Fehér gomba: Táplálkozás, előnyök és felhasználások

Tartalom

• Melyek a fehér gomba?
• Táplálkozási profil
• A fehér gomba evésének előnyei
• Rák elleni küzdelemben vannak
• Elősegítheti a szív egészségét
• Egyéb lehetséges előnyök
• Hogyan használják a fehér gomba?
• Hogyan adhatjuk őket étrendjükhöz
• Alsó vonal

A fehér gomba a világon a leginkább termesztett gombafajta (1).

Eltekintve attól, hogy nagyon alacsony kalóriatartalmúak, többszörös egészségjavító hatást fejtenek ki, mint például a jobb szív-egészségügy és a rák elleni küzdelem tulajdonságai.

Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell a fehér gombákról, beleértve azok lehetséges előnyeit és az élvezés módját.

Melyek a fehér gomba?

Fehér gomba (Agaricus bisporus) a Fungi Királysághoz tartoznak, és az Egyesült Államokban fogyasztott gomba kb. 90% -át teszik ki (2).

Agaricus bisporus különböző érettségi fokon lehet betakarítani. Amikor fiatal és éretlen, akkor fehér gomba, ha fehér színűek, vagy crimini gomba, ha enyhén barna árnyalatúak.

Teljes termesztéskor portobello gombákként ismertek, amelyek nagyobb és sötétebbek.

A fehér gomba asztali, közönséges, gombás vagy csiperkegombaként is ismert. Kis szárukkal, sima kupakkal és enyhe ízűek, amelyek sok ételhez párosulnak.

A fehér gomba a komposztált talajon számos más gombák és baktérium között növekszik, amelyek alapvető szerepet játszanak a folyamatban, mivel lebontják az alapanyagokat, mielőtt a gombák növekedni tudnának (3, 4).

Friss, fagyasztott, konzerv, szárított vagy por alakban is megtalálható.

A fehér gomba hihetetlenül népszerű az Egyesült Államokban, sok más megyében. Enyhe ízű és sima kupakkal rendelkeznek, és frissen, fagyasztva, konzervként, szárítva vagy porítva is élvezhetők.

Táplálkozási profil

A legtöbb gombahez hasonlóan a fehér gomba alacsony kalóriájú, de rengeteg tápanyagot tartalmaz.

Egy csésze (96 gramm) egész fehér gomba a következőket adja:

• Kalória: 21
• szénhidrát: 3 gramm
• Rost: 1 gramm
• Fehérje: 3 gramm
• Zsír: 0 gramm
• D-vitamin: A napi érték (DV) 33% -a
• Szelén: A DV 16% -a
• Foszfor: A DV 12% -a
• Folsav: A DV 4% -a

UV-sugaraiknak vagy napfénynek való kitettségük miatt a gombák természetes, nem állati eredetű D2-vitamin-forrás, amely ugyanolyan hatékonyan képes növelni ennek a vitaminnak a vérszintjét, mint kiegészítő - és a fehér gomba sem kivétel (6, 7).

A szervezet a D2-vitamint a D-vitamin aktív formájává alakítja, amelyre szüksége van a kalcium felszívódásához és a csontok egészséges tartásához.

A D-vitaminhiány csontritkuláshoz, mineralizációs hibákhoz és izomgyengeséghez vezethet, eséseket és töréseket okozva (8).

Hasonlóképpen, a kutatások azt sugallják, hogy a fehér gomba tartalmaz némi B12-vitamint. Mivel ezt a vitamint általában állati eredetű forrásból nyerik, ez hasznos lehet azok számára, akik növényi alapú étrendet követnek (9, 10).

Ezenkívül magasabb fehérjetartalmat biztosítanak, mint a legtöbb zöldség, ami szintén hasznos lenne, ha növényi alapú étrendet követne, mivel ezek segíthetnek növelni a fehérjebevitelét (11, 12).

A fehér gomba alacsony kalóriát és cukrot tartalmaz. Magas fehérje- és D-vitamin-tartalommal rendelkeznek, és ők a B12-vitamin forrása. Mint ilyen, hasznosnak tekintik azokat, akik növényi alapú étrendet követnek.

A fehér gomba evésének előnyei

A fehér gomba táplálkozási értéke és széles gyógyászati ​​tulajdonsága miatt széles körben fogyasztott.

Rák elleni küzdelemben vannak

Úgy gondolják, hogy több antioxidáns vegyület, beleértve a polifenolokat, a poliszacharidokat, az ergothioneint, a glutationt, a szelént és a C-vitamint, a gombák potenciális rák elleni küzdelemben rejlő tulajdonságainak mögött áll (13).

Ezek az antioxidánsok segítenek leküzdeni az oxidatív stressz káros hatásait, amelyek olyan sejtkárosodásokhoz vezetnek, amelyek felgyorsíthatják az öregedést, és növelik a szívbetegségek és bizonyos rákok kialakulásának kockázatát (14).

A fehér gomba fő fenolvegyületei a flavonoidok és a fenolsavak, amelyek mind antioxidánsok, mind pedig prooxidánsokként képesek működni.

Antioxidánsként elősegítik a sejtek túlélését, míg prooxidánsként sejthalálhoz vezetnek, hogy megakadályozzák a tumornövekedést (15).

Ráadásul a poliszacharidok - amelyek a fehér gomba egyik fő bioaktív vegyülete - szintén erős rákellenes hatással járhatnak.

A poliszacharid egyik speciális típusa a béta-glukán. Serkenti az immunrendszert a makrofágok és a természetes gyilkos sejtek aktiválása érdekében, amelyek megóvják a testet a fertőzésektől, a káros szervezetektől és a betegségektől, beleértve a rákot is (15, 16, 17, 18, 19).

A fehér gomba gazdag glutationban és ergothioneine is.

A glutation antioxidánsként és méregtelenítő szerként egyaránt működik, azaz elősegíti a testre idegen potenciálisan káros anyagok eltávolítását. Eközben az ergothioneine megvédi a DNS-t az oxidatív károsodásoktól (15, 20, 21, 22).

Végül, a C-vitamin és a szelén rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek javítják immunrendszerének védősejteit, ideértve a természetes gyilkos sejteket is, amelyek segítenek megvédeni a rák kialakulását (23, 24).

Ezenkívül a C-vitamin bizonyos enzimeket gátol, megakadályozva a rák terjedését (24).

Bár a kutatás biztató, a legtöbb tanulmány a fehér gomba vegyületeinek hatására összpontosított. Nincs tanulmány, amely kifejezetten értékelné a fehér gomba evésének a rákra gyakorolt ​​hatását, ezért további kutatásokra van szükség ezen állítások igazolására.

Elősegítheti a szív egészségét

Az oxidatív stressz, a gyulladás, valamint a magas koleszterin- és trigliceridszintek szorosan kapcsolódnak a szívbetegséghez, és a fehér gombák ergothioneine- és béta-glükán-tartalma segíthet csökkenteni ezt a kockázatot.

A béta-glükán egy olyan oldható rost, amely csökkenti a vér koleszterinszintjét azáltal, hogy emésztve gélszerű anyagot képez. Ezután csapdába ejti a triglicerideket és a koleszterint, megakadályozva felszívódását (25, 26).

Hasonlóképpen, a kutatások azt sugallják, hogy az ergothioneine segíthet csökkenteni a trigliceridszintet étkezés után.

Tíz embernél végzett egy vizsgálat azt találta, hogy 2 teáskanál (8 gramm) vagy 1 evőkanál (16 gramm) gombapor étkezés részeként fogyasztása szignifikánsan csökkentette vér trigliceridszintjét a kontrollcsoporthoz képest (14, 27).

A kutatók ezt a hatást a por ergothioneine tartalmának tulajdonították.

Ezenkívül az ergothioneine segíthet gátolni az artériás plakk kialakulását, amely olyan szívbetegség kockázati tényezője, amely magas vérnyomást és stroke-ot okozhat (28, 29).

Egyéb lehetséges előnyök

A fehér gomba további egészségügyi előnyökkel járhat, többek között:

• Vércukorszint ellenőrzése. A fehér gomba poliszacharidjai csökkenthetik a vércukorszintet és javíthatják az inzulinrezisztenciát (30, 31, 32).
• Javult a bél egészsége. Poliszacharidjaik prebiotikumokként vagy táplálékként szolgálnak a jótékony bélbaktériumok számára is, amelyek elősegítik a bél egészségét (33, 34, 35).

A fehér gomba gazdag számos bioaktív vegyületben, amelyek védelmet nyújthatnak a rák és a szívbetegség ellen, valamint javíthatják a vércukorszint-szabályozást és a bél egészségét.

Hogyan használják a fehér gomba?

Fehér gomba megtalálható különféle előadásokban, például friss, fagyasztott, konzerv, szárított és porított formában.

A friss gombák rövid eltarthatósági ideje 3-4 nap. Így a fagyasztás, a konzervkészítés és a szárítás olyan módszerek, amelyek meghosszabbítják tárolhatóságukat anélkül, hogy veszélyeztetnék táplálkozási minőségüket (36).

Élvezheti a friss és szárított gombát főzve vagy nyersen. Ha szükséges, a szárított gombákat vízben áztatva rehidrálhatja.

Érdemes lehet főzni a fagyasztott és konzerv fajtákat, mivel a textúra feldolgozás közben kissé megváltozhat.

Végül a porított fehér gomba főleg az élelmiszerek tápértékének növelésére, különösen a sült termékek fehérjetartalmának növelésére szolgál (37).

A fehér gomba különféle módon élvezhető, beleértve friss, szárított, konzerv, fagyasztott vagy porított formában.

Hogyan adhatjuk őket étrendjükhöz

Enyhe ízük és lágy textúrájuknak köszönhetően a fehér gomba remekül egészíti ki a különféle ételeket.

Mind a sapka, mind a szár ehető, és főzve vagy nyersen is fogyaszthatja.

Íme néhány javaslat arról, hogyan lehet ezeket felvenni az étrendbe:

• Szeletelje és nyersen adja hozzá kedvenc salátájához.
• Pörkölt olívaolajban fokhagymával, rozmaringgal, sóval és borssal egy főtt gombához.
• Adja hozzá őket keverési sütéshez más zöldségekkel és a választott fehérje mellett.
• Főzzük tojásrántotta, vagy töltelékként tegyük egy omlettbe az egészséges reggeli elkészítéséhez.
• Pörkölje meg őket 176 ° C hőmérsékleten rozmaring- és kakukkfűcsonkkal egy ropogós snackért.
• Főzze őket répával, póréhagymával, fokhagymával és hagymával, és forralja fel vízben, hogy kiadós és egészséges gombalevest készítsen.

Meg is vásárolhatja a porított formát, és hozzáadhatja a következő sült fogáshoz.

A fehér gomba sapkája és szára egyaránt ehető, és számos ételben élvezheti őket, beleértve reggelit, harapnivalókat és desszerteket.

Alsó vonal

A fehér gomba bioaktív vegyületek széles skálájával rendelkezik, amelyek számos egészségügyi előnyt kínálnak, ideértve a rák elleni küzdelmet, a koleszterinszint-csökkentő hatásokat és a bél egészségi állapotának javítását.

Nagyon alacsony kalóriájúak és magas fehérjetartalmúak.

Hozzáadhatja azokat szinte bármilyen ételhez, lehetővé téve, hogy olyan finom ételeket élvezze, amelyek többféle egészségügyi előnnyel járnak.