8 egyszerű nyújtás az alsó hátfájás enyhítésére

Tartalom

• Az alsó hátfájás gyakori
• 1. Térd-mellkas
• 2. A csomagtartó forgása
• 3. Macska-tehén szakasz
• 4. Medence dőlése
• 5. Ülés előre kanyarban
• 6. Rugalmas forgás
• 7. Támogatott híd
• 8. Belly papucs
• Alsó vonal

Az alsó hátfájás gyengítő és fájdalmas állapot lehet.

Szerencsére a fizikailag aktív maradás lehet a leghatékonyabb és költséghatékonyabb módja annak megnyugtatására vagy megelőzésére.

Az alsó hátfájás enyhítésére 8 egyszerű szakasz nyújtható.

Az alsó hátfájás gyakori

Az alsó hátfájás az emberek legfeljebb 80% -át érinti egyszerre vagy másikban (1, 2, 3).

Annak ellenére, hogy eredete változik, a legfontosabb ok az izom-csontrendszeri károsodások miatt az ágyéki vagy a hát alsó részében bekövetkező változások (4).

Izom-csontrendszerét csontok, izmok, inak, ínszalagok és más kötőszövetek alkotják, amelyek a test számára formát, támogatást, stabilitást és mozgást biztosítanak.

Úgy tűnik, hogy más olyan izmokról, amelyek fontos szerepet játszanak a gerincoszlop normál görbületének fenntartásában, az alsó hátfájás társul. Ide tartoznak a csípő flexor és az ütő izmok (5).

A kisebb deréktáji fájdalom általában önmagában javul néhány nap vagy hét alatt. Krónikusnak tekinthető, ha több mint három hónapja fennáll (6).

Mindkét esetben a fizikailag aktív és rendszeres nyújtás segíthet csökkenteni az derékfájást vagy megakadályozhatja annak visszatérését (7, 8, 9, 10).

A cikk hátralévő része nyolc szakaszból áll az alsó hátfájáshoz, mindezt a saját otthonának kényelmében, minimális felszereléssel vagy anélkül.

összefoglalás Az alsó hátfájás hihetetlenül gyakori állapot, amelyet rendszeres testmozgással és nyújtással meg lehet enyhíteni vagy megelőzni.

1. Térd-mellkas

keresztül Gfycat

A térd és mellkas közötti nyújtás segít meghosszabbítani az alsó hátát, enyhítve a feszültséget és a fájdalmat.

A térd-mellkasi nyújtás végrehajtása:

1. Feküdjön a hátán, behajlított térddel és lábadkal a padlón.
2. Mindkét kezével fogja meg a jobb alsó lábát, átlapolja az ujjait, vagy szorítsa a csuklóját közvetlenül a térd alá.
3. Miközben tartja bal lábát a padlón, óvatosan húzza fel a jobb térdét a mellkasához, amíg enyhén nyúlik az alsó hát.
4. Tartsa a jobb térdét a mellkasával 30–60 másodpercig, ügyelve arra, hogy a lába, a csípője és a hát alsó része ellazuljon.
5. Engedje el a jobb térdét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg a 2–4. Lépést a bal lábával.
7. Ismételje meg háromszor mindkét lábát.

Annak érdekében, hogy ezt a nyújtást nehezebbé tegye, mindkét térdét tegye egyidejűleg mellkasára 15–20 másodpercre. Ezt hajtsa végre háromszor, 30 másodperces pihenéssel elválasztva.

összefoglalás Hajtsa végre a térd-mellkas szakaszát a hátán fekve, húzza meg és tartsa az egyik vagy mindkét térdét a mellkasán.

2. A csomagtartó forgása

A csomagtartó forgási nyújtása enyhítheti a derékfeszültséget. Ezenkívül a központi izmait is működteti, ideértve a hasüreget, a hátizmokat és a medence körüli izmokat.

A csomagtartó forgási szakaszának végrehajtása:

1. Feküdjön a hátán, és térdét emelje fel a mellkasa felé, így a teste úgy helyezkedik el, mintha egy széken ült.
2. Fejezze ki teljes egészében a karját oldalára, tenyerével lefelé a padlón.
3. A térdét és a kezét a padlón tartva óvatosan fordítsa mindkét hajlított térdét jobb oldalára, és tartsa 15–20 másodpercig.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg a 3. lépést a bal oldalon, ismételve tartva 15–20 másodpercig.
5. Ismételje meg 5-10-szer mindkét oldalon.

összefoglalás Végezze el a csomagtartó forgási szakaszát úgy, hogy térdét a mellkasa felé tartva, óvatosan gördítse a térdét mindkét oldalra, és tartsa a helyét.

3. Macska-tehén szakasz

A macska-tehén nyújtás egy hasznos gyakorlat, amely elősegíti a rugalmasság megkönnyítését és megkönnyíti az alsó hát- és magizmok feszültségét.

A macska-tehén nyújtás elvégzéséhez:

1. Válljon a kezére és a térdére, térdét hip-szélességgel egymástól. Ez a kiindulási helyzet.
2. Írja le a hátát úgy, hogy a hasgombot felfelé húzza a gerinc felé, miközben hagyja, hogy a feje előrehajoljon. Ez a szakasz macskás része.
3. Tartsa 5–10 másodpercig. A hát alsó részén enyhe nyújtást kell éreznie.
4. Vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Emelje fel a fejét, és hagyja, hogy a medence előrehajoljon, hátát a padló felé hajlítva. Ez a szakasz tehén része.
6. Tartsa 5–10 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
7. Ismételje meg a macska-tehén szakaszát 15–20-szor.

Ezt a gyakorlatot egy székben is elvégezheti, miközben a lába a padlón van és térdét térdre teszi, ezáltal tökéletesvé teszi a munka néhány szakaszában történő csapást.

összefoglalás Hajtsa végre a macska-tehén nyújtását úgy, hogy a hátát lezárja a macska pózára, majd hagyja, hogy medence előrehaladjon a tehén pózért.

4. Medence dőlése

A medence dőlésének gyakorlása egyszerű, mégis hatékony módszer a feszes hát izmok felszabadítására és rugalmasságának fenntartására.

A medence megdöntése:

1. Feküdj a hátán, behajlított térddel, lapos lábakkal és karokkal az oldalaidon. A gerinc természetes görbülete kissé megemeli a hátát a padlón.
2. Finoman hajtsa le a hát alsó részét, és nyomja ki a gyomrot, ezzel stabilizálva a magját.
3. Tartsa 5–10 másodpercig, majd lazítson.
4. Tolja kissé a medencét a mennyezet felé (a medence ne hagyjon el a padlót), miközben megfeszíti a has és a fenék izmait. Ennek során úgy kell éreznie, hogy az alsó háta benyomódik a padlóba.
5. Tartsa 5–10 másodpercig, majd lazítson.
6. Kezdje a napi 10–15 ismétlésekkel, egészen 25–30-ig.

összefoglalás Laposítsa a hátát a padlóhoz úgy, hogy meghúzza a hasi izmait, és a medencét a mennyezet felé dönti.

5. Ülés előre kanyarban

A szoros hátrányokkal - a combok hátulján elhelyezkedő izmokkal - úgy gondolják, hogy általában hozzájárulnak az alsó hátfájáshoz és sérülésekhez (11, 12, 13, 14).

Az ülés előrehajlítása nyújtja a hátringó izmokat, hogy enyhítse a gerinc szorítását és feszültségét.

Az ülés előrehajlításának végrehajtása:

1. Üljön a földre úgy, hogy lába egyenesen ki van előtted.
2. Akassza a sarkába egy szabványos fürdőlepedőt.
3. Óvatosan hajlítsa előre a csípőjénél, hogy hasát a combjához hajtsa le.
4. Ha egyenesen tartja a hátát, fogja meg a törülközőt, hogy hasa közelebb kerüljön a lábaihoz.
5. Nyújtsa addig, amíg enyhe feszültséget nem érez a lábak hátán és az alsó részében.
6. Tartsa 30 másodpercig, pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg háromszor.

Növelheti vagy csökkentheti ennek a szakasznak a feszültségét, ha megragadja a törülközőt a lábától közelebb vagy távolabb.

Az idő múlásával rugalmasabbá válva növelheti az nyújtás hosszát, vagy csökkentheti az nyújtások közötti időt.

összefoglalás Amíg a padlón ül, felemelve lábait, akassza a sarkába egy törülközőt a sarok alja körül, és húzza előre, és nyújtsa ki a hát- és a hátulsó izmokat.

6. Rugalmas forgás

A hajlítási forgatás segít meghúzni az alsó hátát és a fenékét.

A hajlítási rotációs gyakorlat végrehajtása:

1. Feküdj a jobb oldalon, mindkét lábad egyenesen.
2. Hajlítsa meg a bal lábát, akassza a lábát a jobb térd mögé.
3. Fogja meg a bal térdét a jobb karjával.
4. Helyezze bal kezét a nyaka mögé.
5. Lassan forgassa el felső testét hátrafelé úgy, hogy megérinti a bal oldali lapátot a padlóhoz. A hát alsó részén enyhe nyújtást kell éreznie.
6. Ismételje meg a forgási szakaszot 10-szer, mindegyik szakaszot tartva 1–3 másodpercig, mielőtt lassan kijutna a forgásból.
7. Ismételje meg az 1–6. Lépést a bal oldalon.

összefoglalás Ha a lábad le van hajlítva, és a lábát a másik térd körül összekapcsolja, lassan forgassa hátra a test felső részét, miközben megérinti a lapocka padlóját, amíg enyhe nyújtást érez az alsó hátán.

7. Támogatott híd

Használjon habhengert vagy kemény párnát a tartott híd elvégzéséhez. Segít a derék alsó részének kibontásában a támogatott magasságon keresztül.

A támogatott híd végrehajtása:

1. Feküdj a hátadon, térded hajlítva, és lábad laposak a padlón.
2. Emelje fel a csípőjét, és helyezze alatta habhengert vagy kemény párnát.
3. Teljesen pihentesse testét a padló és a habhenger tartójában vagy a kemény párnában.
4. Tartsa 30–60 másodpercig, és ismételje meg 3–5 alkalommal, 30–60 másodpercig pihenve a készletek között.

Növelheti az alsó rész nyújtását, ha kinyújtja az egyik vagy mindkét lábat hajlított helyzetükből.

összefoglalás Miután a habhengert vagy a szilárd párnát a csípője alá helyezte, lazítsa meg az egész testet.

8. Belly papucs

Hasonlóan a támogatott híd gyakorláshoz, a hasi flop gyakorláshoz hengerelt törülközőt használnak a hát alsó részének kicsomagolásához a támogatott magasságon keresztül.

A hasa flop végrehajtásához:

1. Görgessen fel hosszirányban egy törülközőt vagy takarót, és vízszintesen tegye maga elé.
2. Feküdjön elülső oldalával lefelé a törülköző vagy takaró felett, hogy a csípőcsontok belenyomódjanak.
3. Teljesen pihenjen a test. Bármelyik oldalra fordíthatja a fejét.
4. Maradjon ebben a helyzetben 1–2 percig, és ismételje meg 1–3 alkalommal, 30–60 másodpercig pihenve a készletek között.

összefoglalás Feküdjön elöl lefelé egy feltekercselt törülközőn vagy takarón, amely a csípőcsontja alatt helyezkedik el, és pihenteti az egész testét.

Alsó vonal

Az alsó hátfájás fájdalmas állapot, amely sok embert érint.

A rendszeres testmozgás és a nyújtás bevált módszerek a derékfájás csökkentésére és visszatérésének megakadályozására.

A csomagtartó forgása, a medence dőlése és a megtámasztott híd csak néhány gyakorlat, amelyek segítenek megnyugtatni az alsó hátfájást.