A 10 legjobb vegán kalciumforrás

Tartalom

• 1. Szójaételek
• 2. Bab, borsó és lencse
• 3. Bizonyos diófélék
• 4. Magok
• 5. Néhány szem
• 6. Hínár
• 7. Bizonyos zöldségek és leveles zöldségek
• 8. Néhány gyümölcs
• 9. Dúsított ételek és italok
• 10. Blackstrap melasz
• Alsó vonal

A kalcium döntő szerepet játszik a testedben.

Közismert a csontok építésének és fenntartásának képességéről. Mégis, ez az ásványi anyag fontos az izomösszehúzódás, a vérnyomásszabályozás, az idegátvitel és a véralvadás szempontjából is (1).

A referencia napi bevitel (RDI) felnőtteknek napi 1000 mg. Ez az 50 évesnél idősebbeknél 1200 mg-ig, a 4–18 éves gyermekeknél pedig 1300 mg-ig terjed.

Ennek ellenére az emberek nagy százaléka nem felel meg ezeknek az ajánlásoknak. Ide tartozik sokan, akik kerülik az állati termékek és a tejtermékek fogyasztását - bár sok növényi étel tartalmazza ezt az ásványi anyagot (,,).

Itt található a 10 legmagasabb kalciumtartalmú vegán étel.

1. Szójaételek

A szójabab természetesen gazdag kalciumban.

Egy csésze (175 gramm) főtt szójabab az RDI 18,5% -át adja, míg ugyanez a mennyiségű éretlen szójabab - az edamame néven - körülbelül 27,6% -ot kínál ().

A szójababból készült ételek, például a tofu, a tempeh és a natto szintén gazdagok ebben az ásványi anyagban. A kalcium-foszfáttal készített tofu 350 mg / 3,5 uncia (100 gramm).

A Tempeh és a natto - erjesztett szójababból készül - szintén jó mennyiséget biztosít. Egy 3,5 uncia (100 gramm) tempeh adag az RDI 11% -át fedi le, míg a natto ennek a mennyiségnek a kétszerese ().

A minimálisan feldolgozott szójaételek szintén kiváló rost-, vitamin- és ásványianyag-források. Ráadásul azok a ritka növényi ételek, amelyek teljes fehérjeforrásnak számítanak.

Ez azért van, mert - bár a növényi élelmiszerek többségében a kilenc esszenciális aminosav közül legalább az egyik alacsony -, a szójabab mindegyikből jó mennyiséget kínál.

A szójabab és a szójaalapú ételek nagyszerű kalciumforrások. Teljes fehérjét, rostot, valamint számos más vitamint és ásványi anyagot is kínálnak.

2. Bab, borsó és lencse

A bab és a lencse azonkívül, hogy rostokban és fehérjében gazdag, jó kalciumforrás.

Azok a fajták, amelyek főtt csészénként (kb. 175 gramm) tartalmazzák ezt az ásványi anyagot a legmagasabban:

• szárnyas (goa) bab: A KFI 26% -a
• fehér bab: A KFI 13% -a
• tengeri bab: A KFI 13% -a
• fekete bab: A KFI 11% -a
• csicseriborsó: A KFI 9% -a
• vörös bab: A KFI 7% -a
• lencse: A KFI 4% -a

Ezenkívül a bab és a lencse általában gazdag más tápanyagokban, beleértve a vasat, a cinket, a káliumot, a magnéziumot és a folátot. Azonban tartalmaznak olyan antinutrienseket is, mint a fitátok és a lektinek, amelyek csökkentik a test képességét más tápanyagok felszívására ().

A bab és a lencse áztatása, csírázása és erjesztése csökkentheti az antinutrient szintjét, így jobban felszívódóvá válik (6, 8).

Sőt, a babban, borsóban és lencsében gazdag étrend csökkenti az LDL (rossz) koleszterinszintet, és csökkenti az olyan állapotok kockázatát, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és az idő előtti halál (,,).

A bab, a borsó és a lencse megfelelő mennyiségű kalciumot tartalmaz, és nagyszerű fehérje- és rostforrás. Áztatásuk, csírázásuk vagy erjesztésük javíthatja a tápanyagok felszívódását.

3. Bizonyos diófélék

Minden dió kis mennyiségben tartalmaz kalciumot, de a mandula különösen gazdag - 97 mg / 1/4 csésze (35 gramm), vagyis az RDI körülbelül 10% -a ().

A brazil dió a mandula mögött áll, és az RDI 6% -át adja 1/4 csészére (35 gramm), míg a dió, a pisztácia, a mogyoró és a makadámiadió az RDI 2-3% -át adja ugyanennyi mennyiségre.

A dió szintén jó rost-, egészséges zsír- és fehérjeforrás. Sőt, gazdag antioxidánsokban, és jó mennyiségben tartalmaznak B-vitaminokat, magnéziumot, rézet, káliumot és szelént, valamint E- és K-vitamint.

A diófélék rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a fogyáshoz, a vérnyomás csökkentéséhez és az anyagcsere-betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentéséhez (,).

A dió jó kalciumforrás. Negyed csésze (35 gramm) segít megfelelni az RDI 2–10% -ának, az anya típusától függően.

4. Magok

A magok és a vajak szintén jó kalciumforrások, de a bennük lévő mennyiség a fajtától függ.

A Tahini - szezámmagból készült vaj - tartalmazza a legtöbbet, 2 evőkanálonként (30 ml) 130 mg-ot - vagyis az RDI 13% -át. Összehasonlításképpen: azonos mennyiségű (20 gramm) szezámmag csak az RDI 2% -át adja ().

A chia- és lenmagok szintén tartalmaznak megfelelő mennyiségeket, amelyek az RDI kb. 5–6% -át adják 2 evőkanálonként (20–25 gramm).

A dióhoz hasonlóan a magvak is rostot, fehérjét, egészséges zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és hasznos növényi vegyületeket nyújtanak. Ráadásul olyan egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak, mint a csökkent gyulladás, a vércukorszint és a szívbetegségek kockázati tényezői (,,,).

Bizonyos magfajták vagy vajak az RDI 13% -át biztosíthatják a kalcium számára. A dióhoz hasonlóan a magok is gazdagak egészséges zsírokban, fehérjékben és rostokban. Sőt, különféle betegségek ellen védekezhetnek.

5. Néhány szem

A gabonákat általában nem kalciumforrásnak tekintik. Egyes fajták mégis jelentős mennyiségben tartalmazzák ezt az ásványi anyagot.

Például az amarant és a teff - két gluténmentes ősi szem - az RDI 12% -át adja főtt csészénként (250 gramm) ().

Mindkettő rostban gazdag, és különféle ételekhez illeszthető.

A Teffből készíthetünk zabkását vagy hozzáadhatjuk a chilit, míg az amarant könnyen helyettesítheti a rizst vagy a kuszkuszt. Mindkettő lisztté őrölhető, és levesek és szószok sűrítésére használható.

Egyes szemek jelentős mennyiségű kalciumot adnak. Például az amarant és a teff az RDI 12–15% -át teszi ki. Rostban is gazdagok, és sokféle étkezésbe beilleszthetők.

6. Hínár

A moszat hozzáadása étrendjéhez egy másik módszer a kalciumbevitel növelésére.

A Wakame - egy fajta, amelyet általában nyersen fogyasztanak - körülbelül 126 mg-ot, vagyis az RDI 12% -át adja csészénként (80 gramm). Megtalálható a legtöbb ázsiai szupermarketben vagy sushi éttermekben ().

A nyersen vagy szárítva is fogyasztható moszat egy másik népszerű lehetőség. Egy csésze (80 gramm) nyers hínár - amelyet hozzáadhat salátákhoz és főételekhez - az RDI mintegy 14% -át adja. A szárított hínár pehely ízesítőként is használható.

Ennek ellenére a moszat nagy mennyiségben tartalmazhat nehézfémeket is. Egyes fajták, például a moszat, túl nagy mennyiségű jódot tartalmazhatnak adagonként (,).

Míg a pajzsmirigy megfelelő működéséhez jódra van szükség, a túl sok adagolás káros lehet. Ezen okok miatt a tengeri moszatot nem szabad túl gyakran vagy nagy mennyiségben fogyasztani (,,).

Egyes hínárfajták gazdag kalciumban tartalmaznak. Egyes tengeri moszatok azonban nehézfémeket és túlzottan magas jódot is tartalmazhatnak - mindkettő negatív hatással lehet az egészségre.

7. Bizonyos zöldségek és leveles zöldségek

Néhány zöldség - különösen keserű, mint a sötét leveles zöldség és a keresztesvirágú zöldség - gazdag kalciumban ().

Például a spenót, a bok choy, valamint a fehérrépa, mustár és a gallérzöldség 84–142 mg / 1/2 csésze (fajtától függően 70–95 gramm) - vagy az RDI 8–14% -a ( ).

Egyéb kalciumban gazdag zöldségek közé tartozik az okra, a kelkáposzta, a káposzta, a brokkoli és a kelbimbó. Ezek az RDI kb. 3–6% -át adják főtt 1/2 csészénként (60–80 gramm).

Ez azt jelenti, hogy a zöldségek változó mennyiségű antinutrientet is tartalmaznak, például oxalátokat. Az oxalátok megköthetik a bélben lévő kalciumot, ami megnehezíti a test felszívódását ().

Tanulmányok azt mutatják, hogy a tested csak néhány magas oxaláttartalmú zöldségben található kalcium körülbelül 5% -át képes felszívni ().

Ezért tekintik az alacsony és közepes oxaláttartalmú zöldségeket, mint a fehérrépa, a brokkoli és a kelkáposzta, jobb forrásnak, mint a magasabb oxaláttartalmú zöldségeket, például a spenótot, a répa zöldjét és a svájci mángoldot ().

A forralás az egyik módja az oxalátszint 30–87% -os csökkentésének. Érdekes módon hatékonyabbnak tűnik, mint a párolás vagy a sütés ().

Az alacsony és közepes oxaláttartalmú zöldségek, például fehérrépa, brokkoli és kelkáposzta olyan kalciumforrás, amelyet a szervezet könnyen felszívhat. Forralásuk tovább fokozza a felszívódást.

8. Néhány gyümölcs

Egyes gyümölcsfajták jó mennyiségben tartalmaznak kalciumot.

Például a nyers füge 18 mg-ot - vagyis az RDI közel 2% -át - adja fügeenként. A szárított füge valamivel kevesebbet kínál, kb. 13 mg / füge ().

A narancs egy másik kissé magas kalciumtartalmú gyümölcs. Körülbelül 48–65 mg, vagyis az RDI 5–7% -át tartalmazzák közepes méretű gyümölcsönként, fajtától függően.

A fekete ribizli, a szeder és a málna kerekíti ezt a listát.

A fekete ribizli kb. 65 mg kalciumot tartalmaz csészében (110 gramm) - vagyis az RDI körülbelül 7% -át -, míg a szeder és a málna 32–44 mg / csésze (145 gramm, illetve 125 gramm) mennyiséget tartalmaz.

A kalcium mellett ezek a gyümölcsök jó adag rostot, C-vitamint, valamint számos más vitamint és ásványi anyagot kínálnak.

A füge, a narancs, a feketeribizli és a szeder érdemes hozzáadni étrendjéhez. Gyümölcsök, amelyekben a legnagyobb mennyiségű könnyen felszívódó kalcium van.

9. Dúsított ételek és italok

Egyes ételek és italok kalciumot adnak a gyártási folyamat során. Ez egy másik jó módszer arra, hogy ezt az ásványi anyagot hozzáadják az étrendhez.

A kalciummal dúsított ételek közé tartoznak a növényi joghurtok és egyes gabonafélék. A lisztet és a kukoricalisztet néha ezzel az ásványi anyaggal is gazdagítják, ezért egyes pékáruk, köztük kenyér, keksz vagy tortilla nagy mennyiségben tartalmaznak.

A dúsított italok, például a növényi tej és a narancslé, szintén jelentős mennyiségű kalciumot adhatnak az étrendhez.

Például 1 csésze (240 ml) dúsított növényi tej, típustól függetlenül, általában az RDI körülbelül 30% -át - vagy 300 mg erősen felszívódó kalciumot - szolgáltat. Másrészről 1 csésze (240 ml) dúsított narancslé általában a napi szükséglet 50% -át fedezi (,).

Különösen a szójatej kiváló alternatíva a tehéntejhez, mivel körülbelül ugyanannyi fehérjét tartalmaz - vagy 7 gramm csészében (240 ml).

Csak ne feledje, hogy nem minden növényi tej dúsított, ezért vásárlás előtt ellenőrizze a címkét.

A kalciummal dúsított ételek és italok közé tartozik a növényi tej és joghurt, liszt, kukoricadara, narancslé és néhány gabonaféle. A legjobb, ha ellenőrizzük a címkét, hogy megnézzük, mennyi minden étel található.

10. Blackstrap melasz

A Blackstrap melasz édesítőszer táplálkozási ütéssel.

Háromszor megfőtt cukornádból készül. A cukorral ellentétben számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, köztük 179 mg kalciumot - vagyis az RDI 18% -át - evőkanálonként (15 ml).

Az 1 evőkanál (15 ml) blackstrap melaszban lévő tápanyagok szintén hozzájárulhatnak a vas, szelén, B6-vitamin, magnézium és mangán () napi szükségletének körülbelül 5–15% -ához.

Ennek ellenére a blackstrap melasz továbbra is nagyon magas cukortartalmú, ezért mérsékelten kell enni.

A Blackstrap melasz sok cukrot tartalmaz, de különféle vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz. Egy evőkanál (15 ml) a napi kalciumszükséglet körülbelül 18% -át fedezi.

Alsó vonal

A kalcium fontos a csontok és az izmok, valamint a keringési és idegrendszeri egészség szempontjából. Ennek ellenére sok embernek nem jut elegendő tápanyaghoz, beleértve a vegánokat is.

A tejtermelést gyakran úgy gondolják, hogy ez az ásványi anyag egyetlen forrása. Természetesen növényi ételek sokaságában is jelen van - a szemektől és hüvelyesektől a gyümölcsökig, zöldségekig, diófélékig és magvakig. Még hínárban és feketeraktárú melaszban is megtalálhatja.

Sőt, több ételt is dúsítanak ezzel a tápanyaggal. Így a változatosság kulcsfontosságú, amikor vegán étrenden próbálják kielégíteni a kalciumigényüket.