Miért kell törődnie a mellkasi gerinc mobilitásával?

Tartalom

• Mi a mellkasi gerinc?
• Miért olyan fontos a mellkasi gerinc mobilitása?
• Rossz a mellkasi gerinc mobilitása?
• Hogyan lehet javítani a mellkasi gerinc mobilitását
• Vélemény a következőhöz:

Ha járt már hajlítást vagy csavarást igénylő fitneszórára, valószínűleg hallotta, hogy az edzők dicsérik a „mellkasi gerinc” vagy a „T-gerinc” mobilitás előnyeit. (Ha már az edzők által szeretett kifejezésekről beszélünk, itt van mit tudnia a hátsó láncáról.)

Itt a szakértők megosztják, hogy pontosan hol található a mellkasi gerinc, hol található, miért kell mozgékonynak lennie, és mit tehetsz ennek érdekébentöbb mobil – mert spoiler figyelmeztetés esetén feltétlenül szükség van rá.

Mi a mellkasi gerinc?

Nevéből valószínűleg tudja, hogy a mellkasi gerinc a (dobtekercset kérem) ... gerincében található. A gerincoszlop három részből áll (nyaki, mellkasi és ágyéki), és a mellkasi gerinc a középső rész, amely a hát felső részén található, a nyak tövétől kezdve és lenyúlik a hasig, magyarázza Nichole Tipps, egy sportorvos. -hitelesített személyi edző és vezetőedző a V Shred -nél.

Az adott régióban a csigolyákhoz (szalagokon keresztül) rögzített izmokat „spinalis” -nak és „longissimus” -nak nevezik. Ezek az elsődleges izmok, amelyek segítenek abban, hogy egyenesen felálljon, fenntartsa a megfelelő testtartást ülve, és - ami a legfontosabb - megvédje a gerincoszlopát - magyarázza Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. a kiropraktika doktora a Montgomery County Chiropractic Centerben, Észak -Walesben, PA.

Miért olyan fontos a mellkasi gerinc mobilitása?

Amikor a mellkasi gerinc optimálisan működik, lehetővé teszi, hogy alapvetően minden irányba mozogjon. "Mobilitáshoz és mozgáshoz, hajlításhoz és csavaráshoz készült. Hajlításra, nyújtásra és forgatásra tervezték" - magyarázza Medhat Mikhael, M.D., a Kaliforniai Fountain Valley -i Memorial Care Orange Coast Medical Center gerinc -egészségügyi központjának fájdalomcsillapító szakembere. Ez az, ami lehetővé teszi, hogy biztonságosan elvégezze alapvetően a mindennapi tevékenységek során használt mozdulatait.

A baj az, hogy a mai ülő életmód csökkenti a mellkasi gerinc mobilitását. "Mint a test legtöbb dolga, ez is" ha nem használod, elveszíted "forgatókönyv" - magyarázza Dr. Mikhael. "A mellkasi gerinc mobilitásának hiánya azt jelenti, hogy az ágyéki gerinc, a medence, a vállak és a környező izmok mind kompenzálják, hogy lehetővé tegye a mozgást a kívánt módon." Hosszú távon ezek a kártérítések abszolút sérüléshez vezethetnek. (Lásd: Mobilitási mítoszok, amelyeket figyelmen kívül kell hagyni)

Ha hiányzik a mellkasi gerinc mozgékonysága, az ágyéki gerinc sérülésének kockázata – a gerincének a deréktájban lévő része – különösen magas. "Az ágyéki gerinc stabilitást biztosít, és egyáltalán nem sokat mozog" - mondja. "Tehát amikor ezek az ízületek, amelyeket nem mobilnak szánnak, kénytelenek lesznek mozogni, ez rengeteg nyomást gyakorol a hát alsó korongjaira." Lehetséges következmények: porckorong gyulladás, degeneráció vagy porckorongsérv, generalizált deréktáji fájdalom, kompressziós törések, izomgörcsök, gerincvelői idegsérülések. Igen. (Kíváncsi vagy, hogy valaha rendben van-e az alsó hátfájás edzés után? Itt egy orvos foglalkozik ezzel a kérdéssel).

A kockázatok itt nem állnak meg. Ha a mellkasi gerincoszlop nem mozgékony, bármikor, amikor valamilyen mozgást kell végeznie a feje fölött, a vállai pótolják a mozgáshiányt – magyarázza Dr. Mikhael. "Ha váll sérült vagy krónikus váll- és nyakproblémái vannak, valójában a mellkasi gerinc mobilitásának hiánya lehet az oka." (Kapcsolódó: A legjobb felsőtest edzés vállfájdalmakkal küzdők számára).

Rossz a mellkasi gerinc mobilitása?

Ha fennáll a veszélye annak, hogy riasztó hangzik, ha 9–5-ös asztalon dolgozik, akkor anagyon jó eséllyel javulhat a mellkasi gerinc mozgékonysága. De még ha nem is, gondolkozz elösszes azt az időt üléssel, a képernyő fölé roskadva, a Netflixet nézve, vagy az autóban vagy vonaton ülve töltik ... pontosan. (Itt: 3 gyakorlat az asztali test leküzdésére)

Még mindig szkeptikus? Van néhány gyors teszt, amelyet elvégezhet. Először nézze meg oldalprofilját a tükörben: Előre görnyedt a felső háta? "Ha a mellkasi gerinc mobilitása nem megfelelő, akkor kompenzáld a felső hátaddal, ami megváltoztatja a testtartásodat" - magyarázza Dr. Mikhael. (Kapcsolódó: 9 jógapóz a vállak megnyitásához).

Ezután próbálja meg a Thread the Need tesztet. (Jógi, ezt a lépést ismerősnek kell lennie.) "Ez a póz megmutatja, hogy milyen feszültséget tartasz a rombusz izmokban, csapdákban, vállakban és a T-gerincben"-mondja Tipps.

• Kezdje a kezét és a térdét.
• A bal kezét ültetve és a csípőt szögletesen tartva érje el a jobb karját a teste alatt. Képes a földre ejteni a jobb vállát és a halántékát? Maradjon itt öt mély lélegzetet.
• Oldja ki a cérnát a jobb kezével, és tartsa a jobb karját egyenesen, a csípőjét pedig szögletesen, csavarja jobbra, a jobb karját a mennyezet felé érve. Képes vagy arra, hogy tökéletesen merőleges legyen a karra a padlóra, vagy leesik?

Természetesen, ha Dr. Mihhael fent említett sérülései és/vagy fájdalmas problémái vannak, jó eséllyel a mellkasi gerinc mozdulatlansága is része.okozta a kérdés kezdetben. (Ha még nem tette meg, tekintse ezt barátságos emlékeztetőnek, hogy forduljon orvoshoz, csontkovácshoz vagy fizikoterapeutához, aki segíthet a gyógyulásban).

Hogyan lehet javítani a mellkasi gerinc mobilitását

Tipps szerint a jóga, az edzés előtti és utáni nyújtás, valamint a mobilitási edzések (mint például a MobilityWod, a Movement Vault és a RomWOD) a legjobb megoldás itt, mondja Tipps: „Ha következetesen végezzük, ezek a gyakorlatok javítják a mozgástartományát az adott régióban . " (Próbáljon PVC csövet is a mobilitási fúrókhoz.)

És ne felejtsük el, hogy hab henger. Feküdj a hasadra, és tedd a habhengert a mellkas alsó részébe (közvetlenül a mellek fölé, a mellizmok mentén), és két percig ringasd össze -vissza, javasolja Dr. Mikhael. Ezután guruljon a hátára úgy, hogy a habhenger vízszintesen legyen a lapockák teteje mentén. Lassan engedje a fejét, a nyakát és a hát felső részét, amennyire kényelmes. "Ne ringassa, csak feküdjön hátra, és egyenesítse ki a karját, miközben megpróbálja a kezét a talajhoz érni maga mögött" - mondja. Valószínűleg nem fogja tudni megérinteni a kezeit maga mögött az első alkalommal – de még az első 100 alkalommal sem!. "De csináld ezt a kombinációt hetente többször öt -tíz percig, és észre fogod venni, hogy javul a mobilitásod" - mondja.

És mivel a mellkasi izmok kulcsfontosságúak a forgó mozgásokhoz, Conrad azt javasolja, hogy koncentráljon azokra a nyújtásokra, amelyek elősegítik a rugalmasság és a kényelem növelését a hát felső részének mozgatásával és forgatásával. Az első három javaslata? A tű, a macska/teve menete, és csak lógás a felhúzó rúdról semleges helyzetben.

Ha valami könnyebben beilleszthető a mindennapjaiba, próbálja ki ezt a mellkasi gerincgyakorlatot: üljön a székre lapos háttámlával, rögzített maggal, és tegye a kezét a feje mögé, mintha felülést végezne. Dr. Mikhael. Ezután csavarja oldalra, hogy a jobb könyök a bal kartámaszra kerüljön; jobb könyök az ég felé mutat. Végezzen 10 érintést oldalanként, naponta háromszor.

Még többre van szüksége a mellkasi gerinc mobilitásának javításához? Nos, "ha jó a mellkasi gerinc mozgékonysága, akkor általában nagyobb a tüdő térfogata, és jobban tudja kinyitni a mellkasát és lélegezni" - mondja Dr. Mikhael. Igen, a mellkasi mobilitásfokozók is gyors megoldást jelentenek a kardiovaszkuláris kapacitás javítására.

Vélemény a következőhöz: