Sportitalokat inni kellene víz helyett?

Tartalom

• Víz vs Sportitalok
• A sportitalok fő összetevői
• A sportitalok előnyösek lehetnek a sportolók számára
• Rövid ideig tartó gyakorlat
• Csapatsport és időszakos testedzés
• Hosszan tartó folyamatos testmozgás
• Hány szénhidrát?
• A legtöbb ember számára szükségtelenek
• A testmozgás típusa és intenzitása
• Befolyásolhatják a fogyást
• Sokféle ital segíthet a hidratálásban
• Hidratált maradni
• Egyéb lehetőségek a hidratálás fenntartására
• Élvezze az italát
• Alsó vonal

Ha valaha is néz sportot, akkor valószínűleg látott olyan sportolókat, akik élénk színű italokat kortyolgattak a verseny előtt, alatt vagy után.

Ezek a sportitalok az atlétika és a nagyvállalkozások nagy részét alkotják szerte a világon.

Sokan úgy vélik, hogy ezek az italok a varázslat elixírje a testmozgás javításához, még akkor is, ha Ön nem sportoló.

Mások azonban elmondják, hogy ez csak marketing, és ragaszkodnia kell a vízhez.

Víz vs Sportitalok

A víz testtömegének nagy részét teszi ki, és kritikus fontosságú a test megfelelő működéséhez ().

A vizelet, az izzadság és az ürülék által okozott vízveszteség mellett a test folyamatosan veszít a vízből a bőrén és a kilélegzett levegőn keresztül ().

Ezen veszteségek pótlására, a jó egészség és a testmozgás elősegítésére gyakran ajánlott folyadékot inni rendszeresen a nap folyamán (,).

Bár az igények változhatnak, az ajánlott napi folyadékfogyasztás felnőtt nőknél 91 uncia (2,7 liter), felnőtt férfiaknál 125 uncia (3,7 liter) (5).

A sportitalok fő összetevői

A víz a sportitalok fő összetevője, de más anyagokat is tartalmaz, beleértve a szénhidrátokat és az elektrolitokat, amelyek állítólag javítják a teljesítményt.

Az italok szénhidrátjai gyakran cukrok, például glükóz, szacharóz és fruktóz formájában vannak, de más formákban is megtalálhatók.

A sportitalok általában 6–8% szénhidrátot tartalmaznak. A 6% -os oldat körülbelül 14 gramm szénhidrátot tartalmaz 8 folyadék unciában (240 ml) ().

Egyes sportitalok azonban alacsony szénhidráttartalmúak vagy nulla szénhidráttartalmúak, annak érdekében, hogy azokat vonzóvá tegyék, akik vizet és elektrolitokat szeretnének extra kalóriák nélkül.

Az elektrolitok vagy az elektromos töltéssel rendelkező ásványi anyagok elengedhetetlenek a test normális működéséhez (7).

A sportitalokban található fő elektrolitok a nátrium és a kálium ().

A sportitalok népszerű márkái többek között a Gatorade®, a Powerade® és az All Sport®.

Bár több különböző márka kapható, valószínűleg nincs nagy különbség a piacon lévő fő sportitalok hatékonyságában ().

Míg sok kutatást végeztek a sportitalokról, néhányan megkérdőjelezték e vizsgálatok érvényességét.

Néhányan konkrétan aggályokat vetettek fel a sportitalokat gyártó nagyvállalatok és a tanulmányokat végző tudósok () kapcsolatával kapcsolatban.

A sportitalok vizet és elektrolitokat, például nátriumot és káliumot tartalmaznak. A legtöbb tartalmaz szénhidrátot is. Többféle sportital kapható, de valószínűleg nincsenek jelentős különbségek a testre gyakorolt ​​hatásukban.

A sportitalok előnyösek lehetnek a sportolók számára

A sportitalok fő alkotóelemei - víz, szénhidrátok és elektrolitok - mindegyik fontos a testmozgás teljesítményének különböző szempontjai szempontjából.

A víz és az elektrolitok elvesznek az izzadságtól, és fontos, hogy pótolja őket, különösen hosszú ideig tartó edzés során ().

A tested szénhidrátokat tárol az izmokban és a májban, az úgynevezett glikogént, amelyet edzés közben üzemanyagként használnak ().

A szénhidrátok fogyasztása edzés előtt vagy közben segíthet lassítani, hogy a test milyen gyorsan fogyjon el saját szénhidrátkészleteiből ().

A sportitalokat úgy tervezték, hogy ezt a három fontos összetevőt biztosítsák azzal a céllal, hogy javítsák az edzés teljesítményét vagy a gyógyulást ().

Számos tanulmány vizsgálta a sportitalok hatását a testmozgásra, és ennek a kutatásnak a nagy részét sportolókon végezték.

Rövid ideig tartó gyakorlat

Nem teljesen világos, hogy a sportitalok előnyösek-e a rövid ideig tartó testmozgáshoz.

Az egyik jelentés kilenc vizsgálatot vizsgált az intenzív kerékpározásról vagy 30–60 percig tartó futásról ().

A tanulmányok közül hat azt mutatta, hogy a sportitalok javították a testmozgást. Azonban minden résztvevő képzett sportoló volt, aki intenzív testmozgást végzett.

Egy tanulmány kiképzett kerékpárosokkal azt találta, hogy egy sportital körülbelül 2% -kal javította a teljesítményt egy óra intenzív kerékpározás során, összehasonlítva a placebóval ().

E megállapítások ellenére nincs erős bizonyíték a sportitalok előnyeinek alátámasztására olyan rövid ideig tartó tevékenységeknél, mint az ugrás, a sprintelés és az agilitási gyakorlatok ().

Hasonlóképpen nem bizonyítottak egyértelmű előnyöket a súlyzós edzésnél (,).

Csapatsport és időszakos testedzés

A sportitalok használata nagyon elterjedt az olyan csapatsportokban, mint a foci, a kosárlabda és a futball.

Ezek a sportok időszakos tevékenységeket foglalnak magukba, amelyek váltakoznak az intenzív testmozgás és a pihenés között.

Egyes kutatások azt mutatják, hogy a szénhidrátos italok, például a sportitalok fogyasztása csökkentheti a fáradtságot és javíthatja az olyan sportok teljesítményét, mint a foci és a rögbi ().

Más vizsgálatok 1,5–4 órás időszakos kerékpározást vizsgáltak, időszakos pihenéssel.

Az egyik jelentés megállapította, hogy az ilyen típusú testedzést használó 12 vizsgálatból 9 mutatott jobb teljesítményt sportitalok fogyasztásakor, mint egy placebo ().

Hosszan tartó folyamatos testmozgás

Az időszakos gyakorlással ellentétben a folyamatos gyakorlást pihenőidő nélkül végezzük.

Számos tanulmány megvizsgálta a szénhidrátitalok, például a sportitalok hatásait 1–4 órás vagy annál hosszabb folyamatos testmozgás során, például futás és kerékpározás közben.

Ezeknek a tanulmányoknak a többsége javulást mutat a teljesítmény terén ezen italok fogyasztása során ().

Hasonlóképpen azok a csapatsportok sportolói, akik leginkább hasonlítanak a hosszan tartó folyamatos testmozgásra, például a focira, nagy valószínűséggel részesülnek a sportitalokból ().

Ezek a fejlesztések annak tudhatók be, hogy a sportitalok szénhidrátot szolgáltatnak az energiához, mivel a test raktárai alacsonyak és segítenek megakadályozni a kiszáradást ().

Hány szénhidrát?

Általában a hasznos szénhidrátok száma növekszik a testedzés időtartamának növekedésével.

Kutatások kimutatták, hogy kis mennyiségű szénhidrát (kevesebb, mint 30 gramm / óra) javíthatja az edzés teljesítményét 30–75 percig tartó eseményekben ().

Ajánlott az óránként legfeljebb 30 gramm szénhidrátot fogyasztani, vagy körülbelül 16 folyadék unciát 6% szénhidrátot tartalmazó sportitalból, 1-2 órán keresztül.

A 2-3 órás ülések több szénhidrátot tartalmazhatnak - akár 60 gramm óránként ().

Ezek az ajánlások azonban folyamatos, nagy erőfeszítéseket igényelnek, pihenés nélkül. Ugyanezek az irányelvek nem vonatkoznak bizonyos időszakos tevékenységekre, például a súlyzós edzésre.

Sportolóknál a sportitalok javíthatják a különféle testmozgások teljesítményét, a leghosszabb előnyök pedig a pihenés nélküli hosszantartó testmozgásnál tapasztalhatók. A hasznos szénhidrátok száma növekszik, ahogy a testedzés időtartama növekszik.

A legtöbb ember számára szükségtelenek

Számos tényezőt kell figyelembe venni annak eldöntésekor, hogy a sportitalok hasznára válhatnak-e.

A testmozgás típusa és intenzitása

Először vegye figyelembe az edzés szokásait, valamint az edzés időtartamát és intenzitását.

Míg a sportitalok előnyösek lehetnek azoknak a sportolóknak, akik hosszú vagy intenzív edzéseket folytatnak, valószínűleg a legtöbb edzőteremben járó ember számára felesleges.

Ha 1 óránál rövidebb ideig végez könnyű vagy közepes testmozgást, például sétál vagy kocog, akkor valószínűleg nem kell sportitalokat használnia.

Hasonlóképpen, ha csak súlyzós edzéseket végez, akkor valószínűleg nem kell sportitalokat használnia, még akkor sem, ha több mint egy órát tölt az edzőteremben.

Időjének nagy része pihenhet a készletek között, és a súlyzós edzés nem csökkenti annyira a test szénhidrátkészleteit, mint az állóképesség gyakorlása ().

Ha mégis egy sportital mellett dönt, valószínűleg kisebb mennyiségeket kell fogyasztania az egy óránál rövidebb testmozgáshoz, és legfeljebb 30 gramm szénhidrátot kell fogyasztania 1-2 órán át tartó edzéshez ().

Befolyásolhatják a fogyást

Azok számára, akik megpróbálják fenntartani vagy lefogyni, egy másik fontos tényező, amelyet figyelembe kell venni, az energiaegyensúly, vagy az elfogyasztott és elégetett kalóriák száma közötti egyensúly.

Ha fogyni akar, akkor több kalóriát kell égetnie egy nap alatt, mint amennyit elfogyaszt.

Ha a sportitalok feleslegesek ahhoz, hogy milyen típusú testmozgást végezzen, azok elfogyasztása felesleges kalóriákat eredményez, amelyek akadályozhatják a fogyás céljait.

Néhány kutatás azonban kimutatta, hogy a sportitalok fogyasztása olyan gyakorlatok során, mint a futás, nem „vonja vissza” az edzés során felhasznált kalóriákat ().

Például egy 150 kilós (68 kg) ember körülbelül 240 kalóriát égethet el, ha 30 percig kocog (17).

12 közeg (355 ml) közös sportital fogyasztása körülbelül 20 gramm szénhidrátot és csak 80 kalóriát eredményezhet.

Fontos azonban felismerni, hogy egyes tevékenységek nem sok kalóriát égetnek el, még akkor sem, ha nehéznek érzik magukat.

Például a súlyzós edzés csak körülbelül 120 kalóriát éget el egy 30 perces edzés során, ha 150 fontja (68 kg) van (18).

Gondoljon arra, hogy az edzés típusához és időtartamához sportital szükséges-e, és legyen tisztában azzal, hogy hány kalóriát fogyaszt ezekből az italokból.

Bár a sportitalok többféle mozgás közben is javíthatják a sportolók teljesítményét, valószínűleg a legtöbb ember számára felesleges. Ha ezeket az italokat választja, fontos, hogy ne fogyassza túl.

Sokféle ital segíthet a hidratálásban

A sportitalok marketingjének nagy része arra összpontosít, hogy képesek legyenek hidratálni azáltal, hogy pótolják a verejték során elvesztett vizet és elektrolitokat.

Hidratált maradni

A verejtékezés mértéke sok tényezőtől függően változhat, beleértve azt is, hogy mennyi ideig és intenzíven edz, az edzés szintje és a környezete.

Az izzadás mértéke emberben körülbelül 10 folyadék uncia / óra (0,3 liter / óra) és 81 folyadék uncia / óra (2,4 liter / óra) között változhat ().

Sőt, ajánlott, hogy a sportolók testtömegük 2-3% -ánál többet ne veszítsenek a verejtékezésből edzés közben ().

Az azonban vitatott, hogy a sportitalok hatékonyabbak-e a víznél, mint a víz.

Egyéb lehetőségek a hidratálás fenntartására

Egy tanulmány 13 különböző italt hasonlított össze, beleértve a sportitalokat és a vizet, hogy megnézze, mennyire hidratálják a testet ().

A kutatók ezekből az italokból 33,8 folyadék unciát (1 liter) biztosítottak, és a következő néhány órában vizeletet gyűjtöttek.

Megállapították, hogy a tej, a narancslé és az orális rehidratáló oldat biztosítja a legnagyobb mennyiségű hidratálást.

Az orális rehidrációs oldatokat kifejezetten folyadékretencióra tervezték, és magasabb nátrium- és káliumtartalmat tartalmaznak, mint egy normál sportital.

A tanulmány érdekes megállapítása az volt, hogy nem volt különbség a víz, a sportitalok, a tea és a kóla hidratáló képességében.

Valójában néhány olyan ital, amelyet általában dehidratálónak tekintenek, mint például a kávé és a sör, körülbelül ugyanolyan mértékben hidratálta a testet, mint a víz.

Valójában más kutatások azt mutatták, hogy a kávé a közhiedelemmel ellentétben segíthet a hidratálásban ().

Fontos megjegyezni, hogy a legtöbb ital hozzájárulhat a napi folyadékigényéhez és elősegítheti a hidratáltságot.

Ez nem azt jelenti, hogy edzés közben kólát vagy sört kell inni, de azt bizonyítja, hogy az italok széles választéka egész nap képes hidratálni.

Élvezze az italát

Egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni, hogy bizonyos italok élvezete befolyásolhatja az ivás mennyiségét.

Kutatások kimutatták, hogy a sportitalok íze miatt a sportolók többet isznak, mintha csak vizet fogyasztanának (,).

Ennek eredményeként a jobb ízű italok előnyösek lehetnek a folyadékfogyasztás növelése szempontjából azokban, akik esetlegesen kiszáradnak.

Míg a sportitalok segíthetnek a hidratálásban, sok más ital is. A víz és a sportitalok hasonló mennyiségű hidratációt biztosítanak, bár a sportitalok íze miatt egyesek többet isznak.

Alsó vonal

A sportitalok nagyon népszerűek a sportolók és a szabadidős testedzők körében, de vitatják, hogy jobbak-e, mint a sima víz.

A sportitalok fő alkotóelemei a víz, a szénhidrátok és az elektrolitok.

A kutatások alátámasztják előnyeiket a sportolókban és a hosszú vagy intenzív testmozgást végzőkben. Az ajánlott mennyiség a testmozgás típusától függ.

A lakosság legtöbb aktív egyede azonban nem gyakorol elég intenzíven vagy elég hosszú ideig ahhoz, hogy sportitalokra van szüksége.

Ezenkívül sok ital ugyanolyan hatékonyan hidratálja testét, mint a sportitalok, beleértve a sima vizet is.

Ha a sportitalok mellett dönt, ne feledje azok kalóriatartalmát.

Összességében a sportitalok nagyon aktív egyéneknek és sportolóknak kedvezhetnek, de a legtöbb ember számára nem szükségesek.