A helyes módszer napi 2 alkalommal

Tartalom

• Változtasd az intenzitást
• Ossza szét kardióját és erejét
• Ébredjen kardióval a fogyáshoz
• Mentse a Cardio -t későbbre, hogy erősebb legyen
• Váltson összetett és egyszerű mozgásokra
• A munkamenetek rövidek és távol legyenek
• Vélemény a következőhöz:

Ha a reggeli és délutáni gyakorlatokkal megkettőzi edzéseit, akkor a következő szintre emelheti az eredményeket-ha a megfelelő megközelítést alkalmazza. Ha egyszerűen felhalmoz egy másik intenzív foglalkozást, miután elhagyta az irodát, amikor ugyanolyan kihívásokkal teli rutint végzett munka előtt, akkor káros mennyiségű izomtöréshez és más, a kívánatnál kevésbé kedvező eredményekhez vezethet, mint például az anyagcsere csökkenése és a teljes kimerültség.

Ha azonban megfelelően végezzük, „egy plusz edzés hozzáadásával minden változást elérhet a világban, ha csak az eredmények elérése, például a testzsír elvesztésének határán ingadozik” – mondja Andrew Wolf, a tucsoni Miraval Resort & Spa testmozgás-fiziológusa. , AZ. Tartsa szem előtt ezeket a fontos irányelveket, mielőtt az ante -t ​​egy második napi gyakorlattal növeli.

Változtasd az intenzitást

Getty Images

Az edzés megterheli a test rendszereit, amelyeknek aztán felépülési időre van szükségük ahhoz, hogy meggyógyuljanak, és erősebbé váljanak, mint amikor elkezdték – mondja Wolf. Ha végez egy kemény délelőtti edzést, majd este még erősebben üti meg, minden bizonnyal kiégett, és valószínűleg megsérül. És ha naponta kétszer kardiódzik, akkor lebonthatja az izomszövetet, csökkentheti a sovány testtömeget és ezáltal az anyagcserét (olvassa el: kalóriaégetés) - mondja Stacy Adams, a Fitness Together tulajdonosa, Georgetown központjában.

Tehát ha például megerőltető pörgős órát vettél reggel, akkor a munka utáni edzésnek sokkal alacsonyabb intenzitásúnak kell lennie, olyannak, amely még egy kicsit zavaros is lehet-figyelmeztet Wolf. [Tweeteld ezt a tippet!] "Ne feledje azonban, hogy ha megsérül, az azt jelenti, hogy napi két edzés helyett nem fog edzeni naponta."

Ossza szét kardióját és erejét

Getty Images

A kardió- és súlyzós edzések felosztása csökkenti a túledzés kockázatát a különböző izmok és energiarendszerek használatával. "A nap végén nem mindegy, hogy melyiket választod reggel vagy este, amíg ezt megteszed" - mondja Julie Sieben, a csontkovács és a könyv szerzője. Hat hét a futás szerelemhez.

Ébredjen kardióval a fogyáshoz

Getty Images

"A kardióspecifikusan magas intenzitású intervallum edzést (HIIT) jobb lehet reggel végezni, hogy egész nap élvezhesd az "utóégést", amelyben az anyagcseréd túlpörög" - mondja Sieben az EPOC-ra vagy az EPOC-ra utalva. túlzott oxigénfogyasztás az edzés után. "Ez segít abban, hogy több kalóriát égessen el a nap folyamán." [Tweeteld ezt a tippet!] Az edzés után is kevésbé valószínű, hogy felpezsdülsz, ha a nap végén erőnléti edzést végzel, szemben a kardióval, ami éjszaka is fel tud tartani.

Mentse a Cardio -t későbbre, hogy erősebb legyen

Getty Images

Ha élvezi a kemény erőnléti edzéseket, akkor jobb, ha kardiót takarít meg az esti edzéshez - mondja Jerry Greenspan, személyi edző és fizikoterapeuta, Columbus, OH. Így elkerülheti az olyan izmok edzését, amelyek már előre kifáradtak egy fárasztó reggeli kardió edzéstől, ami azt jelenti, hogy kisebb a sérülésveszély, mivel a súlyzós edzés nagyobb erőigényt támaszt az izmokkal – magyarázza.

Váltson összetett és egyszerű mozgásokra

Getty Images

A napi kétszeri erősítő edzéshez Greenspan azt javasolja, hogy éjszaka végezzen összetett mozgásokat – olyanokat, amelyek egynél több ízületet érintenek, például guggolást és kitörést – a nap elején, és egyszerű gyakorlatokat – egy ízület használatával, például bicepsz göndörítéssel és tricepsznyújtással. Ez csökkenti a sérülés esélyét, ha a nap későbbi szakaszában nem dolgozik olyan izmokkal, amelyek egy korábbi edzés után adóznak. A komplex gyakorlatok közé tartoznak a teljes testmozgások is, például a CrossFit WOD-kban végrehajtott mozgások, így ha általában megüt egy dobozt, akkor a másik edzés során a kisebb izomcsoportokra összpontosítson.

A munkamenetek rövidek és távol legyenek

Thinkstock

Edzésenként ne haladja meg a 45 percet, tanácsolja Adams. "Egy rövidebb, intenzívebb edzés jobb eredményeket hoz, és reálisabb a hosszú távú célok elérésében." A 45 percnél hosszabb edzések elkezdik az izmokat üzemanyagként használni, ami lelassíthatja az anyagcserét – magyarázza. És tervezze meg az edzéseket legalább hat -nyolc órás időközönként, hogy a testének minél több ideje álljon helyre, mielőtt újra hozzákezdene.

Vélemény a következőhöz: