A 13 legegészségesebb gyökérzöldség

Tartalom

• 1. Hagyma
• 2. Édes burgonya
• 3. Fehérrépa
• 4. Gyömbér
• 5. Cékla
• 6. Fokhagyma
• 7. Retek
• 8. Édeskömény
• 9. Sárgarépa
• 10. Zeller
• 11. Kurkuma
• 12. Burgonya
• 13. Rutabaga
• Alsó vonal
• Étkezés előkészítése: Mindennapi reggeli édesburgonya hasással

A gyökérzöldségeket már régóta élvezik az egészséges étrend finom részeként.

A föld alatt termő ehető növényként definiált burgonya, sárgarépa és hagyma néhány gyakori példa, amelyet a legtöbb ismer.

Van azonban sok más típus is - mindegyiknek külön tápanyag- és egészségügyi előnyei vannak.

Íme a 13 legegészségesebb gyökérzöldség, amelyet hozzáadhat az étrendjéhez.

1. Hagyma

A hagyma népszerű gyökérzöldség, számos konyha fő összetevőjeként szolgál.

Magas rosttartalommal, C-vitaminnal és antioxidánsokkal rendelkeznek (1).

Az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyek megvédhetik a sejtjeit az oxidatív károsodásoktól, és segítenek megelőzni a betegségeket (,).

A kutatások azt mutatják, hogy a hagyma fogyasztása számos egészségügyi előnyhöz köthető.

Például egy tanulmány megállapította, hogy napi 3,5 uncia (100 gramm) nyers hagyma elfogyasztása jelentősen csökkentette a cukorbetegek vércukorszintjét ().

Ráadásul más kutatások szerint a hagymának erős rákellenes tulajdonságai lehetnek, megfigyelési tanulmányok szerint ennek a gyökérzöldségnek a nagyobb mennyiségű bevitele összekapcsolódik a gyakori ráktípusok alacsonyabb kockázatával (,).

A hagyma jól működik különféle étkezésekben, és könnyen hozzáadható salátákhoz, levesekhez, rántottához, rakott, rizs- vagy tésztaételekhez és még sok máshoz.

Összegzés A hagymában sok antioxidáns található, és segíthet csökkenteni a vércukorszintet
szintjét és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.

2. Édes burgonya

Az édesburgonya élénk és finom gyökérzöldségek, amelyek nagyon táplálóak és lekvártartalmúak, és egészségügyi előnyökkel járnak.

Rostokban, C-vitaminban, mangánban és A-vitaminban gazdagok, és számos antioxidáns - köztük béta-karotin, klorogénsav és antocianinok - jó forrásai (7, 8,).

Három tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy napi 4 gramm fehér édesburgonya kivonat elfogyasztása 12 héten át javította a cukorbetegek vércukorszint-szabályozását ().

A-vitamin-tartalmuk miatt egyes tanulmányok azt sugallják, hogy ez a gyökérzöldség javíthatja az immunrendszer működését, véd a látásvesztés ellen és támogatja a bőr egészségét (,,).

Az édesburgonyát lehet sütni, főzni, pörkölni vagy pirítani, és ízletes köretként elfogyasztani, vagy a szendvicsektől a salátákon át a reggelitálakig mindenhez hozzáadni.

Összegzés Az édesburgonya segíthet javítani a vércukorszint-szabályozást
magas A-vitamin tartalommal, amely megőrizheti a látást és javíthatja az immunitást és a bőrt
Egészség.

3. Fehérrépa

A fehérrépa finom gyökérzöldség, amelyet évszázadok óta művelnek.

Lenyűgöző tápanyagprofillal rendelkeznek, kiváló C-vitamin-, rost-, mangán- és káliumforrás (14).

A C-vitamin hozzáadása az étrendhez hozzájárulhat az immunitás fokozásához. Egy tanulmány rámutatott, hogy elegendő mennyiségű vitamin segíthet csökkenteni a tüneteket és lerövidítheti a légúti fertőzések, például a nátha súlyosságát ().

Ezenkívül a vizsgálatok azt mutatják, hogy a keresztesvirágú zöldségek, például fehérrépa fogyasztása alacsonyabb gyomor-, mell-, vastagbél- és tüdőrák kockázatával járhat (,,,).

A fehérrépa szinte bármilyen receptre cserélhető a burgonya helyett. Próbáljon fehérrépa krumplit, káposztasalátát, rántást vagy salátát készíteni.

Összegzés A fehérrépa magas immunerősítő C-vitaminnal rendelkezik, és a
gyökér, valamint keresztesvirágú zöldség. Étkezéséhez társulhat egy alacsonyabb
bizonyos típusú rák kockázata.

4. Gyömbér

A gyömbér egy virágos növény Kínából, amely szorosan kapcsolódik más gyökérzöldségekhez, például a kurkumához.

Antioxidánsokkal van tele, köztük egy speciális gingerol nevű vegyülettel, amelyet az egészségügyi előnyök hosszú listájával társítottak ().

Egy 1278 terhes nővel végzett vizsgálat szerint a gyömbér hatékonyan csökkentette az émelygést és a reggeli rosszullétet ().

Csökkentheti a fájdalmat és a gyulladást, más kutatások szerint a gyömbérkivonat segíthet a menstruációs fájdalom enyhítésében és az osteoarthritisben szenvedő emberek tüneteinek csökkentésében (,,).

A gyömbér nagyszerűen kiegészíti a teát, a leveseket, a turmixokat és a pörkölteket, és szinte bármilyen ételhez ízletes zingot hozhat.

Összegzés A gyömbér gazdag antioxidánsokban, és segíthet csökkenteni az émelygést és
csökkenti a fájdalmat és a gyulladást.

5. Cékla

A cékla az egyik legtáplálóbb gyökérzöldség, amely minden adagba jó mennyiségű rostot, folátot és mangánt csomagol (25).

Magas a nitráttartalma is, amelyek hasznos növényi vegyületek, amelyek elősegíthetik az erek kitágulását, potenciálisan csökkenthetik a vérnyomást és javíthatják a szív egészségét ().

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a cékla fogyasztása javíthatja az edzés teljesítményét és növelheti az agy véráramlását (,,).

Ezenkívül állatkísérletek azt találták, hogy a céklakivonat rákellenes tulajdonságokkal bír, és lelassíthatja a rákos sejtek növekedését és terjedését (,).

A répa egyedülálló egészségügyi előnyeinek kiaknázása érdekében próbálja meg megpörkölni, levet ereszteni, pácolni, forralni vagy párolni ezt a finom gyökérzöldséget.

Összegzés A cékla jó nitrátforrás, és javíthatja a testmozgást
teljesítmény, növeli a véráramlást és csökkenti a rákos sejtek növekedését -
emberi és állatkísérletek szerint.

6. Fokhagyma

A fokhagyma egy gyökérzöldség, amely a Allium nemzetség, és szorosan kapcsolódik a hagymához, a póréhagymához, a metélőhagymához és a medvehagymához.

Minden adag fokhagyma jó mennyiségű számos fontos tápanyaggal büszkélkedhet, beleértve a mangánt, a B6-vitamint és a C-vitamint (32).

Ráadásul jól ismert gyógyhatásairól, amelyek többnyire az allicin vegyületnek tulajdoníthatók, amely felszabadul, amikor a fokhagymagerezdeket összetörik, megrágják vagy apróra vágják ().

Tanulmányok kimutatták, hogy a fokhagyma elősegítheti a szív egészségét azáltal, hogy csökkenti a vérnyomást, valamint az összkoleszterin és a trigliceridek szintjét (,,).

Az immunfunkciókat is fokozhatja, mivel a kutatások azt mutatják, hogy csökkentheti a tünetek súlyosságát és elősegítheti a fertőzések, például a nátha megelőzését (,).

A legjobb az egészben, hogy a fokhagyma nagyon sokoldalú és felhasználható kedvenc sós levesei, szószai, köretek és főételek ízének felerősítésére.

Összegzés A fokhagyma hatásos gyógyászati ​​tulajdonságokkal rendelkezik a vegyület miatt
allicin. Segíthet javítani immunitását, csökkenteni a vérnyomást és csökkenteni
koleszterin és triglicerid szint.

7. Retek

A retek lehet, hogy kicsi, de a táplálkozás terén sikerül ütést készíteniük.

Alacsony szénhidrát- és kalóriatartalmuk van, mégis jó mennyiségű rostot és C-vitamint tartalmaznak (39).

A retek gombaellenes tulajdonságokkal is rendelkezik, és többféle gomba ellen is hatásos volt kémcsőben és állatkísérletekben (,).

Nem csak ez, hanem egy patkányvizsgálat is azt találta, hogy a retek növény levelei megvédhetik a gyomorfekélyeket ().

A retek kiválóan alkalmas arra, hogy egy kis ropogtatást nyújtson ételeihez vagy harapnivalóihoz. Próbáljon szeleteket hozzáadni a szeletekhez, szendvicsekhez, salátákhoz vagy tacókhoz, hogy az étel tápláló és ízletes frissítést kapjon.

Összegzés A retek jó mennyiségben tartalmaz rostot és C-vitamint
gombaellenes tulajdonságokkal is rendelkezik, és megvédheti a gyomorfekélyeket,
állati és kémcsőben végzett vizsgálatok szerint.

8. Édeskömény

Az édesgyökér-szerű ízéről ismert édeskömény a sárgarépához szorosan kapcsolódó virágos növényfaj.

Amellett, hogy adagonként nagyon kevés kalóriát szolgáltat, az édeskömény rostot, C-vitamint, káliumot és mangánt tartalmaz (43).

Ez az anetol vegyületet is tartalmazza, amely az édesköménynek megkülönböztető ízét, aromáját és számos egészségügyi előnyét biztosítja.

Egy patkányvizsgálat kimutatta, hogy az anetol képes volt módosítani a szénhidrátok metabolizmusában részt vevő egyes enzimeket, hogy segítsen csökkenteni a vércukorszintet ().

Sőt, kémcsőben végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy az anetol antimikrobiális tulajdonságokkal rendelkezik, és gátolhatja a baktériumok szaporodását (,).

Az édesköményt frissen, pörkölten vagy pirítva élvezhetjük, valamint salátákba, levesekbe, szószokba és tésztaételekhez keverhetjük.

Összegzés Az édeskömény az anetol vegyületet tartalmazza, amelyről bizonyítottan
csökkenti a vércukorszintet és blokkolja a baktériumok szaporodását a kémcsőben és az állatokban
tanulmányok.

9. Sárgarépa

Az egyik legismertebb gyökérzöldségként a sárgarépa is a legtáplálóbbak listáján szerepel.

Tele vannak A- és K-vitaminnal, valamint a fontos antioxidáns béta-karotinnal (47,).

A sárgarépa étkezését az antioxidáns státusz javulásával és az alacsonyabb koleszterinszinttel összefüggésbe hozták mind emberekben, mind állatokban (,).

Más kutatások azt mutatják, hogy a magasabb karotinoidok, például a béta-karotin bevitele összefüggésbe hozható bizonyos típusú rákok, köztük az emlő-, a prosztata- és a gyomorrák kockázatával (,,).

Sőt, a karotinoidok fogyasztása megvédheti az életkorral összefüggő makula degenerációt (AMD), amely a látásvesztés fő oka (,).

A sárgarépa nagyszerű snack, ha nyersen fogyasztjuk vagy hummusba mártjuk, de főzhető és sült krumpliban, pörköltben vagy köretben is felhasználható.

Összegzés A sárgarépában magas a béta-karotin tartalma, amely alacsonyabb szinthez köthető
a látási problémák és a rák bizonyos típusainak kockázata. A sárgarépa fogyasztása is
alacsonyabb koleszterinszinthez és jobb antioxidáns státuszhoz kapcsolódtak.

10. Zeller

A zeller gyökérként is ismert zeller nagyon sokoldalú és finom gyökérzöldség, amelyet könnyű főzni és élvezni.

Bőséges adag C-vitamint és foszfort tartalmaz, és kiváló K-vitamin-forrás is, a napi ajánlott érték 80% -át egyetlen egy csésze (156 gramm) adagban nyomja be (56).

A K-vitamin nélkülözhetetlen tápanyag, szükséges a megfelelő véralvadáshoz ().

Szükség van rá az osteocalcin, egy fehérje hormon működéséhez is, amely kulcsfontosságú a csontok egészsége szempontjából ().

A zeller diós ízű és ropogós állagú, amely salátáknál különösen jól működik. Főzés, pörkölés, sütés vagy pépesítés, valamint burgonya helyett szinte bármilyen receptben felhasználható.

Összegzés A zeller egy tápanyagban gazdag gyökérzöldség, amely magas
K-vitamin, a véralvadáshoz és a csontok egészségéhez szükséges vitamin.

11. Kurkuma

A kurkuma egyfajta gyökérzöldség, amely ugyanabba a növénycsaládba tartozik, mint a gyömbér és a kardamom.

A növény rizómáit vagy gyökerét gyakran fűszerré őrlik, amellyel sok ételhez szín-, íz- és egészségügyi előnyöket adnak.

A kurkuma egy kurkumin nevű vegyületet tartalmaz, amelyről kimutatták, hogy megakadályozza a vérrögképződést, csökkenti a koleszterinszintet és csökkenti a gyulladás markereit mind kémcsőben, mind állatkísérletekben (,,).

Embereken végzett kutatások arra is utalnak, hogy a kurkumin enyhítheti az ízületi fájdalmakat, stabilizálhatja a vércukorszintet és csökkentheti a depresszió tüneteit (,,).

A kurkuma széles körben elérhető fűszerként, és hozzáadható sós és édes receptekhez, valamint italokhoz, például arany kurkuma tejhez.

Az előnyeinek kiaknázása érdekében feltétlenül párosítsa a kurkumát a fekete borssal, mivel az utóbbi olyan vegyületet tartalmaz, amely jelentősen fokozhatja a kurkumin felszívódását a bélben ().

Összegzés A kurkuma tartalmaz kurkumint, egy vegyületet, amely társult
az előnyök hosszú listájával, beleértve az ízületi fájdalom javulását, a vércukorszintet
és a depresszió tünetei.

12. Burgonya

A burgonya hihetetlenül sokoldalú és széles körben elérhető, jelenleg akár 2000 különböző fajtát termesztenek a világ 160 országában (,).

Nagyon táplálóak is, jó darab rostot, C-vitamint, B6-vitamint, káliumot és mangánt (68).

A főtt és lehűtött burgonya szintén magas rezisztens keményítőt tartalmaz, egy olyan típusú keményítőt, amely emésztetlenül átjut az emésztőrendszeren, és segít táplálni a jótékony bélbaktériumokat (,).

Nem is beszélve arról, hogy a főtt burgonya hihetetlenül teli étel, hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, ami elősegítheti a fogyást (,).

Távolodjon el a sült burgonyától vagy a feldolgozott burgonyatermékektől, amelyek gyakran magas zsír-, só- és kalóriatartalmúak, ugyanakkor tápanyaghiányosak. Ehelyett válassza a sült, főtt vagy párolt burgonyát, hogy minél több tápanyagot kapjon.

Összegzés A burgonya sok tápanyagot tartalmaz, és magas a rezisztens keményítőtartalma.
Nagyon feltöltőek is, ami elősegítheti a fogyást.

13. Rutabaga

A rutabagák a mustárfélék családjába tartozó gyökérzöldségek, amelyeket általában ehető leveleik és gyökereik miatt termesztenek.

A rutabagák minden adagja rengeteg C-vitamint, káliumot és mangánt tartalmaz, a betegség elleni antioxidánsokkal együtt (73,).

A répa szintén jó rostforrás, amely elősegítheti az emésztés egészségét és csökkentheti a vérnyomást és a koleszterinszintet ().

Emellett glükozinolátokat, kéntartalmú vegyületeket is tartalmaznak, amelyek általában megtalálhatók a keresztesvirágú zöldségfélékben, amelyek segíthetnek megvédeni a rákos sejtek fejlődését és növekedését, valamint megakadályozzák az oxidatív stresszt (,).

A tésztát pépesíthetjük, megsüthetjük vagy megpörkölhetjük, és levesekben, salátákban, tésztában és még desszertekben is elfogyaszthatjuk.

Összegzés A rutabagában sok rost és glükozinolát található, ami segíthet
véd a rák ellen és megakadályozza az oxidatív stresszt.

Alsó vonal

Rengeteg tápláló és finom gyökérzöldség létezik - mindegyik egyedi egészségügyi előnyökkel rendelkezik.

Az oxidatív stressz csökkentésétől a krónikus betegségek megelőzéséig egy-két adag gyökérzöldség hozzáadása a napi étrendhez hihetetlenül előnyös lehet.

A legjobb eredmény elérése érdekében kombinálja ezeket az ízletes gyökérzöldségeket számos más tápanyagban gazdag összetevővel az étrend és az egészség optimalizálása érdekében.

Étkezés előkészítése: Mindennapi reggeli édesburgonya hasással