Hogyan segít a futás a fogyásban?
Tartalom
- Sokféle futás lehetséges
- Több kalóriát éget, mint a legtöbb testmozgás
- A nagy intenzitású futás továbbra is kalóriát éget edzés után
- A nagy intenzitású futás csökkenti az étvágyat és segít kevesebbet fogyasztani
- Közepesen magas vagy magas intenzitású futási célok ártalmas haszsír
- A futásnak számos más előnye van az egészség számára
- Hogy kezdjed
- Futási minta
- Az első hét
- Második hét
- Harmadik hét
- Negyedik hét
- Hogyan lehet motivált?
- Alsó vonal
A futás hihetetlenül népszerű módja a testmozgásnak.
Valójában becslések szerint csupán az Egyesült Államokban több mint 64 millió ember futott már legalább egyszer az elmúlt évben (1).
A futás számos egészségügyi előnnyel is összefügg, és az egyik legjobb testmozgás, amely segít a fogyásban.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy a futás hogyan segíthet a nem kívánt font elvesztésében.
Sokféle futás lehetséges
Sokféle futási stílus létezik, mindegyiknek megvan a maga egyedi célja és előnyei.
Ezek a legnépszerűbb típusok:
- Alap fut: Amit a legtöbb ember normális futtatásnak nevezi. Rövid vagy közepes hosszúságúak, amelyek 10 km körüli körzetben futnak, és természetes tempójukban készülnek.
- Hosszú futás: Az alap futtatásának hosszabb verziói ugyanabban a tempóban készülnek, de nagyobb távolságon, körülbelül 10–12 mérföld (15–20 km). Segítik az általános fitnesz és az állóképesség javításában.
- Intervallum fut: Rövid, intenzív futások, többször megismételve, rövid közt szünetekkel. Például 5 x 0,5 mérföld fut, 400 méter 1/4 mérföld könnyű futással az egyes intervallumok között. Ezek a futások kiképezik a futó erőt és a sebességet.
- Hill megismétli: Hasonló az intervallum futásokhoz, de felfelé haladva. Például 10 x 1 perces hegy ismétlődik. Edzik a futó erőt és a sebességet, miközben javítják az állóképességet.
- A helyreállítás fut: Lassú futás a nehezebb futtatások után, mint például a hill ismétlések, hogy extra távolságot adjunk az általános futáshoz. Például egy 4 perces futás kényelmes ütemben egy nehezebb futás után.
- A progresszió fut: Ezek a versenystílus utánozzák azáltal, hogy lassan indulnak és gyorsabban fejeznek be. Építik a kitartást, sebességet és csökkentik a fáradtságot. Például 5 mérföld (8 km) természetes tempóban, majd 1,5 mérföld (gyors).
Több kalóriát éget, mint a legtöbb testmozgás
A fogyáshoz több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit fogyaszt, és a testmozgás segíthet abban.
A futás remek lehetőség, mivel több kalóriát éget el, mint a legtöbb testmozgás, mivel sok különböző izomra van szükség, hogy együtt dolgozzanak (2).
Különösen a magas intenzitású intervallum edzés (HIIT), amely a futást foglalja magában, percenként éget a legtöbb kalóriát azáltal, hogy különféle izmokat használ a maximális teljesítményükön.
A futással elégetett kalória különbségét más gyakorlatokkal szemben támasztja alá a kutatás is.
Például egy 12 férfival és 12 nővel végzett tanulmány összehasonlította, hogy hány kalóriát égetett el egy 1 mérföld (1600 méter) futtatásakor, mint ha ugyanazt a távolságot sétálta volna mind a futópadon, mind a pályán.
Az eredmények azt mutatták, hogy átlagosan egy mérföldes futás a futópadon 33 kalóriát több éget, mint a gyaloglás, és egy mérföldes futás a pályán 35 több kalóriát égetett, mint a gyaloglás (3).
A 33–35 kalória először nem tűnik hatalmas különbségnek, de egy 10 mérföldes futás során ez 330–350 kalóriával több égetést jelenthet, mint ha ugyanazt a távolságot sétálnánk.
A Harvard Egyetem jelentése összehasonlította a három perc súlyú ember által 30 perc alatt elégetett kalóriát, és hasonló eredményeket talált.
Konkrétabban felfedezték, hogy egy 155 kilós (70 kg) személy 372 kalóriát képes elégetni 30 perc alatt, mérsékelt, 6 mérföld / óra sebességgel (10 km / óra).
Ez annyi kalóriát éget el, mint az erőteljes úszás és harcművészet, és még ennél is több, mint egy 30 perces kosárlabdajáték során elégetett (4).
Összefoglaló: A futás kiváló választás a testgyakorláshoz, mivel több kalóriát éget, mint sok más alternatíva.A nagy intenzitású futás továbbra is kalóriát éget edzés után
Ha rendszeresen gyakorol egy testmozgást, akkor fogyni fog, de csak néhány típusú edzés továbbra is kalóriát éget még az edzés befejezése után is.
A nagy intenzitású futtatástípusok, mint például a hegyi ismétlések és az intervallumfutások, az edzés után 48 órán keresztül továbbra is kalóriát égethetnek (5).
Ezek a gyakorlatok sok izmot igényelnek, és utána több energiára van szükségük a gyógyuláshoz. Ezt a fitneszközösség gyakran "utóégetés" címkével látja el.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az "utóégetés" segíthet, hogy idővel jelentősen több kalóriát éget el (6, 7).
Az egyik vizsgálatban 10 férfi 45 perc alatt intenzív ütemben kerékpározott, hogy kiszámítsa, hány kalóriát égettek el az edzés után és mennyi ideig.
Az átlagos résztvevő 519 kalóriát égetett edzés közben és további 190 kalóriát égetett az edzést követő 14 óra alatt (7).
Noha a fenti példa a kerékpározást példaként használja, a "utóégető hatás" vonatkozik a nagy intenzitású futásra is. A kerékpározás egyszerűen kényelmes módszer az ellenőrzött laboratóriumi vizsgálat során elégetett kalóriák mérésére.
Összefoglaló: A nagy intenzitású futás, mint a sprint, az intervallumok és a hegyi futás, sokkal hosszabb ideig kalóriát égethet az edzés után az "utánégés" hatása miatt.A nagy intenzitású futás csökkenti az étvágyat és segít kevesebbet fogyasztani
Sokan megkísérelik csökkenteni a kalóriabevitelüket azáltal, hogy kevesebb ételt esznek vagy megváltoztatják az általuk fogyasztott ételt.
Sajnos ezek a stratégiák időnként csak növelik az éhínséget és kihívást jelenthetnek a fogyás.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a nagy intenzitású futás leküzdheti ezt a küzdelmet azáltal, hogy csökkenti étvágyát edzés után (8, 9).
Az ezt a választ körülvevő pontos folyamatok nem egyértelműek, de a nagy intenzitású futás csökkentheti az étvágyat az, ha elfojtjuk a ghrelin éhségszintjét és több telített hormonokat állítunk elő, például a YY (PYY) peptid.
Egy 11 férfival végzett tanulmány szerint a 60 perces futás vagy a 90 perces erőedzés csökkentette a ghrelin szintet, mint a testmozgás hiánya. Csak a megnövekedett PYY-termelés futtatása (8).
Egy másik, kilenc férfival végzett vizsgálat összehasonlította a 60 perces futásnak és a testmozgásnak a ghrelintermelésre gyakorolt hatását. Megállapították, hogy a futás három-kilenc órán keresztül csökkentette a ghrelin szintet, mint a testmozgás hiánya (9).
Összefoglaló: A futás segíthet fogyni azáltal, hogy csökkenti az éhezési hormonok termelését és növeli a telített hormonok termelését.Közepesen magas vagy magas intenzitású futási célok ártalmas haszsír
A felesleges zsírhordozó rendkívül káros az egészségére.
Számos tanulmány kimutatta a kapcsolatot a hasi zsír és a fokozott szívbetegség, 2. típusú cukorbetegség és sok más betegség között (10, 11).
A tanulmányok kimutatták, hogy az olyan közepes-magas aerob testmozgás, mint a futás, csökkentheti a haszsírt, még az étrend megváltoztatása nélkül is (12, 13, 14).
15 tanulmány és 852 résztvevő elemzése azt találta, hogy az aerob testmozgás az étrend megváltoztatása nélkül csökkentette a haszsírt. A közepes-magas intenzitású edzés azonban a leghatékonyabb a haszsír csökkentésében (14).
Egy másik, 27 középkorú nővel végzett tanulmány szerint a magas intenzitású futás jelentősen csökkentette a haszsírt, mint az alacsony intenzitású séta / futás vagy a testmozgás hiánya (15).
Végül egy 45 egészséges, de inaktív nőt vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy a hetente háromszor elvégzett nagy intenzitású intervallum edzés jelentősen csökkenti a testzsírt és a hasi zsírt, összehasonlítva az állandó ütemű testmozgással vagy a testmozgás hiányával.
Összefoglaló: Számos tanulmány kimutatta, hogy a közepes-magas intenzitású aerob testgyakorlás, mint például a futás, káros haszsírt céloz meg, még étrend-változtatás nélkül.A futásnak számos más előnye van az egészség számára
A fogyáson kívül a futás sok más egészségügyi előnnyel is összekapcsolódott.
Néhány speciális egészségügyi probléma, amelyek a futással segíthetnek megelőzni vagy enyhíteni, a következők:
- Szívbetegség: Egy 15 éves, több mint 50 000 résztvevővel folytatott tanulmány szerint a napi legalább öt-tíz perc futtatása, még alacsony sebesség mellett is, 45% -kal csökkentette a szívbetegségek kockázatát (17).
- Vércukor: A futás csökkentheti a vércukorszintet azáltal, hogy az izomsejtek érzékenyebbek az inzulinra. Ez elősegíti a cukor mozgását az izomsejtekbe tárolás céljából (18, 19).
- A szürke hályog: Az egyik tanulmány megállapította, hogy a mérsékelt tempójú járás és az erőteljes futás egyaránt csökkentette a szürkehályog kockázatát, mivel a nagyobb testmozgás közvetlenül alacsonyabb kockázatot eredményez (20).
- vízesés: A futás csökkentheti az idősek esésének kockázatát. A kutatások azt mutatják, hogy az idős résztvevők, akik futnak, kevésbé esnek esni, mert lábizmaik jobban reagálnak (21).
- Térdkárosodás: Általános mítosz az, hogy a futás rossz a térdre. A 28 tanulmány elemzése megcáfolta ezt a tévhit, erős bizonyítékokat találva, amelyek a fizikai aktivitást összekapcsolják erősebb térdszövet és egészségesebb térd (22).
- Térdfájdalom: A futás a térdfájdalom csökkentését is segítheti. Egy átlagos 64 éves korú résztvevők egyik tanulmánya azt mutatta, hogy a futás nem kapcsolódott térdfájdalomhoz vagy ízületi gyulladáshoz. Ehelyett azok a résztvevők, akik többet futottak, voltak Kevésbé térdfájdalom (23).
Hogy kezdjed
Számos elem áll rendelkezésre a futáshoz, de a kezdők többsége csak minimálisra képes.
Ide tartozik a jó futócipő, a kényelmes felső, a vizes palack és a futónadrág, a harisnya vagy a kényelmes nadrág.
A nők számára erősen ajánlott, hogy futás közben sport melltartót viseljen a fájdalom csökkentése érdekében. A fényvisszaverő felszerelés is nagyon ajánlott, ha kora órákban vagy késő este szeretne futni. Ez elősegíti a balesetek megelőzését.
Íme néhány alapvető tudnivaló, amelyeket tudnia kell a futó edzés megkezdése előtt:
- Frekvencia: Az induláshoz célozzon hetente 3-4 napos futást. Ez elegendő helyreállítási időt biztosít az edzések között.
- Bemelegít: Minden futó edzés előtt fontos melegíteni és nyújtani, hogy felkészítse a testét a futásra. Kezdje nyújtással, majd 5 perc sétával, könnyű ütemben. Ezután lassan haladjon a hatalmi séta felé.
- Nyugodj le: A futás végén győződjön meg arról, hogy 5 perc sétával lehűl, fokozatosan csökkenve a sebességet.
- Teljes idő: Cél kb. 30 perc. Ez magában foglalja a bemelegítés 5 percet, a lehűléshez 5 percet és a köztük futás / séta 20 percet.
Futási minta
Ha szeretné élvezni a futás előnyeit, itt van egy hónapos terv az induláshoz.
A kezdő terv a futás és a séta felváltásával kezdődik, minden héten növelve a futáshoz töltött perceket.Minden egyes tevékenységi sorozatot hetente 3–4 napon végezzen.
Az első hét
- 5 perc felmelegedés
- 1 perc futás a természetes ütemben, majd 2 perc közepes tempójú séta - ismételje meg 7-szer
- 5 perc lehűlés
Második hét
- 5 perc felmelegedés
- 2 perc futás a természetes ütemben, majd 2 perc közepes tempójú séta - ismételje meg ötször
- 5 perc lehűlés
Harmadik hét
- 5 perc felmelegedés
- 3 perc futás a természetes ütemben, majd 2 perc közepes tempójú séta - ismételje meg négyszer
- 5 perc lehűlés
Negyedik hét
- 5 perc felmelegedés
- 4 perc futás a természetes ütemben, majd 2 perc közepes tempójú séta - ismételje meg háromszor
- 5 perc lehűlés
Miután a hónap telt el, próbáljon előrehaladni úgy, hogy hosszabb ideig fut a természetes ütemben, vagy kevesebbet jár az egyes futások között. Próbáljon különféle futási stílusokat hozzáadni, mivel jobban érzi magát.
Ha nem szokott rendszeresen testmozgni, vagy olyan korábbi állapotai vannak, amelyeket a testmozgás befolyásolhat, akkor bármilyen edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon egészségügyi szakemberrel.
Összefoglaló: A kezdő futási tervnek váltakoznia kell a futás és a séta között. Ahogy haladsz, növelje meg a heti futáshoz töltött időt, vagy csökkentse a futás közötti sétálási időt.Hogyan lehet motivált?
Ha egy elkötelezett futási tervet követ, akkor hosszú távú sikert érhet el a súlycsökkentési célok elérésében.
A motiváció megőrzésének trükk az, hogy szórakoztatóvá tegye, így nem fog kísértést tenni, hogy kifogást tegyen az edzés elkerülése érdekében.
Tartsa érdekesnek az edzéseit, ha néhány hetente megváltoztatja a futási útvonalat, vagy különféle típusú futásokat ad hozzá, például intervallumokkal vagy hegyi ismétlésekkel.
Ha olyan baráttal fut, amely kihívást jelent, elszámoltathatóvá teheti és extra biztonságot nyújt, ha a nap korai vagy késői óráin futsz.
Ha nehezen tudja motiválni magát kora reggel, próbálkozzon a futófelszereléssel az előző éjszaka, hogy reggel megtakarítsa az erőfeszítést.
A maratonokra vagy más versenyekre való jelentkezés, amikor kényelmesebb, extra motivációt nyújthat a futáshoz, és összpontosíthat.
Összefoglaló: Az edzések gyakran megváltoztatása vagy a barátaival való futás szórakoztatóvá teheti a rutinot, és hosszú távon motivált maradhat.Alsó vonal
A futás kiváló formája a testmozgásnak.
Nagyon sok kalóriát éget, segíthet abban, hogy sokkal hosszabb ideig elégesse a kalóriát az edzés után, segítheti az étvágy elnyomását, és megcélozza a káros hasi zsírt.
Sőt, a futásnak számos más előnye van az egészségére, és egyszerűen elindítható.
Sok más típusú testmozgástól eltérően a futás kevés felszerelést igényel, bárhol elvégezhető, és a dolgok érdekesnek tartására számos módon van lehetőség.
Ha nehezen tudja motiválni magát a futáshoz, próbáljon gyakran megtalálni egy futópartnert, vagy változtasson meg a rutinokkal, hogy változatosabbá tegye edzését.
Lenyűgöző Hozzászólások
Metaproterenol
