Szójabab 101: Táplálkozási tények és egészségügyi hatások

Tartalom

• Táplálkozási tények
• Fehérje
• Zsír
• Carbs
• Rost
• Vitaminok és ásványi anyagok
• Egyéb növényi vegyületek
• Az izoflavonok
• A szójabab egészségügyi előnyei
• Csökkentheti a rák kockázatát
• A menopauza tüneteinek enyhítése
• Csontok egészsége
• Aggodalmak és káros hatások
• A pajzsmirigy működésének elnyomása
• Légtelenítés és hasmenés
• Szójaallergia
• Alsó vonal

Szójabab vagy szójabab (Glicin max) a kelet-ázsiai őshonos hüvelyesek.

Ezek fontos részét képezik az ázsiai étrendnek, és évezredek óta fogyasztják őket. Ma elsősorban Ázsiában, valamint Dél- és Észak-Amerikában termesztik.

Ázsiában a szójababot egészben fogyasztják, de az erősen feldolgozott szójatermékek sokkal gyakoribbak a nyugati országokban.

Különböző szójatermékek állnak rendelkezésre, köztük a szójaliszt, a szójafehérje, a tofu, a szója tej, a szójaszósz és a szójabab olaj.

A szójabab antioxidánsokat és növényi tápanyagokat tartalmaz, amelyek összekapcsolódnak különféle egészségügyi előnyökkel. Aggályokat vettek fel azonban a lehetséges káros hatásokkal kapcsolatban.

Ez a cikk mindent elárul, amit tudnia kell a szójababról.

Táplálkozási tények

A szójabab főleg fehérjéből áll, de jó mennyiségű szénhidrátot és zsírt is tartalmaz.

3,5 uncia (100 gramm) főtt szójabab táplálkozási tényei a következők (1):

• Kalória: 173
• Víz: 63%
• Fehérje: 16,6 gramm
• szénhidrát: 9,9 gramm
• Cukor: 3 gramm
• Rost: 6 gramm
• Zsír: 9 gramm
  • Telített: 1,3 gramm
  • egyszeresen telítetlen: 1,98 gramm
  • A többszörösen telítetlen: 5,06 gramm
  • Omega 3: 0,6 gramm
  • Omega-6: 4,47 g

Fehérje

A szójabab a növényi eredetű fehérje legjobb forrása.

A szójabab fehérjetartalma a száraz tömeg 36–56% -a (2, 3, 4).

Egy csésze (172 gramm) főtt szójabab körülbelül 29 gramm fehérjét büszkélkedhet (5).

A szójafehérje táplálkozási értéke jó, bár a minősége nem olyan magas, mint az állati fehérje (6).

A szójabab főbb fehérjefajtái a glicinin és a konglicinin, amelyek a teljes fehérjetartalom körülbelül 80% -át teszik ki. Ezek a fehérjék allergiás reakciókat válthatnak ki néhány embernél (4, 7).

A szójafehérje fogyasztás összefüggésben van a koleszterinszint mérsékelt csökkenésével (8, 9, 10).

Zsír

A szójababot olajos magvakba sorolják, és szójabab-olaj előállításához használják.

A zsírtartalom a száraz tömeg körülbelül 18% -a - főleg többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavak, kis mennyiségű telített zsírokkal (11).

A szójababban az uralkodó zsírok a linolsav, amely a teljes zsírtartalom körülbelül 50% -át teszi ki.

Carbs

Mivel alacsony a szénhidráttartalma, az egész szójababban nagyon alacsony a glikémiás index (GI), ami azt mutatja, hogy az ételek miként befolyásolják az étkezés után a vércukorszint emelkedését (12).

Ez az alacsony GI teszi a szójababot cukorbetegek számára.

Rost

A szójabab tisztességes mennyiségű oldható és oldhatatlan rostot is tartalmaz.

Az oldhatatlan rostok elsősorban alfa-galaktozidok, amelyek érzékeny egyéneknél puffadást és hasmenést okozhatnak (13, 14).

Az alfa-galaktozidok a FODMAP-oknak nevezett rostok osztályába tartoznak, amelyek súlyosbíthatják az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteit (15).

Annak ellenére, hogy néhány embernél kellemetlen mellékhatásokat okoznak, a szójababban lévő oldható szálakat általában egészségesnek tekintik.

A vastagbélben baktériumok erjesztik őket, ami rövid láncú zsírsavak (SCFA) képződéséhez vezet, amelyek javíthatják a bél egészségét és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát (16, 17).

Összefoglaló A szójabab növényi alapú fehérje és zsír nagyon gazdag forrása. Sőt, magas rosttartalmuk jó hatással van a bél egészségére.

Vitaminok és ásványi anyagok

A szójabab különféle vitaminok és ásványi anyagok jó forrása, ideértve (1):

• Molibdén. A szójabab gazdag molibdént tartalmaz, amely alapvető nyomelem, amelyet elsősorban a magvakban, a szemekben és a hüvelyesekben találnak (18).
• K1-vitamin. A hüvelyesekben található K-vitamin formája filokinon néven ismert. Fontos szerepet játszik a véralvadásban (19).
• Folsav. A B9-vitaminnak is nevezett folát a szervezetben különféle funkciókkal rendelkezik, és különösen fontosnak tartja a terhesség alatt (20).
• Réz. Az étrendi rézbevitel a nyugati lakosságban gyakran alacsony. A hiány káros hatással lehet a szív egészségére (21).
• Mangán. Nyomelem található a legtöbb élelmiszerben és az ivóvízben. A mangán a magas fitinsav-tartalom miatt rosszul felszívódik a szójababból (22).
• Foszfor. A szójabab jó foszforforrást jelent, amely nélkülözhetetlen ásványi anyag a nyugati étrendben.
• Tiamin. A B1-vitamin néven is ismert tiamin fontos szerepet játszik számos testi funkcióban.

Összefoglaló A szójabab számos vitamin és ásványi anyag jó forrása, beleértve a K1-vitamint, folátot, rézet, mangánt, foszfort és tiaminot.

Egyéb növényi vegyületek

A szójabab gazdag különféle bioaktív növényi vegyületekben, beleértve (23, 24, 25, 26):

• Az izoflavonok. Az antioxidáns polifenolok, az izoflavonok családja különféle egészségügyi hatásokkal rendelkezik.
• Fitsav. Az összes növénymagban megtalálható fitinsav (fitát) rontja az ásványi anyagok, például a cink és a vas felszívódását. Ennek a savnak a szintjét csökkentheti a bab forrázása, csírázása vagy erjesztése útján.
• Szaponinok. A szójabab növényi vegyületeinek egyik fő osztálya, a szaponinokról kimutatták, hogy csökkentik az állatok koleszterinszintjét.

Az izoflavonok

A szójabab nagyobb mennyiségű izoflavont tartalmaz, mint más közönséges élelmiszerek (27).

Az izoflavonok egyedülálló fitonutriensek, amelyek hasonlítanak a női nemi hormon ösztrogénhez. Valójában fitoösztrogéneknek (növényi ösztrogének) nevezett anyagcsaládba tartoznak.

Az izoflavonok fő típusai a szójában a genistein (50%), a daidzein (40%) és a glicitin (10%) (23).

Néhány ember rendelkezik egy speciális bélbaktériummal, amely a daidzeint ekvollá alakítja. Ez az anyag felelős a szójabab sok jótékony egészségügyi hatásáért.

Azoktól az emberektől, akiknek teste egyenlőt tud termelni, várhatóan sokkal több előnye származik a szójafogyasztásból, mint azoknak, akiknek teste nem képes.

Az equol termelők aránya magasabb az ázsiai populációkban és a vegetáriánusok körében, mint az általános nyugati népességben (29, 30).

Összefoglaló A szójabab gazdag forrása különféle bioaktív növényi vegyületeknek, ideértve az izoflavonekat, a szaponinokat és a fitinsavat. Az izoflavonok különösen utánozzák az ösztrogént és felelősek a szójabab sokféle egészségügyi hatásáért.

A szójabab egészségügyi előnyei

A legtöbb egész ételhez hasonlóan a szójababnak számos jótékony hatása van az egészségre.

Csökkentheti a rák kockázatát

A rák a modern társadalom egyik vezető haláloka.

A szójatermékek fogyasztása a nőkben megnövekedett mellszövettel függ össze, amely hipotetikusan növeli az emlőrák kockázatát (31, 32, 33).

A legtöbb megfigyelő vizsgálat azonban azt mutatja, hogy a szójatermékek fogyasztása csökkentheti az emlőrák kockázatát (34, 35).

A vizsgálatok a prosztata rák elleni védőhatást is mutatják férfiaknál (36, 37, 38).

Számos szójabab-vegyület - beleértve az izoflavonekat és a lunasint is - felelős lehet a rák megelőző hatásaiért (39, 40).

Az izoflavonok expozíciója az élet korai szakaszában különösen az utóbbi életkorban különösen védhet az emlőrák ellen (41, 42).

Ne feledje, hogy ezek a bizonyítékok csak megfigyelő vizsgálatokra korlátozódnak, amelyek összefüggést mutatnak a szójafogyasztás és a rákmegelőzés között, de nem bizonyítják az okozati összefüggést.

A menopauza tüneteinek enyhítése

A menopauza az a időszak a nő életében, amikor a menstruáció leáll.

Gyakran olyan kellemetlen tünetekkel - például verejtékezés, forró villanások és hangulati ingadozások - társul, amelyeket az ösztrogénszint csökkentése okoz.

Érdekes módon az ázsiai nők - különösen a japán nők - ritkábban tapasztalnak menopauza tüneteket, mint a nyugati nők.

Az étkezési szokások, például az ázsiai magasabb szójafogyasztás magyarázhatják ezt a különbséget.

A tanulmányok azt mutatják, hogy az izoflavonok, a szójababban található fitoösztrogének családja enyhítheti ezeket a tüneteket (43, 44).

A szójatermékek nem minden nőt érintik. Úgy tűnik, hogy a szója csak az úgynevezett equol-termelőkben lesz hatékony - azoknál, akiknek olyan bélbaktériumai vannak, amelyek képesek az izoflavonokat ekvollá konvertálni.

Az Equol a soja egészségének számos előnyeért felelős.

Napi 135 mg izoflavon bevitel egy héten keresztül - ez 2,4 uncia (68 gramm) szójababnak felel meg naponta - csak a equol termelőkben enyhítette a menopauzás tüneteket (45).

Míg a hormonális terápiákat hagyományosan használják a menopauzás tünetek kezelésére, az izoflavon-kiegészítőket manapság széles körben használják (46).

Csontok egészsége

Az oszteoporózist a csontsűrűség csökkenése és a törések fokozott kockázata jellemzi, különösen az idősebb nők esetében.

A szójatermékek fogyasztása csökkentheti a nők csontritkulásának kockázatát, akiket menopauza esett át (47, 48).

Ezeket a jótékony hatásokat az izoflavonok okozzák (49, 50, 51, 52).

Összefoglaló A szójabab növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek elősegíthetik az emlő- és prosztatarák megelőzését. Sőt, ezek a hüvelyesek enyhíthetik a menopauza tüneteit és csökkenthetik a menopauza utáni nők csontritkulásának kockázatát.

Aggodalmak és káros hatások

Annak ellenére, hogy a szójababnak számos egészségügyi előnye van, egyeseknek korlátozniuk kell a szójatermékek fogyasztását - vagy ezeket el kell kerülniük.

A pajzsmirigy működésének elnyomása

A magas szójatermék-bevitel egyes emberekben elnyomhatja a pajzsmirigy működését, és hozzájárulhat a pajzsmirigy-gyulladáshoz - egy olyan állapothoz, amelyet alacsony pajzsmirigyhormon-termelés jellemez (53).

A pajzsmirigy egy nagy mirigy, amely szabályozza a növekedést és szabályozza a test energiafelhasználásának sebességét.

Állatokban és emberekben végzett tanulmányok azt mutatják, hogy a szójababban található izoflavonok elnyomhatják a pajzsmirigyhormonok képződését (54, 55).

Egy 37 japán felnőtt felnőttkori tanulmánya kimutatta, hogy napi 3 uncia (30 gramm) szójabab étkezését 3 hónapon keresztül okozta a kilépő pajzsmirigy működésével kapcsolatos tünetek.

A tünetek között szerepelt a kellemetlenség, az álmosság, a székrekedés és a pajzsmirigy megnövekedése - ezek mind a vizsgálat befejezése után eltűntek (56).

Egy enyhe hypothyreosisban szenvedő felnőttekkel végzett másik vizsgálat azt tapasztalta, hogy a betegek 10% -ában (55 év) napi 2 mg 16 mg izoflavon-kezelés mellett a pajzsmirigy működése csökkent (55).

Az elfogyasztott izoflavonok mennyisége meglehetősen kicsi volt - felel meg a napi 0,3 uncia (8 gramm) szójabab fogyasztásának (57).

Az egészséges felnőttekkel végzett legtöbb vizsgálatban azonban nem találtak szignifikáns kapcsolatot a szójafogyasztás és a pajzsmirigy működésének változása között (58, 59, 60).

A 14 vizsgálat elemzése szerint a szójabab fogyasztásnak nincs szignifikáns káros hatása a pajzsmirigy működésére egészséges felnőttekben, míg a pajzsmirigyhormon hiányban született csecsemőket kockázatnak tekintik (58).

Röviden: a szójatermékek vagy az izoflavon-kiegészítők rendszeres fogyasztása érzékeny egyének hypothyreosishoz vezethet, különösen azoknál, akiknek pajzsmirigya nem aktív.

Légtelenítés és hasmenés

A legtöbb babhoz hasonlóan a szójabab oldhatatlan rostokat tartalmaz, amelyek érzékeny egyéneknél puffadást és hasmenést okozhatnak (13, 14).

Ezek a mellékhatások, bár nem egészségtelenek, kellemetlenek lehetnek.

A FODMAP-oknak nevezett szálak osztályába tartoznak, a raffinóz- és sztachióz-rosták súlyosbíthatják az IBS, egy általános emésztőrendszeri rendellenesség tüneteit (15).

Ha van IBS, jó szó lehet a szójabab fogyasztásának elkerülése vagy korlátozása.

Szójaallergia

Az élelmiszer-allergia egy általános állapot, amelyet az élelmiszerek egyes alkotóelemeire káros immunreakció okoz.

A szója-allergiát a legtöbb szójatermékben található szójafehérjék - glicinin és konglicinin - kiváltják (7).

Annak ellenére, hogy a szójabab az egyik leggyakoribb allergén élelmiszer, a szója allergia viszonylag ritka mind gyermekek, mind felnőttek körében (61, 62).

Összefoglaló Néhány emberben a szójakészítmények elnyomhatják a pajzsmirigy működését, puffadás és hasmenés kialakulását, valamint allergiás reakciókat okozhatnak.

Alsó vonal

A szójabab magas fehérjetartalmú, és megfelelő szénhidrát- és zsírforrás.

Különböző vitaminok, ásványi anyagok és jótékony növényi vegyületek, például izoflavonok gazdag forrása.

Ezért a szójabab rendszeres bevétele enyhítheti a menopauza tüneteit, és csökkentheti a prosztata- és az emlőrák kockázatát.

Ezek azonban emésztési problémákat okozhatnak és elnyomhatják a pajzsmirigy működését hajlamos személyekben.