D-vitamin 101 - Részletes útmutató kezdőknek

Tartalom

• Mi a D-vitamin?
• Mit csinál a testedben?
• A napsütés hatékony módszer a D-vitamin megszerzésére
• A legjobb ételforrások
• A hiány tünetei
• Potenciális egészségügyi előnyök
• Mennyit kell szednie?
• Optimalizálja a többi tápanyagot
• Mi történik, ha túl sokat szed?
• Alsó vonal

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A D-vitamin teljesen más, mint a legtöbb más vitamin.

Valójában ez egy koleszterinből előállított szteroid hormon, amikor bőrét napsugárzás éri.

Emiatt a D-vitamint gyakran „napsütéses vitaminnak” nevezik.

A napsugárzás azonban ritkán biztosítja a megfelelő D-vitamint, ezért azt étrend-kiegészítőkből vagy étrendből kell beszerezni.

Mégis, csak néhány étel tartalmaz jelentős mennyiségű e döntő vitamint, és a hiány nagyon gyakori (,,).

Valójában az Egyesült Államok lakosságának körülbelül 41,6% -a hiányos ().

Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell a D-vitaminról.

Mi a D-vitamin?

A D-vitamin zsírban oldódó vitamin, vagyis zsírokban és olajokban oldódik, és hosszú ideig tárolható a szervezetben.

Két fő étrendi forma létezik ():

• D3-vitamin (kolekalciferol). Megtalálható néhány állati ételben, például zsíros halakban és tojássárgájában.
• D2-vitamin (ergokalciferol). Megtalálható néhány növényben, gombában és élesztőben.

A kettő közül úgy tűnik, hogy a D3 (kolekalciferol) majdnem kétszer olyan hatékony a D-vitamin vérszintjének növelésében, mint a D2 (ergokalciferol) (,).

A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amelyet teste hosszú ideig tárolhat. A két fő forma - a D2 és a D3 - közül az utóbbi hatékonyabban emeli a vérben a D-vitamin szintjét.

Mit csinál a testedben?

A D-vitaminnak két átalakulási lépésen kell átesnie ahhoz, hogy aktívvá váljon (,).

Először kalcidiollá vagy 25 (OH) D-dá alakul a májban. Ez a vitamin tárolási formája.

Másodszor kalcitriollá vagy 1,25 (OH) 2D-dá alakul, főleg a veséjében. Ez a D-vitamin aktív, szteroid-hormon formája.

A kalcitriol kölcsönhatásba lép a D-vitamin receptorral (VDR), amely a test szinte minden egyes sejtjében megtalálható (,).

Amikor a D-vitamin aktív formája ehhez a receptorhoz kötődik, be- vagy kikapcsolja a géneket, ami változásokat eredményez a sejtjeiben. Ez hasonló a legtöbb szteroid hormon működéséhez (,).

A D-vitamin befolyásolja a csontok egészségével kapcsolatos különféle sejteket. Például elősegíti a kalcium és a foszfor felszívódását a bélből ().

De a tudósok nemrégiben felfedezték, hogy szerepet játszik az egészség más területein is, például az immunrendszer működésében és a rák elleni védelemben (15).

A D-vitamint kalcidiollá, a vitamin tárolási formájává alakítják, majd kalcitriollá, aktív szteroid formává alakítják. A kalcitriol kötődik a sejtjeiben lévő D-vitamin receptorhoz, be- vagy kikapcsolja a géneket.

A napsütés hatékony módszer a D-vitamin megszerzésére

A D-vitamin a bőr koleszterinjéből állítható elő, ha a nap ultraibolya B (UVB) sugarainak van kitéve ().

Ha olyan területen él, ahol sok a napsütés, akkor valószínűleg megkapja az összes szükséges D-vitamint, ha hetente néhányszor napozik.

Ne feledje, hogy ki kell tennie a test nagy részét. Ha csak az arcát és a kezét teszi ki, akkor sokkal kevesebb D-vitamint fog termelni.

Továbbá, ha üveg mögött marad vagy fényvédőt használ, kevesebb D-vitamint termel - vagy egyáltalán nem ().

Ha hosszabb ideig tartózkodik a napon, ügyeljen arra, hogy fényvédőt használjon. A napsütés egészséges, de a leégés korai bőröregedést okozhat, és növelheti a bőrrák kockázatát (18,).

Ha sokáig tartózkodik a napon, fontolja meg, hogy az első 10–30 percben fényvédő nélkül megy - a napfényre való érzékenységétől függően -, majd alkalmazza, mielőtt égni kezdene.

Mivel a D-vitamin hetekig vagy hónapokig tárolódik a szervezetében egyszerre, előfordulhat, hogy csak alkalmi napsütésre van szüksége, hogy a vérszintje megfelelő maradjon.

Ennek ellenére, ha olyan területen él, ahol nincs megfelelő napfény, a D-vitamin étrendből vagy kiegészítőkből való beszerzése elengedhetetlen - különösen télen.

A napfény hatékony módszer a D-vitamin megszerzésére, de a fényvédő gátolja a termelést. Míg a biztonságos napozás segíthet a megfelelő szint elérésében, sok embernek nincs hozzáférése napsütéshez az év nagy részében.

A legjobb ételforrások

Íme néhány D3-vitamin-tartalom a legjobb ételforrások közül (20):

Bár a zsíros halak, mint a lazac, a makréla, a kardhal, a pisztráng, a tonhal és a szardínia megfelelő források, szinte minden nap meg kell enni őket, hogy elegendő legyen.

Az egyetlen kiváló étrendi D-vitamin-forrás a halmájolaj - például a tőkemájolaj -, amely egyetlen evőkanálban (15 ml) a napi referencia bevitel (RDI) kétszeresét tartalmazza.

Ne feledje, hogy a tejtermékeket és a gabonaféléket gyakran D-vitaminnal dúsítják ().

Néhány ritka gomba D-vitamint is tartalmaz, és a tojássárgája kis mennyiségben tartalmaz.

A tőkehal májolaj az egyetlen legjobb D3-vitamin-forrás. A zsíros hal szintén jó forrás, de gyakran kell enni, hogy elegendő legyen.

A hiány tünetei

A D-vitamin-hiány az egyik leggyakoribb tápanyaghiány.

Vannak, akik nagyobb kockázatnak vannak kitéve, mint mások. Az Egyesült Államokban a teljes népesség 41,6% -a hiányos, bár a kisebbségek rosszabbul járnak - a feketék és a spanyolok 82,1% -a, illetve a spanyolok 69,2% -a hiányos ().

Ezenkívül az idősebb felnőtteknél sokkal nagyobb a hiányhiány veszélye ().

Azok, akiknek bizonyos betegségei vannak, szintén nagy valószínűséggel hiányosak. Egy tanulmány kimutatta, hogy a szívrohamot átélt emberek 96% -ában alacsony volt a D-vitamin tartalma ().

Összességében a D-vitamin hiány néma járvány. A tünetek általában finomak, évekig vagy évtizedekig tarthatnak a felszínre kerülése.

A D-vitamin-hiány legismertebb tünete az angolkór, a fejlődő országokban gyermekeknél gyakori csontbetegség.

Az angolkórokat többnyire kiküszöbölték a nyugati országokból, mivel egyes ételek D-vitaminnal dúsítottak ().

A hiány az osteoporosishoz, az ásványianyag-sűrűség csökkenéséhez és az elesések és a törések fokozott kockázatához is kapcsolódik idősebb felnőtteknél (25).

Sőt, a tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony D-vitamin-szinttel rendelkező embereknél sokkal nagyobb a szívbetegségek, a cukorbetegség (1. és 2. típus), a rák, a demencia és az autoimmun betegségek, például a sclerosis multiplex () kockázata.

Végül a D-vitamin-hiány a várható élettartam csökkenésével függ össze (,,).

Ennek ellenére nem világos, hogy a hiány hozzájárul-e ezekhez a betegségekhez, vagy az alacsony szintű emberek csak nagyobb eséllyel kapják meg őket.

A D-vitamin-hiány számos egészségügyi problémával jár, valamint csökken a várható élettartam.

Potenciális egészségügyi előnyök

Íme a D-vitamin néhány lehetséges előnye:

• Csökkent csontritkulás, elesések és törések kockázata. Nagyobb D-vitamin adagok segíthetnek megelőzni az idősebb felnőttek csontritkulását, eleséseit és töréseit ().
• Jobb erő. A D-vitamin növelheti a fizikai erőt a felső és az alsó végtagokban ().
• A rák megelőzése. A D-vitamin segíthet a rák megelőzésében. Egy tanulmány megállapította, hogy napi 1100 NE - a kalcium mellett - 60% -kal csökkentette a rák kockázatát (,).
• Depressziókezelés. Tanulmányok azt mutatják, hogy a D-vitamin enyhítheti a tüneteket a klinikai depresszióban szenvedő embereknél ().
• Csökkent az 1-es típusú cukorbetegség kockázata. Egy csecsemőkön végzett vizsgálat napi 2000 NE D-vitamint kötött az 1-es típusú cukorbetegség 78% -kal csökkent kockázatához ().
• Javult a halandóság. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a D-vitamin csökkenti az emberek halálozási kockázatát a vizsgálati időszakokban, jelezve, hogy ez segíthet a hosszabb életben (,).

Ezen eredmények közül azonban sok előzetes. Egy friss felülvizsgálat szerint több bizonyítékra van szükség ezen előnyök közül sok megerősítéséhez ().

A kutatások szerint a D-vitaminnak számos előnye lehet a rákkal, a csontok egészségével, a mentális egészséggel és az autoimmun betegségekkel kapcsolatban. További vizsgálatokra van azonban szükség.

Mennyit kell szednie?

Az egyetlen módja annak, hogy megtudja, hiányos-e - és ezért pótolnia kell - az, ha megméri a vérszintjét.

Egészségügyi szolgáltatója meg fogja mérni a D-vitamin tárolási formáját, amely kalcifediol néven ismert. Bármi, ami 12 ng / ml alatt van, hiányosnak tekinthető, és bármi, ami meghaladja a 20 ng / ml értéket, megfelelőnek tekinthető.

A D-vitamin RDI-je a következő (39):

• 400 NE (10 mcg): csecsemők, 0–12 hónap
• 600 NE (15 mcg): gyermekek és felnőttek, 1–70 évesek
• 800 NE (20 mcg): idősebb felnőttek és terhes vagy szoptató nők

Bár a megfelelőséget 20 ng / ml-nél mérik, sok egészségügyi szakértő úgy véli, hogy az embereknek az optimális egészségügyi és betegségmegelőzés érdekében 30 ng / ml-nél magasabb vérszintre kell törekedniük ().

Ezenkívül sokan úgy vélik, hogy az ajánlott bevitel túl alacsony, és az embereknek sokkal többre van szükségük az optimális vérszint eléréséhez ().

Az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Akadémiája szerint a biztonságos felső határ 4000 NE (100 mcg) naponta ().

Úgy tűnik, hogy a D3-vitamin-kiegészítők hatékonyabban emelik a D-vitamin szintjét, mint a D2-kiegészítők. A D3 kapszulák a legtöbb szupermarketben és egészséges élelmiszerboltban, valamint az interneten is kaphatók.

A D-vitamin RDI értéke 400 NE (10 mcg) csecsemőknél, 600 NE (15 mcg) gyermekeknek és felnőtteknek, valamint 800 NE (20 mcg) idősebb felnőtteknek és terhes vagy szoptató nőknek.

Optimalizálja a többi tápanyagot

Fontos szem előtt tartani, hogy a tápanyagok általában nem elszigetelten működnek.

Közülük sok függ egymástól, és az egyik tápanyag megnövekedett fogyasztása megnövelheti egy másik szükségletét.

Egyes kutatók azt állítják, hogy a zsírban oldódó vitaminok együtt működnek, és kulcsfontosságú az A- és K-vitamin bevitel optimalizálása, miközben kiegészítik a D3-vitaminnal (,).

Ez különösen fontos a K2-vitamin, egy másik zsírban oldódó vitamin esetében, amellyel a legtöbb ember nem jut elegendőnek ().

A magnézium - egy másik fontos ásványi anyag, amely gyakran hiányzik a modern étrendből - szintén fontos lehet a D-vitamin működéséhez (46,).

A bizonyítékok arra utalnak, hogy a D-vitamin magnéziummal, valamint A- és K-vitaminnal működik az egészség elősegítése érdekében.

Mi történik, ha túl sokat szed?

Mítosz, hogy könnyű túladagolni a D-vitamint.

A D-vitamin toxicitása nagyon ritka, és csak akkor fordul elő, ha hosszabb ideig nagyon magas dózisokat szed ().

A toxicitás fő tünetei közé tartozik a zavartság, a koncentráció hiánya, az álmosság, a depresszió, a hányás, a hasi fájdalom, a székrekedés és a magas vérnyomás ().

A D-vitamin toxicitása nagyon ritka. A tünetek közé tartozik a zavartság, álmosság, depresszió, székrekedés és magas vérnyomás.

Alsó vonal

A D-vitamin zsírban oldódó vitamin, amely fontos a csontok egészsége szempontjából.

Az alacsony tápanyagtartalmúak számára a növekvő bevitel csökkentheti a depressziót és javíthatja az erőt.

Bőre D-vitamint termel, ha napfény éri. Az olyan ételek, mint a zsíros hal, a halolaj és a máj is tartalmaznak D-vitamint, valamint bizonyos dúsított ételeket és kiegészítőket.

A hiány meglehetősen gyakori a korlátozott napfény-kitettség és a gazdag táplálékforrások kis választéka miatt.

Ha nem tölt sok időt a napon, és ritkán fogyaszt zsíros halat, fontolja meg a kiegészítést.

Az elegendő D-vitamin megszerzése nagyban hozzájárulhat az egészséged fokozásához.