Ez a heti edzésterv a Kayla Itsines -től elveszi a találgatást a gyakorlatból

Szerző: Annie Hansen

A Teremtés Dátuma: 2 Április 2021

Frissítés Dátuma: 26 Június 2024

Ez a heti edzésterv a Kayla Itsines -től elveszi a találgatást a gyakorlatból - Életmód

Tartalom

Kayla Itsines otthoni BBG heti edzésterve
Az ütemterv
Hétfő: Alsó test edzés
1. áramkör
Dupla impulzusú guggolás
Jumping Jacks
Fordított kitörés
X-hegymászó
2. áramkör
Egylábú farihíd
Ab kerékpárok
Oldalsó deszka
Kedd: LISS
Szerda: Felsőtest edzés
1. áramkör
Plank Jack
Fekvő fekvőtámasz
Hajlított lábú kés
Oldaltábla és csípőemelő
2. áramkör
X-Plank
Dupla impulzusos push-up
Orosz fordulatok
Flutter rúg
Csütörtök: LISS
Péntek: Teljes test edzés
1. áramkör
Pop Squat
Caterpillar Walk és Push-Up
Hajlított és egyenes lábú emelés
Fordított kitörés és térdelő
2. áramkör
X-Plank
Burpee
Orosz csavar
Oldalirányú kitörés
Szombat: Választható hasizom kihívás
Áramkör
Kommandó
X-hegymászó
X-Plank
Side Plank és Oblique Crunch
Hajlított lábú kés
Olló
Vasárnap: Pihenőnap
Vélemény a következőhöz:

Nincsenek dumbellák? Nincs mit. Nem tudod, hogy hetente hány napot kell edzeni? Ne izzad meg. Kayla Itsines mindent megtett érted. A SWEAT alapítója kizárólag otthoni BBG programot készített Alak olvasók, és ha a karantén idején is kitartott az edzéseivel, ez a terv biztosan segít! (Ráadásul azt is láttad, hogy most indított el egy vadonatúj BBG Zero Equipment programot az alkalmazásban? Bárhol és bármikor tökéletes az edzésekhez.)

Ha előrelépésről van szó az erőnléted terén (mindegy, hogy mi a célod), a következetesség a legfontosabb. De hogyan tud lépést tartani egy edzési rutinnal, ha azt sem tudja, hol kezdje? Ráadásul a koronavírus -járványnak és az azt követő edzőtermek bezárásának köszönhetően jó eséllyel 2020 -ban kidobták az edzéstervet az ablakon.

Ez az a pont, ahol ez az Exines exkluzív terve bejön. Ez a gondolkodás helyetted dolgozik, és minden alapot lefed egy alacsony intenzitású kardió, testtömeg-ellenálló edzés és regeneráció keverékével, egy igazán kiegyensúlyozott edzéshéthez. A legjobb rész? Minden edzés 30 perces vagy annál rövidebb, így könnyen beilleszthetők a napirendbe.

Akár kezdő, akár visszatér a fitnesz groove -hoz, ez a terv mindenkinek nyújt valamit, és minden találgatást kivesz az egyenletből. Mi több, megismételheti ezt a heti edzéstervet, ahányszor csak akarja. Ha túl könnyűnek tűnik, próbáljon meg néhány ismétlést hozzáadni, vagy csökkentse a pihenőidőt. (Kapcsolódóan: Ideje változtatni az edzési rutinján?)

Kayla Itsines otthoni BBG heti edzésterve

Az ütemterv

Hétfő: Alsótest
Kedd: LISS
Szerda: Felsőtest
Csütörtök: LISS
Péntek: Teljes test
Szombat: Express Abs Challenge
Vasárnap: Pihenőnap

Hogyan működik: Mindegyik alsó-, felsőtest- és teljes testedzés 28 perces, és két körből áll, amelyek mindegyikének négy gyakorlata van.

Minden edzés ugyanazt a mintát követi: Állítson be egy időzítőt 7 percre, és végezze el az 1. kört, ahányszor csak lehetséges.Pihenjen egy percet, és ugyanezt tegye a 2. kör esetében is. Fókuszáljon a formájára, és ne felejtse el bemelegíteni és lehűlni.

Alacsony intenzitású kardió edzés (LISS) napokon az Itsines 30-60 perces sétát, kerékpározást vagy úszást javasol. Pihenőnapokon az Itsines erősen ajánlja igazán a helyreállításra összpontosítva. Ez legfeljebb nyújtózkodást vagy alkalmi sétát jelent, de felesleges fizikai megerőltetés nélkül. (Lásd: Hogyan kell megfelelően pihenni az edzésből)

Hétfő: Alsó test edzés

1. áramkör

Dupla impulzusú guggolás

A. Kezdje álló helyzetben, lábakkal vállszélességben.

B. Belégzés és merevítő mag. Nézzen egyenesen előre, hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, ügyelve arra, hogy a térd egy vonalban maradjon a lábujjakkal. Hajlítsa tovább a térdét, amíg a combok párhuzamosak a talajjal. A hátnak 45-90 fokos szögben kell lennie a csípőhöz képest.

C. Nyomja át a sarkát, és kissé nyújtsa ki a lábát.

D. Hajlítsa be a térdét, és térjen vissza guggoló helyzetbe.

E. Lehel. Nyomja át a sarkát és nyújtsa ki a lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg 12 ismétlésig.

Jumping Jacks

A. Álljon együtt lábakkal és kezével. Ez a kiinduló helyzeted.

B. Ugorja mindkét lábát kifelé, hogy szélesebb legyen, mint a csípője. Egyidejűleg emelje fel a karját a feje fölé.

C. Ugorja be mindkét lábát, engedje le a karokat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg 20 ismétléssel.

Fordított kitörés

A. Álljon össze a lábával, és a kezét a mellkas előtt összekulcsolva. Ez a kiinduló helyzeted.

B. Lélegezzen be, és tegyen egy nagy lépést hátrafelé jobb lábbal, a csípőt elöl és a medencét semleges helyzetben tartva. Engedje le, amíg mindkét lábát 90 fokos szögben be nem hajlítja, miközben a mellkas magas marad, és a mag rögzítve van. A súlyt egyenletesen kell elosztani a két láb között.

C. Lélegezzen ki, és nyomja meg a bal láb középső lábát és sarkát, hogy felálljon, jobb lábával lépjen fel a balhoz. Folytassa felváltva mindkét oldalon.

Ismételje meg 24 ismétlésig; 12 oldalanként.

X-hegymászó

A. Helyezze mindkét kezét a padlóra, vállszélességben, és mindkét lábát egymás mögött. Ez a kiinduló helyzeted.

B. Tartsa a bal lábát a padlón, hajlítsa meg a jobb térdét, és vigye a mellkasába és a bal könyök felé. Nyújtsa ki a jobb lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

C. Tartsa a jobb lábát a padlón, hajlítsa be a bal térdét, és helyezze a mellkasba és a jobb könyök felé. Nyújtsa ki a bal lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

D. Folytassa a váltakozást jobb és bal között. Fokozatosan növelje a sebességet, ügyelve arra, hogy a mozgó láb ne érintse a padlót.

Ismételje meg 24 ismétlésig; 12 oldalanként.

2. áramkör

Egylábú farihíd

A. Feküdjön hátra, és kezdje padlóhíd helyzetben. Emelje fel az egyik lábát egyenesen a levegőbe, és lassan nyomja át az ellenkező sarkot. Ez a kiinduló helyzeted.

B. Lélegezzen be, lélegezzen ki, és emelje magasra a csípőt anélkül, hogy az alsó hát meghajolna, miközben a farok csontja behúzva marad.

C. Lélegezzen be, és az alsó medencét lassan vezesse vissza a padlóra.

Ismételje meg 24 ismétléssel; 12 oldalanként.

Ab kerékpárok

A. Feküdjön hátra emelt fejjel és kezével a fülcimpája mögött. Hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a combok 90 fokos szögben legyenek a csípőhöz képest.

B. Nyújtsa ki a jobb lábát úgy, hogy 45 fokos szögben legyen a talajtól. Ezzel egyidejűleg a bal térdét hozza a mellkashoz.

C. Azonnal nyújtsa ki a bal lábát, és hozza a jobb térdét a mellkasához, hogy pedálmozgást hozzon létre.

D. A mozgás megragadása után csavarja fel a felsőtestet úgy, hogy a térd találkozzon az ellenkező könyökkel.

Ismételje meg 40 ismétlést; 20 oldalanként.

Oldalsó deszka

A. Kezdje az egyik oldalon fekve. Támaszkodjon az egyik könyökére, a lábak egymásra vannak halmozva

B. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy a teste egy egyenes legyen. Nyújtsa ki a működtető kart a mennyezetig. Tart.

Tartsa 60 másodpercig; 30 másodperc oldalanként.

X-Hop

A. Álljon vállszélességű lábakkal. Nézzen egyenesen előre, hajlítsa meg a csípőt és a térdét, ügyelve arra, hogy a térd egy vonalban maradjon a lábujjaival.

B. Hajlítsa tovább a térdét, amíg a comb párhuzamos lesz a talajjal, és tartsa hátra a csípőhöz képest 45-90 fokos szögben.

C. Hajtsa fel a testet. Nyújtsa ki és helyezze át a lábakat, hogy kitörési helyzetben landoljon. A bal lábnak előre kell állnia, a jobbnak pedig hátra. A súlyt egyenlően kell elosztani mindkét láb között.

D. A testet ismét felfelé hajtja. Nyújtsa ki és helyezze át mindkét lábát, hogy visszatérjen a guggolás helyzetébe. Folytassa a felváltva a guggolás és a guggolás mozgását. A lábak minden mozdulata egy ismétlésnek felel meg.

Ismételje meg 20 ismétléssel.

Kedd: LISS

Gondoljon a LISS -re a HIIT ellentéteként. A LISS edzés során a tartós, alacsony szintű erőfeszítésre kell összpontosítania a nagy intenzitású munka gyors kitörései helyett. Ez azt jelenti, hogy a pulzusszámnak stabilnak kell maradnia az egész edzés során. Az olyan tevékenységek, mint az alkalmi kerékpározás, gyaloglás és túrázás, itt működhetnek. Kevesebb a konkrét tevékenységről, és inkább az aktív helyreállítás intenzitásáról. Bónusz: Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a LISS edzés még a HIIT -nél is hatékonyabb a zsíreloszlás javításában. (Nézzen meg néhány további steady-state kardiojavaslatot, amelyek segítenek az indulásban.)

Szerda: Felsőtest edzés

1. áramkör

Plank Jack

A. Kezdje magas deszkával.

B. Húzza ki a lábakat a csípőnél szélesebbre anélkül, hogy a fenék a vállmagasság fölé emelkedne.

C. Gyorsan ugorja vissza a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg 20 ismétléssel.

Fekvő fekvőtámasz

A. Feküdj hasra, karokat kinyújtva elöl. Rúgd hátul a lábakat, és mutass a lábujjakkal a talaj felé. Húzza a karokat a test felé, és helyezze őket a mellkas mindkét oldalára.

B. Nyomja át a mellkason, és nyújtsa ki a karjait, hogy a testet visszaemelje push-up helyzetbe. Tartsa egyenes hátát, és stabilizálja magát a hasizmokon keresztül.

C. Lassan engedje le testét a talajra, és nyújtsa ki a karjait maga előtt.

Ismételje meg 12 ismétlésig.

Hajlított lábú kés

A. Feküdj hanyatt, a karokat nyújtsd ki a fejed felett. Fogja be a magot, és kissé emelje fel a lábát a szőnyegről. Ez a kiinduló helyzeted.

B. Lélegezzen be, hajlítsa be a térdét, és húzza a mellkas felé. A lábaknak együtt kell maradniuk. Egyidejűleg vigye a karját a láb felé, lassan emelje fel a fejét, és vegye le a lapockákat és a törzset a szőnyegről.

C. Lélegezz ki és engedd le a karjaidat, nyújtsd ki a lábaidat, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe, de anélkül, hogy a lábakat a padlóra engednéd.

Ismételje meg 15 ismétléssel.

Oldaltábla és csípőemelő

A. Feküdj az egyik oldalon. Támaszkodjon az egyik könyökére, tartsa a testét egyenes vonalban, a lábakat egymásra rakva, a csípőt felemelve.

B. Lassan engedje le, amíg a csípő alig érinti a talajt, majd emelje fel.

Ismételje meg 24 ismétléssel; 12 oldalanként

2. áramkör

X-Plank

A. Kezdje deszka helyzetben úgy, hogy a keze kissé távolabb van a váll szélességétől és a lábak együtt. Ez a kiinduló helyzeted.

B. Miközben megőrizze egyenes hátát és stabilizálja a magot, engedje el a jobb kezet és a bal lábfejet, és hozza össze őket közvetlenül a törzs alatt. Vissza a kiinduló helyzetbe.

C. Ismételje meg a bal kézzel és a jobb lábbal. Folytassa a jobb és bal oldali váltást a megadott ideig.

Ismételje meg 24 ismétléssel; 12 oldalanként.

Dupla impulzusos push-up

A. Kezdje fekvő helyzetben úgy, hogy a keze kissé távolabb van, mint a vállszélesség és a lábak együtt. Ez a kiinduló helyzeted.

B. Lélegezzen be, hajlítsa a könyökét és engedje le a törzset a talaj felé, amíg a karok két 90 fokos szöget nem alkotnak. Fenntartja az egyenes hátat és a merevítőt.

C. Nyomja át a mellkasát, és kissé nyújtsa ki a karját. Hajlítsa meg a könyökét, hogy visszatérjen a feltolt helyzetbe. Végezze el ezt az impulzusnak nevezett mozdulatot összesen kétszer.

D. Lélegezz ki és nyomd át a mellkason, nyújtsd ki a karokat, és térj vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg 10 ismétlést.

Orosz fordulatok

A. Ülj le egy szőnyegre úgy, hogy a kezed összekulcsolt a mellkas előtt. Hajlítsa meg a térdét, és helyezze a lábát a talajra. Tartsa együtt a lábát, emelje fel a lábát a talajról, és nyújtsa ki úgy, hogy szinte egyenes legyen.

B. Csavarja jobbra a törzset úgy, hogy a jobb kéz érintse a talajt. Lazítsa meg a törzset, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg, csavarja a törzset balra. Folytassa a váltakozást jobb és bal között.

Ismételje meg 30 ismétlést; 15 oldalanként.

Flutter rúg

A. Feküdjön hátra, rögzítse a magot, és emelje fel a padló mindkét lábát. Ez a kiinduló helyzeted.

B. Egyszerre emelje fel a jobb lábát és engedje le a bal lábát, ügyelve arra, hogy egyik se érjen hozzá a padlóhoz. Ennek "ollószerű" mozgást kell létrehoznia.

Ismételje meg 30 ismétlést, oldalanként 15-öt.

Csütörtök: LISS

Ha hozzáfér a nagyobb felszerelésekhez, gondoljon arra, hogy felugrik egy evezőgépre, elliptikusra vagy a lépcsőmesterre a mai LISS edzéshez. A futópadon sétáló edzésen is feldobhatja a lejtőt, hogy fűszerezze a dolgokat. Ha még mindig nem biztos abban, hogy a LISS edzés során elérte-e az intenzitást, töltse ki a beszédtesztet. Képesnek kell lennie beszélgetni anélkül, hogy nehezen lélegezne.

Péntek: Teljes test edzés

1. áramkör

Pop Squat

A. Álljon úgy, hogy a lábak a vállszélességnél szélesebbek legyenek, és a lábujjak kissé ki vannak fordítva. Kulcsolja össze a kezét a mellkas előtt.

B. Belélegezni. Lélegezz ki, és robbanásszerűen lökd le a lábadról, hozd össze őket, miközben a levegőbe ugrasz. A karoknak mögéd kell nyúlniuk.

C. Szálljon vissza guggoló pozícióba. A sérülések elkerülése érdekében tartsa karban a puha térdeket.

Ismételje meg 15 ismétlésig.

Caterpillar Walk és Push-Up

A. Álljon vállszélességű lábakkal.

B. Egyenesen előre nézve hajlítsa meg a csípőt és a térdet, és tegye a kezét a talajra. Sétáljon kézzel előre, amíg a test push-up helyzetbe nem kerül.

C. Hajlítsa a könyökét és engedje le a törzset a talaj felé, amíg a karok két 90 fokos szöget nem alkotnak. Tartsa egyenes hátát, és rögzítse a magot.

D. Lélegezz ki, nyomja át a mellkason, és nyújtsa ki a karjait, hogy visszatérjen a push-up pozícióba.

E. Hajtsa mindkét kezét a láb felé. Álljon fel, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg 12 ismétlésig.

Hajlított és egyenes lábú emelés

A. Feküdjön hátra, nyújtsa ki mindkét lábát és rögzítse a magját. Ez a kiinduló helyzeted.

B. Belélegezni. Lélegezz ki, és hajlítsd be a térdeket, húzd a mellkas felé. A lábaknak együtt kell maradniuk.

C. Lélegezze be és nyújtsa ki a lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, de ne engedje le a lábát a talajra.

D. Lehel. Miközben a lábakat nyújtja, lassan emelje felfelé a lábakat, amíg a csípővel 90 fokos szöget zár be.

E. Belélegezni. Alsó lábakkal térjen vissza a kiindulási helyzetbe, de ne engedje le a lábát a padlóra. Folytassa a váltakozó hajlított és egyenes lábemelések közötti váltást.

Ismételje meg 20 ismétléssel.

Fordított kitörés és térdelő

A. Álljon vállszélességű lábakkal.

B. Lélegezzen be, és tegyen egy nagy lépést hátra jobb lábbal. Hajlítsa mindkét térdét 90 fokos szögbe, biztosítva, hogy a súly egyenletesen oszlik el mindkét láb között.

C. Lélegezzen ki, nyújtsa ki mindkét térdét, és vigye át a súlyt a bal lábára. Ezzel egyidejűleg emelje fel a jobb lábát, hogy a térdét a mellkashoz érje.

D. Jobb alsó láb, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a lábát a szőnyegre támasztaná.

Ismételje meg 24 ismétlésig; 12 oldalanként.

2. áramkör

X-Plank

A. Kezdje deszka helyzetben úgy, hogy a keze kissé távolabb van a váll szélességétől és a lábak együtt. Ez a kiinduló helyzeted.

B. Miközben megtartja az egyenes hátat és stabilizálja a magot, engedje el a jobb kezét és a bal lábát, és hozza össze őket közvetlenül a törzs alatt. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

C. Ismételje meg a bal és a jobb láb használatával. Folytassa a jobb és bal oldali váltást a megadott ideig.

Ismételje meg 12 ismétlésig.

Burpee

A. Álljon vállszélességű lábakkal. Hajlítsa meg a csípőt és a térdet, és tegye a kezét a szőnyegre a láb mindkét oldalán.

B. Lélegezz be és ugord hátra mindkét lábadat úgy, hogy a lábak teljesen kinyújtva legyenek mögötted.

C. Ugorja előre mindkét lábát a kezek között, ügyelve arra, hogy lábai vállszélességben maradjanak egymástól.

D. Lélegezz ki, és lendítsd fel a tested a levegőbe. Nyújtsa ki a lábát alul és a karjait a feje fölött.

E. Belégzés és leszállás a kiindulási helyzetben. A sérülések elkerülése érdekében tartsa karban a puha térdeket.

Ismételje meg 12 ismétlésig.

Orosz csavar

A. Ülj le egy szőnyegre úgy, hogy a kezed összekulcsolt a mellkas előtt. Hajlítsa meg a térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Tartsa együtt a lábakat, emelje fel a lábát a padlóról, és nyújtsa ki a lábakat úgy, hogy majdnem egyenesek legyenek.

B. Fordítsa el a törzset jobbra úgy, hogy a jobb keze közvetlenül mellette érintse a padlót. Csavarja ki a törzset, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg, csavarja a törzset balra. Folytassa felváltva a jobb és bal oldalt.

Ismételje meg 30 ismétlést; 15 oldalanként.

Oldalirányú kitörés

A. Álljon össze a lábával, és a kezét a mellkas előtt összekulcsolva.

B. Tegyen egy nagy lépést jobbra, azonnal ereszkedjen le, süllyessze vissza a csípőjét és hajlítsa meg a jobb térdét úgy, hogy az egy vonalban legyen a jobb lábával. Tartsa a bal lábát egyenesen, de ne zárva, mindkét lábbal előre mutasson.

C. Nyomja le a jobb lábát a jobb láb kiegyenesítéséhez, lépjen a jobb lábbal a bal mellé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.

Ismételje meg 24 ismétléssel; 12 ismétlés oldalanként.

Szombat: Választható hasizom kihívás

Hogyan működik: Állítson be egy időzítőt 7 percre, és fejezze be az áramkört, ahányszor csak lehetséges. Pihenjen egy percet a 7 perces fordulót követően. Ismételje meg még kétszer, összesen 3 körben.

Áramkör

Kommandó

A. Kezdje deszka helyzetben, tegye alkarját a földre, és nyújtsa ki mindkét lábát mögé.

B. Engedje el a jobb alkart, és helyezze a jobb kezét határozottan a talajra, közvetlenül a jobb váll alá. Nyomja fel a jobb kezét, majd azonnal a bal kezét ugyanazon a mintán. A merevítő tp megakadályozza a csípő megingását.

C. Térjen vissza a deszka pozícióba a jobb kéz elengedésével és az alkarra engedéssel, mielőtt ugyanezt megtenné a bal kézzel. Ismételje meg ezt a gyakorlatot, bal kézzel kezdve. Folytassa a váltakozást jobb és bal között.