Mi a koffein, és jó vagy rossz az egészségre?

Tartalom

• Mi a koffein?
• Hogyan működik
• Milyen ételek és italok tartalmaznak koffeint?
• Javíthatja a hangulatot és az agy működését
• Fokozhatja az anyagcserét és a zsírégetést
• Javíthatja a testmozgás teljesítményét
• Védi a szívbetegségeket és a cukorbetegséget
• A kávé egyéb egészségügyi előnyei
• Biztonság és mellékhatások
• Ajánlott adagok
• Alsó vonal

Minden nap több milliárd ember támaszkodik koffeinre, hogy felébredjen, vagy hogy átjuthasson az éjszakai műszakban vagy egy délutáni zuhanáson.

Valójában ez a természetes stimuláns a világ egyik leggyakrabban használt összetevője (1).

A koffeinről gyakran beszélnek az alvásra és a szorongásra gyakorolt ​​negatív hatásai miatt.

Ugyanakkor a tanulmányok arról is beszámolnak, hogy ennek különféle egészségügyi előnyei vannak.

Ez a cikk a koffeinnel és az egészségével kapcsolatos legújabb kutatásokat vizsgálja.

Mi a koffein?

A koffein egy természetes stimuláns, amelyet a tea, a kávé és a kakaó növényekben találnak leggyakrabban.

Az agy és a központi idegrendszer serkentésével működik, segít éber maradni és megakadályozza a fáradtság kialakulását.

A történészek az első főzött teát már 2737-ben követik. (1).

Állítólag évekkel később egy etióp juhász fedezte fel a kávét, aki észrevette az extra energiát, amelyet kecskéi adtak.

A koffeinmentes üdítőitalok az 1800-as évek végén jelentkeztek a piacon, és hamarosan az energiaitalok is megjelentek.

Manapság a világ népességének 80% -a fogyaszt naponta koffeintartalmú terméket, Észak-Amerikában ez a szám felnőttek 90% -áig növekszik (1).

A koffein egy természetes stimuláns, amelyet világszerte széles körben fogyasztanak. Segít ébren maradni, és meg tudja akadályozni a fáradtságot.

Hogyan működik

Felvétel után a koffein gyorsan felszívódik a bélből a véráramba.

Onnan a májba jut, és vegyületekre bontható, amelyek befolyásolhatják a különféle szervek működését.

A koffein fő hatása az agyra van.

Úgy működik, hogy blokkolja az adenozin hatásait, amely egy neurotranszmitter, amely ellazítja az agyat és fáradtságot érez (2).

Általában az adenozin szint felépül a nap folyamán, így egyre fáradtabbá válik és aludni akar.

A koffein segít ébren maradni, mivel az agy adenozin receptoraihoz kapcsolódik, aktiválás nélkül. Ez blokkolja az adenozin hatásait, csökkent fáradtsághoz vezet (3).

Fokozhatja továbbá a vér adrenalinszintjét és fokozhatja a dopamin és norepinefrin neurotranszmittereinek agyi aktivitását (3).

Ez a kombináció tovább serkenti az agyat, elősegíti az izgalom, éberség és összpontosítás állapotát. Mivel ez befolyásolja az agyát, a koffeint gyakran pszichoaktív gyógyszernek nevezik.

Ezenkívül a koffein hajlamos gyorsan hatni.

Például az egy csésze kávéban található mennyiség mindössze 20 percet igénybe vehet a véráramba, és körülbelül 1 órát igényel a teljes hatékonyság elérése (1).

A koffein fő hatása az agyra. Serkenti az agyat azáltal, hogy blokkolja a neurotranszmitter adenozin hatásait.

Milyen ételek és italok tartalmaznak koffeint?

A koffeint természetesen megtalálják bizonyos növények magjában, diójában vagy leveleiben.

Ezeket a természetes forrásokat azután betakarítják és feldolgozzák a koffeinmentes ételek és italok előállításához.

Itt találhatók a népszerű italok 8 uncia (240 ml) adagjára számított koffeinmennyiségek (1, 4):

• Eszpresszó: 240–720 mg
• Kávé: 102–200 mg
• Yerba társ: 65–130 mg
• Energiaitalok: 50–160 mg
• Főzött tea: 40–120 mg
• Alkoholmentes italok: 20–40 mg
• Koffeinmentes kávé: 3–12 mg
• Kakaó ital: 2–7 mg
• Csokoládés tej: 2–7 mg

Egyes élelmiszerek koffeint is tartalmaznak. Például 1 uncia (28 gramm) tejcsokoládé 1–15 mg, míg 1 uncia sötét csokoládé 5–35 mg (4).

Koffeint is találhat néhány vényköteles vagy vény nélkül kapható gyógyszerben, például hideg-, allergia- és fájdalomcsillapító gyógyszerekben. Ez szintén általános alkotóeleme a fogyókúra-kiegészítőknek.

A koffeint leggyakrabban a kávéban, teában, üdítőitalokban, csokoládéban és energiaitalokban találják meg.

Javíthatja a hangulatot és az agy működését

A koffein képes blokkolni az agy-jelző molekulának az adenozint.

Ez más jelátviteli molekulák, például a dopamin és a norepinefrin relatív növekedését okozza (5, 6).

Az agyi üzenetküldés ezen változása a hangulat és az agy működésének javítását szolgálja.

Az egyik áttekintés arról számolt be, hogy miután a résztvevők 37,5–450 mg koffeint fogyasztottak, javult az éberség, a rövid távú visszahívás és a reakcióidő (1).

Ezenkívül egy tanulmány összekapcsolta a napi 2-3 csésze (kb. 200–300 mg koffein tartalmú) koffeinmentes kávé fogyasztását az öngyilkosság 45% -kal alacsonyabb kockázatához (7).

Egy másik tanulmány szerint a koffeinfogyasztók esetében a depresszió kockázata 13% -kal alacsonyabb (8).

Ami a hangulatot illeti, a több koffein nem feltétlenül jobb.

Egy tanulmány megállapította, hogy egy második csésze kávé nem jár további előnyökkel, kivéve, ha legalább 8 órával az első csésze után elfogyasztják (9).

Napi 3–5 csésze kávé vagy több mint 3 csésze tea ivása 28–60% -kal (10, 11, 12, 13) csökkentheti az agyi betegségek, például az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór kockázatát.

Fontos megjegyezni, hogy a kávé és a tea más bioaktív vegyületeket is tartalmaz (a koffein mellett), amelyek szintén hasznosak lehetnek.

A koffein javíthatja a hangulatot, csökkentheti a depresszió valószínűségét, serkenti az agy működését és védelmet nyújthat az Alzheimer- és a Parkinson-kór ellen.

Fokozhatja az anyagcserét és a zsírégetést

Mivel képes stimulálni a központi idegrendszert, a koffein akár 11% -kal, a zsírégetés akár 13% -kal növelheti az anyagcserét (14, 15, 16).

Gyakorlatilag a napi 300 mg koffein fogyasztása révén napi további 79 kalóriát égethet meg (17).

Ez az összeg kicsinek tűnhet, de hasonló ahhoz az energiafogyasztás-többlethez, amely az amerikaiak éves átlagos tömegének 2,2 kg (1 kg) felel meg (18).

Ugyanakkor egy 12 éves koffein- és súlygyarapodási tanulmány rámutatott, hogy azok a résztvevők, akik a legtöbb kávét ittak, a vizsgálat végén átlagosan csak 0,8–1,1 font (0,4–0,5 kg) voltak könnyebbek (19).

A koffein fokozhatja az anyagcserét és elősegíti a zsírégetést, ám ezek a hatások hosszú távon valószínűleg csekélyek maradnak.

Javíthatja a testmozgás teljesítményét

A testmozgás során a koffein fokozhatja a zsír üzemanyagként való felhasználását.

Ez azért előnyös, mert elősegítheti az izmokban tárolt glükóz hosszabb élettartamát, potenciálisan késleltetve az izmok kimerültségéhez szükséges időt (20, 21).

A koffein javíthatja az izmok összehúzódását és fokozhatja a fáradtságtűrést (1).

A kutatók megfigyelték, hogy a testtömegre jutó 2,3 mg / font (5 mg / kg) dózisok akár 5% -kal javították a kitartási képességeket, ha edzés előtt 1 órával fogyasztották (22).

Olyan alacsony adagok, mint 1,4 mg / testtömeg (3 mg / kg), elegendőek lehetnek az előnyök kiaknázásához (23).

Sőt, a tanulmányok hasonló előnyökről számolnak be a csapatsportokban, a nagy intenzitású edzésekben és az ellenállás gyakorlatokban (23., 24.).

Végül, ez akár 5,6% -kal csökkentheti az edzés során észlelt erőfeszítést, ami megkönnyítheti az edzést (25).

Körülbelül egy órával edzés előtt kis mennyiségű koffein fogyasztása valószínűleg javítja az edzés teljesítményét.

Védi a szívbetegségeket és a cukorbetegséget

Annak ellenére, hogy hallottál, a koffein nem növeli a szívbetegség kockázatát (26., 27., 28.).

Valójában a bizonyítékok szerint 16–18% -kal alacsonyabb a szívbetegség kockázata azokban a férfiakban és nőkben, akik naponta 1-4 csésze kávét fogyasztanak (kb. 100–400 mg koffeint biztosítva) (29).

Más tanulmányok azt mutatják, hogy 2–4 csésze kávé vagy zöld tea ivása naponta 14–20% -kal alacsonyabb a stroke kockázatához (30, 31).

Az egyik dolog, amelyet figyelembe kell venni, hogy a koffein enyhén emelheti a vérnyomást néhány embernél. Ez a hatás azonban általában kicsi (3–4 Hgmm), és hajlamos a legtöbb embernek elhalványulni, amikor rendszeresen fogyasztanak kávét (32, 33, 34, 35).

Ezenkívül védelmet nyújthat a cukorbetegség ellen is.

Egy áttekintés megállapította, hogy azoknál, akik a legtöbb kávét iszik, akár 29% -kal is alacsonyabb a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata. Hasonlóképpen azok, akik a legtöbb koffeint fogyasztják, akár 30% -kal is alacsonyabb kockázatot jelentenek (36).

A szerzők megfigyelték, hogy a kockázat 12–14% -kal csökken minden fogyasztott 200 mg koffein esetében (36).

Érdekes módon a koffeinmentes kávé fogyasztása 21% -kal alacsonyabb cukorbetegség kockázattal jár. Ez azt jelzi, hogy a kávéban lévő egyéb jótékony vegyületek szintén megvédhetnek a 2. típusú cukorbetegség ellen (36).

A koffeinmentes italok, például a kávé és a tea csökkentheti a szívbetegség és a 2. típusú cukorbetegség kockázatát, bár ez az egyéntől függ.

A kávé egyéb egészségügyi előnyei

A kávéfogyasztás számos egyéb egészségügyi előnnyel is összefügg:

• Májvédelem. A kávé akár 84% -kal csökkentheti a májkárosodás (cirrhosis) kockázatát. Lelassíthatja a betegség előrehaladását, javíthatja a kezelésre adott választ és csökkentheti a korai halál kockázatát (37, 38).
• Hosszú élet. Kávéfogyasztás akár 30% -kal csökkentheti a korai halál kockázatát, különösen a nők és a cukorbetegek esetében (39, 40).
• Csökkent a rák kockázata. Napi 2–4 csésze kávé ivása akár 64% -kal, a vastagbélrák akár 38% -kal is csökkentheti a májrák kockázatát (41, 42, 43, 44, 45).
• Bőrvédelem. Napi 4 vagy több csésze kávé fogyasztása 20% -kal csökkentheti a bőrrák kockázatát (46, 47).
• Csökkent az SM kockázata. A kávéfogyasztóknak akár 30% -kal is alacsonyabb a kockázata a sclerosis multiplex (MS) kialakulásához. Ugyanakkor nem minden tanulmány ért egyet (48, 49).
• A köszvény megelőzése. Ha rendszeresen iszik 4 csésze kávét naponta, 40% -kal csökkentheti a köszvény kialakulásának kockázatát a férfiakban és 57% -ot a nőkben (50, 51).
• Bél egészség. Ha napi 3 csésze kávét fogyaszt, akár 3 héten keresztül, növelheti a jótékony bélbaktériumok mennyiségét és aktivitását (52).

Ne feledje, hogy a kávé más anyagokat is tartalmaz, amelyek javítják az egészséget. A fent felsorolt ​​bizonyos előnyöket a koffein kivételével más anyagok okozhatják.

A kávéfogyasztás elősegítheti az egészséges májat, a bőrt és az emésztőrendszert. Ez meghosszabbíthatja az életet és segít megelőzni számos betegség megelőzését.

Biztonság és mellékhatások

A koffeinfogyasztást általában biztonságosnak tekintik, bár a szokások kialakulnak.

A túlzott fogyasztáshoz kapcsolódó néhány mellékhatás a szorongás, nyugtalanság, remegés, szabálytalan szívverés és alvászavar (53).

A túl sok koffein elősegítheti a fejfájást, a migrént és a magas vérnyomást egyes egyénekben (54, 55).

Ezenkívül a koffein könnyen átjuthat a placentán, ami növeli a vetélés vagy az alacsony születési súly kockázatát. A terhes nőknek korlátozniuk kell a fogyasztásukat (54, 56, 57).

A koffein kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel.

A Zanaflex izomlazító anyagot vagy a Luvox antidepresszánst szedő személyeknek kerülniük kell a koffeint, mivel ezek a gyógyszerek fokozhatják hatásukat (58).

Néhány embernél a koffeinnek negatív mellékhatásai lehetnek, ideértve a szorongást, a nyugtalanságot és az alvási problémákat.

Ajánlott adagok

Mind az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA), mind az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) biztonságosnak tartja a napi 400 mg koffeinbevitelt. Ez napi 2–4 csésze kávét jelent (59).

Ennek ellenére érdemes megjegyezni, hogy halálos túladagolásokról számoltak be 500 mg koffein egyszeri adagjaival.

Ezért javasolt az egyszerre fogyasztott koffein mennyiségének 200 mg-ra korlátozása adagonként (60, 61).

Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma szerint a terhes nőknek napi bevitelüket 200 mg-ra kell korlátozniuk (62).

Általában biztonságosnak tekinthető az adagonként 200 mg és napi 400 mg koffeinbevitel. A terhes nőknek napi bevitelüket legfeljebb 200 mg-ra kell korlátozniuk.

Alsó vonal

A koffein nem annyira egészségtelen, mint valaha hitték.

Valójában a bizonyítékok azt mutatják, hogy éppen ellenkezőleg lehet.

Ezért biztonságos úgy tekinteni, hogy a napi kávét vagy teát élvezetes módszerként szolgálja a jó egészség elősegítéséhez.