Az alvás 7 módja segíthet a fogyásban

Tartalom

• 1. A rossz alvás a súlygyarapodás és az elhízás egyik fő kockázati tényezője
• 2. A rossz alvás fokozhatja az étvágyat
• 3. Az alvás segít a vágyakozásban és az egészséges választásban
• 4. A rossz alvás növelheti a kalóriabevitelt
• 5. A rossz alvás csökkentheti a nyugalmi anyagcserét
• 6. Az alvás fokozhatja a fizikai aktivitást
• 7. Segít megelőzni az inzulinrezisztenciát
• Alsó vonal

Ha fogyni próbál, az alvás mennyisége ugyanolyan fontos lehet, mint a diéta és a testmozgás.

Sajnos sok ember nem alszik eleget. Valójában a felnőttek mintegy 30% -a kevesebb, mint hat órát alszik az éjszakákban - derült ki egy amerikai felnőttek tanulmányából ().

Érdekes, hogy a növekvő bizonyítékok azt mutatják, hogy az alvás lehet a hiányzó tényező sok ember számára, akik a fogyásért küzdenek. Íme hét ok, amiért az elegendő alvás segíthet a fogyásban.

1. A rossz alvás a súlygyarapodás és az elhízás egyik fő kockázati tényezője

A rossz alvást többször is összefüggésbe hozták a magasabb testtömeg-indexgel (BMI) és a súlygyarapodással ().

Az emberek alvásigénye változó, de általánosságban elmondható, hogy a kutatások súlyváltozásokat figyeltek meg, amikor az emberek kevesebb, mint hét órát alszanak éjszakánként ().

Egy nagyobb áttekintés szerint a rövid alvás időtartama gyermekeknél 89% -kal, felnőtteknél 55% -kal növelte az elhízás valószínűségét ().

Egy másik tanulmány mintegy 60 000 nem elhízott nővért követett 16 éven keresztül. A vizsgálat végén azok az ápolók, akik éjszakánként öt vagy kevesebb órát aludtak, 15% -kal nagyobb valószínűséggel voltak elhízottak, mint azok, akik éjjel legalább hét órát aludtak ().

Míg ezek a vizsgálatok mind megfigyelési jellegűek voltak, súlygyarapodást tapasztaltak kísérleti alvásmegvonási vizsgálatokban is.

Egy tanulmány 16 felnőtt számára lehetővé tette, hogy éjszakánként csak öt órát aludjon öt éjszaka alatt. A tanulmány rövid időtartama alatt átlagosan 1,8 fontot (0,82 kg) híztak ().

Ezenkívül sok alvási rendellenességet, például az alvási apnoét, súlyosbítja a súlygyarapodás.

Ez egy ördögi kör, amelyet nehéz megúszni. A rossz alvás súlygyarapodást okozhat, ami az alvás minőségének további romlását okozhatja ().

Tanulmányok kimutatták, hogy a rossz alvás súlygyarapodáshoz és az elhízás nagyobb valószínűségéhez kapcsolódik felnőtteknél és gyermekeknél egyaránt.

2. A rossz alvás fokozhatja az étvágyat

Számos tanulmány megállapította, hogy az alváshiányos emberek fokozott étvágyat jelentenek (,).

Ennek oka valószínűleg az alvás két fontos éhséghormonra, a ghrelinre és a leptinre gyakorolt ​​hatása.

A Ghrelin a gyomorban felszabaduló hormon, amely az éhségérzetet jelzi az agyban. A szint magas, mielőtt eszel, vagyis amikor a gyomor üres, és alacsony, miután eszel ().

A leptin a zsírsejtekből felszabaduló hormon. Elnyomja az éhséget és jelzi az agy teljességét ().

Ha nem alszik megfelelő mértékben, akkor a test több ghrelint és kevesebb leptint termel, éhes marad és növeli az étvágyat.

Több mint 1000 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik rövid ideig aludtak, 14,9% -kal magasabb a ghrelin szint és 15,5% -kal alacsonyabb a leptin szint, mint azoknak, akik megfelelő alvást kaptak.

A rövid alvóknál a BMI is magasabb volt ().

Ezenkívül a kortizol hormon magasabb, ha nem alszol eleget. A kortizol egy stresszhormon, amely szintén növelheti az étvágyat ().

A rossz alvás növelheti az étvágyat, valószínűleg az éhséget és a teltséget jelző hormonokra gyakorolt ​​hatása miatt.

3. Az alvás segít a vágyakozásban és az egészséges választásban

Az alváshiány valójában megváltoztatja az agy működését. Ez megnehezítheti az egészséges döntéseket és ellenállhat a csábító ételeknek ().

Az alváshiány valójában tompítja az agy homloklebenyében végzett tevékenységet. A frontális lebeny felelős a döntéshozatalért és az önkontrollért ().

Ezenkívül úgy tűnik, hogy az agy jutalomközpontjait jobban stimulálja az étel, ha alváshiányban szenvedsz ().

Ezért egy rossz éjszakai alvás után nem csak az a tál fagylalt kifizetődőbb, de valószínűleg nehezebben fogod gyakorolni az önkontrollt.

Ezenkívül a kutatások azt találták, hogy az alváshiány növelheti affinitását az olyan élelmiszerek iránt, amelyek sok kalóriát, szénhidrátot és zsírt tartalmaznak (,).

Egy 12 férfival végzett tanulmány megfigyelte az alváshiány hatását az étel bevitelére.

Amikor a résztvevőknek csak négy órát aludtak, a kalóriabevitel 22% -kal nőtt, és a zsírbevitelük majdnem megduplázódott, mint amikor nyolc órányi alvást engedélyeztek nekik ().

A rossz alvás csökkentheti az önkontrollt és a döntéshozatali képességeket, és növelheti az agy reakcióját az ételekre. A rossz alvás összefüggésbe hozható a magas kalóriatartalmú, zsír- és szénhidráttartalmú ételek bevitelével is.

4. A rossz alvás növelheti a kalóriabevitelt

A rosszul alvó emberek általában több kalóriát fogyasztanak.

Egy 12 férfival végzett tanulmány megállapította, hogy amikor a résztvevőknek csak négy órányi alvás engedélyezett, a következő napon átlagosan 559 kalóriát ettek, összehasonlítva azzal, amikor nyolc órát engedtek nekik ().

A kalória növekedés oka lehet a megnövekedett étvágy és a nem megfelelő ételválasztás, amint azt fentebb említettük.

Lehet azonban, hogy egyszerűen az ébren töltött és az étkezésre rendelkezésre álló idő növekedése. Ez különösen igaz, ha az ébrenlét időt inaktivitással töltik, például a tévézéshez (14).

Ezenkívül az alváshiányról szóló egyes tanulmányok azt találták, hogy a felesleges kalória nagy részét snackként fogyasztották el vacsora után ().

A rossz alvás növelheti a kalóriabevitelt azáltal is, hogy befolyásolja az adagméret szabályozásának képességét.

Ezt egy 16 férfin végzett vizsgálat bizonyította. A résztvevőknek vagy nyolc órát aludniuk kellett, vagy egész éjjel ébren voltak. Reggel számítógépes feladatot hajtottak végre, ahol különböző ételek adagméretét kellett kiválasztaniuk.

Azok, akik egész éjjel ébren maradtak, nagyobb adagokat választottak, számoltak be arról, hogy fokozott az éhség és magasabb az éhség hormon ghrelin () szintje.

A rossz alvás növelheti a kalóriabevitelt azáltal, hogy növeli a késő esti harapnivalókat, az adagok méretét és az étkezésre rendelkezésre álló időt.

5. A rossz alvás csökkentheti a nyugalmi anyagcserét

A nyugalmi anyagcsere aránya (RMR) a test által elégetett kalóriák száma, amikor teljesen nyugalomban van. Kor, súly, magasság, nem és izomtömeg befolyásolja.

A kutatások azt mutatják, hogy az alváshiány csökkentheti az RMR-t ().

Egy vizsgálat során 15 férfit 24 órán keresztül ébren tartottak. Utána RMR-jük 5% -kal alacsonyabb volt, mint egy normál éjszakai pihenés után, anyagcseréjük pedig evés után 20% -kal alacsonyabb volt ().

Éppen ellenkezőleg, egyes vizsgálatok nem találtak változásokat az anyagcserében alvásvesztéssel. Ezért további kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy az alvásvesztés lassítja-e az anyagcserét és hogyan ().

Az is látszik, hogy a rossz alvás izomvesztést okozhat. Az izom nyugalmi állapotban több kalóriát éget el, mint a zsír, így amikor az izmok elvesznek, a nyugalmi anyagcsere aránya csökken.

Egy tanulmány 10 túlsúlyos felnőttet 14 napos, mérsékelt kalóriatartalmú étrendet követett el. A résztvevőknek 8,5 vagy 5,5 órát hagytak aludni.

Mindkét csoport lefogyott mind zsírból, mind izomból, de akik csak 5,5 órát kaptak alvásra, kevesebbet fogyott a zsír és többet az izom ().

Egy 22 font (10 kg) izomtömeg-csökkenés becsülheti az RMR-t becslés szerint napi 100 kalóriával ().

A rossz alvás csökkentheti a nyugalmi anyagcserét (RMR), bár a megállapítások vegyesek. Az egyik tényező úgy tűnik, hogy a rossz alvás izomvesztést okozhat.

6. Az alvás fokozhatja a fizikai aktivitást

Az alváshiány nappali fáradtságot okozhat, így kevésbé valószínű és kevésbé motivált a testmozgásra.

Ezenkívül nagyobb a valószínűsége annak, hogy korábban elfárad a fizikai tevékenység során ().

15 férfin végzett tanulmány megállapította, hogy amikor a résztvevők alváshiányosak voltak, fizikai aktivitásuk mennyisége és intenzitása csökkent (22).

A jó hír az, hogy a több alvás segíthet a sportteljesítmény javításában.

Egy tanulmányban az egyetemi kosárlabdázókat arra kérték, hogy töltsenek el minden este 10 órát az ágyban öt-hét héten át. Gyorsabbak lettek, reakcióidejük javult, pontosságuk nőtt és fáradtsági szintjük csökkent ().

Az alváshiány csökkentheti az edzés motivációját, mennyiségét és intenzitását. A több alvás még javíthatja a teljesítményt.

7. Segít megelőzni az inzulinrezisztenciát

A rossz alvás a sejtek inzulinrezisztenssé válhat (, 25).

Az inzulin egy olyan hormon, amely a cukrot a véráramból a test sejtjeibe mozgatja, hogy energiának használják.

Amikor a sejtek inzulinrezisztenssé válnak, több cukor marad a véráramban, és a szervezet több inzulint termel a kompenzáció érdekében.

A felesleges inzulin éhesebbé teszi és felszólítja a testet, hogy több kalóriát tároljon zsírként. Az inzulinrezisztencia a 2-es típusú cukorbetegség és a súlygyarapodás előfutára.

Egy tanulmányban 11 férfinak csak négy órát aludtak hat éjszaka alatt. Ezt követően testük képessége a vércukorszint csökkentésére 40% -kal csökkent (25).

Ez arra utal, hogy csak néhány éjszakai rossz alvás okozhatja a sejtek inzulinrezisztenssé válását.

Csak néhány napos rossz alvás okozhat inzulinrezisztenciát, amely mind a súlygyarapodás, mind a 2-es típusú cukorbetegség előfutára.

Alsó vonal

A helyes étkezés és a testmozgás mellett a minőségi alvás fontos része a testsúly fenntartásának.

A rossz alvás drámai módon megváltoztatja a test reakcióját az ételekre.

Kezdetnek megnő az étvágya, és kevésbé hajlandó ellenállni a kísértéseknek és ellenőrizni az adagokat.

A helyzetet tovább rontja, hogy ez ördögi körforgássá válhat. Minél kevesebbet alszol, annál több a súlyod, és minél több a súlyod, annál nehezebb aludni.

A másik oldalon az egészséges alvási szokások kialakítása elősegítheti a test egészséges testsúlyának fenntartását.