Alakstúdió: Jógaáramlás a boldog, nyugodt lélekért

Tartalom

• Jóga Flow a boldog, nyugodt lélekért
• Vélemény a következőhöz:

A jóga az általános gyakorlatokon túl különleges hatást gyakorol az agy kémiai állapotára. "A jóga több, mint fizikai" - mondja Chris C. Streeter, a Bostoni Egyetem Orvostudományi Karának pszichiátriai és neurológiai professzora. "Van egy megfontolt aspektusa, szemben azzal, amikor futsz, és az elméd cseveghet. el."

Valójában egy Dr. Streeter által végzett tanulmányban az egészséges emberek, akik jógáztak, jobb hangulatjavulást és szorongást mutattak, mint azok, akik azonos intenzitással sétáltak. "A GABA neurotranszmitter a jógaóra után megnövekszik - mind egészséges, mind depressziós betegeknél" - mondja. Ez azért fontos, mert amikor a GABA alacsony, a hangulat is alacsony.

A GABA -szint fenntartásának kulcsa lehet, hogy hetente kétszer jógázik: A depresszióban szenvedő emberek későbbi tanulmányában Dr. Streeter megállapította, hogy a GABA még négy nappal az óra után is emelkedett, de nem a nyolcadik napon. (Itt olvashat bővebben a jóga mentális egészségügyi előnyeiről.)

Akár a nyújtásra, akár az izzadságra - vagy a hangulatjavításra - készül, hogy a legtöbbet hozza ki a szőnyegből, „minden mozdulatot a lélegzete szerint végezzen” - mondja a vinyasa oktatója és Keisha Courtney, az alapító. Az hajtott jógi Oaklandben, Kaliforniában. „Számoljon két -három lélegzetet minden pózban, és tartson egy pózot egy kicsit tovább, amíg úgy nem érzi, hogy izmai felébrednek.”

Courtney óráin nincs „áramlás a mozgáson csak azért”. Ő kurálta a mozdulatokat ebben a mini-flow-ban, hogy megnyomja a megfelelő, jó érzésű gombokat, beleértve a gyengéd inverziót is. „A tudomány azt mondja, hogy a fejjel lefelé járás energizálja az elmét és a testet” – mondja Courtney, aki kezdőbarát variációkat mutat be, hogy bárkinek megfeleljen. (Habár, ha kézenállást szeretne elsajátítani, íme a néhány hét alatti tanulási útmutató.)

Emellett számítson mellkasnyitókra, nyakkioldó pózokra és fordulatokra. „Mindezek azért fontosak, mert az emberek többnyire otthon ülnek, és ezek a testrészek feszesek, és további szeretetet is igénybe vehetnek” - mondja. Ne érezd úgy, hogy be kell lépned a zónába. "Ha egyszerűen megérinti a lábával a szőnyeget, akkor a megfelelő térbe kerülhet."

Jóga Flow a boldog, nyugodt lélekért

Mély lélegzet az ülő macska tehénnek: Üljön keresztbe tett lábbal a szőnyegen, ha szükséges, takarót vagy blokkot támasszon a csípő alá. Dörzsölje át az ülőcsontokat, és húzza a fej koronáját a mennyezet felé.Vegyen három mély lélegzetet. Lélegezzen be, hogy előre húzza a szívet, hogy ülő macskagerincet képezzen, majd lélegezzen ki, hogy a szívet a szoba hátsó része felé húzza az ülő tehéngerinc számára. Ismételje meg még kétszer.

Ülő csavar: Ülő macska-tehénből térjen vissza egy semleges gerinchez, majd lélegezzen be, hogy felemelje a kezét a fej fölött, hogy megérintse az imában. Lélegezze ki és forgassa el a mellkasát jobbra, engedje le a kezét, hogy a bal kéz a jobb térden legyen, a jobb pedig a csípő mögött. Lélegezzen be, hogy visszatérjen a középpontba, emelje fel a kezét a feje fölé, majd lélegezzen ki, hogy ismételje meg a bal oldalon. Lélegezzen be, hogy felemelje a kezét a feje fölé, és térjen vissza a semleges gerinchez.

Ringató asztallap a gyermek pózához: Váltson asztali helyzetbe a kezén és a térdén, a vállak közvetlenül a csukló felett, a csípő pedig a térd felett. Körülbelül egy hüvelyknyire haladjon előre a kezével. Lélegezzen be, hogy előre lépjen, ejtse le a csípőjét a padló felé, és emelje fel a lábát a talajról, hogy enyhe háttámlát képezzen. Lélegezzen ki, hogy leejtse a lábát, tolja hátra a csípőt a sarka fölé, és ejtse a mellkasát a gyermek pózába. Ismételje meg még kétszer.

Gyermekpóz oldalsó nyújtással:A gyermek pózától kezdve lépjen át a szőnyeg bal oldalára, hogy érezze a nyújtást a test jobb oldalán. Tartson egy vagy két lélegzetet, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.

Lefelé guruló kutya:A gyermek pózától kezdve húzza fel a lábujjait, emelje fel a térdét, és tolja fel és vissza a csípőt, hogy fejjel lefelé "V" alakú legyen a lefelé irányuló kutya. Pedál ki a lábát nyújtja borjak. Lélegezzen be, hogy felemelje a sarkát a padlóról, és váltson előre magas deszka pózba. Lélegezz ki, hogy a csípődet felfelé és visszafelé fordítsd lefelé tartó kutyába. (A módosításhoz hajtsa le a térdét a padlóra a deszka alatt.)

Előrehajtás: A kutyától lefelé haladva lépjen a baba lépéseivel előre a lábával, hogy elérje a szőnyeg elejét. Itt állj meg két lélegzetvételig előrehajtva. Lassan tekerje fel egy -egy csigolyát, hogy felálljon. Lélegezzen be, hogy felemelje a karjait a feje fölé, majd lélegezzen ki, karokat a földre hajítva, törzsét a combokra hajtva, a térdét lágyan hajlítva. Ismételje meg ezt három légzésig, majd térjen vissza a nyugvó előrehajtáshoz.

Vinyasa: Az előrehajtásból lélegezzen be, hogy félig felfelé emelje, a gerincet egyenesen előre nyújtsa, majd kilégzéssel hajtsa előre a lábát. Lépjen vissza egy lefelé néző kutyába, majd lélegezzen be, hogy előre váltson deszka pózba. Lélegezz ki, hogy lassan eressze le a testét a padlóra, miközben a tenyerét oldalt és a könyökét szorítja. Belégzéssel emelje fel a mellkast a padlóról, majd kilégzéssel engedje le a mellkasát a szőnyegre. Lélegezzen be, hogy felemelje a csípőjét, és nyomja fel az asztallapra, majd kilégzéssel emelje fel a térdét, és a csípőt tolja felfelé és vissza a lefelé néző kutyához.

Lefelé irányuló kutyacsavar: A lefelé tartó kutyától sétáljon hátra körülbelül 6 hüvelyknyire. Nyomja a bal kezét a padlóba, és emelje fel a jobb kezét, nyúlva a bal szög külsejéhez, forgassa a vállát, de tartsa a csípőt szögletesen. (A módosításhoz ragadja meg a vádli vagy a comb külső részét.) Vegyünk egy vagy két mély lélegzetet, majd váltsunk oldalt, és ismételjük meg.

Kötött sáska póz:Lefelé tartó kutyától váltson előre deszka pózba, majd lassan engedje le a testét a padlóra. Nyújtsa a kezét a csípő mögé, hogy összekapcsolja a kezét egyenes karokkal. (A módosításhoz két kézzel fogja meg a szíjat vagy a törülközőt.) Belégzéssel emelje fel a mellkasát a padlóról, majd kilégzéssel lassan engedje le a homlokát a szőnyegre. Ismételje meg háromszor; az utolsó ismétlésen is emelje fel a lábát a padlóról.

Az I. harcosból alázatos harcos: A sáskából nyomja fel a deszkapózba, majd a csípőt tolja fel és vissza a lefelé néző kutyába. Emelje fel a jobb lábát a mennyezet felé, majd söpörje át, hogy a kezek közé lépjen. Engedje le a bal sarkát a talajra, ügyelve arra, hogy legyen vízszintes hely a jobb és a bal oldali étel között (mintha vasúti síneken lenne). Emelje fel a karokat és a mellkast a Warrior I-be, a karokat a feje fölött, a mellkast és a csípőt pedig előre nézze az elülső térd felett. Tartsa két lélegzetet. Tartsa a lábát ugyanabban a helyzetben, tegye össze a kezét a hack mögött (vagy használjon hevedert vagy törülközőt, ha szükséges), lélegezzen be, hogy kinyissa a mellkasát, majd kilégzéssel hajtsa előre a mellkasát a comb első vonalával, és szálljon alázatos harcosba, és nyújtsa be a csuklóit a hátsó rész felé. a szoba. Lélegezz be, hogy visszaemelkedj az I. harcosba, majd kilégzéssel térj vissza alázatos harcoshoz. Ismételje meg még egyszer. Helyezze a kezét a padlóra a jobb láb mindkét oldalán, lépjen vissza a jobb lábával a deszkapózba, a csípőt tolja vissza a lefelé tartó kutyához, és ismételje meg a bal oldalon.

Vállkioldó nyújtás: Az I. harcostól tegye a kezét a padlóra a jobb láb mindkét oldalán, a jobb lábával lépjen vissza deszka pózba, majd az alsó testet a padlóra. Nyújtsa ki a bal kart oldalra kapufa pozícióban (könyök a váll vonalában és az alkar a törzstel párhuzamosan; módosításhoz tartsa a kart teljesen kinyújtva oldalra), nyomja a jobb tenyerét a padlóba a jobb váll mellett, és hajlítsa meg a jobb térdét, hogy elérje a jobb lábát a törzsön keresztül a test bal oldalán lévő padlóig. Tartsa két-három lélegzetet. Térjen vissza középre, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.

Alternatív orrlégzés: Gyere, hogy üljön keresztbe tett lábbal, ha kívánja, üljön egy takaróra vagy blokkra. A jobb kezével helyezze a jobb hüvelykujját a jobb orrlyukra, a középső és a mutatóujját a homlokára, a gyűrűsujjat pedig a bal orrlyukra. Zárja el a jobb orrlyukat a hüvelykujjával, és lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül. Zárja le a bal orrlyukat, majd engedje el a jobb orrlyukat, és lélegezzen ki a jobb orrlyukon keresztül. Zárja be a jobb orrlyukat, és lélegezzen be az ismétléshez. Folytassa három körön keresztül vagy 30 másodpercig.

Ülő nyújtás: Helyezze a bal kezét a bal combra, és engedje le a jobb fülét a jobb váll felé. Helyezze a jobb kezét a fej bal oldalára, hogy óvatosan nyújtsa a nyakát a bal oldalon. Tartsa két-három lélegzetet, majd ismételje meg az ellenkező oldalon. Lélegezzen be, hogy visszatérjen a középpontba, és karját a feje fölé érje, majd engedje le a kezét, hogy imádkozzon a szív közepén.

Lábak a falon: Menjen a falhoz, és feküdjön arccal felfelé csípővel néhány centiméterre a faltól, és mindkét lábát nyújtsa felfelé a falon. Nyújtsa ki a karját oldalra. Tartson annyi lélegzetet, amennyit csak akar.

Shape Magazin, 2020. novemberi szám

Vélemény a következőhöz: