9 gyakorlat a hátsó edzéshez otthon

Tartalom

• Hogyan végezzünk glute edzést otthon
• 1. Híd
• 2. Lábmagasság híd
• 3. Magasság a lábtól a mennyezetig
• 4. Oldalsó lábmagasság
• 5. Klasszikus guggolás
• 6. Bolgár guggolás
• 7. Oldalsó guggolás
• Mit kell tenni edzés után
• 1. Ölelje meg a lábát
• 2. Csavarja vissza a hátát

Az otthoni farizomgyakorlat egyszerű, könnyű, és lehetővé teszi az átlagos, a maximális és a minimális farizom megdolgozását a vádli, a comb, valamint a láb elülső és hátsó része mellett, olyan gyakorlatokon keresztül, amelyek elvégezhetők a súlyok használata.

Ezek a gyakorlatok segítenek az izomerő javításában, a cellulit elleni küzdelemben, és a fenekét szilárdabbá és kevésbé petyhüdtté teszik. Ezenkívül a farizmok a mag részét képezik, amely az izmok egy csoportja, amely felelős a test támogatásáért és stabilitásáért, javítva a testtartást és a csípő támaszt.

A farizmok gyakorlásához fontos figyelembe venni a test fizikai állapotát és korlátait, hogy elkerüljük a sérüléseket, például a hátfájást vagy a farizomgyulladást. Ezért mindig ajánlott orvosi értékelés és testnevelő irányítása.

Hogyan végezzünk glute edzést otthon

A hátsó edzést otthon heti 1–3 alkalommal lehet elvégezni, 2–5 sorozatban, 10–20 ismétléssel, a gyakorlattól függően. Az ideális, ha edzésenként 4-6 gyakorlat közül választhat.

Az edzés megkezdése előtt fontos felmelegedni az izomteljesítmény javítása, a keringés aktiválása és a sérülések megelőzése érdekében. Jó bemelegítési lehetőség az, ha állsz és felemeled az egyik lábadat, 90 fokos szögben hajlítva a csípőddel, felváltva a lábad, mintha 5 percig ugyanazon a helyen menetelnél. Egy másik lehetőség például a lépcsőn 5 percig történő lefelé és lefelé haladás.

Néhány testmozgási lehetőség az otthoni edzéshez:

1. Híd

A farizmok megkezdéséhez jó gyakorlat a híd, mivel az izommelegítés másik formája mellett segít a mag stabilizálásában a farizmok, a hát és a has megmunkálásával.

Hogyan készítsem: feküdjön a hátán, karjaival összhangban a testével, hajlítsa meg a térdeit, és támassza a lábát a padlóra sarkaival a térdével egy vonalban. Összeszorítja a hasát és a farizmát, és emelje fel a csípőjét a padlóról, amíg a teste egyenes vonalat nem képez a térdétől a fejéig. Tartsa ezt a helyzetet 5-10 másodpercig, és engedje le a csípőjét. 2–3 8–10 ismétlést készíthet.

Opció tömeggel: a hídhoz nincs szükség súlyokra, de tornateremlabdát használhat a lábai alatt, hogy növelje a gyakorlat nehézségeit és megteremtse az egyensúlyát.

2. Lábmagasság híd

A lábmagasság-híd a csípő stabilitásának javításán túl segít megerősíteni a farakat, a hasat és az alsó hátat.

Hogyan készítsem: feküdjön a hátán, karjaival összhangban a testével, hajlítsa meg a térdeit, és támassza a lábát a padlóra sarkaival a térdével egy vonalban. Összeszorítja a hasát és a farizmát, és emelje fel a csípőjét a padlóról, amíg a teste egyenes vonalat nem képez a térdétől a fejéig. Emelje fel az egyik lábát anélkül, hogy csípője az ismétlések között a padlóra esne. Helyezze vissza a lábat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgásokat a másik lábbal. 2 - 3 sorozatot végezhet, 15-20 ismétléssel.

Opció tömeggel: egy lábszárvédő használható mindkét lábon a test fokozásához.

3. Magasság a lábtól a mennyezetig

A láb mennyezetre emelése jó megoldás a fenék számára, mivel erővel és ellenállással működik. Ezenkívül segít a has és a lábak megerősítésében.

Hogyan készítsem: négykézláb álljon, térdét csípő szélességben és karjait egyenesen a vállánál. Emelje fel az egyik lábát a mennyezet felé, miközben a térde hajlik. Vigyázni kell arra, hogy a hátsó oldal ne legyen ívelt, amelynek mindig egyenesnek kell lennie. Helyezze vissza a lábat a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozdulatot 15-20-szor minden lábon 4-5 sorozatig. A gyakorlat megnehezítésének egyik lehetősége az, hogy rövid mozdulatokat kell végrehajtani, a lábat mindig fent kell tartani, anélkül, hogy visszatérnénk a kiindulási helyzetbe.

Opció tömeggel: sípcsontvédőket lehet használni, egy-egy lábon, az izommunka fokozására.

4. Oldalsó lábmagasság

Az oldalsó lábmagasság a lábak és a has erősítése mellett az ellenállást és a farizmok megerősítését is szolgálja.

Hogyan készítsem: támassza kezét és térdeit a padlón, tartsa a hátát egyenesen és összehúzott hassal. Emelje az egyik lábát oldalra a csípőig, ügyelve arra, hogy ne hajlítsa meg a gerincet. Ismételje meg ezt a mozdulatot 15-20-szor mindkét lábon 4-5 sorozatig.

Opció tömeggel: a sípcsont, egy-egy lábon, felhasználható az edzés és az izommunka fokozására.

5. Klasszikus guggolás

A guggolás egy teljes gyakorlat, amely a farizmat, a combot, a vádlit, a lábak hátsó részét és a hasat dolgozza fel.

Hogyan készítsem: állva, szétterítve a lábát, vállszélességre. A hátnak mindig egyenesnek kell lennie, és a hasnak összehúzódnia kell. Lassan ereszkedjen le a térde hajlításával, a törzs kissé előre döntésével és a fenekének hátrébb tolásával, mintha egy láthatatlan székbe ülne. Addig ereszkedjen, amíg a térd 90 fokos szöget zár be, és nem nyúlik túl a láb hegyén. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 3 sorozat 20 ismétlést, 1 perc pihenéssel a sorok között.

Opció tömeggel: használható súlyzó vagy vízforraló golyóként, és ha nincsenek, akkor például egy vagy több 1 kg-os rizst vagy babot csomagolhat egy hátizsákba. Vegyük a súlyt mindkét karral a testünk elé, és végezzük a guggolás mozgását karjaival a testhez igazítva.

6. Bolgár guggolás

A bolgár guggolás az egyik leghatékonyabb edzés a fenék és a comb megmunkálására, az izmok erősítésének és nyújtásának javítására, valamint a test rugalmasságának javítására.

Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy kevesebb ágyéki túlterhelést biztosít, mivel egy-egy láb dolgozik.

Hogyan készítsem: támassza az egyik lábát egy székre vagy padra, a másik lábát tartsa a padlón. Hajlítsa meg a padlón nyugvó láb térdét, menjen lefelé, mintha leguggolna, hogy 90 fokos szöget képezzen. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Fontos, hogy a gerinced egyenes legyen, a lábad és a csípőd pedig egy vonalban legyen. Végezzen 3 szettet 10 ismétléssel mindegyik lábbal, 1 perc pihenéssel az egyes szettek között.

Opció tömeggel: mindkét kezében használhat egy súlyzót a guggoláshoz, vagy használhat például vízzel vagy homokkal töltött háziállat-palackot, vagy például 1 kg-os rizst vagy babot.

Nézze meg a guggolás egyéb módjait a farizmok megerősítéséhez és azok elvégzéséhez.

7. Oldalsó guggolás

Az oldalsó guggolás egy másik lehetőség a farizmok és a combok megerősítésére, a lábak belső részének megmunkálása mellett.

Hogyan készítsem: álljon lábbal csípő szélességben. Lépjen oldalra egyik lábával, miközben hátracsúsztatja a csípőjét. Fontos, hogy a térde előre mutasson a lábujjai felé. Nyújtsa ki a másik lábát úgy, hogy a lába mindig a padlón van. Emelje meg a hajlított lábat, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást 15-20-szor, 2-3 lábonként.

Opció tömeggel: súlyzóként használhat súlyzót, és ha nincs, akkor például egy vagy több 1 kg-os rizst vagy babot csomagolhat egy hátizsákba. Vegyük a súlyt mindkét karral a testünk elé, és végezzük a guggolás mozgását karjaival a testhez igazítva. Egy másik jó lehetőség az izommunka és a munka egyensúlyának fokozására egy félgolyó használata.

Mit kell tenni edzés után

A farizom edzés után nyújtást kell végezni az izmok ellazulásának, az izmok tónusának elősegítése és a sérülések megelőzése érdekében.

A farizmok szakaszainak tartalmazniuk kell a középső, a maximális és a minimális farakat. E szakaszok elvégzéséhez nincs szükség súlyokra.

1. Ölelje meg a lábát

A lábak átölelését fekve kell elvégezni, lehetővé téve a csípő, a lábak és a hát alsó részén kívül a far, a középső, a minimális és a maximális izmok nyújtását.

Hogyan készítsem: feküdjön a földön hasával felfelé, és hajlítsa meg a lábait, 20-30 másodpercig tartsa őket a kezével. Ismételje meg a mozgást 3-szor. Egy másik lehetőség az, hogy egyszerre egyik lábat öleljük meg, a másik lábat egyenesen tartva, ha lehetséges.

2. Csavarja vissza a hátát

Ez a nyújtás lehetővé teszi a gluteus maximus nyújtását, a csípő rugalmasságának javításán túl, ülve kell végezni.

Hogyan készítsem: üljön a földön egyenes lábakkal, hátát kissé hátradöntve a karjainak. Keresse bal lábát a jobb lábán, és csúsztassa a sarkát a feneke felé. Tegyen egy kis csavart a csomagtartó bal oldalán, helyezze a jobb kar könyökét a bal térd külsejére, és támassza meg a kezét a csípőn. Ezt a mozgást végezze 30-60 másodpercig. Ismételje meg a másik lábbal.