Hangolja magját, vállát és csípőjét orosz csavarral

Tartalom

• Hogyan kell csinálni a hagyományos orosz fordulatot
• Gyakorlati mutatók
• Gyakorlási utasítások
• Változatok az orosz csavarról
• Súlyozott csavar
• Láb-kereszt fordulatok
• Ütéscsavarások
• Hanyatlás
• Milyen izmok vannak megcélozva?
• Óvintézkedések
• Ne végezze el ezt a gyakorlatot, ha terhes
• Vannak más gyakorlatok, amelyek ugyanazokat az izmokat működtetik?
• Oldalsó deszka
• Sarok érinti
• Az alkar deszkája megcsavarodik
• Madár kutya gyakorlat
• Kulcsfontosságú elvihetők

Az orosz csavar egyszerű és hatékony módja a mag, a váll és a csípő tónusának. Népszerű gyakorlat a sportolók körében, mivel segíti a csavaró mozgásokat és lehetővé teszi az irány gyors megváltoztatását.

Ideális mindazok számára, akik szeretnék tompítani a középső részüket, megszabadulni a szerelmi fogantyúktól, és fejleszteni ezt a nagyon fontos alapvető erőt, amely segít az egyensúlyban, a testtartásban és a mozgásban. Ráadásul könnyű megtanulni!

Az alábbiakban ismertetjük a hagyományos orosz csavar végrehajtásának módjait, variációkkal és további hasi gyakorlatokkal együtt.

Hogyan kell csinálni a hagyományos orosz fordulatot

Az orosz fordulatról azt gondolják, hogy a hidegháború alatt a szovjet katonák számára kifejlesztett gyakorlatok egyikéről nevezték el, bár népszerűsége ma egyetemes gyakorlattá teszi.

Gyakorlati mutatók

Íme néhány mutató, amelyet szem előtt kell tartanunk az induláskor:

• Kezdőknek nyomja be a lábát a padlóba, vagy egyenesen nyújtsa ki, amikor megérzi a mozgást.
• Lélegezzen egyenletesen és mélyen. Minden csavarral lélegezzünk ki, és lélegezzünk vissza a középpontba.
• Csavarás közben tartsa karjait párhuzamosan a padlóval, vagy nyúljon le, hogy megérintse a padlót maga mellett.
• Vigyázzon a hasi és a hátsó izmokra a gyakorlat során.
• A nagyobb stabilitás érdekében keresztezze az alsó lábát.
• Tartson egyenes gerincet, és kerülje a gerinc görnyedését vagy kerekítését.
• Engedje, hogy tekintete kövesse a keze mozgását.

Gyakorlási utasítások

Az orosz csavar elkészítésének módja:

1. Üljön le ülő csontjaira, miközben felemeli a lábát a padlóról, térdeit behajlítva.
2. Hosszabbítsa meg és igazítsa meg a gerincét a padlótól 45 fokos szögben, V alakot hozva létre a törzsével és a combjaival.
3. Nyújtsa ki a karjait egyenesen előre, összekapcsolva az ujjait, vagy összekulcsolva a kezét.
4. Használja a hasát jobbra, majd vissza középre, majd balra.
5. Ez 1 ismétlés. Végezzen 2-3 készletet 8-16 ismétlésből.

Változatok az orosz csavarról

Súlyozott csavar

Ha nincs súlya, fogjon meg egy kompakt háztartási tárgyat, amely legalább öt font. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a megfelelő forma fenntartását.

Tartson mindkét keze között egy súlyzót, súlyzótányért vagy gyógyszerlabdát.

Csavarja ugyanúgy, mint az eredeti variációt, tartsa a súlyt a mellkas szintjén, vagy minden alkalommal a padlóhoz koppintson.

Láb-kereszt fordulatok

1. Amikor jobbra fordul, keresztezze a jobb borját a balján.
2. Térjen át, miközben visszafordul a középpontba.
3. Keresztezze a bal borját a jobbján, miközben balra fordul.

Ütéscsavarások

A lyukasztó mozdulat súly helyett ököllel végezhető.

1. Üljön hajlított térddel, és a lábai erősen nyomja a padlót, mindkét kezében egy súlyzót tartva a mellkasa mellett.
2. Üljön kissé hátra, tartsa a gerincét egyenesen.
3. Lélegezz ki, miközben balra kanyarodsz, és jobb karodat átütöd a bal oldalra.
4. Lélegezzen vissza középre, majd tegye az ellenkező oldalt.
5. Ez 1 ismétlés.

Hanyatlás

1. Ülj le a hanyatlás padjára, kezeivel együtt vagy súlyt tartva.
2. Csavarja ugyanúgy, mint az eredeti verziót.

Milyen izmok vannak megcélozva?

Az orosz fordulatok a következő izmokat célozzák meg:

• ferde
• rectus abdominis
• keresztirányú hasi
• csípőhajlítók
• erector spinae
• lapocka izmok
• a széles hátizom

Óvintézkedések

Általában az orosz csavar biztonságos a legtöbb ember számára. Beszéljen orvosával vagy személyi edzőjével, ha bármilyen sérülése vagy egészségi állapota van, amelyet ez a gyakorlat befolyásolhat.

Legyen körültekintő a gyakorlat megkezdésekor, ha bármilyen problémája van a nyakával, a vállával vagy a deréktájával kapcsolatban. Ez a gyakorlat fájdalmat okozhat vagy súlyosbíthat ezeken a területeken.

Ne végezze el ezt a gyakorlatot, ha terhes

Az orosz csavar a középső részedet célozza meg, tehát ha terhes vagy, ne végezd ezt a gyakorlatot anélkül, hogy előbb orvoshoz vagy fitnesz szakértőhöz fordulna.

Vannak más gyakorlatok, amelyek ugyanazokat az izmokat működtetik?

Íme néhány gyakorlat, amelyeket az orosz csavar helyett vagy mellett végezhet el. Lehetséges, hogy ezek a lehetőségek kíméletesebben hatnak a derékra, vagy egyszerűen jobban érzik magukat a testük számára.

Oldalsó deszka

Ennek a gyakorlatnak a változatai: az alsó térdét a padlóra helyezi, a felső lábát megemeli, és a csípőjét a padlóra engedi, majd ismét felfelé áll.

1. A deszkapózistól bal kezét mozgassa középpont felé.
2. Nyissa ki testének elejét oldalra, tegye jobb kezét a csípőjére.
3. Rakja össze a lábát, vagy helyezze a jobb lábát a padlóra a bal lába elé.
4. Emelje fel a jobb karját, tartsa enyhe hajlítását a bal könyökében.
5. Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
6. Mindkét oldalt 2-3-szor végezze el.

Sarok érinti

Ennek a gyakorlatnak a megkezdéséhez feküdjön a hátán hajlított térdekkel és a lábakkal a padlón a csípője közelében.

1. Nyújtsa karjait a teste mellé.
2. Csatlakoztassa a magját, miközben kissé megemeli a fejét és a felsőtestét.
3. Nyújtsd előre a jobb karodat a lábujjak felé.
4. Tartsa ezt a helyzetet 1-2 másodpercig.
5. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Ezután végezze el a bal oldalt.
7. Folytassa 1 percig.

Az alkar deszkája megcsavarodik

A gyakorlat elvégzéséhez kezdje az alkar deszkájának helyzetét.

1. Forgassa el és dobja át a csípőjét a jobb oldalra.
2. Óvatosan koppintson a csípőjével a padlóra, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
3. Ezután végezze el a bal oldalt.
4. Ez 1 ismétlés.
5. Végezzen 2-3 készlet 8-12 ismétlést.

Madár kutya gyakorlat

Kezdje asztali helyzetből.

1. Csatlakoztassa a magját, amikor kinyújtja a bal kar jobb lábát.
2. Tekintse le a padló felé, gerincét és nyakát semleges helyzetben tartva.
3. Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig, tartsa a vállát és a csípőjét szögletes.
4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Ezután tegye az ellenkező oldalt.
6. Ez 1 ismétlés.
7. Végezzen 2-3 készletet 8-16 ismétlésből.

Kulcsfontosságú elvihetők

Az orosz fordulatok fantasztikus alaptevékenységek, amelyekkel kiegészítheti a rutinját, vagy felhasználhatja alapul annak felépítéséhez.

Kezdje lassan az elején, és hagyjon magának időt, hogy felépüljön az egyes edzések után. Ügyeljen arra, hogy teste hogyan reagál a gyakorlatra, és ennek megfelelően állítson be, még akkor is, ha időnként könnyebb variációt választ, vagy szünetet tart.

A legjobb eredmény elérése érdekében végezzen orosz fordulatot a kardió, nyújtó és erősítő gyakorlatok mellett.