Relaxációs és újratöltési lehetőségek keresése az MDD segítségével

Tartalom

• 1. Pihenjen egy jó éjszakát
• 2. Gyakorlat
• 3. Egyél egészséges táplálkozást
• 4. Ütemezzen „nekem időt”
• 5. áztassa a napot
• 6. Declutter otthona
• 7. Zárja le a zajt
• Elvihető

A súlyos depressziós rendellenesség (MDD) esetén fizikai és érzelmi befolyásolhatja az életét. Vannak napok, amikor élvezi a barátokkal és a családdal való időtöltést. Még más napokon elszigetelheti magát, és nem tud kiszállni az ágyból. Az MDD tünetei a következők:

• gyenge koncentráció
• rossz étvágy
• alacsony energia
• tartós szomorúság
• öngyilkos gondolatok

A depresszió folyamatos csata lehet, de ennek nem kell az életét ellenőriznie. Néhány ember stresszes események vagy trauma következményeként alakul ki depresszióban, míg mások a családi anamnézia miatt hajlamosak erre a betegségre.

Az MDD-ben élők sokkal jobban érzik magukat az antidepresszánsok és más terápiák segítségével. De még akkor is, ha ezek az intézkedések hatékonyak, az öngondozás fontos a depresszió sikeres kezelésében.

A jobb érzés magában foglalja a mentális és fizikai egészségét. A gyógyszeres kezelés gyakran az első védelmi vonal, de az is hasznos, ha megtanulja a pihenést és a feltöltést. Itt található hét önellátási tipp a mentális egészség javításához.

1. Pihenjen egy jó éjszakát

Az álmatlanság befolyásolja a jólétet. Rossz koncentrációt és fáradtságot okoz, és növelheti a depresszió kockázatát.

A depresszió és az alvás közötti kapcsolat bonyolult. A depresszió gyakran megnehezíti az elalvást vagy az éjszakai alvást. Ennek ellenére egyeseknél depresszió alakul ki alváshiány miatt.

Az alvásminőség javítása és a megfelelő pihenés biztosítása segíthet a depresszió kezelésében. A nap folyamán korlátozza a koffein mennyiségét, hogy éjjel gyorsabban elalszhasson.

Kerülje el vagy rövidebbé tegye a nappali szundikálást. A nap folyamán túl sok alvás is megnehezíti az éjszaka elaludást.

Kerülje az ingerlés előtti stimulációt, például edzést vagy videojátékok lejátszását. Fontos egy kényelmes alvási környezet megteremtése. A szobát elsötétítheti és enyhíti a zajt, ami azt jelenti, hogy nem szabad aludni a rádióval vagy a televízióval.

Ha ezen kiigazítások után nem tud aludni, keresse fel orvosát.

2. Gyakorlat

A testgyakorlás lehet az utolsó dolog a fejedben, amikor a depresszióval küzd. De ha kényszeríti magát fizikai tevékenységekre, akkor jobban érzi magát.

A testmozgás és más típusú fizikai aktivitás természetes antidepresszáns lehet. Ha aktív vagy, a test növeli a hormonok, például endorfinok és szerotonin termelését. Ezen hormonok magasabb szintje javíthatja a hangulatot és enyhítheti a depressziós tüneteket.

Ha lehetséges, célozzon legalább 30 perces testmozgást minden nap vagy a hét legtöbb napján. Nem kell, hogy fárasztó testmozgás legyen. Menj sétálni vagy kocogni, biciklizni vagy kirándulni. Keressen egy tevékenységet, amelyet élvez, és könnyebb lesz betartani a rutinot.

3. Egyél egészséges táplálkozást

Nincs speciális étrend a depresszió kezelésére, de javíthatja a tüneteket, ha a hangulatnövelő ételeket belefoglalja az étrendbe.

Ide tartoznak a B-vitaminokban, az omega-3 zsírsavakban és a D-vitaminban gazdag ételek. Ezeknek a vitaminoknak a jó forrásai a következők:

• tojás
• gyümölcsök
• leveles zöld zöldségek
• máj
• baromfi és más sovány hús
• lazac
• tonhal

Vitaminhiány esetén vitamint kiegészítők szedése előtt kérjen tanácsot orvosától.

A kiegészítés nem egyedül a hiányosság lehetősége. A megfelelő táplálkozás és a mentális egészség javítása érdekében kiegyensúlyozott ételeket is kell fogyasztania. Mivel a depresszió megváltoztathatja étvágyát, előfordulhat, hogy nem eszik eleget, vagy túl sokat eszik, ha érzelmi evő vagy. A napi öt vagy hat kis étkezés növeli az energiaszintet, és biztosíthatja, hogy a test megkapja azokat a tápanyagokat, amelyekre szüksége van a jobb mentális egészséghez.

TÁMOGATOTT: Táplálkozási útmutató az MDD kezeléséhez »

4. Ütemezzen „nekem időt”

A szorongás és a depresszió együtt járhatnak. A szorongás akkor fordulhat elő, ha Önnek hektikus ütemezése van, és túl sok személyes felelősséget zsarol. Elhanyagolhatja, hogy időt fordítson magának, ami veszélyes, mert nincs lehetőség pihenésre.

A szorongás és a depresszió kockázatának csökkentése érdekében, ha lehetséges, mindennap ütemezze magát. Még akkor is, ha csak 30 perc vagy egy óra van, végezzen olyan tevékenységet, amelyet élvez, vagy kezelje magát. Olvassa el a könyvet, áztassa a fürdőkádban, vagy üljön egyedül a teraszon egy pohár jeges teával. Tegyen meg mindent, ami boldoggá tesz e néhány pillanatig minden nap. Ez megtisztítja az elméd és feltölti a testét, így mentális erőt ad a megbirkózáshoz.

5. áztassa a napot

A D-vitaminhiány a depresszióhoz is kapcsolódik. Kijavíthatja a hiányt kiegészítőkkel és bizonyos élelmiszerekkel, például:

• máj
• gomba
• narancslé
• lazac
• tonhal

Egy másik lehetőség az, hogy egy kis időt töltenek kint és természetes D-vitamint kapnak a napfényből.

Menjen egy 20-30 perces sétára, kertbe, vagy élvezze más szabadtéri tevékenységeket. Ez különösen akkor fontos, ha szezonális érzelmi rendellenessége van. Az ilyen típusú depresszió télen gyakori a rövidebb napok és a kevesebb napfény miatt.

6. Declutter otthona

Tudta, hogy a rendetlen otthon szerepet játszik a depresszióban? A rendetlenség mentálisan kimerítő lehet és stresszt válthat ki. Minél több stresszt él az életében, annál nagyobb a depresszió kockázata.

A megszervezés és a visszaesés viszont óriási hatással lehet mentális egészségére. Keressen segítséget a család vagy a barátok. Távolítson el olyan tárgyaktól, amelyeket nem használ, vagy amelyek túl sok helyet foglalnak el.

Tegye meg a baba lépéseit és kezdje el a szekrény, fiók vagy szekrény tisztítását, majd mozgassa nagyobb dolgok elé. Ha nem tudja, hol kezdje, fontolja meg a személyes szervezővel való együttműködést.

7. Zárja le a zajt

A csendes idő ugyanolyan fontos, mint a „nekem idő”. Ennek ellenére néhány ember soha nem élvezi a teljes csend pillanatait. A fülön belüli állandó hang befolyásolhatja mentális egészségét. Valójában a zajszennyezés néha felelős a magasabb szorongásért, a magas vérnyomásért és az izomfeszültségért. Ez súlyosbíthatja a depresszió tüneteit.

Nem lehet eltávolítani az összes zajt az életből. De ha lehetséges, néha keressen csendes helyeket újratöltéshez és pihenéshez. Ha a forgalmi zaj folyamatosan jelent problémát otthonában, akkor aludjon a természet hangjaival a háttérben, vagy használja a füldugót a megszakítás nélküli pihenéshez.

Elvihető

A depresszió mind fizikailag, mind mentálisan befolyásolhatja. Amikor érzelmi magasságokkal és mélypontokkal foglalkozik, a pihenés és feltöltés módjának megtalálása segíthet önnek ellenőrizni szellemi állapotát. Függetlenül attól, hogy antidepresszánst írt fel Önnek, ne hagyja figyelmen kívül az önellátást. Minél proaktívabb vagy az egészségével kapcsolatban, annál jobban fogja érezni magát.