Eper 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyei

Tartalom

• Táplálkozási tények
• Carbs
• Rost
• Vitaminok és ásványi anyagok
• Egyéb növényi vegyületek
• Az antociánok
• Ellagitanninok és ellagsav
• A szamóca egészségügyi előnyei
• Szív Egészség
• Vércukorszint szabályozás
• Rák megelőzése
• Káros hatások
• Alsó vonal

Az eper (Fragaria ananassa) a 18. században származott Európából.

Két észak-amerikai és chilei vad eperfaj hibridje.

A szamóca élénkvörös, lédús és édes.

Kiváló C-vitamin- és mangánforrás, és megfelelő mennyiségű folátot (B9-vitamint) és káliumot tartalmaznak.

A szamóca nagyon gazdag antioxidánsokban és növényi vegyületekben, amelyek előnyei lehetnek a szív egészségének és a vércukorszint szabályozásának (1, 2).

Általában nyersen és frissen fogyasztva ezeket a bogyókat különféle dzsemekben, zselékben és desszertekben is felhasználhatják.

Ez a cikk mindent elárul az eperről.

Táplálkozási tények

A szamóca főleg vízből (91%) és szénhidrátokból (7,7%) áll. Csak kis mennyiségű zsírt (0,3%) és fehérjét (0,7%) tartalmaznak.

A tápanyagok 3,5 uncia (100 gramm) nyers eperben (3) a következők:

• Kalória: 32
• Víz: 91%
• Fehérje: 0,7 gramm
• szénhidrát: 7,7 gramm
• Cukor: 4,9 gramm
• Rost: 2 gramm
• Zsír: 0,3 gramm

Carbs

A friss eper nagyon magas víztartalmú, tehát teljes szénhidráttartalma nagyon alacsony - kevesebb, mint 8 gramm szénhidrát / 3,5 uncia (100 gramm).

A nettó emészthető szénhidráttartalom kevesebb, mint 6 gramm ugyanabban a adagban.

A legtöbb bogyó szénhidrátja egyszerű cukrokból származik - például glükózból, fruktózból és szacharózból -, de megfelelő mennyiségű rostot is tartalmaznak.

A szamóca glikémiás mutatója (GI) 40, ami viszonylag alacsony (4).

Ez azt jelenti, hogy az epernek nem szabad nagy vércukorszinthez vezetnie, és biztonságosnak kell tekinteni a cukorbetegek számára.

Rost

A rost a szamóca szénhidráttartalmának körülbelül 26% -át teszi ki.

Egy 3,5 uncia (100 gramm) eper adagolása 2 gramm rostot eredményez - mind oldható, mind oldhatatlan.

Az élelmi rostok fontosak a barátságos baktériumok táplálkozásához a bélben és javítják az emésztőrendszert. Súlycsökkentésre is hasznosak, és számos betegség megelőzésében is segíthetnek (5, 6).

Összefoglaló A szamóca szénhidrátja főleg rostokból és egyszerű cukrokból áll. Viszonylag alacsony a GI-vel, és nem okozhatnak nagy vércukorszint-emelkedést.

Vitaminok és ásványi anyagok

A szamócában a legelterjedtebb vitaminok és ásványi anyagok:

• C vitamin. A szamóca kiváló C-vitaminnal rendelkezik, amely az immunrendszer és a bőr egészségéhez szükséges antioxidáns (7, 8).
• Mangán. Gyakran előfordul, hogy nagy mennyiségben jelen van a teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben, ez a nyomelem fontos a test számos folyamatában (9).
• Folát (B9-vitamin). Az egyik B-vitamin, a folsav fontos a normál szövet növekedéshez és a sejt működéséhez - alapvető fontosságú a terhes nők és az idősebb felnőttek számára (10, 11, 12).
• Kálium. Ez az ásványi anyag számos alapvető funkcióban részt vesz, például a vérnyomás szabályozásában (13, 14).

Kisebb mértékben az eper vasat, rézet, magnéziumot, foszfort és B6, K és E vitamint is szolgáltat.

Összefoglaló A szamóca jó forrása a C-vitaminnak, a mangánnak, a folátnak (B9-vitamin) és a káliumnak. Kis mennyiségben tartalmaznak egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat.

Egyéb növényi vegyületek

A szamócát antioxidánsok és hasznos növényi vegyületek töltik be, ideértve a következőket:

• Pelargonidin. A szamóca fő antocianinja ez a vegyület felelős az élénkvörös színért (15).
• Ellagsav. Az eperben nagy mennyiségben található, az ellagsav egy polifenol antioxidáns, amelynek számos egészségügyi előnye lehet (16).
• Ellagitanninok. Az ellaginsavhoz kapcsolódóan az ellagitanninok a bélben ellagsavvá alakulnak át (16).
• Procyanidins. Ezek az eperhúsban és a magokban általában előforduló antioxidánsok, amelyeknek kedvező egészségügyi hatása lehet (17, 18, 19).

Az antociánok

Több mint 25 különböző antocianint találtak az eperben. A pelargonidin a legelterjedtebb (15, 20).

Az antocianinok felelősek a gyümölcsök és virágok élénk színéért.

Általában a gyümölcsbőrben koncentrálódnak, de a bogyók - például az eper - húsában általában antocianinok is vannak.

Az antocianin-tartalom általában arányos a színintenzitással, nagymértékben növekszik a gyümölcs érésekor (21, 22).

Az antocianinban gazdag ételek számos egészségügyi előnnyel járnak, különös tekintettel a szív egészségére (23., 24.).

Ellagitanninok és ellagsav

A szamóca következetesen a fenolos antioxidánsok legfontosabb forrásai közé tartozik - 2–11-szer magasabb szinttel, mint más gyümölcsöknél (25, 26, 27).

Az ellagitanninok és az ellagsav ezeknek az antioxidánsoknak a nagy részét a szamócában tartalmazzák (28).

Nagy figyelmet kaptak és számos egészségügyi előnnyel összekapcsolódtak. Ide tartozik a baktériumok elleni küzdelem és a csökkent rák kockázata (29, 30, 31).

A szamóca fő ellagitanninja a sanguiin H-6 (1).

Összefoglaló A szamóca nagy mennyiségben tartalmaz hasznos növényi vegyületeket és antioxidánsokat, például pelargonidint, ellagsavat, ellagitannineket és procianidineket.

A szamóca egészségügyi előnyei

A szamóca evésével sok krónikus betegség kockázata csökken (31, 32, 33).

A szamóca javíthatja a szív egészségét, csökkentheti a vércukorszintet, és segíthet megelőzni a rákot.

Szív Egészség

A szívbetegség a világ leggyakoribb haláloka.

A tanulmányok összefüggést találtak a bogyók - vagy a bogyó antocianinok - és a szív egészségének javulása között (21, 34, 35, 36).

Nagyszámú, több ezer embernél végzett megfigyelő tanulmány összekapcsolja a bogyók fogyasztását a szívvel kapcsolatos halálesetek alacsonyabb kockázatával (37, 38, 39).

Egy középkorú, a szívbetegség jól megalapozott kockázati tényezőjével végzett vizsgálat szerint a bogyók javíthatják a HDL (jó) koleszterint, a vérnyomást és a vérlemezkék működését (40).

A szamóca (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• javítja a vér antioxidáns állapotát
• csökkentheti az oxidatív stresszt
• csökkenti a gyulladást
• javítja az érrendszer működését
• javítja a vér lipid profilját
• csökkentheti az LDL (rossz) koleszterin káros oxidációját

A fagyasztva szárított eperkiegészítőknek a 2. típusú cukorbetegségre vagy metabolikus szindrómára gyakorolt ​​hatását intenzíven vizsgálták - főleg túlsúlyos vagy elhízott egyéneknél.

4–12 hetes kiegészítés után a résztvevők számos fő kockázati tényező, köztük az LDL (rossz) koleszterin, a gyulladásos markerek és az oxidált LDL részecskék (45, 46, 47, 48, 49) szignifikáns csökkenését tapasztalták.

Vércukorszint szabályozás

A szénhidrátok emésztésekor a test lebontja azokat egyszerű cukrokká és engedi őket a véráramába.

A test ezután elkezdi kiválasztani az inzulint, amely arra szólítja fel a sejteket, hogy vegye fel a cukor a véráramából, és felhasználják üzemanyaghoz vagy tároláshoz.

Az egyensúlyhiány a vércukorszint szabályozásban és a magas cukortartalmú étrendben az elhízás, a 2. típusú cukorbetegség és a szívbetegség fokozott kockázatával jár (50, 51, 52).

Úgy tűnik, hogy a szamóca lelassítja a glükóz emésztést és csökkenti a szénhidrátban gazdag étkezés utáni glükóz és az inzulin növekedését, összehasonlítva a szamóca nélküli szénhidráttartalmú ételrel (53, 54, 55, 56).

Így a szamóca különösen hasznos lehet a metabolikus szindróma és a 2. típusú cukorbetegség megelőzésében.

Rák megelőzése

A rák olyan betegség, amelyet a rendellenes sejtek ellenőrizetlen növekedése jellemez.

A rákképződés és a progresszió gyakran kapcsolódik az oxidatív stresszhez és a krónikus gyulladáshoz (57, 58).

Számos tanulmány azt sugallja, hogy a bogyók az oxidatív stressz és a gyulladás elleni küzdelemben segíthetnek megakadályozni a rák több típusát (59, 60, 61).

Kimutatták, hogy a szamóca gátolja a daganatok kialakulását a szájrákos állatokban és az emberi májrákos sejtekben (62, 63).

Az eper védőhatásait az ellagsav és az ellagitanninok vezethetik, amelyekről kimutatták, hogy megállítják a rákos sejtek növekedését (64, 65).

Több emberi kutatásra van szükség a szamóca rákra gyakorolt ​​hatásának megértése érdekében, mielőtt megalapozott következtetéseket lehet levonni.

Összefoglaló A szamóca csökkentheti a szívbetegség és a rák kockázatát, valamint segítheti a vércukorszint szabályozását.

Káros hatások

A szamóca általában jól tolerálható, de az allergia meglehetősen gyakori - különösen kisgyermekek esetén.

A szamóca olyan fehérjét tartalmaz, amely tüneteket válthat ki azokon az emberekben, akik érzékenyek a nyír pollenre vagy az almára - ezt a állapotot pollen-élelmiszer-allergiaként ismerték (66, 67, 68).

A gyakori tünetek között szerepel a viszketés vagy bizsergés a szájban, csalánkiütés, fejfájás, az ajkak, az arc, a nyelv vagy a torok duzzanata, valamint súlyos esetekben légzési problémák (69).

Az allergiát okozó fehérjét úgy gondolják, hogy kapcsolódik a szamóca antocianinjaihoz. A színtelen, fehér eper általában jól tolerálható azoknál az embereknél, akik egyébként allergiások lennének (70).

Ezenkívül a szamóca goitrogént tartalmaz, amely zavarhatja a pajzsmirigy működését a pajzsmirigyproblémákkal küzdő embereknél (71).

Összefoglaló Az eper allergia meglehetősen gyakori, különösen a gyermekek körében. A nyír pollenre vagy az almára érzékeny személyeknek tünetei lehetnek a szamóca fogyasztása után.

Alsó vonal

A szamóca alacsony kalóriájú, ízletes és egészséges.

Sok vitamin, ásványi anyag és növényi vegyület jó forrása - ezek közül néhány erőteljes egészségügyi előnyökkel jár.

Az egészségügyi előnyök közé tartozik a csökkent koleszterin, a vérnyomás, a gyulladás és az oxidatív stressz.

Ezenkívül ezek a bogyók segíthetnek megakadályozni a vércukorszint és az inzulin szintjének nagy tüskéit.

A szamóca kiváló kiegészítője az egészséges táplálkozásnak.