lábakat a deszka helyzetéből.

Lejtős fekvőtámaszok

Ha valóban kihívást akarsz tenni a felsőtestedre, próbáld meg a lejtős fekvőtámaszt. Szüksége lesz egy stabil felületre, amelyre a kezét helyezheti.

  1. Tegye a kezét a megemelt felület szélére. A pad, a lépcső vagy más erős platform jó lehetőség.
  2. Lépjen hátra úgy, hogy a lábai egyenesek legyenek, a karjai pedig merőlegesek a testünkre.
  3. Lélegezzen be, miközben lassan leengedi a mellkasát az emelvény széléhez.
  4. Szünet egy pillanatra.
  5. Lélegezzen ki, amikor teljesen kinyújtott karokkal hátralép a kiindulási helyzetbe.

Tovább növelheti a nehézségeket gyógyszerlabda, BOSU vagy egyensúlygömb vagy felfüggesztő edző használatával. Ezzel a teste keményebben dolgozik a stabilizálásért, még jobban megadóztatja az izmokat.

Vásároljon online tornateremeket és kiegészítőket.

4 tipp és további módosítások

A jó forma és a helymeghatározás kulcsfontosságú, ha a lehető legtöbbet akarja kihozni az edzésből. A kényelem, a forma és a biztonság kulcsfontosságú része minden gyakorlatnak.

A megfelelő forma megvédheti testét a sérüléstől, és megbizonyosodhat arról, hogy teljes mértékben elkötelezi magát a dolgozni kívánt izmoktól.

Kényelmi intézkedések

Próbálja ki ezeket a módszereket, hogy kényelmesebbé tegye a fekvőtámaszt.

  • Végezzen fekvőtámaszt egy jógaszőnyegen vagy hasonló felületen, csupasz padló helyett.
  • Helyezzen egy hajtogatott törülközőt a térde alá az extra párnázás érdekében, amikor térdelő fekvőtámaszt végez.
  • Helyezze a kezét közvetlenül a váll alá, ujjaival közvetlenül maga elé mutatva, hogy elkerülje a csukló fájdalmát.
  • Helyezze a tenyerét laposan a padlóra, szemben a kezeivel. Ezzel elkerülhető a kezek megerőltetése.
  • Nézzen le a földre a gyakorlat során, hogy elkerülje a nyak megerőltetését.

Általános forma

Amikor fekvőtámaszt végez a földön, lapos hátat kell tartania. Ellenálljon a gerinc megereszkedésének, vagy a mennyezet felé ívelésének. A központi izmok összehúzódása segít formában maradni. Ügyeljen arra, hogy a mozgása lassú és ellenőrzött legyen, szemben a test túl gyors lecsapásával.

Vállát, csípőjét és bokáját igazítani kell.

Próbáljon feltenni néhány kérdést magának az űrlappal történő bejelentkezéshez:

  • Hol vannak a kezeim?
  • Hol vannak a vállam?
  • Jó kapcsolatban állok-e az alattam lévő talajjal?
  • Meg vannak-e kötve az izmaim?

Kézpozícionálás (keskeny vagy széles)

Elgondolkodhat azon, hogy a kézpozicionálás hogyan növelheti a nehézségeket. Lehetősége van arra, hogy a kezét szélesre vagy szűkebben fogja össze. Az egyik azt sugallja, hogy a keskeny alaphelyzet növeli az izmok aktiválódását a mell- és a tricepszben.

A kézpozicionálás beépítéséhez a rutinjába próbáljon a tenyerével a mellkasa előtt, a könyöke pedig a test felé tartani a pushups elején.

Építési szilárdság

A pushupokat eleinte nehéz lehet teljesíteni, még módosítással is. Ha nem tudja teljesíteni a 10-től 15-ig, akkor kezdje 5-ös vagy annál kisebb sorozatokkal, és építsen onnan.

Az erő és az állóképesség növelése időbe telik, de megéri a fáradságot. Ne feledje, hogy kevesebb pushup-ot megfelelő formával hajt végre, idővel jobb lesz, mint sokat rossz formában teljesíteni.

Bővebben: Milyen előnyökkel és kockázatokkal jár a napi fekvőtámasz?

Új a testmozgás? Kiváló ötlet személyi edzővel bejelentkezni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen hajtja végre a fekvőtámaszt. Esetleg beszélhet valakivel az edzőteremből vagy az egészségügyi szolgáltatóján keresztül.

Az elvitel

Miután megszerezte a pushupokat, és magabiztos a formája iránt, érdemes kipróbálnia egy pushups kihívást. A következetesség fontos az erő felépítéséhez. A kihívás során 2 hónap alatt felfelé halad, amíg egyszerre 100 fekvőtámaszt tud teljesíteni.

Még ha nem is akar ilyen extrém helyzetbe kerülni, ennek a hatékony testtömeg-gyakorlatnak a beépítése a programba biztosan megerősíti a felsőtestet, a hátat és a magot, hogy elősegítse a mindennapi mozgást.

Új Hozzászólások

Mi okozza a bal kar zsibbadásomat?

Mi okozza a bal kar zsibbadásomat?

Olyan termékeket i tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvaóink zámára haznoak. Ha ezen az oldalon található linkeken kereztül váárol, akkor ki ju...
Mit jelent panromantikusnak lenni?

Mit jelent panromantikusnak lenni?

Aki panromantiku, romantikuan vonzódik minden nemi identitáú emberhez. Ez nem azt jelenti, hogy romantikuan vonzódz mindenki, de hogy valakinek a neme nem igazán befolyáo...