Nyers vs Pörkölt dió: Melyik az egészségesebb?

Tartalom

• Miért sülték a diót?
• Mindkettő hasonló tápanyagtartalommal rendelkezik
• A pörkölés károsíthatja az egészséges zsírokat a diófélékben
• A magas hőmérséklet és a hosszú főzési idő a legnagyobb hatással van
• Tárolás közben oxidáció léphet fel
• Néhány tápanyag elveszik a pörkölés során
• A pörkölt dió ártalmas vegyi anyagokat képezhet
• Az akrilamid
• Különböző diófélék sütve különböző szintű akril-amidokat állítanak elő
• A nyers dió tartalmazhat káros baktériumokat és gombákat
• Melyik típust kell enni?
• Alsó vonal

A dió rendkívül egészséges és tökéletes harapnivalókat kínál útközben.

Tele vannak egészséges zsírokkal, rostokkal és fehérjékkel, és sok fontos tápanyag és antioxidáns nagyszerű forrása.

Sőt, a tanulmányok kimutatták, hogy a diófogyasztásnak számos egészségügyi előnye van, ideértve a koleszterin, a vérnyomás és a vércukorszint csökkentését (1, 2, 3, 4).

Egyesek azonban azon gondolkodnak, vajon a dió pörkölése befolyásolja-e táplálék-tartalmát.

Ez a cikk összehasonlítja a nyers és a pörkölt diót, és részletesen áttekinti, melyik fajta egészségesebb.

Miért sülték a diót?

A diót általában pörkölik, hogy javítsák az ízüket, aromájukat és ropogós textúrájukat (5).

A pörkölést úgy definiálják, mint a száraz hőn történő főzést, amely az ételt minden oldalról egyenletesen főzi. A legtöbb diót héja nélkül pörkölik, kivéve a pisztácia, amelyet gyakran héjában sütnek.

Eközben a nyers diót nem pörkölték.

Pörkölési módszereket alkalmaznak a dióhéj magjától való elválasztására. Ez a kesudió héja legelterjedtebb módszerének oka, hogy szinte soha nem értékesítik nyersen (6).

A sütésnek két fő típusa van:

• Száraz pörkölés: Pörkölés olaj nélkül. A dióféléket szárazon lehet sütni a sütőben vagy egy serpenyőben.
• Olaj pörkölés: Pörkölés olajjal. A diót olajban süthetik a sütőben vagy egy serpenyőben.

E két módszer mellett dióféléket is pörkölhet a mikrohullámú sütőben.

Lehet vásárolni pörkölt dióféléket, vagy magukat is megsütheti.

Összefoglaló: A dióféléket általában textúrájuk és ízük javítása érdekében pörkölik. Pörkölhető olajjal vagy anélkül.

Mindkettő hasonló tápanyagtartalommal rendelkezik

A pörkölt dió megváltoztatja szerkezetét és kémiai összetételét.

Konkrétan megváltoztatja a színüket és csökkenti a nedvességtartalmat, ropogós textúrájukhoz vezetve (5, 7).

A nyers és sült dió nagyon hasonló mennyiségű zsírt, szénhidrátot és fehérjét tartalmaz. Bár a pörkölt dióban grammonként valamivel több zsír és kalória van, de a különbség minimális.

Egy uncia (28 gramm) nyers mandula 161 kalóriát és 14 gramm zsírt tartalmaz, míg ugyanaz a mennyiség a szárazon sült mandula 167 kalóriát és 15 gramm zsírt (8, 9) tartalmaz.

Hasonlóképpen, 1 uncia (28 gramm) nyers pekándió 193 kalóriát és 20 gramm zsírt tartalmaz, de ugyanolyan mennyiségű szárazon pörkölt pekándió 199 kalóriát és 21 gramm zsírt (10, 11) tartalmaz.

Pörkölés során a dió veszít némi nedvességet. Ezért egy sült dió kevesebb súlyú, mint egy nyers dió. Ez magyarázza, hogy miért enyhén magasabb az unci zsírtartalma a sült diófélékben (12).

Néhány tanulmány kimutatta, hogy a dió pörkölése nem változtatja meg az általános zsírtartalmat. A sült dióban a többszörösen telítetlen zsírok azonban hajlamosabbak az oxidációra, mivel a dió szerkezete megváltozik (7, 13, 14).

Eközben a nyers és sült dió fehérje- és szénhidráttartalma nagyon hasonló. Ennek ellenére a pörkölt dió enyhén magasabb vagy alacsonyabb lehet ezekben a makroelemekben, az anyátípustól függően (15).

Az elvárásokkal ellentétben az olajban sült dió zsírtartalma és kalóriája csak kissé magasabb, mint a száraz sült dióban. Ennek oka az, hogy a diófélék természetesen magas zsírtartalmúak, és nem képesek sokkal többet felszívni a hozzáadott zsírból (16, 17).

Összefoglaló: A nyers, száraz és olajban pörkölt dió mind nagyon hasonló mennyiségű kalóriát, zsírt, szénhidrátot és fehérjét tartalmaz.

A pörkölés károsíthatja az egészséges zsírokat a diófélékben

A dióban magas az egyszeres és telítetlen zsírok száma. Ezek az egészséges zsírok képesek csökkenteni a vér koleszterinszintjét, és védelmet nyújthatnak a szívbetegségekkel szemben (18).

A magas hőmérséklet és a hosszú főzési idő a legnagyobb hatással van

Ha a többszörösen telítetlen zsírok hőnek vannak kitéve, mint például a pörkölés esetén, akkor azok valószínűleg megsérülnek vagy oxidálódnak.

Ez káros szabad gyökök képződéséhez vezethet, amelyek károsíthatják a sejteket.

Az oxidált zsírok vagy fenyőzsírok felelősek az egyes diófélék „kimaradó” ízéért és illatáért.

Szerencsére csökkentheti ezen szabad gyökök képződését a pörkölés folyamatának szabályozásával.

A kulcs a főzési hőmérséklet és az idő szabályozása. Tanulmányok kimutatták, hogy ha a dióféléket alacsony és közepes hőmérsékleten pörkölik, zsírok valószínűleg rosszabbodni fognak.

Az egyik tanulmány kimutatta, hogy minél magasabb a sütés hőmérséklete és annál hosszabb a sütés ideje, annál valószínűbb, hogy a dió tartalmaz egy anyagot, amely oxidációt jelez. Az oxidáció valószínűsége a dió típusától is függ (13).

Például, amikor a diót extrém körülmények között 180 ° C-on 356 ° F (20 ° C) hőmérsékleten pörkölték, az oxidációt jelezõ anyag 17-szeresére nőtt, mint a nyers dió (13).

Összehasonlításképpen: az oxidációt jelző anyag csak 1,8-szor, a pisztácia és 2,5-szeresére nőtt a mogyoró esetében (13).

Ezt magyarázza a dióban található nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsír. Ez az összes zsírtartalom 72% -át teszi ki, amely az összes dió legnagyobb zsírtartalma (19).

Ugyanebben a vizsgálatban, amikor a diót közepes hőmérsékleten (248–320 ° F vagy 120–160 ° C) pörkölték, az oxidáció mértéke jóval alacsonyabb volt (13).

Tárolás közben oxidáció léphet fel

A dióban található többszörösen telítetlen zsír szintén érzékenyebb az oxidációra a tárolás során.

Ennek oka az, hogy a dió szerkezete megváltozik, amikor pörkölik, így a zsír könnyebben érintkezhet az oxigénnel, és így oxidálódik (7).

Ez csökkenti a dió eltarthatóságát. Így a pörkölt diót rövidebb ideig kell tárolni, mint a nyers diót.

Ezenkívül néhány tanulmány rámutat arra, hogy a transz-zsírok pörkölés után képződnek, ám ezek mennyisége elhanyagolható (20, 21).

Összefoglaló: A pörkölés károsíthatja a dióban található egészséges, többszörösen telítetlen zsírokat, ám alacsony hőmérsékleten történő pörköléssel hozzájárulhat ennek minimalizálásához. A dió pörkölése lerövidíti azok élettartamát.

Néhány tápanyag elveszik a pörkölés során

A dió nagy tápanyagforrás, beleértve az E-vitamint, a magnéziumot és a foszfort. Meg vannak töltve antioxidánsokkal is.

Ezen tápanyagok némelyike ​​érzékeny a hőre, és a pörkölés során elveszhet.

Például néhány típusú antioxidáns lebomlik a pörkölés során. Az antioxidánsok fontosak az egészségre, mivel segítik megvédeni a sejteket a szabad gyökök által okozott káros hatások ellen (13).

Mindazonáltal a megnövekedett hőmérséklet és a pörkölési idő csökkent antioxidáns aktivitást, de csak egy bizonyos pontig.

Az egyik vizsgálatban az antioxidánsok szintje a különböző diófélékben folyamatosan csökkent a sütés kezdetétől 302 ° F (150 ° C) hőmérsékleten, 30 perccel később (22).

Érdekes módon az antioxidáns aktivitás 60 perc elteltével megnőtt. Ennek oka az, hogy az antioxidáns hatású vegyületek kémiai reakcióban képződnek, amikor a diót pörkölték (13, 22).

Továbbá, nem minden antioxidáns károsodik a pörkölés. Egy tanulmány szerint a pisztácia és a mogyoró antioxidánsok, a lutein és a zeaxanthin mennyiségét a pörkölés nem befolyásolta (23).

A tanulmányok azt is jelzik, hogy az E-vitamin, a tiamin és a karotinoidok elvesznek a pörkölés során. A veszteség mértéke azonban valóban függ a dió típusától és a sütés hőmérséklettől (13, 21, 23).

Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy az mandula és a dió pörkölése nagyobb vitaminveszteséget okozott, mint a mogyoró pörkölése, míg a pisztácia pörkölése során szinte nem történt vitaminvesztés.

A megnövekedett sütési hőmérsékletekkel összhangban növekedett a vitaminvesztés mértéke (23).

A pörkölés során úgy tűnik, hogy az alfa-tokoferol szintje, amely az E-vitamin legaktívabb formája, szintén befolyásolja. Miután 25 percen át 140 ° C-on 284 ° F-on pörkölték, a mandulás szintje 20% -kal, a mogyoró esetében pedig 16% -kal csökkent a nyers dióhoz képest (23).

Minél magasabb a sütési hőmérséklet, annál több alfa-tokoferolt veszítenek. 15 perces 160–140 ° F (160–170 ° C) hőmérsékleten történő pörkölés után a mandulakon a szintek 54% -kal, a mogyoróban pedig 20% ​​-kal csökkentek, mint a nyers dióféléknél (23).

A tiamin szint szintén csökkent a pörkölés során, és mint az alfa-tokoferol, magasabb hőmérsékleteken is jobban csökkent. A riboflavin szintet nem befolyásolta (23).

Összességében minden típusú dió és minden tápanyag eltérően reagál a pörkölésre, az anya típusától és a pörkölési körülményektől függően.

Bár néhány vitamin elveszik a pörkölés során, ne feledje, hogy a dió nem ezeknek a vitaminoknak a fő forrása. Kivétel ez alól a mandula, amely magas E-vitamin-tartalommal rendelkezik (8).

Összefoglaló: Néhány antioxidáns és vitamin elveszik a pörkölés során. A veszteség mértéke a sütés hőmérsékletétől és idejétől függ. Ez is különbözik az anyacsípustől.

A pörkölt dió ártalmas vegyi anyagokat képezhet

A pörkölt dió gazdag íze, színe és aromája a vegyületeknek köszönhető, amelyek a Maillard-reakciónak nevezett kémiai reakcióban képződnek.

Ez az aszparagin aminosav és a dióban található természetes cukor reakciója. Ez akkor fordul elő, amikor 120 ° C-on hevítik, és a pörkölt dió barna színűvé válik (24).

Az akrilamid

A Maillard reakció felelős lehet az akrilamid káros anyag képződéséért is.

Ismert, hogy ez az anyag rákot okoz az állatokban, ha nagyon nagy adagokban fogyasztják. Lehetséges, hogy rákot okozó hatást gyakorol az emberekre, de a bizonyítékok alig vannak (25, 26).

A sütés hőmérséklete nagyobb hatással van az akrilamid képződésre, mint a sütés időtartama (27).

Az mandula leginkább hajlamos az akrilamid képződésére, mivel ezek nagy mennyiségben tartalmazzák az aszparagin aminosavat.

Az akril-amid mandulákban képződik, amikor 130 ° C-on 266 ° F (melegen) melegítik. Az akril-amid képződése különösen magas 146 ° C (28, 29) 295 ° F (28, 29) hőmérsékleten.

Egy tanulmány eredményei azt mutatták, hogy az akrilamid-szint jelentősen megnőtt, amikor az mandulát 25 percig pörkölték 139–162 ° C (282–323 ° F) hőmérsékleten (13).

Különböző diófélék sütve különböző szintű akril-amidokat állítanak elő

Ugyanez a tanulmány kimutatta, hogy más diófélék alacsonyabb akril-amid-szinttel bírtak, amikor pörkölték őket.

A pisztáciában a vegyület szintje csaknem megduplázódott, amikor az mandulával megegyező hőmérsékleten sülték, és a pirított makadámia-dióban, a dióban vagy a mogyoróban akril-amid nem volt kimutatható (13).

Fontos megjegyezni, hogy annak ellenére, hogy az akril-amidnak ki vannak téve a mandulásban és más élelmiszerekben is, ezek az összegek sokkal alacsonyabbak, mint a károsnak tartott összegek (26, 30).

Ha azonban minimalizálni kívánja az mandula akril-amid-expozícióját, feltétlenül próbálja meg őket viszonylag alacsony hőmérsékleten, kb. 130 ° C-on.

Összefoglaló: Az akril-amidnek nevezett káros anyag képződhet a mandulaban, amikor azt magas hőmérsékleten pörkölik. Ez az akrilamid mennyisége azonban valószínűleg nem káros.

A nyers dió tartalmazhat káros baktériumokat és gombákat

Potenciálisan káros baktériumok, például Salmonella és E. colijelen lehet a nyers dióban.

Ennek oka az, hogy a betakarítás során a diókat időnként a földre dobják vagy a földre esnek. Ha a talaj baktériumokkal szennyezett, a dió könnyen érintkezésbe kerül a baktériumokkal.

A szennyezett víz káros baktériumokat vezethet be akár betakarítás, akár betakarítás után.

Valójában, Salmonella kimutatták a nyers diófélékben, beleértve az mandulát, a makadámia diót, a diót és a pisztáciát (31, 32, 33).

Egy tanulmány szerint a különféle dióminták csaknem 1% -a tartalmazott Salmonella, a legmagasabb szennyeződési arány a makadámia-dióban és a legalacsonyabb a mogyoróban. A pekándióban nem észlelték.

Azonban a Salmonella A kimutatás alacsony volt, így egészséges egyéneknél nem okozhat betegséget (31).

Noha a szennyezett dió okozta kitörések ritkák, nagyon súlyosak.

Az Egyesült Államokban a nyers mandula fogyasztása a következőkhöz kapcsolódik: Salmonella járványkitörés, míg a héjas mogyoró fogyasztása a következő járvány okozta: E. coli (34, 35).

Annak érdekében, hogy csökkentsék Salmonella, az Egyesült Államokban az összes mandulat pasztőrözést igényel (36).

Míg a dió pörkölése csökkenti a baktériumok számát rajtuk, Salmonella az egyik vizsgálatban a pörkölt pisztácia egyik mintájában kimutatták. Egy másik tanulmány nem talált Salmonella vagy E. coli pörkölt diófélékben (37, 38).

Ezenkívül a dió tartalmazhat toxikus rákkeltő aflatoxint, amelyet olyan gombák termesztenek, amelyek időnként szennyezik a diót és a szemeket.

A nyers és a pörkölt dióban is kimutatták, beleértve a pisztáciát és a diót. Az aflatoxin nagyon hőálló és túlélheti a pörkölési folyamatot (39, 40).

Az aflatoxinszennyezés elkerülésének legjobb módja a páratartalom helyett a páratartalom és a hőmérséklet ellenőrzése szárítás és tárolás közben (40).

Összefoglaló: A nyers dió tartalmazhat káros baktériumokat, például Salmonella. Az aflatoxin jelen lehet a diófélékben is. A megfelelő kezelés és tárolás a legjobb módszer a szennyeződés megelőzésére.

Melyik típust kell enni?

A rövid válasz mindkettő.

A nyers dió nagyon egészséges, ám ártalmas baktériumokat tartalmazhat. Még ha így is is van, ez nem valószínű, hogy betegséget okoz.

A pörkölt dió ezzel szemben kevesebb antioxidánst és vitamint tartalmazhat. Egyes egészséges zsírok is megsérülhetnek és az akrilamid képződhet, bár nem ártalmas mennyiségben.

Végül a sütés hőmérséklete és időtartama nagy hatással lehet.

Ha a dióféléket kb. 154 percen keresztül kb. 284 ° F (140 ° C) hőmérsékleten sütjük, akkor a vitamin-veszteséget minimálisra kell csökkenteni, az egészséges zsírok nem sérültek meg, és az akrilamid képződésének valószínűsége kisebb.

Ha sült diót akar enni, ne feledje, hogy néhány, a boltokban értékesített sült dió sóval van fűszerezve, mások pedig cukorral bevonva.

A pörkölt dió vásárlása helyett nyersen vásárolja meg őket, és magát süsse meg, lehetőleg a sütőben. Így jobban szabályozhatja a hőmérsékletet, és egyszerre nagyobb mennyiségű diót süthet.

Sőt, a sütés alacsony hőmérsékleten, 248–284 ° F (120–140 ° C) között - és még középső hőmérsékleten is, 284–320 ° F (140–160 ° C) között - bizonyította, hogy a legszebb ízét és textúra (13).

Ha az olajat a dió pörkölésével kívánja fokozni, ne feledje, hogy egyes olajok nem alkalmasak pörkölésre. Az olaj pörköli őket, és válasszon hőstabil olajat, például kókuszdióolajat.

Összefoglaló: A nyers és a sült dió is egészséges. A legjobb, ha önmagát kb. 15 perc alatt körülbelül 284 ° F (140 ° C) alacsony-közepes hőmérsékleten sütjük.

Alsó vonal

A nyers és a pörkölt dió egyaránt jó az Ön számára, és egészségügyi előnyökkel jár.

Mindkét változat hasonló mennyiségű kalóriát, fehérjét, szénhidrátot és rostot tartalmaz.

A pörkölt dió azonban károsíthatja egészséges zsírokat, csökkentheti tápanyag-tartalmát, és az akrilamidnak nevezett káros anyag képződéséhez vezethet.

A másik oldalon a nyers dió valószínűleg káros baktériumokat tartalmaz, mint a sült dió, mint pl Salmonella.

Mindazonáltal ezek a kockázatok alacsonyak.

Fontos szempont, hogy a dió pörkölése nagy hatással lehet tápanyagtartalmukra. Ha önmagát süti, tartsa a hőmérsékletet viszonylag alacsonyan, kb. 140 ° C-on 154 percig. A diónak enyhén pörkölt színűnek kell lennie.

Ezenkívül ügyeljen arra, hogy ne tárolja túl sokáig, mivel korlátozott eltarthatósági idejük van. Csak azokat a pörkölt mogyorókat használhatja, amelyeket a következő napokban tervez enni.

A végső javaslat egyszerű: a jobb egészség érdekében a nyers vagy pörkölt diókat is be kell vennie étrendjébe.