14 egyszerű módszer a súlycsökkenés fennsíkjának áttörésére

Tartalom

• 1. Vágja vissza a szénhidrátokat
• 2. Növelje az edzés gyakoriságát vagy intenzitását
• 3. Kövesse nyomon mindent, amit eszik
• 4. Ne spóroljon a fehérjével
• 5. Kezelje a stresszt
• 6. Próbálja ki az időszakos böjtöt
• 7. Kerülje az alkoholfogyasztást
• 8. Egyél több rostot
• 9. Igyon vizet, kávét vagy teát
• 10. Terjessze a fehérje bevitelét a nap folyamán
• 11. Aludj el bőven
• 12. Legyen a lehető legaktívabb
• 13. Egyél zöldséget minden étkezéskor
• 14. Ne hagyatkozzon egyedül a skálára
• Alsó vonal

A célsúly elérése nehéz lehet.

Míg a súly általában elég gyorsan jön le, egy bizonyos ponton úgy tűnik, mintha a súlya nem mozdulna el.

Ez a fogyás képtelensége fogyókúrás platónak vagy átesésnek nevezhető, és frusztráló és elbátortalanító lehet.

Számos stratégia segíthet azonban abban, hogy újra elkezdjen fogyni. Íme 14 tipp a fogyás fennsíkjának megtörésére.

1. Vágja vissza a szénhidrátokat

A kutatások megerősítették, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend rendkívül hatékony a fogyás szempontjából.

Valójában egy 13, legalább egy évig tartó nyomon követéses tanulmány egy nagy áttekintése azt mutatta, hogy azok az emberek, akik napi 50 vagy kevesebb gramm szénhidrátot fogyasztottak, nagyobb súlyt vesztettek, mint a hagyományos fogyókúrás étrendet követők ().

A szénhidrátbevitel csökkentése segíthet abban, hogy súlya ismét a megfelelő irányba mozduljon el, amikor reménytelenül elakadtnak érzi magát.

Az, hogy a szénhidrát-korlátozás olyan "anyagcsere-előnyhöz" vezet-e, amely miatt a test több kalóriát éget el, az a kérdés, amelyet továbbra is vitatnak a táplálkozási és elhízási szakemberek.

Néhány ellenőrzött tanulmány megállapította, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend fokozza a zsírégetést és elősegíti az egyéb anyagcsere-változásokat, amelyek elősegítik a fogyást, míg más vizsgálatok nem mutatták ki ezt a hatást (,,,).

Azonban a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend következetesen bebizonyosodott, hogy más étrendnél jobban csökkenti az éhséget és elősegíti a teltségérzetet. Ezen túlmenően ezek a szervezetben ketonokat termelnek, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik az étvágyat (,,).

Ez oda vezethet, hogy öntudatlanul kevesebbet eszik, megkönnyítve ezzel az éhség és kellemetlenségek nélküli újrakezdést.

Kutatások szerint az alacsony szénhidráttartalmú diéták segítenek az éhség visszaszorításában, teltségérzetet nyújtanak és elősegítik a hosszú távú fogyást.

2. Növelje az edzés gyakoriságát vagy intenzitását

A testmozgási rend megváltoztatása segíthet megfordítani a fogyás fennsíkját.

Ennek oka, hogy sajnos az anyagcseréje lassul a fogyás során.

Egy tanulmány több mint 2900 ember bevonásával azt találta, hogy minden leadott súly (0,45 kg) súlyra átlagosan 6,8 kevesebb kalóriát égettek el ().

A testsúly csökkenésével az anyagcsere sebességének fokozatos csökkenése rendkívül megnehezítheti a folyamatos fogyást.

A jó hír az, hogy kimutatták, hogy a testmozgás segít ellensúlyozni ezt a hatást.

Az ellenállóképzés elősegíti az izomtömeg megtartását, amely fő tényező befolyásolja, hogy mennyi kalóriát éget el tevékenység közben és nyugalomban. Valójában az ellenállóképzés tűnik a leghatékonyabb típusú testedzésnek a súlycsökkenéshez (,).

Egy 12 hetes vizsgálatban azok a fiatal, elhízott nők, akik alacsony kalóriatartalmú étrendet követtek és napi 20 percig emeltek súlyokat, átlagosan 13 font (5,9 kg) és 2 hüvelyk (5 cm) veszteséget szenvedtek el a derékvonaluktól ().

Egyéb fizikai tevékenységek is bizonyítottan védelmet nyújtanak az anyagcsere lelassulása ellen, ideértve az aerob testmozgást és a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) (,,,).

Ha már edz, akkor további heti 1-2 nap edzése vagy az edzés intenzitásának növelése hozzájárulhat az anyagcseréhez.

A testmozgás, különösen az erőnléti edzés segíthet a fogyás során bekövetkező anyagcsere-csökkenés ellensúlyozásában.

3. Kövesse nyomon mindent, amit eszik

Néha úgy tűnhet, mintha nem ennél ennyit, mégis nehezen tudsz fogyni.

Összességében a kutatók arról számoltak be, hogy az emberek hajlamosak alábecsülni az elfogyasztott ételek mennyiségét (,).

Egy tanulmányban az elhízottak kb. 1200 kalória fogyasztását jelentették naponta. Egy 14 napos periódusú bevitelük részletes elemzése azonban azt mutatta, hogy valójában átlagosan ennek a mennyiségnek a kétszeresét fogyasztották ().

A kalóriák és a makrotápanyagok - fehérje, zsír és szénhidrátok - nyomon követése konkrét információkat nyújt a bevitt mennyiségről. Ez lehetővé teszi, hogy szükség esetén módosítsa étrendjét.

Ezenkívül a kutatások azt sugallják, hogy a táplálékfelvétel rögzítése önmagában fokozhatja a fogyás erőfeszítéseit (,).

Itt található egy áttekintés több felhasználóbarát alkalmazásról és webhelyről a tápanyagbevitel nyomon követése érdekében.

A kalória- és makrotápanyag-bevitel nyomon követése biztosíthatja az elszámoltathatóságot és segíthet abban, hogy megnézhesse, szükség van-e valamilyen étrendi kiigazításra a fogyás újrakezdéséhez.

4. Ne spóroljon a fehérjével

Ha a fogyás elakadt, a fehérjebevitel növelése segíthet.

Először is, a fehérje jobban növeli az anyagcserét, mint a zsír vagy a szénhidrát.

Ennek köze van az étel termikus hatásához (TEF), vagy az élelmiszer-emésztés következtében fellépő anyagcsere-növekedéshez. A fehérje emésztés 20–30% -kal növeli a kalóriaégetést, ami több mint kétszerese a zsírnak vagy a szénhidrátnak ().

Egy tanulmányban az egészséges, fiatal nők olyan étrendeket követtek, amelyek két külön napon a fehérje kalóriájának 30 vagy 15% -át szolgáltatták. Anyagcseréjük kétszer annyit nőtt étkezés után a magasabb fehérjetartalmú napon ().

Másodszor, a fehérje serkenti a hormonok, például a PYY termelését, amelyek segítenek csökkenteni az étvágyat, és érezhetik, hogy teljes és elégedett (

Sőt, a magas fehérjebevitel fenntartása elősegítheti az izomtömeg-csökkenés és az anyagcsere-csökkenés elleni védelmet, amelyek jellemzően a fogyás során jelentkeznek (,,).

A fehérjebevitel növelése segíthet visszafordítani a fogyást, mivel fokozza az anyagcserét, csökkenti az éhséget és megakadályozza az izomtömeg csökkenését.

5. Kezelje a stresszt

A stressz gyakran fékezheti a fogyást.

Amellett, hogy elősegíti a kényelmes étkezést és kiváltja az étvágyat, növeli a szervezet kortizoltermelését is.

A kortizolt „stressz hormonnak” nevezik. Bár segít a testének reagálni a stresszre, növelheti a hasi zsírraktározást is. Sőt, ez a hatás erősebbnek tűnik a nőknél (,).

Ezért a túl sok kortizol előállítása nagyon megnehezítheti a fogyást.

Úgy tűnhet, mintha alig kontrollálná életében a stresszt, de a kutatások kimutatták, hogy a stressz kezelésének elsajátítása elősegítheti a fogyást (,).

Egy 34 hetes, túlsúlyos és elhízott nőn végzett nyolc hetes vizsgálat során az izomlazítást és a mély légzést magában foglaló stresszkezelő program átlagosan 9,7 font (4,4 kg) súlycsökkenést eredményezett ().

A stresszhez kapcsolódó megnövekedett kortizoltermelés megzavarhatja a fogyást. A stresszcsökkentő stratégiák elősegíthetik a fogyás elősegítését.

6. Próbálja ki az időszakos böjtöt

Az időszakos böjt az utóbbi időben nagyon népszerűvé vált.

Ez magában foglalja az evés nélküli hosszú időtartamot, általában 16–48 óra között.

A gyakorlatot a testzsír- és testsúlycsökkenés elősegítésének tulajdonítják, az egyéb egészségügyi előnyök mellett.

Számos időszakos éhomi vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy 3–24% alatt 3–8% -os fogyáshoz és 3–7% -os csökkenéshez vezetett a derék kerülete ().

Az alternatív napi böjt a szakaszos böjt egyik formája, amelyben az emberek felváltva nagyon kevés kalóriát esznek az egyik napon, a másik pedig annyit, amennyit csak akarnak.

Egy áttekintés megállapította, hogy ez az étkezési mód jobban segített megvédeni az izomtömeg-veszteséget, mint a napi kalória-korlátozás ().

Az időszakos böjt hat különböző módszerének megismeréséhez olvassa el ezt a cikket.

Az időszakos böjt segíthet kevesebb kalória fogyasztásában, az izomtömeg fenntartásában és az anyagcsere megőrzésében a fogyás során.

7. Kerülje az alkoholfogyasztást

Az alkohol szabotálhatja a fogyás erőfeszítéseit.

Bár egy alkoholos ital (4 uncia bor, 1,5 uncia kemény ital vagy 12 uncia sör) csak körülbelül 100 kalóriát tartalmaz, ez nem nyújt tápértéket. Ezenkívül sok ember egynél több italt iszik.

Egy másik probléma az, hogy az alkohol fellazítja a gátlásokat, amelyek túlzott evéshez vagy rossz ételválasztáshoz vezethetnek. Ez különösen azok számára okozhat problémát, akik megpróbálják legyőzni az impulzív, étellel kapcsolatos viselkedést.

Egy magatartási súlycsökkentő programot kitöltő 283 felnőtt egyik tanulmánya azt találta, hogy az alkoholfogyasztás csökkentése a túlfogyasztás csökkenéséhez és a nagyobb súlyvesztéshez vezetett a magas impulzivitásúak körében ().

Ráadásul a kutatások kimutatták, hogy az alkohol elnyomja a zsírégetést, és hasi zsírfelhalmozódáshoz vezethet ().

Ha a fogyás megtorpant, akkor a legjobb lehet elkerülni az alkoholt, vagy csak alkalmanként, kis mennyiségben kell fogyasztani.

Az alkohol megzavarhatja a fogyást azáltal, hogy üres kalóriákat biztosít, megkönnyítve a túlevést és növelve a hasi zsír tárolását.

8. Egyél több rostot

Ha több étrendet vesz be az étrendbe, az elősegítheti a fogyás fennsíkjának áttörését.

Különösen igaz ez az oldódó rostokra, amely vízben vagy folyadékban oldódik.

Először is, az oldható rost lelassítja az étel mozgását az emésztőrendszerében, ami segíthet abban, hogy teljes és elégedett legyen ().

Bár a kutatás azt sugallja, hogy a rostok minden típusa hasznos lehet a fogyás szempontjából, számos tanulmány átfogó áttekintése azt mutatta, hogy a viszkózus rost néven ismert oldható rost volt a leghatékonyabb az étvágy és az ételbevitel ellenőrzésében (,).

A rost egy másik módja a fogyás elősegítésének, ha csökkenti a más élelmiszerekből felszívott kalóriák számát.

A változó rostmennyiségű étrendek kalóriabevitelét elemző tanulmány alapján a kutatók becslései szerint a napi rostbevitel 18-ról 36 grammra való növelése 130-kal kevesebb kalóriát tud felszívni a vegyes étkezésekből (38).

A rost elősegíti a fogyást azáltal, hogy lelassítja az étel mozgását az emésztőrendszerben, csökkenti az étvágyat és csökkenti a szervezet által az ételből felszívott kalóriák számát.

9. Igyon vizet, kávét vagy teát

Míg a cukros italok súlygyarapodáshoz vezetnek, egyes italok segíthetnek visszafordítani a súlycsökkenést. Tanulmányok kimutatták, hogy a sima víz 1,5–30 órán keresztül 24–30% -kal fokozhatja az anyagcserét egy 17 uncia (500 ml) adag (,) elfogyasztása után.

Ez idővel súlycsökkenéssé válhat, különösen azoknál, akik étkezés előtt fogyasztanak vizet, ami hozzájárulhat az ételbevitel csökkentéséhez.

Egy súlycsökkentő étrendet követő idősebb felnőttek 12 hetes vizsgálatában az a csoport, amely étkezés előtt egy adag vizet fogyasztott, 44% -kal több súlyt vesztett, mint a nem víz csoport ().

A kávé és a tea szintén előnyös lehet a fogyás érdekében.

Ezek az italok jellemzően koffeint tartalmaznak, amelyről kimutatták, hogy növeli a zsírégetést és akár 13% -kal is fokozza az anyagcserét. Úgy tűnik azonban, hogy ezek a hatások sovány egyéneknél a legerősebbek (,,,).

Ezenkívül a zöld tea tartalmaz egy antioxidánst, amely EGCG néven ismert (epigallocatechin-gallát), amelyről kiderült, hogy egy tanulmányban 17% -kal fokozta a zsírégetést ().

Sőt, a kutatások szerint a koffeintartalmú italok fogyasztása jelentősen fokozhatja a testmozgás anyagcserét fokozó, zsírégető hatásait (, 47).

A víz, kávé vagy tea ivása elősegítheti az anyagcserét és elősegítheti a fogyást. A koffein és az EGCG kimutatták, hogy elősegítik a zsírégetést.

10. Terjessze a fehérje bevitelét a nap folyamán

Ami a fehérjét illeti, nem csak a napi teljes bevitel számít.

A fehérje egész napos fogyasztása számos lehetőséget kínál az anyagcsere fokozására az ételek termikus hatása révén (TEF).

Folyamatban vannak olyan kutatások is, amelyek azt mutatják, hogy a fehérje fogyasztása minden étkezésnél előnyös a fogyás és az izomtömeg megtartása szempontjából (,).

A fehérje-anyagcsere szakértői azt javasolják, hogy a felnőttek étkezésenként legalább 20-30 gramm fehérjét fogyasszanak, napi három étkezés alapján ().

Itt van egy lista 20 finom, magas fehérjetartalmú ételről, amelyek segíthetnek ennek a célnak az elérésében.

Az anyagcsere sebességének növelése és a fogyás elősegítése érdekében minden étkezéskor legalább 20 gramm fehérjét kell bevennie.

11. Aludj el bőven

Az alvás rendkívül fontos a jó szellemi, érzelmi és fizikai egészség szempontjából.

Az is nyilvánvalóvá válik, hogy a nem elegendő alvás súlygyarapodáshoz vezethet azáltal, hogy csökkenti az anyagcserét és megváltoztatja a hormonszintet az étvágy és a zsírraktározás érdekében (,,,).

Valójában a nem elegendő alvás hozzájárulhat az elakadt fogyás eseteihez.

Egy tanulmány megállapította, hogy az egészséges felnőttek, akik éjszakánként négy órát aludtak egymás után öt éjszakán át, átlagosan 2,6% -os csökkenést tapasztaltak a nyugalmi anyagcsere arányában, amely 12 órás alvás után visszatért az alapszintre ().

A fogyás és az általános egészségi állapot támogatására törekedjen éjszakai 7–8 órás alvásra.

Az elégtelen alvás zavarhatja a fogyást azáltal, hogy csökkenti az anyagcserét és eltolja a hormonszintet az éhség és a zsírraktározás elősegítése érdekében.

12. Legyen a lehető legaktívabb

Bár az edzés fontos, más tényezők is befolyásolják a naponta elégetett kalóriák számát.

Például az anyagcseréje fokozódik a ficánkolásra, a testtartás megváltoztatására és a hasonló típusú fizikai tevékenységre adott válaszként.

Ezeket a tevékenységeket NEAT néven ismerjük.

Kutatások kimutatták, hogy a NEAT nagy hatással lehet az anyagcserére, bár a mennyiség személyenként jelentősen változik (,,).

Egy tanulmány megállapította, hogy a fekvéshez képest az emberek anyagcseréje átlagosan 54% -kal nőtt ülve ficánkolva, és óriási 94% -kal állva ficánkolva ().

A NEAT növelésének egyszerű módja az, ha gyakrabban áll fel, beleértve egy álló asztal használatát.

Egy másik tanulmány azt találta, hogy azok az emberek, akik munkanapjuk délutáni részében inkább álltak, mint ültek, átlagosan közel 200 további kalóriát égettek el ().

A napi nem testedzéses fizikai aktivitás növelése elősegítheti az anyagcserét és elősegítheti a fogyást.

13. Egyél zöldséget minden étkezéskor

A zöldség ideális táplálék a fogyáshoz.

A legtöbb zöldség kevés kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, magas rosttartalmú és hasznos tápanyagokkal rendelkezik.

Valójában a vizsgálatok azt találták, hogy a sok zöldséget tartalmazó étrend általában a legnagyobb fogyást eredményezi (,).

Sajnos sok embernek nem jut elegendő ilyen fogyásbarát étel.

Azonban könnyű hozzáadni főtt vagy nyers zöldek, paradicsom vagy más zöldségek oldalát bármilyen étkezéskor, beleértve a reggelit is.

Itt található az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú zöldségek felsorolása, amelyeket étkezéskor kell feltüntetni.

A zöldségek fontos tápanyagokkal vannak ellátva, ugyanakkor kevés kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak. Ha minden étkezésbe beveszi őket, az megfordíthatja a fogyás fennsíkját.

14. Ne hagyatkozzon egyedül a skálára

Ha megpróbál fogyni, akkor a skálán való ugrás valószínűleg a napi rutin része.

Fontos azonban felismerni, hogy a skála leolvasása nem biztos, hogy pontosan tükrözi az előrehaladást, például a testösszetétel változását.

A fogyás helyett a cél valójában a zsírvesztés. Ha rendszeresen edz, akkor lehet, hogy izmokat épít, amely sűrűbb, mint a zsír, és kevesebb helyet foglal el a testében.

Tehát, ha a mérleg súlya nem mozog, izomépítő és zsírvesztő lehet, ugyanakkor stabil súlyt tarthat fenn.

Ezenkívül számos okból visszatarthatja a vizet, beleértve az étrendi döntéseit is. A leggyakoribb ok azonban a hormonszint változását jelenti, amely befolyásolja a folyadék egyensúlyát, különösen nőknél ().

Szerencsére számos stratégia alkalmazható a víz fogyásának elősegítésére.

Ahelyett, hogy kizárólag a skálán lévő számra koncentrálna, értékelje azt is, hogy mit érez és hogyan illik a ruhája. Az is jó ötlet, hogy havonta mérje meg magát, hogy segítsen motiválni magát, amikor a fogyás látszólag elakadt.

A mérleg súlya nem tükrözi a testzsír csökkenését, különösen akkor, ha edzésen vagy folyadékretención keresztül tapasztal. Értékelje, hogyan érzi magát, hogyan illik a ruhája, és hogy a mérései megváltoztak-e helyette.

Alsó vonal

A súlycsökkentő fennsíkok frusztrálóak és demoralizálóak lehetnek.

Ezek azonban a fogyás folyamatának normális részét képezik. Valójában szinte mindenki megtorpanást tapasztal a fogyás útján.

Szerencsére számos stratégiát alkalmazhat a fogyás újrakezdéséhez és a célsúly biztonságos eléréséhez.