4 tricepsz nyújtás feszes izmok számára

Tartalom

• Nyúlik
• 1. A felső tricepsz nyúlik
• Ezt csináld meg:
• 2. Tricepsz törülköző nyújtása
• Ezt csináld meg:
• 3. Vízszintes szakasz
• Ezt csináld meg:
• 4. Dinamikus tricepsz bemelegítés
• Ezt csináld meg:
• Hogyan segítenek ezek a szakaszok
• Figyelmeztetések
• Mikor kell beszélni egy fitnesz szakértővel
• Alsó vonal

A tricepsz nyújtások olyan karnyújtások, amelyek a felkar hátsó részén található nagy izmokat dolgozzák fel. Ezeket az izmokat a könyök meghosszabbítására és a váll stabilizálására használják.

A tricepsz a bicepszsel dolgozik a legerősebb alkarmozgások elvégzésében. Ők az egyik legfontosabb izom a felsőtest erősségének fejlesztéséhez, ami különösen fontos az életkor előrehaladtával.

A tricepsz nyújtások növelik a rugalmasságot, és segíthetnek megelőzni a sérüléseket.

Nyúlik

Mindig feszítsen a kényelmes fokozatig, anélkül, hogy túllépne a határain. Ez segít a legtöbb előny megszerzésében és a sérülések megelőzésében. Fontos az izmok felmelegedése és lazítása is, mielőtt megnyújtanánk őket.

Próbáljon ki egy egyszerű, gyengéd bemelegítést 5-10 percig, mielőtt megkezdené a nyújtást. Ez állhat egy gyors séta, könnyű kocogás vagy ugró emelők között, hogy az izmok felmelegedjenek és a szíve felpumpáljon.

A nyújtás elvégezhető önmagában, vagy az atlétikai tevékenység előtt vagy után. Tartsa lélegzetét sima és természetes a rutin ideje alatt, és kerülje a pattogást.

Itt van négy tricepsz szakasz, amelyet otthon kipróbálhat.

1. A felső tricepsz nyúlik

Megteheti a felső tricepsz nyújtást állva vagy ülve.

Ezt csináld meg:

1. Emelje fel a vállát a füle felé, majd húzza le és vissza.
2. Nyújtsa ki a jobb karját a mennyezetig, majd hajlítsa meg a könyöknél, hogy a jobb tenyér a háta közepe felé kerüljön, középső ujját a gerinc mentén támasztva.
3. Bal kezével nyomja be könyökét óvatosan középre és lefelé.
4. Tartsa ezt a nyújtást 30 másodpercig három-négy ismétléssel mindkét oldalon.

2. Tricepsz törülköző nyújtása

Ez a szakasz kissé mélyebb, mint a felső tricepsz szakasza. A törölköző helyett rudat vagy hevedert használhat. A nyújtás során nyissa ki a mellkasát, és kösse össze a központi izmokat.

Ezt csináld meg:

1. Kezdje ugyanabban a helyzetben, mint a felső tricepsz nyújtása, törölközőt vagy hevedert tartva a jobb kezében.
2. Húzza lefelé a bal könyökét az oldalteste mentén, és nyújtsa felfelé a kezét, hogy megtartsa a törülköző alját, és tartsa a kezét a hátán.
3. Húzza a kezét ellentétes irányba.

3. Vízszintes szakasz

Ez a szakasz segít növelni a rugalmasságot. Megteheti állva vagy ülve.

Ezt csináld meg:

1. Húzza a jobb karját a testére.
2. Enyhén hajlítsa meg a könyökét.
3. A bal kezeddel irányítsd a mozgást, miközben a karodat a mellkasodba nyomod, és balra.
4. Tartsa ezt a szakaszt 30 másodpercig, és végezzen három-négy ismétlést mindkét oldalon.

4. Dinamikus tricepsz bemelegítés

Noha ezek a mozdulatok technikailag nem nyújtanak nyújtást, hasznos bemelegítés, amely segít lazítani a tricepszet.

Ezt csináld meg:

1. Nyújtsa ki a karjait egyenesen oldalra, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, tenyerével lefelé.
2. Forgassa karjait hátrafelé.
3. Forgassa a karjait előre körökben.
4. Fordítsa tenyerét előrefelé, és pulzálja előre és hátra a karjait.
5. Tegye ugyanazt a tenyerét hátrafelé, felfelé és lefelé.
6. Végezzen minden mozdulatot 30 másodpercig, két-három ismétlésig.

Hogyan segítenek ezek a szakaszok

Ezek a szakaszok segíthetnek az izomfeszültség enyhítésében és a sérülések helyreállításában. A tricepsz nyújtások javítják a rugalmasságot, meghosszabbítják az izmokat és növelik a mozgástartományt.

Ráadásul segíthetnek a feszes izmok megelőzésében, a kötőszövet fellazításában és a keringés fellendítésében, mindezek nélkül vagy csak minimálisan.

Ha az erő növelésére akar összpontosítani, építsen be néhány tricepsz gyakorlatot. A tricepsz erő hasznos a toló- és dobómozgásokban, valamint az atlétikai tevékenységekben.

Figyelmeztetések

A tricepsz szakaszok enyhíthetik a fájdalmat és a kellemetlenségeket. Nem szabad azonban megtenni ezeket a szakaszokat, ha súlyos fájdalmai vannak, vagy aggodalmait okozza a csontok vagy az ízületek.

Ha nemrégiben megsérült, várjon, amíg majdnem felépül, hogy elkezdje a szakaszokat. Azonnal hagyja abba, ha fájdalmat érez a nyújtások alatt vagy után. Lassan épüljön fel, különösen, ha általában nem fizikailag aktív, vagy bármilyen problémája van a nyakával, vállával vagy karjaival kapcsolatban.

Mikor kell beszélni egy fitnesz szakértővel

Beszéljen orvosával, ha bármilyen sérülése vagy egészségügyi problémája van, amelyet a tricepsz szakaszai befolyásolnak, vagy ha a szakaszokat speciális gyógyítási célokra használja.

Hasonlóképpen érdemes igénybe vennie egy fitnesz szakértő támogatását, ha testre szabott testmozgását az Ön egyéni igényeihez kívánja igazítani.

A fitneszszakértő segíteni tud Önnek egy program összeállításában, és megbizonyosodhat arról, hogy az összes komponenst helyesen végzi-e, ami rendkívül hasznos lehet. Fontolja meg, hogy foglaljon néhány egy-egy foglalkozást, legalábbis a kezdeti szakaszban.

Alsó vonal

Szánjon időt tricepsz nyújtásokra az erő, a rugalmasság és a mozgástartomány növelése érdekében. Ezeket az egyszerű szakaszokat bármikor elvégezhetjük, és rövid időn belül be lehet dolgozni a napba.

Az edzésprogram megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával, különösen, ha bármilyen fizikai aggálya van, amelyet ez érinthet. Lassan építkezzen, és mindig a maga határain belül dolgozzon. Idővel előnyöket fog látni mindennapi életében és sportteljesítményében.