24 egészséges vegán snack ötlet

Tartalom

• 1. Gyümölcs- és dióvaj
• 2. Guacamole és Crackers
• 3. Edamame tengeri sóval
• 4. Trail Mix
• 5. Sült csicseriborsó
• 6. Gyümölcsbőr
• 7. Rizs sütemények és avokádó
• 8. Hummus és zöldségek
• 9. Gyümölcs- és zöldségturmixok
• 10. Zabpehely gyümölccsel, dióval vagy magvakkal
• 11. Salsa és házi tortilla chips
• 12. Popcorn tápláló élesztővel
• 13. Házi Granola
• 14. Gyümölcs- és diórudak
• 15. Fehér babmártás és házi Pita chips
• 16. Mogyoróvaj és banáncsípés
• 17. Szárított kókuszdió és étcsokoládé
• 18. Sült zöldség chips
• 19. Fűszerezett dió
• 20. Hínárkrumpli
• 21. Sütés nélküli energiagolyók
• 22. Hangyák egy rönkön
• 23. Mandulavajjal töltött szárított dátumok
• 24. Fagyasztott szőlő
• Alsó vonal

Kihívást jelenthet a vegán étrendhez illő egészséges snack ötletek előállítása.

A vegán étrend ugyanis csak növényi ételeket tartalmaz, és kizár minden állati terméket, korlátozva a harapnivalók választékát.

Szerencsére a növényi ételek számtalan kombinációja egészséges és kielégítő ételeket kínálhat - akár teljesen vegán ételeket fogyaszt, akár egyszerűen érdekli az állati termékek csökkentése az étrendben.

Íme 24 egészséges vegán snack, amelyek ízletesek és táplálóak is.

1. Gyümölcs- és dióvaj

A kevert diófélékből készült gyümölcs- és dióvaj finom vegán snack, sok táplálkozási előnnyel.

A gyümölcsök rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, míg a dióvajak rostokban és fehérjékben gazdagok, amelyek segíthetnek abban, hogy teljesnek és energikusnak érezd magad (1, 2,).

A népszerű kombinációk közé tartozik a banán vagy alma kesudióval, mandula vagy mogyoróvaj.

A legtöbb táplálkozási előny elérése érdekében mindenképpen válasszon dió vajat hozzáadott cukor, olaj vagy só nélkül.

2. Guacamole és Crackers

A guacamole egy vegán mártás, amelyet általában avokádóból, hagymából, fokhagymából és lime levéből készítenek.

Nagyon egészséges és sok hasznos tápanyagot tartalmaz. Például az avokádó kiváló egyszeresen telítetlen zsírok, rostok és kálium forrása - amelyek mind elősegíthetik a szív egészségét (, 5).

Készíthet saját guacamole-t, vagy vásárolhat előkészített verziót só vagy cukor nélkül. Válasszon 100% teljes kiőrlésű kekszet, hogy párosítsa a guacamollal az egészséges vegán snack érdekében.

3. Edamame tengeri sóval

Az Edamame az éretlen szójabab neve a hüvelyükben.

Kiváló minőségű növényi fehérje forrás. Egy csésze (155 gramm) közel 17 gramm fehérjét biztosít kevesebb mint 200 kalóriához (, 7).

Az edamame elkészíthető a hüvelyek forralásával vagy párolásával, vagy a mikrohullámú sütőben történő felolvasztással. Szórja meg a meleg hüvelyeket egy kis tengeri sóval vagy szójaszószsal, mielőtt finoman megrágná őket, hogy megehesse benne a babot.

4. Trail Mix

A Trail mix növényi alapú snack, amely jellemzően dióféléket, magokat és szárított gyümölcsöt tartalmaz. Egyes fajták tartalmaznak csokoládét, kókuszt, kekszet vagy teljes kiőrlésű gabonát is.

Az összetevőktől függően a nyomkeverék jó fehérjeforrás, egészséges zsírok és rostforrás lehet (8).

Egyes fajták azonban nem lehetnek vegánok, vagy tartalmazhatnak hozzáadott cukrot, sót és olajat. Ezen összetevők elkerülése érdekében könnyedén elkészítheti saját nyomvonalát a kedvenc növényi alapanyagok kombinálásával.

5. Sült csicseriborsó

A csicseriborsó, más néven garbanzo bab gömb alakú és enyhén sárga hüvelyesek.

Egy csésze (164 gramm) csicseriborsó több mint 14 gramm fehérjét és a napi érték (DV) 71% -át biztosítja a folát számára. Magas a vas-, réz-, mangán-, foszfor- és magnéziumtartalom (9).

A sült csicseriborsó finom vegán snack. Saját magának készítheti el, ha olívaolajban és fűszerekkel dobja be a konzerv csicseriborsót, terítse ki őket egy tepsibe, és süsse 40 percig vagy ropogósan 230 ° C-on.

6. Gyümölcsbőr

A gyümölcsbőr gyümölcspüréből készül, amelyet vékonyra lapítottak, szárítottak és szeleteltek.

Hasonló tápanyagokkal rendelkezik, mint a friss gyümölcs, amelyből készült, és általában magas rosttartalma, vitaminjai és ásványi anyagai vannak. Néhány csomagolt gyümölcsbőr azonban cukrot vagy színt adott hozzá, és nem olyan tápláló, mint a házi fajták (10).

Saját készítéséhez pürésítse meg a választott gyümölcsöket, és keverje össze citromlével és juharsziruppal, ha úgy tetszik. Kenje el a pürét vékony rétegben egy sütőpapírral bélelt tepsire, és szárítsa meg dehidratátorban vagy a sütőben 60 ° C-on, kb. Hat órán át.

7. Rizs sütemények és avokádó

A rizstorták a crackerekhez hasonló snack-ételek. Puffasztott rizsből készülnek, amelyet összecsomagoltak és körökre formáztak.

A legtáplálóbb rizs sütemények teljes kiőrlésű barna rizsből készülnek, és kevés egyéb összetevőt tartalmaznak. Két barna rizs sütemény 14 gramm szénhidrátot tartalmaz kevesebb, mint 70 kalória (11).

Az avokádóval ellátott rizstorták kiegyensúlyozott vegán snackek egészséges zsírokkal és rostokkal egyaránt. Megszórhatja a rizstortákat pirított szezámmaggal az extra ropogás és íz érdekében.

8. Hummus és zöldségek

A Hummus egy csicseriborsóból, olajból, citromléből, fokhagymából és egy tahini nevű szezámmag pasztából készült vegán mártás.

Magas a rosttartalma, az egészséges zsírok, a B-vitaminok és a C-vitamin. A házi készítésű változatok általában táplálóbbak, mint a kereskedelemben előállított hummusok, amelyek növényi olajokat és tartósítószereket adhatnak hozzá (12, 13).

A házi vagy bolti hummust párosíthatja sárgarépával, zellerrel, uborkával, retekkel és más nyers zöldségekkel az egészséges és ropogós vegán snack érdekében.

9. Gyümölcs- és zöldségturmixok

A turmixok kiváló menet közbeni snackek a vegánok számára.

A turmix népszerű összetevői közé tartoznak a vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag gyümölcsök és zöldségek. Könnyedén elkészítheti saját turmixját, ha növényi alapú tejet vagy vizet kever össze kedvenc gyümölcsével és zöldségével, beleértve a banánt, bogyókat, spenótot és kelkáposztát.

Ha vegán étrendet követ, fontolja meg egy gombóc len- vagy chia-mag hozzáadását, amelyek fontos omega-3 zsírsavakat eredményeznek, amelyek hiányoznak egyes vegán étrendekből (14,).

10. Zabpehely gyümölccsel, dióval vagy magvakkal

A zabpehely a zab folyadékkal történő melegítésével készül. Általában reggeliző ételként fogyasztják, de a nap bármely szakában élvezhető egy gyors és egészséges vegán snack.

Magas a rosttartalma, a vas, a magnézium és számos más vitamin és ásványi anyag. Zabpehely főzése cukrozatlan mandulatejjel és szeletelt gyümölcs, dió vagy mag hozzáadása növelheti a tápanyagtartalmat (16).

A zabpehely elkészítésének legegészségesebb módja a saját készítése, vagy azonnali lehetőségek kiválasztása hozzáadott cukor vagy só nélkül.

11. Salsa és házi tortilla chips

A salsa jellemzően apróra vágott paradicsomból, hagymából, lime levéből, sóból és ízesítőkből készül.

Gazdag C-vitaminban, káliumban és a paradicsom jótékony növényi vegyületében likopinban. A likopin nagy mennyiségű bevitelét a szívbetegségek alacsonyabb kockázatához kötik (17,).

A salsa-t általában tortilla chips-szel fogyasztják, de a bolti chipseket gyakran növényi olajból és felesleges sóból készítik. Saját készítéséhez egyszerűen felszeletel néhány tortillát, megkenjük olívaolajjal, és 15 percig sütjük 175 ° C-on.

12. Popcorn tápláló élesztővel

A pattogatott kukoricát szárított kukoricamag melegítésével készítik. Elkészíthető légbetöltőben, mikrohullámú sütőben vagy olajos vízforralóban a tűzhelyen.

Ha a pattogatott kukoricát légpumacsban készítik, ez nagyon tápláló vegán snack lehet. Két csésze adag (16 gramm) a DV rostjának 10% -át teszi ki, csupán 62 kalóriában (19).

Táplálkozási élesztő hozzáadása még inkább növelheti a pattogatott kukorica táplálkozását. Ez a pelyhes sárga élesztő kiváló minőségű növényi fehérje, amelyet általában cinkkel és B-vitaminokkal dúsítanak. Sós íze van, amelyet egyesek összehasonlítanak a sajttal (20).

13. Házi Granola

Sokféle granola létezik, de a legtöbb zabot, diót vagy magot, szárított gyümölcsöt, fűszereket és édesítőszert tartalmaz.

Sok bolti granola meg van terhelve hozzáadott cukorral és növényi olajjal. Másrészt a házi fajták egészséges vegán snackek lehetnek rostokban, fehérjékben és egészséges zsírokban gazdagok (21).

Saját granola készítéséhez ötvözze a régimódi zabot, a mandulát, a tökmagot, a mazsolát és a fahéjat olvasztott kókuszolajjal és juharsziruppal. Kenje ki a keveréket egy bélelt tepsire, és süsse 30–40 percig alacsony hőfokon a sütőben.

14. Gyümölcs- és diórudak

A gyümölcs- és diórudak könnyű menet közbeni snackek, amelyek nagyon táplálóak lehetnek.

A vegán bár opciókkal rendelkező márkák közé tartozik a LaraBars, a GoMacro Bars és a KIND Bars. A Cashew Cookie LaraBar (48 gramm) öt gramm fehérjét tartalmaz, a DV 6% -a káliumot és 8% a vasat (22).

Saját gyümölcs- és diórudakat is készíthet, ha 1-2 csésze (125–250 gramm) diót, egy csésze (175 gramm) szárított gyümölcsöt és 1/4 csésze (85 gramm) juhar- vagy barna rizsszirupot kombinál.

Kenje meg ezt a keveréket egy kivajazott 20 hüvelykes tepsiben, és süsse kb. 20 percig 165 ° C-on.

15. Fehér babmártás és házi Pita chips

A fehér babmártást általában a fehér vagy cannellini bab olívaolajjal, citromlével, fokhagymával és friss fűszernövényekkel való keverésével végzik.

A fehérbab lenyűgöző tápanyagprofillal rendelkezik, körülbelül öt gramm fehérjét, a DV több mint 10% -át vas és négy gramm rostot csomagolva mindössze 1/4 csészébe (50 gramm) (23).

A pita chips és a fehér bab dip párosítása egészséges vegán snacket eredményez. Házi pita chipset készíthet úgy, hogy teljes kiőrlésű pitákat szeletel, olívaolajjal megken és 10 percig sütjük 205 ° C-on.

16. Mogyoróvaj és banáncsípés

A mogyoróvaj és a banán népszerű és egészséges snack kombináció.

A banán káliumot és rostot tartalmaz, míg a mogyoróvaj fehérjét és egészséges zsírokat biztosít. Ha együtt eszik őket, akkor érezheti, hogy teljes és elégedett lesz (1, 24).

A mogyoróvaj és a banáncsípés elkészítéséhez szelje fel a banánt vékony darabokra, és két szelet közé kenjen egy réteg mogyoróvajat. Ezek a finomságok különösen finomak, ha legalább 30 percig fagyasztják őket egy sütőpapírral bélelt tepsire a fagyasztóban.

17. Szárított kókuszdió és étcsokoládé

Az egészséges vegán snackhez, amely szintén kielégíti édességét, próbáljon meg aszalt kókuszt enni néhány négyzet étcsokoládéval.

A szárított kókusz dehidrált kókuszreszelékből vagy -darabokból készül. A cukrozatlan fajták hihetetlenül táplálóak, a DV 18% -át csak egy unciába (28 gramm) csomagolják rostként (25).

További bónuszként az étcsokoládé, amely legalább 65% kakaót tartalmaz, növényi vegyületeket nyújt, és számos egészségügyi előnnyel járhat. Annak érdekében, hogy az étcsokoládé vegán legyen, keressen olyan márkákat, amelyek nem tartalmaznak állati termékeket ().

18. Sült zöldség chips

Szeletelt zöldségből készült, dehidratált vagy alacsony hőmérsékleten sütött sült zöldség chips finom vegán snack.

A zöldségféleség típusától függően a sült zöldség chips különféle tápanyagokat nyújt. Például a dehidratált sárgarépa A-vitaminnal töltődik, míg a sült répa chips sok káliumban és folátban van (27, 28).

Készíthet saját zöldségforgácsot úgy, hogy vékonyra szeletelt zöldségeket süt, 90–120 ° C-on, 30–60 percig.

19. Fűszerezett dió

Népszerű diófajták: mandula, pisztácia, kesudió, dió, makadámiadió és pekándió.

Minden dió hihetetlenül tápláló vegán snack lehetőség. Például csak egy uncia (23 gramm) mandulában van hat gramm fehérje, a DV több mint 12% -a tartalmaz rostot, valamint számos vitamint és ásványi anyagot (29).

A diófélék különösen finomak, ha fűszerekkel vannak bevonva. Fűszerezett diót vásárolhat a legtöbb élelmiszerboltban. Házi fűszeres diófélék készítéséhez dobja be a kívánt fajtát olívaolajba és fűszerekkel, mielőtt 15–20 percig sütné a keveréket 175 ° C-on.

20. Hínárkrumpli

A moszati ​​chipseket tengeri moszatlapokból készítik, amelyeket megsütöttek, négyzetekre szeleteltek és sóval ízesítettek.

Vegán, alacsony kalóriatartalmú snackek, amelyek foláttal (B9-vitamin), rostokkal, valamint A- és C-vitaminnal vannak tele. A tengeri moszat szintén kiváló jódforrás, a tengervízben természetesen előforduló tápanyag, amely létfontosságú a pajzsmirigy megfelelő működéséhez (30). ,,).

Hínárkrumpli vásárlásakor keressen olyan fajtákat, amelyek minimális összetevőket tartalmaznak, például a SeaSnax, amely csak tengeri moszatot, olívaolajat és sót tartalmaz.

21. Sütés nélküli energiagolyók

Az energiagolyók olyan harapásméretű snackekre utalnak, amelyeket általában zab, dió, mag, dióvaj, szárított gyümölcs, juharszirup és esetenként csokoládé chips vagy más kiegészítők keverékéből készítenek.

Összetevőiktől függően nagyon tápláló vegán snack lehet fehérje, rost és egészséges zsírok, amelyek elősegítik az energiát és a jóllakottságot (14, 24).

Házi energiagolyók készítéséhez kombinálhat egy csésze (90 gramm) régimódi zabot, 1/2 csésze (125 gramm) mogyoróvaj, 1/3 csésze (113 gramm) juharszirup, két evőkanál kendermag és két evőkanál mazsola.

Oszd fel, és tekerd a golyókat golyókba, és tárold a hűtőszekrényben.

22. Hangyák egy rönkön

A rönkön lévő hangyák egy népszerű snack neve, amelyet mogyoróvajjal és mazsolával töltött zellerrudakból készítenek.

Ez a vegán csemege gazdag zeller rostokban, egészséges zsírokban mogyoróvajból, valamint mazsolában található vitaminokban és ásványi anyagokban (33).

A hangyák rönkön való elkészítéséhez egyszerűen szeleteljen fel néhány szár zellert darabokra, adjon hozzá mogyoróvajat és szórja meg mazsolával.

23. Mandulavajjal töltött szárított dátumok

A dátumok rágós, barna gyümölcsök, amelyek pálmafákon nőnek, és édes és diós ízűek.

Természetes cukrokat és rostokat tartalmaznak, amelyek gyors lendületet adhatnak az energiának. Valójában egy dátum körülbelül 18 gramm szénhidrátot tartalmaz (34).

Az egészséges vegán snack érdekében eltávolíthatja a datolyagödröket, és mandulavajjal töltheti meg őket. Ne feledje azonban, hogy magas a kalóriatartalma, ezért ne felejtse el figyelni az adag méretét.

24. Fagyasztott szőlő

A szőlő kicsi, gömb alakú gyümölcs, amely szőlőn növekszik, és lila, piros, zöld és fekete színben jelenik meg.

Egy csésze (151 gramm) szőlőben a DV 28% -a a K-vitamint és 27% -a a DV-vitamint tartalmazza. Emellett gazdag polifenolokban is, amelyek növényi vegyületek, amelyek védenek a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség ellen (35). ,).

A fagyasztott szőlő finom vegán snack. Frissítő kezelés céljából tartsa a szőlőt egy edényben a fagyasztóban, és élvezze egy maréknyit, amikor éhség támad.

Alsó vonal

Ha vegán étrendet követ - vagy megpróbálja csökkenteni az elfogyasztott állati eredetű ételek számát - célszerű kéznél tartani a növényi ételeket.

A fenti vegán snackek nagyszerű módja az étkezések közötti éhség leküzdésének.

Könnyen elkészíthetőek és tápláló lehetőségek a vegánok és azok számára, akik csak több növényi ételt szeretnének enni.