A Tabata edzésprogram kezdőknek és eliteknek

Tartalom

• Kezdő: Plank Kick Through-val
• Haladó: Plank ütéssel az egylábú fekvőtámaszig
• Kezdő: fordított kitörés az álló crunch-ig
• Haladó: Lunge Switch to Standing Crunch
• Kezdő: Hip Flexor Stretch az egylábú deszkáig
• Haladó: Csípőhajlító nyújtás egylábú fekvőtámaszig
• Kezdő: Curtsy Lunge a térdig
• Haladó: Curtsy Lunge to Kick Out
• Vélemény a következőhöz:

Ha még nem pattantál fel a @KaisaFit szurkolói vonatra, akkor felvilágosítunk: ez a tréner komoly varázslatot tud művelni az edzés mozdulataival. Alapvetően bármit képes edzőfelszereléssé alakítani, például irodai széket, tankönyvet, konyhai edényt vagy akár vécépapírt. (Komolyan!) Hogy teljesen őszinte legyek, ezek a lépések azonban nem mindig kezdőbarátok. Valójában ezek közül néhány lesz a legnehezebb dolog, amit valaha csináltál. Mivel a Tabata edzések olyan rövidek, és minden mozdulatot csak 20 másodpercig végez, a gyakorlatok azok feltételezett gyilkosnak lenni. De ha igazi kezdő vagy, érdemes valamivel kevésbé intenzív dologgal kezdeni. (Itt van további háttér arról, hogy miért olyan varázslatos zsírégető edzés a Tabata.)

Lépjen be: ez a kalandos Tabata edzés kezdő és haladó lehetőségekkel minden edzettségi szint igényeinek kielégítésére. Nyugodtan ugorjon előre -hátra a kezdő és haladó mozdulatok között, vagy szükség szerint ragaszkodjon egy kategóriához. (Vagy próbálja ki ezt a Tabata edzést, amely szuper kezdőbarát.)

Hogyan működik: Minden egyes mozdulatot 20 másodpercig hajtson végre a lehető legtöbb ismétlés erejéig (AMRAP), majd pihenjen 10 másodpercet, mielőtt továbblépne a következőre. Nyugodtan léptessen fel/le a kezdő és a haladó lehetőségek között, attól függően, hogy a teste mit bír el. Végezzen két-négy kört egy kickass edzéshez egy falatnyi idő alatt.

Kezdő: Plank Kick Through-val

A. Kezdje magas deszka helyzetben. Kezdéshez emelje fel a bal lábát a lehető legmagasabbra (miközben megtartja az erős magot).

B. Fűzze át a bal lábát a test alatt, majd jobbra, engedje le a bal csípőt, hogy érintse a talajt.

C. Fordított mozgás a kiindulási helyzetbe való visszatéréshez.

Végezze el az AMRAP -ot 20 másodpercig; pihenjen 10 másodpercig. Végezzen minden második kört az ellenkező oldalon.

Haladó: Plank ütéssel az egylábú fekvőtámaszig

A. Kezdje magas deszka helyzetben. Kezdéshez emelje fel a bal lábát a lehető legmagasabbra (miközben megtartja az erős magot).

B. Fűzze át a bal lábát a test alatt, majd jobbra, engedje le a bal csípőjét, hogy megérintse a talajt.

C. Fordított mozdulattal térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd végezzen fekvőtámaszt.

Végezze el az AMRAP -ot 20 másodpercig; pihenjen 10 másodpercig. Végezzen minden második kört az ellenkező oldalon.

Kezdő: fordított kitörés az álló crunch-ig

A. Álljon lábakkal együtt, kezét a fej mögött, könyökével mutasson oldalra.

B. Tegyen egy nagy lépést hátra jobb lábbal, és ereszkedjen hátrafelé, amíg az elülső comb párhuzamos nem lesz a talajjal.

C. Nyomja le a hátsó lábfejét, hogy a bal lábára álljon, a jobb térdét a mellkasig hajtsa, és csavarja el a törzset, hogy megérintse a bal könyökét a jobb térdéhez.

D. Azonnal lépjen hátra jobb lábbal, és kezdje el a következő ismétlést.

Végezze el az AMRAP -ot 20 másodpercig; pihenjen 10 másodpercig. Végezzen minden második kört az ellenkező oldalon.

Haladó: Lunge Switch to Standing Crunch

A. Álljon össze lábbal, a kezek a fej mögött, könyökök oldalra mutassák.

B. Tegyen egy nagy lépést hátra jobb lábával, süllyessen hátramenetbe, amíg a comb eleje párhuzamos a talajjal.

C. Ugorj és válts, ugrás közben a jobb lábbal előre.

D. Nyomja le a hátsó lábat, hogy a jobb lábára álljon, a bal térdét a mellkasig hajtva, a törzsét megcsavarva próbálja megérinteni a jobb könyökét a bal térdéhez.

E. Azonnal lépjen hátra bal lábbal egy ütésbe, hogy elkezdje a következő ismétlést, ezúttal váltson és ropogjon a másik oldalon.

Végezze el az AMRAP -ot 20 másodpercig; pihenjen 10 másodpercig. Végezzen minden második kört az ellenkező oldalon.

Kezdő: Hip Flexor Stretch az egylábú deszkáig

A. Kezdje alacsony lökéssel, bal lábával előre, térdével a boka felett, a jobb térdével pedig lebeg a talajtól.

B. Nyújtsa ki karját a feje fölött, bicepszeket a füle mellett, majd tegye a kezét a padlóra a bal láb jobb oldalán.

C. Emelje fel a csípőjét, és rúgja hátra a bal lábát, körülbelül 2 méterrel a padlóról, egylábú deszka érdekében. Tartsa fél másodpercig.

D. Lépjen bal lábával előre a következő ismétlés megkezdéséhez.

Végezze el az AMRAP -ot 20 másodpercig; pihenjen 10 másodpercig. Végezzen minden második kört az ellenkező oldalon.

Haladó: Csípőhajlító nyújtás egylábú fekvőtámaszig

A. Kezdje alacsony lökéssel, bal lábával előre, térdével a boka felett, a jobb térdével pedig lebeg a talajtól.

B. Nyújtsa ki karjait feje fölé, bicepszét a füle mellett, majd tegye kezét a padlóra a bal lábtól jobbra.

C. Emelje fel a csípőt, és rúgja hátra a bal lábát, körülbelül 2 lábnyira a padlótól, hogy egylábú deszkát kapjon. Azonnal engedje le a mellkasát a talajhoz, hogy egyetlen lábat megnyomjon.

D. Lépjen bal lábával előre a következő ismétlés megkezdéséhez.

Végezze el az AMRAP -ot 20 másodpercig; pihenjen 10 másodpercig. Végezzen minden második kört az ellenkező oldalon.

Kezdő: Curtsy Lunge a térdig

A. Álljon össze lábakkal és karokkal a mellkasa előtt.

B. Lépjen jobb lábbal hátra és a bal láb mögé, és ereszkedjen le, amíg az első comb párhuzamos nem lesz a padlóval.

C. Nyomja az elülső lábat, hogy felálljon, a jobb térdét felfelé hajtva, amíg a térd csípő szintre nem kerül, a comb párhuzamos a padlóval.

D. Azonnal lépj vissza egy könnyed kitörésbe, és kezdd el a következő ismétlést.

Végezze el az AMRAP -ot 20 másodpercig; pihenjen 10 másodpercig. Végezzen minden második kört az ellenkező oldalon.

Haladó: Curtsy Lunge to Kick Out

A. Álljon össze lábakkal és karokkal a mellkasa előtt.

B. Lépjen jobb lábbal hátra és a bal láb mögé, és ereszkedjen le, amíg az első comb párhuzamos nem lesz a padlóval.

C. Nyomja meg az első lábat, hogy felálljon, egyenes jobb lábát rúgja ki oldalra, és csavarja fel a törzset, hogy megpróbálja megérinteni a bal ujjait a jobb lábujjáig.

D. Azonnal lépjen vissza egy fáradságos merülésbe, és kezdje meg a következő ismétlést.

Végezze el az AMRAP -ot 20 másodpercig; pihenjen 10 másodpercig. Végezzen minden második kört az ellenkező oldalon.

Vélemény a következőhöz: